Consommez-vous suffisamment de fibres ? La vérité sur les fibres et votre santé

Les protéines sont le seul mot dont on entend parler lorsqu'il est question de régime et de nutrition. Les protéines par-ci, les protéines par-là. Nous n'en consommons pas suffisamment. Comment pouvons-nous nous assurer que nous répondons à nos besoins en protéines ? Bien sûr, les protéines sont importantes , mais bon nombre d'entre nous en consommeraient de toute façon trop !

Ce dont on n’entend pas assez parler, c’est de la fibre.

Lorsqu’il s’agit de restaurer la santé de notre microbiome intestinal, ce qui est essentiel pour améliorer notre santé et notre bien-être général et nous protéger contre les maladies, les fibres sont la première solution et potentiellement la plus puissante.

Pourquoi ? En fait, les fibres sont le carburant de l’armée de microbes intestinaux qui peuplent notre tube digestif.

Cependant, les fibres sont un nutriment souvent négligé et négligé. La plupart des personnes suivant un régime alimentaire occidental standard n'en consomment pas suffisamment.

Mangez-vous suffisamment de fibres?

En fait, seulement 6 % des Américains consomment la quantité recommandée de fibres et moins d’un adulte sur 10 au Royaume-Uni consomme l’apport nutritionnel recommandé.

C'est parce que les aliments végétaux raffinés comme la farine blanche, le sucre blanc et les huiles végétales ont perdu leurs fibres. La viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs n'en contiennent pas. En fait, le régime alimentaire occidental typique, composé d'environ 40 % de produits d'origine animale, est très pauvre en fibres.

Cependant, dans les endroits du monde connus pour abriter certaines des personnes qui vivent le plus longtemps (des endroits appelés « zones bleues »), les fibres constituent une grande partie de leur alimentation et contribuent probablement à leur longévité.

En fait, une méta-analyse qui comprenait 17 études et près d’un million de participants a révélé que le risque de décès était réduit de 10 % pour chaque 10 grammes de fibres consommés par jour . Ceux qui consommaient le plus de fibres avaient 19 % moins de risques de mourir sur une décennie, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Mais revenons un peu en arrière.

Qu'est-ce que la fibre en fait ?

Comment cela profite-t-il à votre santé ?

Et comment pouvez-vous être sûr d’en consommer suffisamment dans votre alimentation ?

Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle importante ?

Les fibres se trouvent dans les parois cellulaires des plantes, où elles fournissent la structure à la plante. Il s'agit d'un groupe de glucides complexes que notre corps ne peut pas digérer lorsque nous les mangeons. Au lieu de cela, elles restent intactes lorsqu'elles passent par la bouche, l'estomac et l'intestin grêle. Et lorsqu'elles atteignent le côlon, c'est la même molécule qui est entrée dans la bouche.

Il existe deux formes de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles restent en grande partie intactes dans votre corps et agissent comme un balai, nettoyant votre tube digestif au fur et à mesure de son passage.

Les fibres solubles, en revanche, se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse. Elles sont partiellement absorbées et fournissent environ 2 calories par gramme. Elles amortissent l'intestin et aident à lier les composants indésirables et le cholestérol .

Les fibres solubles et insolubles sont naturellement présentes dans les aliments végétaux et de nombreux aliments d’origine végétale en contiennent. La viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs et les huiles ne contiennent pas de fibres. Les aliments transformés à base de farine raffinée en contiennent généralement très peu, voire pas du tout, car les fibres naturelles sont perdues ou éliminées lors du processus de raffinage.

Prébiotiques et amidon résistant

Les fibres solubles peuvent également agir comme prébiotiques, en fournissant de la nourriture aux bactéries de notre intestin . Les bactéries se nourrissent de ces fibres et produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate, qui est la principale source d'énergie de nos cellules. De plus, les AGCC aident à perdre du poids en régulant l'appétit et en améliorant le métabolisme des graisses.

Si vous n’avez pas assez de butyrate, vous souffrez d’inflammation qui déclenche un syndrome de l’intestin perméable et compromet la barrière hémato-encéphalique . Cela peut affecter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui soutient votre capacité à apprendre, à vous souvenir et à former de nouveaux souvenirs. Il est considéré comme un « engrais pour le cerveau » en raison de la façon dont il améliore notre neuroplasticité.

L’amidon résistant agit également comme un prébiotique et est un type de fibre car il « résiste » à la digestion. Les bonnes sources d’amidon résistant comprennent les céréales complètes, les pommes de terre et les bananes vertes. L’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie, favorise la satiété (une sensation de satiété après avoir mangé), diminue l’absorption des toxines, régule l’inflammation et améliore les symptômes digestifs.

Les bienfaits des fibres pour la santé 

Jusqu’à présent, nous n’avons évoqué que quelques-uns des bienfaits des fibres pour la santé.

En raison de l’impact des fibres sur le microbiome intestinal et la santé métabolique globale, l’apport en fibres alimentaires est associé à un risque réduit de développement de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer du côlon et de mortalité .

En fait, une méta-analyse publiée dans The Lancet qui a regroupé les résultats de 243 études a également révélé qu'une consommation d'au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour est associée à un poids, une tension artérielle, une glycémie et un cholestérol plus faibles, ainsi qu'à un risque réduit de diabète, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer du sein et du côlon.

Que nous apportent encore les fibres ?

1. Les fibres favorisent la santé cardiaque

Les fibres ont un effet positif sur le taux de cholestérol car elles aident à prévenir la réabsorption du cholestérol en liant le cholestérol et les acides biliaires et en les évacuant hors du corps. Cela est important pour réduire le risque de maladie cardiaque.

En fait, une méta-analyse a révélé que plus vous consommez de fibres alimentaires, plus votre risque de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne est faible .

2. Les fibres aident à réguler votre taux de sucre dans le sang 

Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les nutriments sont absorbés dans la circulation sanguine, stabilisant ainsi les fluctuations du taux de sucre dans le sang. Elles sont importantes pour soulager l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) dans le cadre du contrôle du diabète.

3. Les fibres favorisent la perte de poids 

Les fibres aident à perdre du poids en raison de leur impact sur la satiété.

Les aliments riches en fibres nécessitent généralement plus de mastication que les aliments pauvres en fibres, ce qui peut ralentir la vitesse à laquelle vous mangez, augmenter la sensation de satiété et donc réduire la quantité totale de nourriture que vous consommez. De plus, les aliments riches en fibres peuvent remplacer les aliments à plus forte densité calorique. Le simple fait de voir un plus grand volume de nourriture dans une assiette peut aider certaines personnes à se sentir rassasiées.

Les fibres peuvent également affecter directement les hormones de satiété ainsi que la réponse glucose-insuline . Enfin, un régime riche en fibres peut diminuer la digestion et l’absorption des macronutriments, contribuant ainsi à la perte de poids.

Dans une étude , un régime alimentaire comprenant au moins 20 grammes de fibres (soit plus que la consommation moyenne aux États-Unis) et un apport calorique légèrement inférieur a été administré à des participants en surpoids. Les chercheurs ont constaté que, indépendamment de la restriction calorique, les fibres favorisaient la perte de poids .

4. Les fibres améliorent la régularité

Bien sûr, l’un des principaux rôles des fibres est de vous aider à évacuer les selles.

Les fibres stimulent les intestins et aident à prévenir la constipation. La constipation est non seulement inconfortable et parfois douloureuse, mais elle peut également augmenter le risque de diverses maladies chroniques, notamment le cancer, les déséquilibres hormonaux et les maladies cardiovasculaires. 

5. Les fibres peuvent aider à prévenir le cancer 

Les fibres réduisent également le risque de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal . En aidant à éliminer les déchets et en améliorant le transit intestinal, les fibres éliminent les composés cancérigènes avant qu'ils ne deviennent un problème.

Les fibres réduisent également le risque de cancer du sein et de la prostate ainsi que de cancer de la bouche et de la gorge.

Selon une étude publiée dans Pediatrics , les femmes qui consommaient au moins 28 grammes de fibres par jour avaient un risque 24 % inférieur de développer un cancer du sein avant la ménopause , par rapport aux femmes qui en consommaient 14 g par jour (moyenne américaine). De plus, les femmes qui consommaient la plus grande quantité de fibres alimentaires ont réduit de 16 % leur risque de développer un cancer du sein au cours de leur vie.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

Vous savez maintenant pourquoi les fibres sont bonnes pour vous. Mais quelle quantité de fibres faut-il pour profiter de leurs bienfaits ?

Bien que les recommandations diffèrent d'un pays à l'autre, la plupart des organismes de santé professionnels recommandent des apports compris entre 25 et 35 grammes par jour pour les adultes . Certains experts recommandent même des quantités plus élevées que ce qui est recommandé. Par exemple, la recommandation du Comité des médecins pour une médecine responsable (PCRM) pour les fibres est actuellement de 40 grammes par jour .

Si vous avez plus de 50 ans, la quantité recommandée est réduite à 30 grammes par jour pour les hommes et à 21 grammes par jour pour les femmes.

Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment qu’environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée.

Comment puis-je m’assurer que je consomme suffisamment de fibres? 

La meilleure source de fibres provient des aliments d’origine végétale tels que les légumineuses (lentilles et haricots), les noix, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

Manger une grande variété de ces aliments est essentiel pour obtenir suffisamment de fibres végétales dans votre alimentation. Voici quelques conseils pour intégrer davantage de fibres végétales à votre alimentation :

1. Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
2. Consommez des légumineuses trois à quatre fois par semaine.
3. Consommez régulièrement des noix et des graines. Consommez-les en collation ou ajoutez-les à des smoothies, des flocons d'avoine et même à des salades.
4. Familiarisez-vous avec les aliments riches en fibres.
5. Choisissez des céréales complètes plutôt que du pain blanc et des produits à base de farine raffinée.
6. Ne vous gavez pas d’aliments transformés ou raffinés.

Suppléments de fibres

Manger davantage d'aliments riches en prébiotiques n'est pas toujours facile pour les personnes très réactives aux fibres fermentescibles, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d'une prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO). De grandes quantités de fibres prébiotiques fournissent une abondance de nourriture à toute une gamme de bactéries intestinales. Cela peut entraîner un excès de gaz dans l'intestin, provoquant des douleurs et un inconfort abdominaux.

Si c'est votre cas, la meilleure façon de commencer est souvent de prendre un prébiotique à chaîne courte bien toléré. De plus, lorsque vous introduisez une fibre prébiotique, commencez par une faible dose et augmentez lentement la quantité sur plusieurs semaines pour développer la tolérance, en surveillant vos symptômes au fur et à mesure.

La gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG) est l'une des meilleures options pour ceux qui sont sensibles aux ballonnements et aux gaz provenant des fibres fermentescibles. Il s'agit d'une poudre prébiotique que vous pouvez ajouter à vos smoothies qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin et agit efficacement pour réguler les mouvements intestinaux.

Certains autres suppléments prébiotiques facilement disponibles comprennent :

• D-mannose
• Fibre d'acacia
• Glucomannane
• Arabinogalactanes du mélèze
• Farine de banane verte
• Fucoïdane

Lorsque vous choisissez un supplément de fibres prébiotiques, il est préférable de l'acheter auprès d'une source fiable, transparente et de qualité contrôlée. Vérifiez la quantité de fibres présente, car certains suppléments ne contiennent que quelques milligrammes de prébiotiques, ce qui n'est pas suffisant pour offrir un bénéfice substantiel. Vous devez viser environ 2 grammes dans une capsule.

Soyez prudent, car certains suppléments « prébiotiques » contiennent en réalité principalement des formes de fibres non prébiotiques. Assurez-vous donc que les ingrédients contiennent des fibres insolubles fermentescibles telles que l’inuline et l’oligofructose. Essayez d’acheter ceux qui sont d’origine 100 % naturelle et évitez d’utiliser des suppléments prébiotiques synthétiques.

Réflexions finales

Bien qu’il soit important pour la plupart des gens d’obtenir la quantité recommandée de fibres par jour, il y a quelques considérations finales à prendre en compte.

Il est important de se rappeler que lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau. Les besoins de chacun sont différents, mais une cause fréquente de troubles gastro-intestinaux chez les personnes qui consomment des aliments à base de plantes est un excès de fibres sans suffisamment de liquide.

Et si vous n'avez jamais mangé beaucoup de fibres, assurez-vous de les ajouter progressivement à votre alimentation, car une augmentation trop rapide de votre consommation de fibres peut provoquer des ballonnements et des gaz. Lorsque votre corps s'habituera à l'augmentation de la consommation de fibres, vous ne ressentirez probablement aucun inconfort.

Maintenant que vous savez pourquoi les fibres sont bonnes pour vous et comment en consommer suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez vous mettre au défi de manger 40 grammes de fibres par jour. Plus vous mangerez de végétaux, plus il vous sera facile d'atteindre votre objectif. Et essayer de nouvelles recettes et des façons amusantes d'inclure davantage d'aliments contenant des fibres dans votre alimentation rend tout le processus plus agréable.

Recette vedette : Truffes au chocolat et à la noix de coco

En parlant d'essayer des recettes amusantes et nouvelles, nous avons une recette de truffes au chocolat et à la noix de coco pour vous. Elle comprend des ingrédients qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de fibres pour la journée, notamment des bananes, des amandes, des graines de tournesol, des graines de chia et d'autres fruits.

Ce dessert décadent est incroyablement facile à préparer et vous pouvez en faire 12 d'un coup. Ajuster votre régime alimentaire n'est peut-être pas la chose la plus simple à faire, mais vous constaterez que vous ne manquerez pas d'options, que ce soit dans le choix des plats ou des saveurs. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de créativité. Essayez-le et faites-nous savoir comment ça se passe !