Les bienfaits du véganisme pour la santé

Introduction

Le véganisme est peut-être l'un des régimes les plus controversés. Pour certains, être végan est la nouvelle tendance. Pour eux, c'est plus qu'un simple régime alimentaire, c'est un mode de vie et ils l'adoptent sans réserve. Ils disent que devenir végan est le meilleur moyen de réduire son impact environnemental sur la planète. D'autres, cependant, disent que ce n'est tout simplement pas durable et entraîne des carences en de nombreux nutriments. Bien que beaucoup se disent végans, ce régime reste méprisé et mal compris par beaucoup.

Mais que dit la science ? Quels sont les bienfaits d'un régime végétalien pour la santé ? Vaut-il vraiment la peine de renoncer à ce steak pour la salade ? Avant d'examiner les bienfaits du régime végétalien pour la santé, définissons exactement ce qu'implique un régime végétalien.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Le régime végétalien est un mode d'alimentation qui encourage la consommation d'aliments végétaux non raffinés et déconseille la viande, les produits laitiers, les œufs et les aliments transformés. Il s'approche du végétarisme car il évite les produits laitiers et les œufs et, pour certains, le miel également.

Pour certains, renoncer aux produits laitiers, à la viande et aux autres produits d’origine animale peut sembler être un sacrifice extrême. Pour d’autres, les avantages personnels et environnementaux font de ce choix une évidence . Par exemple, de nombreux végétaliens se soucient du bien-être des animaux, mais pour beaucoup, les seuls avantages pour la santé d’un régime à base de plantes suffisent à inciter beaucoup à renoncer à ce steak.

Les preuves suggérant que le fait de suivre un régime végétalien présente des avantages pour la santé ne sont pas difficiles à trouver, même dans le domaine controversé de la science nutritionnelle. En fait, des études montrent que les régimes végétaliens à base d'aliments végétaux entiers permettent de prévenir 8 des 10 principales causes de décès (les autres étant non liées à l'alimentation, c'est-à-dire les accidents).

Mais comme pour tous les régimes, il existe un bon et un mauvais véganisme. Vous pouvez être végan et éviter tous les produits d'origine animale, mais être en mauvaise santé si vous consommez beaucoup d'aliments transformés et de sucre. Mais si votre régime alimentaire est bien planifié, le véganisme peut être très sain, riche en nutriments et peut apporter des bienfaits pour la santé dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

Alors, quels sont les principaux avantages pour la santé d’être végétalien ?

Les bienfaits d’un régime alimentaire à base de plantes pour la santé

• Une meilleure santé cardiaque

Il a été démontré que les régimes végétaliens réduisent jusqu’à 42 % le risque de mourir d’ une maladie cardiaque . Dans une étude, des chercheurs ont étudié des personnes qui avaient abandonné le végétarisme pour voir quel impact la consommation de viande avait sur les taux de maladie. Les personnes qui avaient suivi un régime végétarien mais qui avaient ensuite commencé à manger de la viande au moins une fois par semaine ont connu une augmentation de 146 % du risque de maladie cardiaque, de 152 % du risque d’accident vasculaire cérébral, de 166 % du risque de diabète et de 231 % du risque de prise de poids. Au cours des douze années qui ont suivi la transition du végétarisme à l’omnivorisme, la consommation de viande a été associée à une diminution de 3,6 ans de l’espérance de vie.

Certaines études montrent que les végétaliens souffrent moins d’hypertension que la population générale et qu’ils ont même jusqu’à 75 % moins de risques de développer une hypertension artérielle. Plusieurs études contrôlées randomisées indiquent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le cholestérol LDL et le taux de cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car la réduction de la tension artérielle, du cholestérol et du taux de sucre dans le sang peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 46 %. Les végétaliens ont également tendance à consommer plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de noix, qui sont importants pour la santé cardiaque en raison de leur teneur élevée en fibres.

• Risque de cancer réduit

Les régimes végétaliens sont associés à une incidence inférieure de 15 % de développer ou de mourir d'un cancer . Ils ont tendance à consommer régulièrement des légumineuses, ce qui peut réduire leur risque de cancer colorectal d'environ 9 à 18 %, et beaucoup de fruits et légumes frais, ce qui réduit le risque de mourir d'un cancer jusqu'à 15 % en raison des niveaux plus élevés de substances bénéfiques pour la santé (comme l'acide ascorbique, les caroténoïdes et les flavonoïdes). De plus, les aliments végétaux contiennent un niveau inférieur de certains composants cancérigènes que les produits d'origine animale tels que les dioxines. Éviter certains produits d'origine animale tels que les viandes fumées ou transformées , les viandes cuites à haute température et les produits laitiers a également été associé à un risque réduit de cancer de la prostate, du sein et du côlon.

Dans une étude de 2014 portant sur 61 647 Britanniques suivis pendant près de 15 ans, les chercheurs ont constaté que pour les 2 246 végétaliens, l’incidence du cancer était inférieure de 19 % à celle du groupe omnivore. Une autre étude qui a examiné les végétaliens en tant que groupe distinct est l’étude AHS-2, qui a signalé une réduction de 16 % du risque de cancer chez les adventistes végétaliens par rapport aux adventistes omnivores. En comparant le régime alimentaire de 100 femmes atteintes d’un cancer du sein à celui de 175 femmes en bonne santé, les chercheurs ont conclu qu’un score plus élevé sur l’indice de régime alimentaire à base d’aliments végétaux entiers (supérieur à environ trente par rapport à inférieur à environ dix-huit) pouvait réduire les risques de cancer du sein de plus de 90 %. Cela peut être attribué au fait que les régimes végétaliens ont tendance à consommer généralement plus de produits à base de soja, ce qui peut offrir une certaine protection contre le cancer du sein .

Plusieurs médicaments de chimiothérapie ont été développés pour restaurer les défenses naturelles de notre corps, mais leur utilisation a été limitée en raison de leur forte toxicité. Il existe cependant un certain nombre de composés largement répandus dans le règne végétal, notamment les haricots, les légumes verts et les baies, qui semblent avoir le même effet naturellement. Par exemple, il a été démontré que le fait de verser du thé vert sur des cellules cancéreuses du côlon, de l'œsophage ou de la prostate réactive les gènes réduits au silence par le cancer, qui peuvent stopper le cancer dans son élan. De plus, trois heures après avoir mangé 50 g de pousses de brocoli, l'enzyme que le cancer utilise pour aider à réduire au silence nos défenses est supprimée dans votre circulation sanguine dans une mesure égale ou supérieure à celle de l'agent de chimiothérapie spécialement conçu à cet effet, sans les effets secondaires toxiques.

• Perte de poids

Les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à être plus minces et à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les non-végétaliens. De plus, une étude de 2015 a révélé que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes et qu'ils étaient même meilleurs pour fournir des macronutriments ! De nombreux aliments d'origine animale sont riches en graisses saturées et en calories, tandis que les aliments d'origine végétale comme les fruits et les légumes ont tendance à être moins caloriques et peuvent aider les gens à gérer leur poids plus efficacement.

• Risque réduit de diabète de type 2

Être végétalien peut également avoir des avantages pour la prévention du diabète de type 2. Selon une étude de 2009, les végétaliens ont tendance à avoir des taux de sucre dans le sang plus faibles, une sensibilité à l’insuline plus élevée et un risque jusqu’à 50 à 78 % inférieur de développer un diabète de type 2. Dans une revue systématique et une méta-analyse d’études observationnelles prospectives évaluant l’association entre les habitudes alimentaires à base de plantes et le risque de diabète de type 2 chez les adultes, une plus grande adhésion aux habitudes alimentaires à base de plantes, en particulier celles riches en aliments sains à base de plantes, est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

• Peut réduire la douleur causée par l’arthrite

Les régimes végétaliens à base d’aliments entiers riches en probiotiques et anti-inflammatoires peuvent réduire considérablement les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde. Un essai prospectif randomisé de 6 semaines conçu pour évaluer l’efficacité d’un régime alimentaire complet à base de plantes sur la réduction des symptômes de l’arthrose par rapport à un régime alimentaire occidental ordinaire, a révélé que les personnes suivant un régime végétalien ont connu une amélioration significative des mesures auto-évaluées de l’état fonctionnel et une plus grande énergie. Deux autres études ont examiné les effets d’un régime végétalien à base d’aliments crus et riches en probiotiques sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde . Les deux ont conclu que les deux groupes végétaliens ont connu une plus grande amélioration des symptômes tels que la douleur, le gonflement des articulations et la raideur matinale.

• Amélioration de la santé osseuse

Contrairement à la croyance populaire, des études ont montré que malgré une consommation de calcium plus faible chez les végétaliens, ils ont toujours tendance à avoir une meilleure santé osseuse.

Une étude a comparé le taux de perte de densité minérale osseuse et de fractures de 88 femmes végétaliennes et de 90 femmes omnivores âgées de plus de 50 ans, deux ans après la mesure initiale. Au départ, les végétaliennes avaient des apports alimentaires significativement plus faibles en calcium et en vitamine D ainsi qu'en protéines et en graisses totales. Malgré cela, l'étude a révélé qu'il n'y avait pas de différence dans les taux de fractures entre les végétaliennes et les omnivores , mais qu'un apport plus élevé en protéines et en graisses animales était associé à une perte osseuse plus importante.

Cela peut être dû à une consommation accrue de fruits et de légumes. Les végétaliens ont tendance à avoir une charge acide rénale plus faible , ce qui réduit l'excrétion urinaire de calcium et la résorption osseuse. De plus, les végétaliens ne consomment pas de vitamine A préformée, qui est connue pour provoquer une réduction de la densité minérale osseuse si elle est consommée en grande quantité.

• Risque moindre d'autres maladies (Parkinson, diverticulose)

Les régimes végétaliens dans leur ensemble ont été associés à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques. Par exemple, dans une vaste étude d’Oxford, une sous-cohorte de 15 459 participants combinant végétariens et végétaliens a montré que le risque de maladie diverticulaire était réduit de 30 % par rapport à une sous-cohorte de 31 574 omnivores. En prenant uniquement en compte les végétaliens, les chercheurs ont constaté un risque inférieur de 72 % par rapport aux omnivores. Alors que les chercheurs ont généralement associé ce risque plus faible à la tendance des végétaliens à consommer plus de fibres, une consommation plus élevée et à long terme de viande et de produits laitiers a également été corrélée à une incidence plus élevée de maladie diverticulaire.

Les régimes végétaliens ont également été considérés comme protecteurs et même bénéfiques sur le plan thérapeutique dans la maladie de Parkinson en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé vasculaire et le transport sanguin de la L-dopa. La restriction calorique s'est également avérée protectrice du système nerveux central des souris. Il existe également des preuves que la consommation de produits laitiers augmente le risque. Bien que les arguments soient prometteurs, les recherches ne sont pas concluantes et il faut faire davantage dans ce domaine.

• Les problèmes liés aux produits laitiers

On nous a souvent répété que le lait et les autres produits laitiers étaient essentiels à une alimentation équilibrée et que leur non-consommation entraînerait des carences en calcium. Cependant, les méthodes d'élevage ont considérablement changé au cours des cent dernières années et les produits laitiers modernes sont des aliments hautement transformés. Le processus d'obtention du lait de vache jusqu'à sa mise en vente dans nos supermarchés nuit à sa composition nutritionnelle et détruit un certain nombre d'enzymes. Des hormones et des antibiotiques se retrouvent également dans notre lait, ce qui nuit encore davantage à notre santé. Tous ces changements réduisent la capacité du corps à absorber et à utiliser des nutriments tels que le calcium et les vitamines A, C, E et K.

De plus, les produits laitiers sont considérés comme un problème croissant pour de nombreuses personnes. L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle les personnes ne sont pas capables de décomposer et de digérer le lactose, qui est le sucre présent dans le lait. L’enzyme responsable de la décomposition du lactose est la lactase et à mesure que nous vieillissons, nous produisons moins de cette enzyme. Certaines personnes souffrent d’une carence de cette enzyme et si elles ne parviennent pas à décomposer correctement le lactose, cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz, des crampes, de la diarrhée et de la constipation.

Un autre composant des produits laitiers auquel un certain nombre de personnes réagissent est la caséine, le composant protéique des produits laitiers. Cependant, la structure protéique diffère d'un animal à l'autre, la protéine bêta-caséine A1 présente dans la plupart des produits laitiers de vache est souvent le problème pour de nombreuses personnes, tandis que la protéine bêta-caséine A2 présente dans d'autres laits de vache, comme les produits de Jersey, de chèvre, de brebis et de bufflonne, est souvent mieux tolérée. Si une personne réagit à la caséine, elle peut présenter des symptômes tels que l'eczéma , la dermatite , la fatigue, des infections fréquentes de l'oreille, des ballonnements, de la diarrhée et des nausées.

• Un régime végétalien est plus riche en certains nutriments

C'est un point quelque peu controversé. Les régimes végétaliens, s'ils ne sont pas planifiés de manière appropriée, fournissent souvent des quantités insuffisantes de certains nutriments tels que les acides gras essentiels, la vitamine B12, le fer, l'iode et le zinc.

Cependant, les opposants au régime végétalien oublient souvent que ce dernier est souvent plus riche en autres nutriments . Par exemple, en éliminant la viande et les produits d'origine animale, les végétaliens ont inévitablement recours à d'autres aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, des aliments riches en nutriments. Plusieurs études ont montré que les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Ils sont également plus riches en potassium, magnésium, folate et vitamines A, C et E.