Conseils pour une alimentation végétalienne saine et holistique

Introduction

Les végétaliens sont végétaliens pour différentes raisons , que ce soit par choix de santé, par préférence personnelle, pour les droits des animaux ou parce que c'est plus éthique pour l'environnement. Quelles que soient les raisons qui vous poussent à devenir végétalien, il est important de planifier votre alimentation de manière appropriée.

Planifier un régime végétalien sain peut être difficile dans notre culture avec toute la désinformation qui circule. Il existe tellement de régimes végétaliens différents et tous ne sont pas sains. Vous ne pouvez pas supposer que parce qu'un aliment est « végétalien », il s'agit d'une option saine (par exemple, les boissons gazeuses et les chips). Les preuves suggérant qu'un régime végétalien a des effets positifs sur la santé ne sont pas difficiles à trouver, cependant, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire est planifié de manière appropriée afin de ne pas manquer de certains nutriments et de ne pas tomber dans les pièges courants. Commençons par quelques principes de base et examinons les étapes à suivre pour pouvoir prospérer avec un régime végétalien.

Les pièges courants du régime végétalien

• Prise ou perte de poids

Il n’est pas rare que l’on observe des fluctuations de poids importantes lorsqu’on change radicalement de régime alimentaire. Pour beaucoup de personnes, devenir végétalien signifie éliminer une grande partie des aliments de base qu’ils consommaient régulièrement. Ils se tournent souvent vers des friandises végétaliennes transformées telles que les glucides raffinés, riches en calories, qui peuvent entraîner une prise de poids. Même si les aliments sont nutritifs et à base de plantes, vous prendrez du poids s’ils sont riches en calories. Parfois, notre corps peut également avoir besoin d’un peu de temps pour s’adapter à un nouveau régime alimentaire. En fonction de ce que vous mangiez auparavant, de votre niveau de stress actuel et de l’état de santé de votre microbiome intestinal, il est souvent judicieux de passer progressivement à un nouveau régime pour éviter les fluctuations de poids.

• Problèmes de peau, par exemple acné

Supprimer les protéines laitières a souvent un effet positif sur la peau . Cela est généralement dû au fait que la caséine est connue pour contribuer à la signalisation de l’insuline/IGF-1, augmentant la prolifération cellulaire, les débris cellulaires et l’épaississement de la peau, ce qui rend les pores plus susceptibles de se boucher. Cependant, les végétaliens se tournent souvent vers des aliments à indice glycémique élevé tels que le pain blanc, les pâtes et autres glucides afin de se sentir rassasiés. Cela peut également contribuer à la résistance à l’insuline qui a été associée à l’acné. Pour y remédier, remplacez simplement le blanc par du brun (pain, pâtes, riz) et concentrez-vous davantage sur les légumineuses, les fruits et légumes et les aliments à faible indice glycémique.

Un autre écueil auquel les végétaliens doivent faire attention en ce qui concerne leur peau est leur consommation de zinc . Les chercheurs ont signalé une association entre les niveaux de zinc sérique et l’acné vulgaire et des études ont montré que les végétaliens sont considérés comme présentant un risque de carence en zinc . Les phytates, un composant commun des légumineuses, des graines et des céréales, se lient au zinc, diminuant ainsi sa biodisponibilité. Pour lutter contre ce problème, faites tremper vos légumineuses et vos graines germées et concentrez-vous également sur la consommation d’aliments plus riches en zinc tels que le soja, les pois chiches, les lentilles, les graines de citrouille, les graines de chia, les graines de sésame, les noix de cajou et le quinoa.

• Carences nutritionnelles

Des études montrent que les régimes végétaliens présentent des risques de carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, en fer et en iode. Gardez cependant à l'esprit que les mangeurs de viande souffrent également de carences en plusieurs nutriments, notamment en fibres, en folate, en magnésium, en vitamines C et E. Les carences peuvent prendre un certain temps à devenir apparentes et les symptômes peuvent être subtils au début : peut-être un peu moins d'énergie, un peu de poids supplémentaire, un peu plus d'anxiété. La plupart de ces déficits nutritionnels peuvent être évités grâce à un régime alimentaire à base de plantes s'il est complet et bien planifié.

• Protéine

L’une des premières choses que les gens vous disent lorsque vous leur dites que vous êtes végétalien est « d’où proviennent vos protéines ? » C’est l’un des plus grands mythes qui perdure au sujet du véganisme : on ne peut pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien. Rien ne prouve que les végétaliens qui consomment une bonne variété d’aliments végétaux sont susceptibles de manquer de protéines. En fait, même les athlètes peuvent répondre à leurs besoins en protéines avec un régime à base de plantes .

Il existe de nombreuses sources végétales qui peuvent aider les végétaliens à répondre à leurs besoins en protéines, notamment les pois, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les graines, les noix, les produits à base de soja et les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa. On disait autrefois aux végétaliens qu’ils devaient combiner des protéines végétales complémentaires (du riz avec des haricots, par exemple) à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines qui jouent tous des rôles différents) contenus dans les protéines de viande. Aujourd’hui, les experts en santé affirment qu’une planification aussi stricte est inutile et que manger une grande variété de sources de protéines chaque jour est suffisant. Bien qu’il ne soit pas nécessaire que la gamme complète des acides aminés essentiels fasse partie de chaque repas, il est clair que nous avons besoin de tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est si important de consommer une variété de sources de protéines.

• Calcium

Pendant des années, l'industrie laitière et les médias nous ont répété que nous devions boire du lait de vache pour obtenir le calcium dont nous avons besoin pour garder nos os et nos dents solides. Cependant, ce n'est tout simplement pas vrai. Nous pouvons facilement obtenir l'apport nutritionnel recommandé par le biais d'aliments végétaux. De plus, grâce à une consommation accrue de fruits et de légumes , les végétaliens ont tendance à avoir une charge acide rénale plus faible, ce qui réduit l'excrétion urinaire de calcium et la résorption osseuse. Dans une étude de 12 ans menée à Harvard sur 78 000 femmes, celles qui buvaient du lait trois fois par jour se cassaient en réalité plus d'os que les femmes qui buvaient rarement du lait.10

Une autre étude a comparé le taux de perte de densité minérale osseuse et de fractures de 88 femmes végétaliennes et de 90 femmes omnivores de plus de 50 ans, deux ans après la mesure initiale. Au départ, les végétaliennes avaient des apports alimentaires significativement plus faibles en calcium et en vitamine D ainsi qu'en protéines et en graisses totales. Malgré cela, l'étude a révélé qu'il n'y avait pas de différence dans les taux de fractures entre les végétaliennes et les omnivores, mais qu'un apport plus élevé en protéines et en graisses animales était associé à une perte osseuse plus importante.

Les meilleures formes de calcium proviennent de sources végétales, notamment les graines de sésame ou de tahini, ainsi que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou vert, le chou frisé, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Les haricots et les pois chiches sont également de bonnes sources, ainsi que le tofu et d'autres produits à base de haricots. Ces sources sont riches en calcium hautement absorbable et sont également alcalinisantes, ce qui protège les niveaux de calcium osseux. Il existe également des produits enrichis en calcium comme le lait de soja et, selon une étude de 2005, l'absorption du calcium est équivalente pour le lait de soja enrichi en carbonate de calcium et le lait de vache à des charges de calcium similaires.

• Fer

Il peut être difficile de consommer suffisamment de fer, non seulement pour les végétaliens, mais aussi pour les femmes qui mangent de la viande. C’est une préoccupation légitime, même si des études ont montré que la carence en fer est encore plus susceptible d’être un problème pour les omnivores qui consomment de grandes quantités de lait que pour les végétaliens soucieux de leur alimentation.

Bien que des études montrent que dans les pays occidentaux, les végétaliens ont tendance à consommer la même quantité de fer que les mangeurs de viande, le fer contenu dans la viande (fer hémique) est plus facilement absorbé que celui présent dans les aliments végétaux (fer non hémique). Une bonne astuce consiste à consommer des aliments riches en vitamine C, car la vitamine C améliore l'absorption. Éviter le thé noir aux repas est également une bonne astuce, car les tanins présents dans le thé se lient au fer, ce qui diminue l'absorption. L'absorption du fer peut également être compromise par l'acide phytique présent dans les céréales complètes, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Parmi les aliments d'origine végétale qui contiennent du fer, on trouve les légumes verts à feuilles foncées, les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les abricots et les figues séchés, le quinoa et les céréales enrichies. Si vous êtes végétalien, en particulier si vous êtes une femme en période de menstruation, et que vous souffrez d'un manque d'énergie, d'essoufflement, de maux de tête, d'irritabilité ou de vertiges, il est préférable de faire vérifier votre taux de fer pour vous assurer que vous n'avez pas de carence.

• B12

Il s’agit là d’un problème majeur pour les végétaliens, car aucun aliment végétal ne contient de vitamine B12. Les recherches actuelles montrent que le régime végétalien est déficient en vitamine B12 .

Il est recommandé de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 (levures alimentaires, certaines boissons à base de soja et de riz et céréales pour petit-déjeuner) ou de prendre un supplément de vitamine B12 pour éviter une carence qui peut augmenter les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, provoquer des problèmes neurologiques et une anémie pernicieuse. Demandez à votre médecin de faire mesurer votre taux de vitamine B12.

• Iode et sélénium

Des études montrent que les végétariens, et en particulier les végétaliens, risquent de manquer d'iode et de sélénium . Ces deux nutriments jouent un rôle extrêmement important dans la production d'hormones thyroïdiennes qui contrôlent le métabolisme et un apport insuffisant peut entraîner une hypothyroïdie.

En 2016, une étude d’Oxford portant sur 18 244 mangeurs de viande, 4 531 mangeurs de poisson, 6 673 végétariens et 803 végétaliens a montré que les végétaliens manquaient d’iode .

Les niveaux d'iode dans les aliments végétaux dépendent de la teneur en iode du sol dans lequel ils sont cultivés. Les aliments cultivés près de l'océan ont tendance à être plus riches en iode. Les sources d'iode végétaliennes les plus puissantes comprennent le sel iodé et les algues, que vous devriez essayer de consommer deux fois par semaine. Les autres sources d'iode comprennent les haricots blancs, le maïs, les pruneaux, les fraises, les bananes, les haricots verts, le cresson et les courgettes, bien qu'ils n'en contiennent pas autant. Vous pouvez également envisager de prendre un supplément d'iode.

La principale préoccupation des végétaliens en matière d'apport en sélénium est la variation de la teneur en sélénium des aliments d'origine végétale cultivés dans différentes régions du sol. Les meilleures sources alimentaires végétales de sélénium comprennent les noix du Brésil, les céréales complètes, les légumineuses, les graines de tournesol et les graines de chia.

• Acides gras oméga-3

Alors que les apports en acide gras oméga-3, l’acide α-linolénique (ALA), sont similaires chez les végétariens (et les végétaliens) et les non-végétariens, les apports en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) sont faibles chez les végétariens et presque totalement absents chez les végétaliens. Dans l’organisme, l’ALA est converti en EPA et DHA, mais avec une efficacité assez faible et est affecté par la génétique, le sexe, l’âge et la composition alimentaire. Il est suggéré aux végétariens de doubler leur apport adéquat actuel en ALA s’ils ne consomment aucune source directe d’EPA et de DHA. Un manque d’acides gras essentiels a été associé à une altération des fonctions cognitives et à la dépression ainsi qu’à des maladies inflammatoires telles que l’arthrite, les maladies auto-immunes, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Si vous devenez végétalien, veillez à augmenter votre consommation d'oméga-3 d'origine végétale, comme les avocats, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Vous pouvez également bénéficier de suppléments de DHA et d'EPA dérivés de microalgues.

Comment commencer

Il est plus facile de passer à un régime végétalien si c'est bien planifié. Il ne fait aucun doute que réduire votre consommation de viande et suivre un régime végétalien est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. La question est de savoir par où commencer. Cela peut être intimidant, mais il existe des moyens simples, savoureux et nutritifs de compléter un régime végétalien avec des vitamines et des minéraux essentiels. Voici quelques conseils pour vous aider sur votre chemin :

1. Profitez des alternatives aux produits laitiers d’origine végétale.

L'un des plus grands défis auxquels les personnes qui deviennent végétaliennes sont confrontées est de savoir comment remplacer les produits laitiers de tous les jours. Tout d'abord, il est important de savoir quels ingrédients rechercher sur l'étiquette qui contiennent des protéines de lait ou du sucre. Il s'agit notamment de :

• Caséine
• Lactose
• Lactalbumine
• Lactoglobuline
• Caséinate de sodium
• Yaourt
• Matières solides du lait
• Produits laitiers écrémés
• Lait écrémé en poudre
• Crème
• Petit lait
• Beurre
• Margarine

Découvrez maintenant les alternatives disponibles. Par exemple, il existe d'excellents laits végétaux tels que :

• Lait d'amande
• Lait de soja
• Lait de coco
• Lait de riz
• Lait d'avoine
• Lait de chanvre
• Lait de cajou
• Lait de macadamia

Beaucoup d’entre eux sont enrichis en calcium et en vitamine D et constituent des substituts sains au lait de vache.

Bien que la margarine végétale soit couramment disponible, il existe également d'excellents substituts naturels que vous pourriez essayer, notamment :

• Huile de coco
• Huile d'olive
• Huile de lin
• Avocats
• Huile de chanvre

Renoncer au fromage est peut-être l'une des choses les plus difficiles à faire pour les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien. Il existe une large gamme d'alternatives au fromage, notamment :

• Fromage végétalien à pâte molle et dure acheté en magasin
• Fromage de cajou au lait de noix et jus de citron
• Levure nutritionnelle, également enrichie en vitamine B12

Il existe également de nombreuses alternatives délicieuses au yaourt à base de plantes, telles que :

• Yaourt à base de soja
• Yaourt à la noix de coco
• Yaourt à la noix de cajou
• Yaourt aux amandes

Si vous avez simplement envie de glace :

• Glace à base de noix ou de soja achetée en magasin (attention toutefois à la teneur en sucre)
• Des sorbets aux fruits sans produits laitiers sont également disponibles
• Préparez-en vous-même en utilisant des bananes congelées, du cacao et du lait végétal ou des mangues congelées et du lait végétal

2. Vérifiez les étiquettes

Ce n'est pas parce qu'un produit est d'origine végétale qu'il est automatiquement sain. Vérifiez toujours les étiquettes pour déceler tout ingrédient ajouté, tel que :

• Sucres ajoutés
• Conservateurs et colorants
• Arômes ajoutés
• Épaississants
• Édulcorants artificiels

3. Remplacez les protéines de viande

Remplacez les protéines de viande par des protéines végétales de bonne qualité et essayez de consommer une portion de la taille d'une paume à chaque repas. Essayez les légumineuses, les noix et les graines, les produits à base de soja et le quinoa pour commencer.

4. Mangez une assiette de couleurs arc-en-ciel

Mangez une grande variété de légumes et de fruits de différentes couleurs pour vous assurer d'obtenir autant de nutriments que possible. Incorporez beaucoup de noix et de graines qui contiennent beaucoup de minéraux essentiels.

5. Devenez végétalien progressivement

Si vous n'êtes pas du genre à vous désintoxiquer d'un coup, commencez par remplacer un ou deux jours de vos repas de la semaine par un menu entièrement végétal et excluez la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Faites-le régulièrement jusqu'à ce que vous ne vouliez plus revenir à votre ancien mode d'alimentation. Devenir végétalien progressivement peut contrecarrer d'éventuelles fluctuations de poids et atténuer les symptômes digestifs. Il est également judicieux de planifier une semaine ou au moins quelques jours à l'avance.

6. Utilisez les nombreuses recettes végétaliennes disponibles sur Internet

Cuisiner peut être amusant et passer à un régime végétalien vous donne l'occasion de laisser libre cours à votre créativité. Si vous n'êtes pas du genre à expérimenter en cuisine, utilisez les milliers de délicieuses recettes végétaliennes sur Internet . Des plats salés délicieux aux desserts appétissants, il existe de très bons chefs végétaliens qui créent de nombreuses recettes à base de plantes délicieuses et saines.

7. Le soutien des amis et de la famille

Enfin, la clé du succès de tout régime est d’obtenir l’adhésion de votre famille si vous le pouvez ou au moins son soutien pour votre transition. Parlez à votre famille et à vos amis de vos besoins alimentaires afin qu’ils puissent vous aider. Les inciter à devenir vos testeurs de goût peut également les convaincre d’adopter un régime à base de plantes. De plus, lorsque vous sortez au restaurant, prévenez le personnel avant de commander ou lors de la réservation, car la plupart d’entre eux vous proposeront d’autres alternatives.