Les graisses sont-elles bonnes pour la santé ? | Dr Matthew Nagra

Il voulait que je tienne un journal alimentaire, ce que je fais aussi avec mes patients. Je me suis dit qu'il allait voir tous les McDonald's et autres choses que je mangeais et que je me ferais tabasser à la salle de sport, encore pire que ce que je faisais déjà. J'ai donc décidé de le duper. J'allais juste manger de manière très saine. Je n'ai pas menti sur le journal alimentaire. J'allais juste changer mon régime alimentaire sur place. J'ai donc mangé de manière beaucoup plus saine. Je me suis débarrassée de tous les aliments de mauvaise qualité classiques, des produits laitiers, j'ai réduit ma consommation de viande. Je ne l'ai pas complètement éliminée. J'ai mangé beaucoup plus de fruits, de légumes, de smoothies, ce genre de choses. Et je me suis sentie mieux. J'ai commencé à perdre du poids.

Mon asthme semblait aller mieux. Mes allergies semblaient aller mieux et je me suis dit : « Eh bien, c’est génial. Et peut-être qu’il y a quelque chose là-dedans. Peut-être qu’il n’est pas si fou que ça après tout. » J’ai donc persisté pendant quelques années, en apprenant de plus en plus sur ces différents types de régimes à base de plantes et sur les différents types d’aliments dans ce cadre. Et une fois à l’université, j’étais obligé de manger de la nourriture de cafétéria. Et je mangeais toujours, je dirais, beaucoup plus sainement que la plupart de mes amis, mais ce n’était pas tout à fait au niveau où je l’étais avant. Et donc au cours du premier semestre, donc entre ça et le fait de boire le week-end et tout ce genre de choses, j’ai vu ma santé se dégrader. Je pouvais dire que je ne me sentais pas aussi bien.

Et un jour, au cours de mon deuxième semestre, en février 2011, j'étais assise là pour déjeuner. En fait, je mangeais du poulet. Je m'en souviens très bien. J'étais à la cafétéria avec tous mes amis. Et j'ai dit sur le champ : « Vous savez quoi ? Je vais devenir strictement végétalien. » Je dois y aller à fond parce que pour moi, et c'est différent pour chacun, mais pour moi, je ne m'autorise pas ou ne vis pas ces plaisirs pour ainsi dire parce que pour moi, cela peut être une spirale. Je peux me retrouver à en manger un ici et un autre là à la fin de la journée, j'en ai 5, 6, 7. Alors j'y suis allée toute la nuit et c'était tout. Et je n'ai jamais vraiment regardé en arrière depuis, et depuis lors, j'en apprends de plus en plus sur la science derrière la nutrition.

Je sais que mon père a eu des problèmes cardiovasculaires quand il était un peu plus jeune, à 40 ans, et je l'ai vu vraiment changer les choses grâce à son régime alimentaire. Je voulais donc aider les autres à faire de même. C'est ce que je fais sur les réseaux sociaux, bien sûr, avec beaucoup de mes publications là-bas, mais qu'est-ce que je fais réellement dans ma pratique ici, n'est-ce pas ? Je vois des patients qui ont soit des risques, soit des maladies cardiovasculaires, comme le diabète de type 2, qui ont des problèmes de santé, dont je sais que vous parlez beaucoup. J'en fais donc une carrière et c'est vraiment ce qui me pousse à le faire.

Sarah : Oh, c'est magnifique. Merci de partager. Eh bien, c'est super. Je vois comment votre propre expérience personnelle vous a donné une passion pour la nutrition et évidemment pour la famille aussi. Alors, passons aux graisses. Tout d'abord, je suppose que nous devrions commencer. Qu'est-ce que c'est et que fait-il réellement dans notre corps ? En quoi est-ce différent des glucides et des protéines ?

Dr Matthew Nagra : Donc oui, les glucides, les protéines et les lipides sont les trois principaux macronutriments. C'est de là que vous obtenez toutes vos calories. Vous pouvez également obtenir des calories grâce à l'alcool, mais nous ne voulons pas que ce soit l'une de vos principales sources, bien sûr. Et les glucides ne sont pas toujours une forme d'énergie, mais généralement plus rapide. Vous stockez également les glucides dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène, qui alimente également l'activité, peut alimenter l'exercice, peut simplement maintenir les niveaux de sucre dans le sang, alimenter votre cerveau, toutes sortes de bonnes choses. Les protéines, bien qu'elles soient impliquées dans une variété de réactions au sein du corps, peuvent également se transformer en glucides pour vous alimenter de cette façon également. Et bien sûr, elles constituent le tissu musculaire, le tissu conjonctif, le tissu osseux, tout cela. Maintenant, les graisses, dont nous allons parler aujourd'hui. Elles peuvent également être utilisées pour l'énergie, un peu comme les glucides, mais généralement pour des activités plus faibles... Comment dit-on ? Plus d'endurance ainsi que pour le maintien de la vie quotidienne.

Bien sûr, on peut l'utiliser comme source de carburant pour cela et on peut stocker de la graisse. La graisse corporelle est donc notre forme de réserve qui est une très bonne source de carburant pour nous. C'est une source très dense en énergie dans laquelle nous pouvons puiser lorsque nous avons besoin d'énergie. Nous pouvons maintenant manger de la graisse et l'utiliser pour stocker de la graisse. Nous pouvons également manger des glucides ou d'autres aliments, qui sont d'autres macronutriments, qui peuvent être convertis en graisse. Ainsi, la graisse que vous mangez ne sera pas nécessairement exactement la graisse dont vous tirez votre énergie et tout ce qui va avec est simplement plus facilement stocké sous forme de graisse. Et c'est ainsi que cela peut également nous aider à nous alimenter.

Sarah : Bien dit, merci pour l'explication. Je suppose donc qu'entre les graisses, les gens ont peut-être entendu parler des graisses saturées, poly, mono. Je suppose que nous, en tant que consommateurs, devrions penser à quoi lorsque nous abordons les graisses ? Et bien sûr, je suppose que nous pensons à nos amis cétogènes, ce qui met évidemment l'accent sur les graisses. En tant que médecin, comment vous sentez-vous lorsque je suppose que quelqu'un entre dans votre clinique en disant : « Oui, j'ai commencé le céto. Je mange principalement des graisses, ou c'est mon objectif. » Qu'est-ce qui se passe dans votre tête, que se passe-t-il dans son corps ?

Dr Matthew Nagra : Je veux savoir d’où vient la graisse. C’est la première chose. Je suis donc convaincu que vous pouvez être en très bonne santé avec un régime riche en graisses. Vous pouvez être en très bonne santé avec un régime pauvre en graisses. Cela dépend simplement de la provenance de ces calories. Si vous obtenez beaucoup de graisses de vos noix, graines, avocats, etc., c’est très bien. Si vous obtenez beaucoup de graisses de la viande et des produits laitiers riches en graisses et des huiles de coco et ce genre de choses, ce n’est pas si bien. Je veux donc toujours savoir ce que vous mangez exactement. Parce que vous pouvez suivre un régime cétogène à base de plantes. Même si la plupart du temps, lorsqu’ils disent qu’ils font du cétogène, c’est l’inverse.

Sarah : D'accord. Alors pourquoi les sources de graisses provenant des produits animaux et de l'huile de coco ne sont-elles pas les mêmes que celles provenant des noix et des graines ?

Dr Matthew Nagra : Oui, c'est à cause du type de jeûne auquel ils sont soumis. Les aliments d'origine animale, généralement riches en graisses, ont une teneur élevée en graisses saturées. Or, les graisses saturées, lorsque vous les mangez, augmentent votre cholestérol LDL ou mauvais cholestérol, comme on dit en fait, c'est un terme un peu étrange à utiliser, mais nous l'utiliserons parce que c'est le terme courant, mais cela l'augmente. Et c'est ce qui peut provoquer des maladies cardiovasculaires. Elles peuvent en fait se retrouver dans les parois de vos artères. Elles peuvent s'oxyder. Elles peuvent se transformer en plaque et durcir. Et elles peuvent ensuite se détacher et provoquer une crise cardiaque. Cela provoque un caillot dans l'artère. C'est la version très rapide de ce qui se passe là-bas. Et donc en mangeant plus de graisses saturées, vous augmentez ce taux. Maintenant, les graisses polyinsaturées, qui sont vos oméga-3, vos oméga-6 que vous obtenez des noix et des graines, et de certains types d'huiles végétales, etc.

Cela réduit le cholestérol LDL par le mécanisme exactement opposé à celui des graisses saturées. Elles sont donc en compétition pour maintenir vos niveaux de LDL. Nous voulons donc mettre l'accent sur les graisses polyinsaturées provenant de produits comme les noix, les graines, l'avocat, puis nous voulons minimiser les graisses saturées provenant d'autres produits, dont l'huile de coco contient environ 90 % de graisses saturées. Elle a donc cette énorme réputation d'être une sorte d'aliment sain, mais elle est en fait incroyablement riche en graisses saturées. Et la seule façon de faire passer l'huile de coco pour une bonne étude est de la comparer au beurre. Comparée à tout le reste, elle tombe à plat.

Sarah : C'est vrai. Intéressant. C'est drôle que tu en parles parce que j'en parlais littéralement avec mon père hier soir, il a eu un problème de santé cette semaine. Il a eu une sorte de mini-AVC. Oui, c'était vraiment assez effrayant pour nous tous, mais il évalue vraiment son régime alimentaire en ce moment. Il est vraiment motivé. Et l'huile de coco, je disais : « Oh papa, tu devrais peut-être penser à réduire un peu... » Parce qu'il est obsédé par tout ce qui concerne la noix de coco. Et il mange plutôt bien, mais il y a certaines choses que je suppose qu'il pourrait améliorer. Et donc il dit : « Oh, mais j'ai entendu certaines choses dire que c'est bien que ce ne soit pas la même chose que les graisses animales et d'autres personnes disent qu'il ne faut peut-être pas en manger. » Avez-vous des idées à ce sujet ? Et je suppose que si quelqu'un regardait l'étude de cette étude la comparant au beurre, vous diriez oh, c'est bon, mais est-ce bon ou est-ce juste meilleur ? Ouais, quelle est l'histoire là-bas ?

Dr Matthew Nagra : Exactement. Le rôle de la science de la nutrition est donc toujours de se demander à quoi on compare. Il faut toujours regarder à quoi on compare. Ainsi, par rapport au beurre, l’huile de coco semble être un meilleur choix. C’est une barre très basse pour la placer au-dessus du beurre, n’est-ce pas ? Par rapport à quelque chose comme l’huile d’olive, par exemple, elle ne s’en approcherait même pas. En fait, nous venons de réaliser une méta-analyse récente pour ceux qui nous écoutent, qui consiste à combiner tout un tas d’études et à examiner ce qui se passe lorsque l’on rassemble toutes les statistiques. On constate que le remplacement d’éléments comme le beurre, qui sont riches en graisses saturées, par des huiles végétales qui sont faibles en graisses saturées, réduit en fait le risque de maladie cardiovasculaire, et en fait le risque de décès total, ce qui est significatif.

Donc je voudrais toujours voir les choses de cette façon, comme par exemple, par rapport au beurre, qu’en est-il des autres études ? Eh bien, nous avons, encore une fois, une méta-analyse qui a été publiée en janvier de l’année dernière, qui examine l’huile de coco et son effet sur le cholestérol LDL dans toute une série d’études différentes. Et lorsque vous rassemblez toutes ces études et que vous examinez l’impact de l’huile de coco elle-même sur vos niveaux de LDL, elle augmente effectivement le LDL et cela entraînerait un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Donc oui, j’hésiterais beaucoup à recommander la consommation d’huile de coco à quiconque alors que nous avons d’autres options.

Sarah : Super. Non, c'est super. Merci. Je vais transmettre la réponse à papa. Je ne sais pas si c'est trop technique pour notre public, mais je serais curieuse d'avoir une petite explication de ce que vous voulez dire lorsque vous parlez de cholestérol LDL. Je sais que c'est un terme qui est souvent utilisé pour désigner le mauvais cholestérol et je suis tout à fait consciente de ce que vous voulez dire lorsque vous dites que c'est un terme un peu étrange que de dire que c'est du mauvais cholestérol. Alors peut-être que si vous pouvez, en termes simples, essayer d'expliquer ce que vous voulez dire.

Dr Matthew Nagra : Oui. Je n'étais pas sûr de savoir jusqu'où vous vouliez que j'aille, mais je vais le faire. Donc, les LDL sont appelées lipoprotéines de basse densité. Ce sont des sortes de molécules de graisse et de protéines qui transportent le cholestérol. Nous avons donc une particule LDL et ensuite vous avez le cholestérol LDL, qui est lorsque la particule LDL transporte du cholestérol, si cela a du sens. C'est donc ce que nous appelons le cholestérol LDL. Maintenant, ces LDL cholestérol, lorsqu'ils sont dans vos artères, ils peuvent interagir avec la paroi artérielle et ils ont certaines charges. Pensez-y presque comme un aimant qui l'attire et le maintient dans la paroi artérielle. Maintenant, une fois qu'il est là et qu'il y est retenu pendant une période de temps, il peut être attaqué par les cellules immunitaires. Cela peut conduire à ces réactions inflammatoires. Vous obtenez cette inflammation de la paroi artérielle, qui, lorsque les cellules immunitaires engloutissent ou mangent le cholestérol LDL, se gonfle en gros dans ce qu'on appelle une cellule spumeuse, puis durcit en une plaque.

Il s’agit donc de cette interaction initiale, cette interaction initiale entre la particule LDL qui transporte tout ce cholestérol et la paroi artérielle qui l’attire et permet que cela se produise. En réalité, l’inflammation est en fait le résultat d’une trop grande quantité de LDL. Lorsque vous avez trop de LDL et qu’il est attiré dans l’artère, cela déclenche une réponse inflammatoire. Beaucoup de gens, en particulier dans le domaine des régimes à faible teneur en glucides, disent : « Oh, c’est juste l’inflammation qui est le problème. Ce n’est pas le LDL qui n’a pas d’importance. » En fait, ce n’est pas vrai. Le LDL est à l’origine de cela. Il provoque cette réaction. Et c’est donc de cela dont nous parlons en fin de compte. Et nous devons également noter que le LDL n’est pas la seule lipoprotéine qui peut provoquer cette réaction. C’est simplement la plus dominante. C’est celle que nous voyons le plus. Elle représente environ 90 % des cas. C’est donc un très bon indicateur des risques globaux. Il existe des cas où vous souhaitez utiliser d’autres marqueurs, mais dans la plupart des cas, le LDL fait l’affaire pour la plupart des gens.

Sarah : Ok. Merci d'avoir clarifié cela.

Dr Matthew Nagra : J’espère que c’était clair.

Sarah : C'est vrai, c'est vrai. J'ai toujours trouvé ça intéressant parce qu'on suppose que c'est juste une grosse boule de graisse ou de cholestérol ou quelque chose comme ça, on ne se rend pas compte qu'elle se trouve en fait dans cette enveloppe protéique qui transporte la graisse dans le corps, mais oui, merci pour ça. C'était très clair. Je suppose donc que vous avez mentionné le cholestérol, c'est un sujet un peu hors sujet, en particulier sur les graisses, mais le cholestérol alimentaire a-t-il de l'importance ? Je connais la communauté scientifique, je suppose qu'il y a eu des messages contradictoires à ce sujet. Quelle est la vérité ?

Dr Matthew Nagra : Oui. Les messages contradictoires proviennent en grande partie des recommandations alimentaires américaines. Elles recommandaient autrefois de maintenir le cholestérol alimentaire en dessous de 300 milligrammes par jour. Elles ont supprimé cette limite de 300 milligrammes et maintenant les gens s'intéressent à cela, en particulier dans les communautés à faible teneur en glucides et à base d'animaux. Ils disent : « Oh, voyez-vous, il n'y a pas de limite, c'est sans danger. Il n'y a pas de niveau dangereux. » En fait, ce que disent les recommandations alimentaires, et je pense que c'est mot pour mot, c'est de maintenir l'apport en cholestérol aussi bas que possible. Ils ont donc supprimé le seuil à partir duquel il est sans danger, mais maintenant ils disent simplement de le maintenir aussi bas que possible. Ils recommandent donc toujours de le limiter. Maintenant, est-ce que manger du cholestérol affecte votre taux de cholestérol LDL ou votre taux de cholestérol sanguin total ? Cela dépend vraiment. Il y a ce que nous appelons un effet de plateau. Donc si vous mangez déjà beaucoup de cholestérol, vous ne pouvez tout simplement pas en absorber plus.

Donc, vous allez atteindre un certain niveau où le simple fait d'en ajouter plus ne fera rien. Pensez au régime alimentaire américain standard, ils mangent beaucoup de cholestérol. Si vous y ajoutez plus de cholestérol, cela ne fera probablement pas grand-chose. Si vous prenez un groupe de végétaliens, par exemple, qui ne mangent pas de cholestérol, n'est-ce pas ? Ils mangent juste des plantes et vous leur donnez du cholestérol sous forme d'œufs, par exemple, leur LDL et leur cholestérol sérique vont grimper en flèche. C'est donc très important de garder cela à l'esprit.

Il faut aussi garder à l’esprit que les œufs, et cela nous éloigne peut-être un peu du sujet du cholestérol alimentaire, augmentent le cholestérol LDL plus que ne le ferait le cholestérol alimentaire seul. Il y a donc d’autres composés, comme un peu de graisses saturées dans les œufs. La choline dans les œufs peut également augmenter un peu le LDL. Il y a d’autres composés qui peuvent contribuer à exacerber ce phénomène. Ainsi, lorsque nous examinons la consommation d’œufs, elle augmente en fait votre LDL plus que vous ne le pensez. Donc, absolument, le cholestérol alimentaire augmente le LDL, mais le degré auquel il le fait dépend totalement de la quantité que vous mangez au départ.

Sarah : C'est logique quand vous le dites comme ça. Cela ne semble pas si compliqué après tout. C'est génial. J'aime donc la façon dont vous l'avez mentionné auparavant, les macronutriments n'ont pas nécessairement autant d'importance que vous l'avez dit auparavant, vous pouvez avoir un régime riche en graisses, un régime pauvre en graisses et être en bonne santé et en bonne santé. Ce qui compte, c'est la provenance de vos sources. Pourriez-vous nous en dire un peu plus à ce sujet ? Quelles sont les données scientifiques dont nous disposons, je suppose, sur les personnes ayant un régime riche en graisses ou... Je ne sais pas ce qu'il y a dans la littérature en ce qui concerne les personnes ayant un régime riche en graisses, principalement à base d'animaux, et comment elles s'en sortent par rapport à un régime riche en graisses, comment elles s'en sortent ? Que voyons-nous dans la littérature ?

Dr Matthew Nagra : Oui, j’essaie de voir si nous avons des comparaisons directes entre les régimes riches en graisses d’origine animale et les régimes riches en graisses d’origine végétale, mais je ne suis pas sûr que nous en ayons. Mais nous avons des données sur les régimes riches en graisses d’origine végétale et sur les régimes riches en graisses d’origine animale. David Jenkins est chercheur ici au Canada. En fait, il a déjà développé un régime de portefeuille et tout un tas de choses intéressantes là-bas. Il a en fait fait des études sur ce qu’on appelle le régime Eco-Atkins. Il s’agit essentiellement d’un régime Atkins à base de plantes ou d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses à base de plantes. Et il a obtenu d’excellents résultats même par rapport à un régime végétarien pauvre en graisses. J’ai en fait obtenu de meilleurs résultats en ce qui concerne les facteurs de risque cardiovasculaire. Et cela s’explique en partie par le fait que les graisses polyinsaturées que j’ai mentionnées auparavant réduisent votre cholestérol LDL plus que toute autre chose. Ainsi, plus que les glucides à grains entiers, ils feront plus que n’importe quel autre macronutriment.

C'est le numéro un. Et donc, lorsque vous suivez un régime alimentaire très riche en graisses, vous allez en fait réduire encore plus vos niveaux. Et nous le constatons si nous examinons les données sur les résultats en matière de santé. Nous examinons donc les recherches sur la consommation de noix et le risque de maladie cardiovasculaire. C'est probablement l'un des meilleurs aliments à consommer pour réduire les risques de cette façon. Maintenant, si nous examinons les régimes à base d'animaux riches en graisses, nous avons en fait, c'est une très bonne étude récente, une étude sur des jeunes femmes en bonne santé. Je crois qu'elles avaient une vingtaine ou peut-être une trentaine d'années et qu'on les a soumises à un régime cétogène à base d'animaux riches en graisses. L'objectif était donc de rendre leur régime alimentaire très similaire à celui de la plupart des personnes suivant un régime cétogène. Et ils ont constaté des augmentations astronomiques de leur cholestérol LDL. Et c'était un groupe en bonne santé. C'était un groupe qui, encore une fois, ne mangeait probablement pas beaucoup de cholestérol.

Ils avaient probablement un bon apport en graisses saturées et tout ça. Et quand on ajoute à cela toutes les graisses saturées et le cholestérol, le taux a grimpé en flèche et c'était assez tragique. Nous avons également des recherches comparant un régime alimentaire pauvre en graisses à base de plantes à un régime alimentaire riche en graisses à base d'animaux dans ce qu'on appelle les services métaboliques. Nous leur demandons de vivre dans un hôpital pendant une période de, je ne me souviens plus si c'était un mois ou deux mois ou quelque part dans cette période et vous contrôlez tout ce qu'ils mangent. Donc vous leur donnez toute la nourriture, vous voyez s'ils peuvent manger autant qu'ils veulent, tout ce qu'ils ne mangent pas, vous les leur enlevez. Et ils ont découvert que, encore une fois, en ce qui concerne les facteurs de risque cardiovasculaire, le groupe pauvre en graisses à base de plantes s'en sortait beaucoup mieux que le groupe riche en graisses à base d'animaux. Encore une fois, ce n'est pas la comparaison entre le régime riche en graisses à base de plantes et le régime riche en graisses à base d'animaux, mais sur la base des recherches que nous avons sur chacun de ces régimes individuellement, nous pouvons être assez sûrs qu'il y a une énorme différence.

Sarah : Merci. Oui. Tu as une question ?

Matt : Oui, j'étais juste curieux de savoir quel est le rôle de ces deux facteurs, car j'ai l'impression que c'est comme un match de tennis entre les graisses qui produisent du cholestérol et les personnes qui servent ce que sert l'autre équipe. Y a-t-il une forme de capture de l'industrie ? Quel est peut-être le contexte général dans lequel se déroulent ces recherches ?

Dr Matthew Nagra : Je pense que c'est en partie dû à cela. Si nous revenons en arrière, je sais que vous avez mentionné un peu comment au fil des décennies, les graisses ont fait l'objet de nombreux va-et-vient. Eh bien, si nous examinons les recommandations alimentaires originales de 1980 ou à leur début, elles recommandaient de limiter l'apport en graisses. Je pense que c'était moins de 30 % des calories ou quelque chose comme ça, l'apport total en graisses. Mais si vous lisez les petits caractères, la raison pour laquelle ils ont fait cela était qu'ils voulaient maintenir l'apport en graisses saturées en dessous de 10 %, car c'est là que le risque de maladie cardiovasculaire atteint son maximum. Maintenant, au fil du temps, ils ont changé cela, ils ont complètement supprimé la recommandation sur les graisses, et maintenant ils disent simplement de limiter les graisses saturées à 10 % des calories. N'est-ce pas ? Et c'est donc une meilleure façon de le dire, car nous savons que vous pouvez avoir une alimentation plus riche en graisses, mais les gens pensent que cela signifie que, ou une grande partie de la communauté locale, les directives alimentaires disent de suivre un régime pauvre en graisses.

Non, ils ne le font pas. Ils mettent en avant les bienfaits de produits comme l'huile d'olive et tout ça. Maintenant, en ce qui concerne l'industrie, cela est impliqué, je veux dire, en ce qui concerne certaines recherches, absolument. Une étude a été publiée l'année dernière avec la liste de conflits d'intérêts la plus hilarante que j'aie jamais vue. Elle était si longue et ils examinaient les graisses saturées et ils citaient littéralement de manière erronée les études exactes auxquelles ils faisaient référence. C'était vraiment tragique. Et cela a pris beaucoup d'ampleur. C'était partout, dans tous les médias et tout. Et un de mes collègues a même écrit une longue étude sur le sujet. Il a parcouru chacune de leurs centaines de références, quelles qu'elles soient, et a tout vérifié et a écrit combien de choses étaient erronées.

J'ai aussi un peu aidé sur ce point. Et je ne pense pas que ces chercheurs soient intelligents. Je ne pense pas que ce soit un accident. En même temps, il y a une revue ou une analyse groupée. Ils ont pris trois études différentes et ont rassemblé toutes les données sur les matières grasses laitières et les ont comparées à différentes sources de matières grasses. Donc les matières grasses végétales, les matières grasses de viande, les glucides raffinés, les glucides de grains entiers. Et ils ont découvert que remplacer les matières grasses laitières par des choses comme la graisse de viande augmente les risques. Donc si vous remplacez les produits laitiers par de la viande, votre risque augmente. Si vous remplacez les produits laitiers par des matières grasses végétales ou des graisses polyinsaturées ou des glucides de grains entiers, vous réduisez le risque. Mais si vous remplacez les glucides raffinés, rien ne se passe. Les deux sont similaires, n'est-ce pas ? Maintenant, les conclusions de cette étude et je ne sais même pas s'il y avait... Je n'ai pas vérifié les conflits d'intérêts à ce sujet, mais les conclusions de l'étude sont que les produits laitiers n'augmentent pas le risque.

Et encore une fois, cela revient à comparer à quoi ? C'est vrai. Comparé à la plupart des choses de leur liste qui augmentent réellement le risque, à part la viande et les glucides raffinés. Et donc, c'est juste la façon dont les choses sont interprétées. Il y a deux ans, une autre étude a été réalisée, qui comparait la viande rouge à la viande blanche et aux protéines végétales. Et ils ont découvert que, par rapport à la viande rouge et à la viande blanche, les protéines végétales abaissaient le LDL et l'Apo B, qui est un autre marqueur des maladies cardiovasculaires. Mais il n'y avait aucune différence entre la viande rouge et la viande blanche. Que disent les gros titres ? Ils disent que la viande rouge n'est pas pire que la viande blanche. Ce n'est pas que les protéines végétales sont les meilleures, n'est-ce pas ? Et donc, il y a toutes ces différentes façons dont ces résultats peuvent être interprétés pour correspondre à un biais spécifique. Et donc je pense que vous avez raison.

Je pense qu'il y a une sorte de biais industriel en jeu. Je pense qu'il y a aussi un biais individuel. La plupart du temps, je vois ces gens en ligne poster toutes sortes de choses et je pense que cela a simplement à voir avec le fait qu'ils aiment vraiment manger ces aliments et qu'ils ne veulent pas que cela paraisse mauvais. Mais en même temps, vous avez les végétaliens et on m'accuse tout le temps de fausser les données dans l'autre sens parce que nous avons des raisons idéologiques pour adopter notre régime alimentaire. Bien que j'essaie d'être très juste dans mes interprétations, on en entend parler de tous les côtés. Et je pense que la faute de ce genre de choses est souvent injustement rejetée sur des gens comme les végétaliens qui ont, je suppose, un nom pour la façon dont ils mangent. Les adeptes du céto sont partiaux. Les végétaliens sont partiaux, mais oh, je suis un homme de modération, donc je ne suis pas partial. Non, vous êtes en fait partial en faveur de la modération. C'est vrai. Il y a ça aussi. Donc oui, ce ne sont que quelques-unes de mes réflexions sur ce sujet.

Sarah : Merci.

Matt : Parce que oui, c'est intéressant. Vous dites cela parce que je suppose que certaines des personnes qui contre-argumenteraient sur l'approche à base de plantes diraient, eh bien, certains groupes de personnes se sont adaptés à ce style d'alimentation ou si vous regardez ces données ici ou là, il semble évident que nous pouvons vivre comme ça. Je suis juste curieux de savoir quel est le rôle de notre santé intestinale globale ? Nous savons donc que lorsque quelqu'un adopte un régime cétogène, le microbiome s'adapte assez rapidement à ce changement dans ses habitudes alimentaires. Et quel est le rôle de la base générale de la santé intestinale d'une personne si elle devait changer, par exemple, je vais essayer le régime cétogène mais que son intestin est dans un certain niveau de dysbiose, qu'elle a un intestin perméable, est-ce que cela a un impact sur quelque chose d'après votre expérience ?

Dr Matthew Nagra : Il y a donc plusieurs choses à dire. J'ai l'impression qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur la santé intestinale en ce qui concerne la science, nous n'en savons pas grand-chose. Mais en ce qui concerne les aliments ou les habitudes alimentaires associés à un meilleur microbiome intestinal global, ou à ce qui sera considéré comme plus sain, il s'agit généralement d'aliments à base de plantes, généralement avec une bonne diversité d'aliments végétaux. Maintenant, en ce qui concerne le type de base de microbiome intestinal ou de santé intestinale, il peut y avoir des défis pour certaines choses comme, par exemple, augmenter très rapidement l'apport en fibres. Dans des cas comme celui-là, où une personne souffre de beaucoup de troubles intestinaux, j'adopte souvent une approche très lente et nous allons même jusqu'à décomposer les groupes alimentaires individuels si nécessaire et partir de là. Et nous ferons une transition lente. En gardant à l'esprit que pour le risque global à long terme de problèmes de santé très graves comme les maladies cardiovasculaires, etc., c'est la meilleure voie à suivre.

Et si la personne veut vraiment faire ce genre de changement, je travaillerai avec elle sur ce point, mais nous devrons peut-être y aller plus lentement, dans certains cas. En même temps, et c'est évidemment anecdotique, vous entendez parler de personnes suivant un régime carnivore ou un autre régime dont tous les problèmes intestinaux ont disparu. Remarquez que certains parlent de leur diarrhée explosive et de toutes ces autres choses qui se passent, mais d'autres disent que tous leurs problèmes intestinaux ont disparu. Eh bien, je comprends cela. Je veux dire, c'est un régime d'élimination complète. Vous éliminez tout ce qui pourrait éventuellement causer des problèmes.

Cela ne veut pas dire que vous devez tout éliminer, n'est-ce pas ? Cela signifie que vous pouvez probablement essayer de manger ces aliments un par un et essayer de comprendre ce qui se passe lors d'un défi d'élimination typique. Je pense donc que la santé intestinale de base ou le microbiome intestinal et tout cela peuvent jouer un rôle dans la capacité d'un individu à adopter certains régimes alimentaires ou dans la facilité avec laquelle il adoptera certains régimes alimentaires. Mais ces choses peuvent changer très vite. Nous savons à quelle vitesse nous pouvons changer le microbiome intestinal. Nous savons que nous pouvons nous adapter dans de nombreux cas avec très peu de valeurs aberrantes. Je ne pense donc pas que ce soit une limitation totale.

Sarah : Merci. Ok. Passons maintenant aux huiles. Quel est le problème ? Sont-elles bonnes ? Sont-elles mauvaises ? Quelle est la nuance ?

Dr Matthew Nagra : Cela dépend. Donc, encore une fois, si l’on prend de l’huile de coco ou de l’huile de palme, ces huiles riches en graisses saturées, le beurre, on va les ajouter au mélange. Je dirais que c’est généralement moins bon, généralement nocif lorsqu’on remplace d’autres types d’huiles pour le risque cardiovasculaire. Maintenant, des choses comme l’huile d’olive, l’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, sont associées à des résultats fantastiques pour la santé dans tous les domaines. Dans l’ensemble, c’est très, très positif. Il y a un camp, en particulier dans le domaine des produits à base de plantes, qui pense que même l’huile d’olive est nocive, mais ils se basent sur ces études à très court terme sur ce qui arrive à une artère lorsque vous avez de très grandes quantités d’huile d’olive raffinée, et ce n’était même pas de l’huile d’olive extra vierge, une dose vraiment énorme en peu de temps. Or, il n’a jamais été démontré que cela provoquait réellement une maladie cardiovasculaire. Il n’a jamais été démontré que cela provoquait réellement une maladie cardiovasculaire.

Et lorsque nous avons des recherches sur la consommation d’huile d’olive, le risque réel de crise cardiaque, par exemple, nous devrions nous en tenir à cela. Et cela montre que c’est bénéfique, même lorsque nous nous tournons vers les huiles de graines, qui sont également un sujet très controversé. Elles semblent également produire de très bons effets sur des éléments tels que le cholestérol LDL et des problèmes de santé réels comme les maladies cardiovasculaires. Maintenant, le gros problème avec l’abus d’huiles est en fait la densité calorique, la quantité de calories que vous obtenez. Vous obtenez environ 120 calories par cuillère à soupe. Et si je devais ajouter de l’huile d’olive ou autre chose à ma salade, j’ajouterais probablement deux ou trois cuillères à soupe. Cela représente 240 à 360 calories rien que pour l’huile seule avant toute autre chose. Je fais des salades qui ne sont pas très caloriques, donc c’est peut-être un mauvais exemple. Mais surtout si vous cuisinez dans des huiles et d’autres produits, cela va simplement s’accumuler tout au long de la journée. Donc du point de vue de la gestion du poids, cela peut être préjudiciable. Mais du point de vue de la santé cardiovasculaire ou de la santé globale, je n’y vois aucun problème.

Sarah : Super. C'est vraiment équilibré. Merci. D'accord. J'allais donc vous demander avant, donc vous avez dit avant que des choses comme l'huile d'olive fonctionnent en quelque sorte pour réduire le LDL. Alors comment cela fonctionne-t-il ? Pouvez-vous expliquer ce qu'est le HDL ? Comment ces autres graisses font-elles le contraire des graisses saturées ?

Dr Matthew Nagra : Les graisses saturées augmentent votre taux de LDL parce que nous avons des récepteurs dans notre foie qui, lorsque le sang y circule, peuvent extraire le LDL de la circulation sanguine et le faire pénétrer dans les cellules. C'est bien. Vous le faites sortir de la circulation sanguine où il va causer des problèmes. Et vous arrivez aux endroits où nous avons besoin de ces graisses, et elles peuvent faire leur travail. Et lorsque vous avez besoin de graisses saturées ou de beaucoup de graisses saturées, vous diminuez le nombre de récepteurs LDL. Donc, si vous avez moins de récepteurs LDL qui extraient le LDL de la circulation sanguine, vous en aurez simplement plus dans la circulation sanguine. Le taux va augmenter. Et c'est comme ça que ça se passe. Cela a également tendance à se produire avec l'âge. Ainsi, à mesure que vous vieillissez, l'activité de vos récepteurs LDL diminue, et d'autres facteurs peuvent également l'affecter. Mais c'est le mécanisme principal des graisses saturées.

Les graisses polyinsaturées ont l’effet inverse. Les noix et les graines, par exemple, augmentent l’activité des récepteurs LDL, ce qui permet d’extraire plus de LDL de la circulation sanguine. Vous diminuez ainsi votre concentration de cholestérol LDL. Elles agissent donc de manière totalement opposée. Il existe cependant d’autres composés qui ont également des effets bénéfiques, comme les fibres, par exemple. Certains types de fibres comme les bêta-glucanes ou le psyllium et quelques autres. Ils retiennent en fait la bile dans l’intestin. Vous l’excrétez donc par vos selles, vous ne la réabsorbez donc pas. Elle est composée de cholestérol. Donc si vous ne la réabsorbez pas, vous n’aurez pas non plus un taux de cholestérol sérique ou de cholestérol LDL aussi élevé. Il existe donc ce mécanisme par lequel vous le réduisez. Il y a tellement de mécanismes en jeu ici et différents types d’aliments végétaux semblent réduire le LDL par différents mécanismes. Donc, si vous mangez cette variété d’aliments qui ont ces différents types d’activités, vous pouvez vraiment avoir un effet puissant sur votre concentration de LDL.

Sarah : Ok, super. J'aimerais vous poser des questions sur les oméga-3. Évidemment, les poissons gras, la référence habituelle pour quelqu'un qui envisage d'augmenter ses oméga-3, qu'en pensez-vous tout d'abord ? Et ensuite, si vous deviez adopter une alimentation à base de plantes, combien de graines de chanvre devriez-vous manger pour être sûr d'obtenir suffisamment d'oméga-3 ?

Dr Matthew Nagra : D'accord. Oui. Il existe donc plusieurs types. Nous dirons qu'il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3. Il y a l'ALA ou acide alpha-linolénique. C'est le type que l'on trouve dans les plantes. On peut aussi l'obtenir dans les produits d'origine animale, mais c'est le seul type que l'on trouve dans les plantes comme les graines de lin et de chia, les noix, etc. Ensuite, il y a l'acide eicosapentaénoïque, qui est l'EPA, et l'acide docosahexaénoïque, qui est le DHA. Je me souviens donc de l'ALA, de l'EPA et du DHA. Ainsi, à partir du poisson, vous obtiendrez cet EPA et ce DHA sous forme préformée. Vous en obtenez également en très, très petite quantité dans d'autres produits d'origine animale, mais principalement dans le poisson. Il existe une idée selon laquelle vous devez consommer ces graisses, l'EPA et le DHA, car notre corps ne convertit pas suffisamment l'ALA en EPA et en DHA. En fait, je ne suis pas d’accord avec cela, car nous avons des recherches, de très bonnes recherches montrant que l’ALA se convertit en EPA de manière très fiable.

Nous savons que nous pouvons augmenter le taux d’EPA, mais en ce qui concerne le DHA, même si les végétaliens ont des niveaux inférieurs de DHA, il n’existe généralement pas de recommandation minimale d’apport pour la population en bonne santé en général. Et si vous comparez les végétaliens aux mangeurs de poisson, par exemple, pour les résultats qui résulteraient de la prise d’EPA ou de DHA, il n’y a aucune différence. Les végétaliens s’en sortent tout aussi bien ou l’argument est peut-être que les végétaliens s’en sortent encore mieux. Je veux dire, qui sait ? Mais en fin de compte, le clou final dans le cercueil est que nous avons une analyse de substitution. Nous avons donc des recherches qui examinent ce qui se passe lorsque vous remplacez le poisson par des haricots, des noix ou des céréales complètes. Et là encore, aucune différence dans les résultats réels sur la santé. Donc, ce que nous avons tendance à voir, c’est que lorsque nous examinons les recherches, nous constatons que des niveaux plus élevés d’EPA et de DHA sont associés à une meilleure santé.

Ils ne s’intéressent pas au régime alimentaire dans son ensemble. On peut supposer que les personnes qui ont les taux d’EPA ou de DHA les plus élevés sont celles qui mangent plus de poisson. On peut aussi supposer que les personnes qui mangent plus de poisson mangent moins de viande. Et nous savons que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, comme je l’ai mentionné, et le risque de maladie d’Alzheimer. Les bienfaits du poisson peuvent donc être dus au fait qu’il remplace les pires aliments. Et nous le savons parce que nous avons une étude Cochrane, qui a duré je ne sais même pas combien de pages. C’était un nombre ridicule de pages. L’année dernière, ils ont examiné les différents apports en oméga-3 et les différents résultats sur la santé. Et lorsqu’ils remplaçaient les graisses saturées, les oméga-3 étaient bénéfiques. Lorsqu’ils remplaçaient d’autres types d’oméga-3 ou d’oméga-6, ils n’étaient pas bénéfiques. Il semblait donc que l’effet était neutre dans l’ensemble.

Cela étant dit, je pense que le plus grand avantage des oméga-3 provenant du poisson est qu’ils remplacent les aliments plus mauvais, mais ce n’est pas le cas pour certaines populations. Ainsi, si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, d’une déficience cognitive légère, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il semble que la supplémentation en oméga-3 soit bénéfique dans ces cas-là et je le recommanderais généralement à mes patients. Mais pour un adulte en bonne santé qui consomme beaucoup d’oméga-3 d’origine végétale, je ne vois pas beaucoup de preuves indiquant qu’il y a un besoin ou un avantage à le faire. Faites comme vous voulez. Je veux dire, si vous voulez vraiment appliquer le principe de précaution et vous assurer de couvrir tous vos besoins, hé, c’est très bien. J’ai juste un problème à recommander cela comme une couverture à tout le monde, surtout quand c’est l’un des suppléments les plus chers.

Et il n’a pas été démontré que cela soit vraiment bénéfique en plus de tout le reste. Voilà donc mon point de vue. Mais en ce qui concerne les sources d’oméga-3 d’origine végétale, une cuillère à soupe de lin moulu vous permet vraiment d’atteindre votre besoin quotidien. Je dirais qu’il suffit de le doubler. Cela fait deux cuillères à soupe de lin moulu. C’est fantastique pour les graines de chanvre. Je pense qu’il faut environ trois cuillères à soupe pour obtenir la même quantité. Les graines de chia ont à peu près la même valeur que le lin. Les noix, une petite poignée devraient faire l’affaire. Le soja est en fait une assez bonne source aussi. Il est donc très facile d’atteindre cet objectif si vous suivez un régime alimentaire globalement à base de plantes assez bon.

Sarah : Super. Merci.

Matt : Génial. Je suis curieux de savoir comment vous traitez vos patients d'un point de vue pratique. La personne moyenne qui vient et qui a peut-être entendu cette conversation se dit : « Bon, en gros, que voulez-vous que je fasse, docteur ? Je veux juste être un bon élève, obtenir des A de votre part. Quelle est votre meilleure recommandation ? »

Dr Matthew Nagra : Donc, la difficulté, c'est que cela dépend beaucoup de votre situation actuelle, n'est-ce pas ? Je vais vous donner un exemple. Disons que j'ai un patient et que vous venez de recevoir des résultats d'analyse sanguine. Son taux de LDL est même à la limite d'être élevé, nous ne dirons pas qu'il est extrêmement élevé car dans ce cas, des médicaments peuvent également être nécessaires, mais disons que son taux est à la limite d'être élevé et qu'il souhaite apporter des changements. Il mange un régime alimentaire américain, canadien, australien assez moyen, selon ce que vous voulez juger, vous avez l'impression qu'ils sont tous identiques. Je dirais donc : « Ok, en fin de compte, nous voulons travailler vers cette approche plus axée sur les plantes. Il existe certains aliments qui se sont avérés réduire le cholestérol plus que d'autres, mais en fin de compte, nous voulons essayer d'éliminer les aliments qui augmentent votre cholestérol LDL.

Nous voulons ajouter des aliments qui réduisent votre taux de cholestérol LDL. C'est l'objectif. » Je commencerais donc normalement pour être vraiment pratique, à moins que le patient ne veuille vraiment y aller à fond. Je commencerais un repas à la fois. Je commencerais donc par, d'accord, commençons par le petit-déjeuner. C'est facile. Si cette personne mange habituellement, je ne sais pas, des céréales avec du lait ou autre chose, nous aurons, d'accord, faisons des flocons d'avoine et nous ferons de l'avoine concassée, des baies, ajoutons de la banane si vous voulez. Des graines de lin moulues, très puissantes, un très bon type de graines à utiliser pour réduire le LDL également. Ajoutez de la cannelle, cela lui donnera un très bon goût. Et nous commencerons par cela. C'est une option. Option supplémentaire, nous pouvons faire du tofu brouillé. Je leur expliquerai comment le préparer. Nous ferons du tofu, de la levure nutritionnelle, un mélange de légumes, nous les hacherons et les ajouterons également.

Vous en avez une autre. Même du pain grillé. Donc, faites un toast aux céréales complètes avec du beurre d'amande dessus. Encore une fois, vous obtenez beaucoup de ces bonnes graisses polyinsaturées. Ajoutez quelques tranches de banane sur des graines de chanvre. C'est fantastique. Cela peut aussi être très sain. Et donc j'aime donner ici trois, quatre, peut-être cinq options différentes pour des options vraiment saines et, je l'espère, simples dans la plupart des cas, pour votre petit-déjeuner et prenez-les et vivez avec pendant quelques semaines et voyez comment vous vous en sortez pour essayer différentes recettes. Essayez celles que je vous ai données. Voyez si vous trouvez autre chose qui vous plaît. Revenez et nous reviendrons. Nous verrons ce qui a fonctionné pour vous, ce qui n'a pas fonctionné pour vous. Et s'ils ont réussi, s'ils ont l'impression que c'est facile. J'adore ça. Nous passerons au déjeuner.

Nous ferons la même chose. Ensuite, nous passerons au dîner. Nous ferons la même chose. Et nous le ferons comme ça. C'est en quelque sorte mon approche typique. Et j'aime choisir des repas qui ressemblent à ce qu'ils mangent déjà. Donc, si nous préparons le dîner, par exemple, ils aiment leurs pâtes avec de la sauce à la viande, et c'est l'exemple que je donnais parce que c'est ce que j'aimais quand j'étais plus jeune. Je le changerais simplement en pâtes complètes ou à base de légumineuses, de la sauce tomate, encore une fois, je hacherais quelques légumes, je les ajouterais, je mettrais même des lentilles pour cette texture de viande ou du tofu moulu, ça fonctionnera. Et vous venez de préparer une version super saine et super nutritive de ce que vous aviez l'habitude de manger. Et bien sûr, je l'épicerais correctement pour qu'il ait aussi un goût super bon.

Sarah : Excellent.

Matt : Génial. Nous avons adoré voir à quel point vous avez l'esprit vif sur ces sujets. Je sais que vous avez clairement fait beaucoup de recherches sur le sujet, alors merci beaucoup de nous avoir éclairés dans ce match de tennis élaboré qui dure depuis des décennies sur les sujets factuels et les nombreux autres idéaux nutritionnels sur lesquels nous nous battons tous. Alors merci beaucoup. Et alors, où pouvons-nous obtenir plus d'informations si nous voulons en savoir plus sur vous ou peut-être travailler avec vous, quel est le meilleur endroit où aller ?

Dr Matthew Nagra : Oui. Donc, pour commencer, si vous êtes basé en Colombie-Britannique, au Canada, ce qui, je ne sais pas quelle est votre clientèle, j'accepte les patients ici, soit par télémédecine en ligne, soit en personne à Vancouver. Pour savoir comment prendre rendez-vous, vous pouvez vous rendre sur mon site Web, drmatthewnagra.com. Sinon, je suis surtout actif sur Instagram, vous pouvez donc toujours me suivre là-bas @dr.matthewnagra. C'est juste là-bas et je suis sur Twitter, même nom. Je suis sur Facebook, encore une fois, mon nom. Je poste juste de petits extraits ici et là et j'essaie de décomposer les études dans cette petite zone de texte qu'ils vous donnent sur Instagram. Parfois un peu difficile, mais j'ai l'impression que cela fait passer le message.

Sarah : Non, vous faites un excellent travail. Vous y démystifiez beaucoup de choses. Et j'adore la quantité de recherches effectuées dans chacun de vos posts. C'est pourquoi nous vous avons mis sur Instagram. Donc, tous ceux qui nous écoutent, assurez-vous de suivre le Dr Matthew. Encore une fois, c'est le Dr Matthew Nagra, NAGRA. Merci beaucoup encore de nous avoir éclairés ou de nous avoir éclairés, comme Matt l'a dit, ce fut un plaisir de vous avoir aujourd'hui. Merci beaucoup.

Dr Matthew Nagra : Parfait. Merci de m'avoir invité. C'était un plaisir.

Matt : Alors, vous sentez-vous éclairé, éduqué ou encore plus confus au sujet des graisses ? Nous aimerions que vous nous le disiez dans les commentaires ci-dessous. Pour ma part, j'ai trouvé ça génial. Je pense que j'ai beaucoup appris sur les raisons pour lesquelles il y a peut-être tant de confusion autour des graisses et pourquoi les graisses végétales sont si importantes. Mais bien sûr, c'est très controversé et vous pouvez ne pas être d'accord, alors faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous ce que vous en pensez, êtes-vous d'accord ? Pas d'accord ? Et oui, aimez-nous et abonnez-vous, car cela aidera à faire connaître ces informations à ceux qui en ont le plus besoin.

Sarah : Mh-hmm (affirmative). On se voit la semaine prochaine.