Introduction
Vous vous sentez déprimé et démotivé et vous ne savez pas vraiment pourquoi ? Ou peut-être vous sentez-vous anxieux alors que vous vous considérez normalement comme une personne plutôt détendue ?
Il se peut que ce soit votre intestin qui ait besoin d’être pris en charge. Ces deux scénarios sont des exemples de la connexion entre notre cerveau et notre intestin, connue sous le nom d’ axe intestin-cerveau , dont vous avez probablement entendu parler. Cet axe fait référence à une voie de communication bidirectionnelle entre notre système digestif et notre cerveau, et tout ce qui se passe dans l’un affectera l’autre.
Mais savez-vous grand-chose sur le nerf vague qui est responsable de leur connexion ?
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague est le nerf principal d'une partie du système nerveux appelée système nerveux parasympathique, qui fait partie de votre système nerveux autonome. C'est la principale voie par laquelle l'intestin et le cerveau communiquent et c'est ce système qui nous aide à nous reposer, à nous détendre et à digérer. Le nerf vague va de notre tronc cérébral à notre côlon et relie une grande majorité de nos principaux organes, en particulier ceux qui composent notre intestin.
Le nerf vague est constitué de deux voies sensorielles : la voie somatique (les sensations que nous ressentons dans nos muscles et notre peau) et la voie viscérale (les sensations que nous ressentons dans les organes à l'intérieur de notre corps). Il est également constitué de voies motrices qui participent à la stimulation des muscles de notre bouche et de notre gorge, à la stimulation de notre cœur et à la stimulation des mouvements involontaires dans notre intestin qui permettent à la nourriture de circuler.
Fonctions du nerf vague
La fonction la plus importante du nerf vague est de transmettre des informations des organes internes tels que le foie, le cœur et les poumons au cerveau. Il transporte des messages entre eux, ce qui entraîne une diminution de notre rythme cardiaque, une diminution de notre rythme respiratoire et une augmentation de la libération de bile, d'enzymes et d'acide gastrique. Le nerf vague transmet également des informations de l'intestin au cerveau. Il est essentiel pour réguler la voie de l'axe HPA, une voie hormonale qui contrôle notre réponse au stress .
Le nerf vague stimule les contractions involontaires du tube digestif , notamment de l'œsophage, de l'estomac et de la plupart des intestins, pour permettre aux aliments de circuler dans le tube digestif. Les efférents vagaux, ainsi que des hormones telles que la cholécystokinine, la ghréline et la leptine, déterminent le taux d'absorption, de stockage et d'utilisation de nos nutriments. Ces deux éléments sont également impliqués dans le contrôle de l'apport alimentaire et la régulation de la satiété , de la vidange gastrique et de l'équilibre énergétique.
Le nerf vague est également essentiel à la régulation de votre système immunitaire et de l'inflammation . Il envoie des signaux anti-inflammatoires à d'autres parties du corps par trois voies différentes. La première voie est l'axe HPA. La deuxième voie est la voie anti-inflammatoire splénique où le nerf vague stimule le nerf sympathique splénique qui à son tour stimule la libération de noradrénaline et d'acétylcholine. La dernière voie, appelée voie anti-inflammatoire cholinergique, est médiée par les fibres afférentes vagales qui provoquent à nouveau la libération d'acétylcholine pour inhiber les molécules inflammatoires.
Stimulation du nerf vague
La stimulation du nerf vague (SNV) est actuellement une thérapie approuvée pour les patients souffrant d'épilepsie résistante aux médicaments et de dépression. Le domaine de la médecine bioélectronique propose la SNV comme intervention par implantation chirurgicale de minuscules dispositifs électroniques qui envoient des décharges au nerf vague. La recherche s'intéresse actuellement à des dispositifs externes non invasifs qui permettent une stimulation du nerf vague à travers la peau.
Ces dernières années, le nerf vague a pris le devant de la scène en tant que « bouton d’arrêt » potentiel pour d’autres maladies. Des recherches ont montré des effets anti-inflammatoires du nerf vague et son indication s’est étendue au-delà de l’épilepsie pour inclure la polyarthrite rhumatoïde, les céphalées chroniques, le syndrome inflammatoire de l’intestin, la septicémie et le diabète. Il semble également prometteur pour contrôler la douleur dans la fibromyalgie et les migraines.
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Exercices simples que vous pouvez faire pour augmenter la stimulation de votre nerf vague
Il existe plusieurs exercices simples que vous pouvez utiliser pour augmenter votre stimulation vagale et la communication entre votre intestin et votre cerveau :
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Exposition au froid
Des études ont montré que l’exposition à des températures froides peut activer votre système nerveux parasympathique. La stimulation par le froid déclenche une vasoconstriction périphérique, ce qui oblige votre corps à travailler plus dur pour se maintenir au chaud en déplaçant le volume sanguin vers le centre. Cette augmentation de la pression centrale qui en résulte active à son tour le baroréflexe qui est responsable de la réduction de l’activité nerveuse sympathique tout en déplaçant le contrôle autonome de la fréquence cardiaque vers une dominance parasympathique. En fait, de nombreuses études ont montré que l’immersion dans l’eau froide ou même le fait de mettre votre visage dans l’eau froide est un moyen efficace d’augmenter l’activité nerveuse parasympathique . Il s’agit d’un traitement bien connu contre la dépression en Scandinavie, où les gens combattent la menace réelle du trouble affectif saisonnier pendant le long hiver en allant nager dans les lacs glacés !
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Chant
Chanter, fredonner ou psalmodier active le système nerveux sympathique et le nerf vague en actionnant les muscles de la gorge, du cou et des poumons. Le nerf vague passe par les cordes vocales et l'oreille interne et les vibrations produites par le chant sont un moyen simple d' activer le nerf vague .
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Yoga et exercice
Des études ont montré que le yoga et les exercices doux augmentent l’activation du nerf vague par le système nerveux parasympathique. Une technique méditative particulière basée sur la respiration appelée Sudarshan Kriya Yoga (SKY) stimule le nerf vague et exerce plusieurs effets autonomes, notamment des changements dans la fréquence cardiaque, une amélioration de la cognition et une amélioration de la fonction intestinale. Une autre étude a montré que même les patients qui n’ont pas répondu aux antidépresseurs ont montré une réduction significative des symptômes dépressifs et anxieux par rapport au groupe témoin après avoir reçu une intervention avec SKY pendant huit semaines. Des études cliniques ont également démontré l’efficacité du yoga comme traitement du SSPT car il augmente l’activité parasympathique et diminue l’hyperactivité de l’amygdale. Une autre raison de sortir votre tapis de yoga !
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Respiration profonde et méditation
Des études ont démontré que les personnes souffrant de dépression, d’anxiété et de douleurs chroniques ressentent une amélioration remarquable de la gravité des symptômes après avoir participé à une formation régulière de méditation de pleine conscience. Le diaphragme et les muscles intercostaux entre les côtes contrôlent le mouvement de la respiration. Lorsqu’une personne est stressée, sa respiration devient superficielle et elle utilise ses épaules pour faire entrer et sortir l’air des poumons au lieu du diaphragme. Ce mode de respiration prolonge la sensation de stress. La respiration profonde active en fait le système nerveux parasympathique en stimulant le nerf vague indiquant à votre cerveau qu’il est temps de se reposer et de digérer.
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Connectivité sociale
Des études ont également montré que les perceptions de connectivité sociale conduisent à une augmentation des émotions positives qui, à leur tour, produisent une augmentation du tonus vagal. Dans une expérience de terrain longitudinale, les participants ont été assignés au hasard à un groupe d’intervention qui générait lui-même des émotions positives par la méditation de bienveillance ou à un groupe témoin sur liste d’attente. Les participants du groupe d’intervention ont augmenté leurs émotions positives par rapport à ceux du groupe témoin, un effet modéré par le tonus vagal de base.
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Probiotiques
Les recherches commencent à montrer que le nerf vague est fortement influencé par les bactéries, les champignons et d’autres microbes de notre microbiome intestinal. Il est donc essentiel d’avoir un microbiome intestinal sain pour le bon fonctionnement du nerf vague. Certaines preuves suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent influencer le tonus du nerf vague. Pour maintenir l’homéostasie, le système nerveux central répond aux signaux environnementaux transmis par le nerf vague. Des recherches récentes ont démontré des altérations du microbiote intestinal ainsi que du tonus vagal chez les patients souffrant de dépression, d’anxiété et de schizophrénie . Certains probiotiques, comme Bifidobacterium, transmettent des signaux au cerveau via les voies vagales . Dans des études cliniques où les animaux ont été supplémentés avec L. Rhamnosus, des altérations des récepteurs GABA médiés par le nerf vague ont été observées. Il est intéressant de noter que lorsque le nerf vague est coupé, certains probiotiques ne sont plus efficaces sur le cerveau et le comportement.
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Choline
L'acétylcholine (ACh) est le principal neurotransmetteur vagal et contribue à réduire les cytokines inflammatoires et à améliorer la mémoire et la concentration. La choline, un acide aminé, est son précurseur et est nécessaire à la fabrication de l'acétylcholine. Elle est impliquée dans de nombreuses réactions clés, notamment le contrôle musculaire, la mémoire et la médiation des émotions et du comportement dans le cerveau, tout cela en raison de ses effets sur le nerf vague. La choline est également importante pour la fonction cardiovasculaire. En fait, des études sur les animaux ont montré que la choline améliore les lésions cardiovasculaires en améliorant l'activité vagale et en inhibant la réponse inflammatoire, ce qui montre des avantages prometteurs pour une utilisation thérapeutique dans d'autres affections inflammatoires telles que la dépression.
Bien que les aliments d'origine végétale contiennent généralement moins de choline que les aliments d'origine animale, on en trouve en petites quantités dans une grande variété d'aliments végétaux. Ne vous inquiétez donc pas, un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments entiers peut donc fournir suffisamment de choline. Les aliments végétaux particulièrement riches en choline comprennent le tofu, le lait de soja, les légumes crucifères, en particulier le brocoli, les haricots secs cuits, le quinoa, les cacahuètes et les champignons.
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