Tipps für eine gesunde und ganzheitliche vegane Ernährung

Einführung

Veganer sind aus unterschiedlichen Gründen Veganer , sei es aus gesundheitlichen Gründen, wegen persönlicher Vorlieben, wegen Tierrechten oder weil es ökologisch ethischer ist. Was auch immer Ihre Gründe sind, Veganer zu werden, es ist wichtig, Ihre Ernährung entsprechend zu planen.

Angesichts der vielen Fehlinformationen kann es in unserer Kultur schwierig sein , eine gesunde vegane Ernährung zu planen . Es gibt so viele verschiedene vegane Ernährungsweisen und nicht alle sind gesund. Man kann nicht davon ausgehen, dass etwas, nur weil es „vegan“ ist, auch gesund ist (z. B. Softdrinks und Chips). Es ist nicht schwer, Beweise dafür zu finden , dass eine vegane Ernährung positive gesundheitliche Vorteile hat. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Ihre Ernährung angemessen geplant ist, damit Sie keinen Mangel an bestimmten Nährstoffen erleiden und nicht in die üblichen Fehler tappen. Beginnen wir mit einigen Grundlagen und sehen uns die Schritte an, die Sie unternehmen müssen, um mit einer veganen Ernährung erfolgreich zu sein.

Häufige Fallstricke bei einer veganen Ernährung

• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust

Es ist nicht ungewöhnlich, dass es bei einer drastischen Ernährungsumstellung zu erheblichen Gewichtsschwankungen kommt. Für viele Menschen bedeutet eine vegane Ernährung, dass sie auf viele Grundnahrungsmittel verzichten müssen, die sie früher regelmäßig gegessen haben. Sie greifen oft zu verarbeiteten veganen Leckereien wie raffinierten Kohlenhydraten, die kalorienreich sind, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Selbst wenn die Lebensmittel nahrhaft und pflanzlich sind, werden Sie zunehmen, wenn sie viele Kalorien enthalten. Manchmal braucht unser Körper auch etwas Zeit, um sich an eine neue Ernährung anzupassen. Je nachdem, was Sie vorher gegessen haben, wie hoch Ihr aktuelles Stressniveau ist und wie gesund Ihr Darmmikrobiom ist, ist es oft gut, schrittweise auf eine neue Ernährung umzustellen, um Gewichtsschwankungen zu vermeiden.

• Hautprobleme, z. B. Akne

Der Verzicht auf Milcheiweiß wirkt sich oft positiv auf die Haut aus . Dies liegt normalerweise daran, dass Casein bekanntermaßen zur Insulin-/IGF-1-Signalisierung beiträgt, die Zellproliferation und Zelltrümmer erhöht und die Haut verdickt, wodurch die Poren leichter verstopfen. Veganer greifen jedoch häufig auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot, Nudeln und andere Kohlenhydrate zurück, um sich satt zu fühlen. Dies kann auch zu einer Insulinresistenz beitragen, die mit Akne in Verbindung gebracht wird. Um dem entgegenzuwirken, ersetzen Sie einfach Weißbrot durch Vollkornbrot (Brot, Nudeln, Reis) und konzentrieren Sie sich mehr auf Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Eine weitere Gefahr, vor der Veganer in Bezug auf ihre Haut aufpassen müssen, ist ihre Zinkaufnahme . Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Serumzinkwerten und Akne vulgaris festgestellt, und Studien haben ergeben, dass Veganer als anfällig für Zinkmangel gelten. Phytate, ein häufiger Bestandteil von Hülsenfrüchten, Samen und Getreide, binden sich an Zink und verringern so dessen Bioverfügbarkeit. Um dem entgegenzuwirken, weichen Sie Ihre Hülsenfrüchte und Keimlinge ein und essen Sie mehr zinkreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Kürbiskerne, Chiasamen, Sesamsamen, Cashews und Quinoa.

• Nährstoffmangel

Studien zeigen, dass bei veganer Ernährung das Risiko einiger Nährstoffmängel besteht, insbesondere bei B12, Eisen und Jod. Bedenken Sie jedoch, dass Fleischesser ebenfalls einen Mangel an mehreren Nährstoffen haben, darunter Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Vitamin C und E. Es kann eine Weile dauern, bis Mängel sichtbar werden, und die Symptome können zunächst subtil sein – vielleicht ein bisschen weniger Energie, ein bisschen Übergewicht, ein bisschen mehr Angst. Die meisten dieser Nährstoffmängel können bei einer pflanzlichen Ernährung vermieden werden, wenn sie umfassend und gut geplant ist.

• Protein

Eine der ersten Fragen, die Leute stellen, wenn Sie ihnen sagen, dass Sie Veganer sind, ist: „Woher bekommen Sie Ihr Eiweiß?“ Dies ist einer der größten Mythen über Veganismus – dass man durch eine vegane Ernährung nicht genug Eiweiß bekommt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Veganer, die eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, wahrscheinlich einen Eiweißmangel haben. Tatsächlich können sogar Sportler ihren Eiweißbedarf durch eine pflanzliche Ernährung decken .

Es gibt viele pflanzliche Quellen, die Veganern helfen können, ihren Proteinbedarf zu decken, darunter Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Samen, Nüsse, Sojaprodukte und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa. Früher wurde Veganern gesagt, dass sie bei jeder Mahlzeit ergänzende pflanzliche Proteine ​​(Reis mit Bohnen zum Beispiel) kombinieren müssten, um alle Aminosäuren (die Bausteine ​​von Protein, die alle unterschiedliche Rollen spielen) zu bekommen, die im Fleischprotein enthalten sind. Heute sagen Gesundheitsexperten, dass eine solch starre Planung unnötig ist und dass es ausreicht, täglich eine große Vielfalt an Proteinquellen zu sich zu nehmen. Obwohl nicht jede Mahlzeit die gesamte Palette der essentiellen Aminosäuren enthalten muss, ist klar, dass wir alle essentiellen Aminosäuren brauchen. Deshalb ist es so wichtig, eine Vielfalt an Proteinquellen zu sich zu nehmen.

• Kalzium

Jahrelang haben uns die Milchindustrie und die Medien erzählt, wir müssten Kuhmilch trinken, um das Kalzium zu bekommen, das wir brauchen, um unsere Knochen und Zähne stark zu halten. Das ist jedoch einfach nicht wahr. Wir können unsere empfohlene Nahrungsaufnahme leicht durch pflanzliche Lebensmittel erreichen. Außerdem haben Veganer durch den erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse tendenziell eine geringere Nierensäurebelastung, was die Kalziumausscheidung im Urin und den Knochenabbau reduziert. In einer 12-jährigen Harvard-Studie mit 78.000 Frauen erlitten diejenigen, die dreimal täglich Milch tranken, tatsächlich mehr Knochenbrüche als Frauen, die selten Milch tranken.10

In einer anderen Studie wurde die Rate des Knochenmineraldichteverlusts und der Knochenbrüche von 88 veganen und 90 omnivoren Frauen über 50 Jahren zwei Jahre nach der Basismessung verglichen . Zu Beginn hatten die Veganerinnen deutlich weniger Kalzium und Vitamin D sowie weniger Protein und Fett über die Nahrung aufgenommen. Trotzdem stellte die Studie fest, dass es zwischen Veganerinnen und omnivoren Frauen keinen Unterschied in der Bruchrate gab, dass jedoch eine höhere Aufnahme von tierischem Protein und Fett mit einem größeren Knochenverlust einherging.

Die besten Formen von Kalzium stammen aus pflanzlichen Quellen, darunter Tahini oder Sesamsamen sowie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Blattkohl, Grünkohl, Senfblätter und Mangold. Bohnen und Kichererbsen sind ebenso gute Quellen wie Tofu und andere Bohnenprodukte. Diese Quellen sind reich an leicht resorbierbarem Kalzium und wirken zudem alkalisierend und schützen so den Kalziumspiegel in den Knochen. Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Produkte wie Sojamilch , und einer Studie aus dem Jahr 2005 zufolge ist die Kalziumaufnahme bei mit Kalziumkarbonat angereicherter Sojamilch und Kuhmilch bei ähnlicher Kalziummenge gleichwertig.

• Eisen

Nicht nur für Veganer, sondern auch für Frauen, die Fleisch essen, kann es schwierig sein, genügend Eisen aufzunehmen. Dies ist eine berechtigte Sorge, obwohl Studien gezeigt haben, dass Eisenmangel bei Allesessern, die große Mengen Milch konsumieren, noch häufiger ein Problem darstellt als bei ernährungsbewussten Veganern.

Studien zeigen zwar, dass Veganer in westlichen Ländern tendenziell die gleiche Menge Eisen aufnehmen wie Fleischesser, das Eisen in Fleisch (Hämeisen) wird jedoch leichter absorbiert als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen (Nicht-Hämeisen). Ein guter Trick ist es, Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu essen, da Vitamin C die Absorption verbessert. Auch der Verzicht auf schwarzen Tee zu den Mahlzeiten ist ein guter Trick, da die im Tee enthaltenen Tannine das Eisen binden und so die Absorption verringern. Die Eisenabsorption kann auch durch die Phytinsäure in Vollkorn, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen beeinträchtigt werden.

Einige pflanzliche Nahrungsmittel, die Eisen enthalten, sind dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen und Feigen, Quinoa und angereicherte Cerealien. Wenn Sie Veganer sind, insbesondere eine menstruierende Frau, und unter niedrigem Energieniveau, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Schwindelgefühlen leiden, sollten Sie Ihren Eisenspiegel überprüfen lassen, um sicherzustellen, dass kein Mangel vorliegt.

• Vitamin B12

Dies ist definitiv ein Problembereich für Veganer, da keine pflanzlichen Lebensmittel bekannt sind, die Vitamin B12 enthalten. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung einen Mangel an Vitamin B12 aufweist .

Es wird empfohlen, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (Nährhefe, bestimmte Soja- und Reisgetränke und Frühstückszerealien) zu sich zu nehmen oder ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden , der die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und neurologische Probleme und perniziöse Anämie verursachen kann. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren B12-Spiegel testen zu lassen.

• Jod & Selen

Studien zeigen, dass Vegetarier und insbesondere Veganer einem Risiko durch eine zu geringe Jod- und Selenzufuhr ausgesetzt sind. Beide Nährstoffe spielen eine äußerst wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen , die den Stoffwechsel steuern, und eine unzureichende Zufuhr kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Im Jahr 2016 zeigte eine Oxford-Studie mit 18.244 Fleischessern, 4.531 Fischessern, 6.673 Vegetariern und 803 Veganern, dass Veganer einen Jodmangel hatten .

Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, in dem sie angebaut werden. Lebensmittel, die in der Nähe des Meeres angebaut werden, enthalten tendenziell mehr Jod. Die wirksamsten veganen Jodquellen sind Jodsalz und Seetang, die Sie ein paar Mal pro Woche verzehren sollten. Weitere Jodquellen sind weiße Bohnen, Mais, Pflaumen, Erdbeeren, Bananen, grüne Bohnen, Brunnenkresse und Zucchini, obwohl diese nicht so viel Jod enthalten. Sie könnten auch die Einnahme eines Jodpräparats in Betracht ziehen.

Die größte Sorge bei der Selenaufnahme eines Veganers ist der unterschiedliche Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln, die in verschiedenen Bodenregionen angebaut werden. Die besten pflanzlichen Nahrungsquellen für Selen sind Paranüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Chiasamen.

• Omega-3-Fettsäuren

Während die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) bei Vegetariern (und Veganern) und Nicht-Vegetariern ähnlich ist, ist die Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bei Vegetariern gering und bei Veganern fast vollständig abwesend. Im Körper wird ALA in EPA und DHA umgewandelt, allerdings mit relativ geringer Effizienz und abhängig von Genetik, Geschlecht, Alter und Nahrungszusammensetzung. Vegetariern wird empfohlen, die derzeit angemessene Aufnahme von ALA zu verdoppeln, wenn sie keine direkten Quellen von EPA und DHA zu sich nehmen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wird mit beeinträchtigten kognitiven Funktionen und Depressionen sowie entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen steigern. Auch DHA- und EPA-Ergänzungsmittel aus Mikroalgen können Ihnen helfen.

So fangen Sie an

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist einfacher, wenn sie gut geplant ist. Es besteht kein Zweifel, dass die Reduzierung Ihres Fleischkonsums und die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung eines der besten Dinge ist, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Die Frage ist, wo soll ich anfangen? Es kann entmutigend sein, aber es gibt einfache, schmackhafte und nahrhafte Möglichkeiten, eine vegane Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien anzureichern. Hier sind einige Tipps, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen:

1. Nutzen Sie die pflanzlichen Milchalternativen.

Eine der größten Herausforderungen für Menschen, die sich vegan ernähren, ist, herauszufinden, wie sie alltägliche Milchprodukte ersetzen können. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, welche Zutaten auf dem Etikett Milchproteine ​​oder Zucker enthalten. Dazu gehören:

• Kasein
• Laktose
• Laktalbumin
• Lactoglobulin
• Natriumkaseinat
• Joghurt
• Milchfeststoffe
• Fettfreie Milchprodukte
• Magermilchpulver
• Creme
• Molke
• Butter
• Margarine

Erfahre jetzt, welche Alternativen es gibt. Es gibt zum Beispiel einige tolle pflanzliche Milchsorten wie:

• Mandelmilch
• Sojamilch
• Kokosmilch
• Reismilch
• Hafermilch
• Hanfmilch
• Cashewmilch
• Macadamiamilch

Viele davon sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert und sind ein gesunder Ersatz für Kuhmilch.

Obwohl pflanzliche Margarine überall erhältlich ist, gibt es auch einige großartige natürliche Ersatzstoffe, die Sie ausprobieren könnten, darunter:

• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Leinsamenöl
• Avocados
• Hanfsamenöl

Auf Käse zu verzichten, ist für Menschen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen, vielleicht eine der schwierigsten Aufgaben. Es gibt eine große Auswahl an Alternativen für Käse, darunter:

• Gekaufter veganer Weich- und Hartkäse
• Cashewkäse mit Nussmilch und Zitronensaft
• Nährhefe, ebenfalls mit B12 angereichert

Es gibt auch viele leckere pflanzliche Joghurtalternativen wie zum Beispiel:

• Joghurt auf Sojabasis
• Kokosjoghurt
• Cashew-Joghurt
• Mandeljoghurt

Wenn Sie einfach Appetit auf ein Eis haben:

• Eiscreme auf Nuss- oder Sojabasis aus dem Laden (achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt)
• Es sind auch milchfreie Fruchtsorbets erhältlich
• Machen Sie Ihr eigenes Rezept mit gefrorenen Bananen, Kakao und Pflanzenmilch oder gefrorenen Mangos und Pflanzenmilch

2. Etiketten prüfen

Nur weil etwas pflanzlich ist, heißt das nicht automatisch, dass es gesund ist. Achten Sie immer darauf, dass die Etiketten auf zugesetzte Zutaten wie z. B. folgendes prüfen:

• Zugesetzter Zucker
• Konservierungsmittel und Farbstoffe
• Hinzugefügte Aromen
• Verdickungsmittel
• Künstliche Süßstoffe

3. Fleischprotein ersetzen

Ersetzen Sie Fleischprotein durch hochwertiges pflanzliches Protein. Eine gute Faustregel ist, bei jeder Mahlzeit eine handtellergroße Portion anzustreben. Probieren Sie für den Anfang Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte und Quinoa.

4. Essen Sie einen Teller mit Regenbogenfarben

Essen Sie eine große Vielfalt an verschiedenfarbigem Gemüse und Obst, um eine möglichst große Nährstoffvielfalt zu sich zu nehmen. Nehmen Sie reichlich Nüsse und Samen zu sich, die viele lebenswichtige Mineralien enthalten.

5. Werde langsam vegan

Wenn Sie nicht der Typ sind, der von heute auf morgen aufgibt, ersetzen Sie zunächst ein oder zwei Tage Ihrer Woche Ihre Mahlzeiten durch ein rein pflanzliches Menü und verzichten Sie auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Tun Sie dies regelmäßig, bis Sie nicht mehr zu Ihrer bisherigen Ernährungsweise zurückkehren möchten. Eine langsame Umstellung auf vegane Ernährung kann möglichen Gewichtsschwankungen entgegenwirken und Verdauungsbeschwerden lindern. Es ist auch eine gute Idee, eine Woche oder zumindest ein paar Tage im Voraus zu planen.

6. Nutzen Sie die vielen veganen Rezepte im Internet

Kochen kann Spaß machen und die Umstellung auf eine vegane Ernährung gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre kreative Seite zum Vorschein zu bringen. Wenn Sie jedoch nicht gerne in der Küche experimentieren, können Sie im Internet Tausende köstlicher veganer Rezepte ausprobieren. Von köstlichen herzhaften Gerichten bis hin zu köstlichen Desserts gibt es einige wirklich großartige vegane Köche, die so viele köstliche und gesunde Rezepte auf pflanzlicher Basis kreieren.

7. Unterstützung von Freunden und Familie

Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Diät liegt schließlich darin, wenn möglich Ihre Familie mit ins Boot zu holen oder sie zumindest bei Ihrer Umstellung zu unterstützen. Informieren Sie Ihre Familie und Freunde über Ihre Ernährungsbedürfnisse, damit sie Ihnen helfen können. Wenn Sie sie als Geschmackstester einladen, können Sie sie auch von einer pflanzlichen Ernährung überzeugen. Wenn Sie essen gehen, informieren Sie außerdem das Personal vor der Bestellung oder bei der Reservierung, da die meisten Ihnen andere Alternativen anbieten werden.