Die Glückschemikalie: Haben Sie genug davon?

Einführung

Wir sind auf Serotonin angewiesen, um viel mehr als nur gut schlafen zu können. Serotonin ist für viele Körperprozesse unerlässlich. Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da es Wohlbefinden und Glück fördert. Es reguliert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus , sondern schützt uns auch vor Depressionen und Angstzuständen, hilft uns bei der Heilung von Wunden und Infektionen und unterstützt sogar unsere Libido! Serotonin steuert auch, wie schnell oder langsam sich Nahrung durch unseren Verdauungstrakt bewegt.

Stress führt dazu, dass unser Körper mehr Cortisol produziert, aber nicht viel Serotonin. Um eine ausreichende Serotoninproduktion sicherzustellen, sind sowohl eine entsprechende Ernährung (damit wir die richtigen Stoffe zur Serotoninproduktion haben) als auch Stressmanagement (damit unser Serotonin nicht schnell aufgebraucht wird) erforderlich.

Rezept-Spotlight: Serotonin

Stress verbraucht Serotonin. Um unsere Reserven dieses wichtigen Neurotransmitters auf einem gesunden Niveau zu halten, müssen wir die richtigen Nahrungsmittel zu uns nehmen, damit wir Serotonin so schnell produzieren können, wie wir es verbrauchen. Werfen wir einen Blick auf die Nährstoffe, die für die Serotoninproduktion notwendig sind, und die Nahrungsmittel, die die besten Quellen dafür sind:

• 5-HTP

Wird aus Tryptophan gewonnen, einer Aminosäure, die wir nicht selbst herstellen können und die wir deshalb über die Nahrung aufnehmen müssen. Gute Nahrungsquellen für Tryptophan sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Blattkohl, Butternusskürbiskerne, Meeresgemüse wie Kelp und Spirulina, Gurken, Walnüsse und Pilze.

• B-Vitamine

Die Vitamine B6 und B12 sind für die Produktion von Serotonin sowie für viele andere wichtige Körperfunktionen erforderlich. Viel Vitamin B6 ist in Bananen, Wassermelonen, Süßkartoffeln, Avocados, Hanfsamen, Rosenkohl, Sonnenblumenkernen, Feigen, Knoblauch und Blattgemüse enthalten. Sie können Ihr Vitamin B12 aus fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh, Sauerkraut und Kimchi sowie Spirulina und Nährhefe beziehen.

• Magnesium

Magnesium kontrolliert den Blutdruck und reguliert die Funktion der Nervenzellen. Es unterstützt auch die gesunde Verdauung, indem es Ihren Darm zwischen den Wellen peristaltischer Kontraktionen entspannen lässt und so die Wirksamkeit der nächsten Kontraktion erhöht. Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels. Gute Nahrungsmittelquellen für Magnesium sind dunkle Schokolade, Avocados, Bohnen, Mandeln, Kürbis- und Leinsamen, Quinoa, Bananen und Blattgemüse.

• Vitamin C

Vitamin C ist für die Produktion von Serotonin sowie Dopamin und Adrenalin unerlässlich. Und wir alle wissen, dass es ein wichtiger Nährstoff zur Unterstützung des Immunsystems ist. Sie können sicherstellen, dass Sie viel von diesem antioxidativen Superfood zu sich nehmen, indem Sie Chilischoten, Guave, Petersilie, Grünkohl, Kiwi, Brokkoli, Zitronen, Litschis, Papayas, Erdbeeren und Orangen essen.

Reduzieren Sie Stress durch Meditation

Stress verbraucht Serotonin. Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass genug davon in unserem System vorhanden ist, besteht darin, Maßnahmen zu ergreifen, um unseren Stresspegel zu senken. Normalerweise können wir stressige Ereignisse in unserem Leben weder kontrollieren noch verhindern, daher müssen wir Maßnahmen ergreifen, um unser Nervensystem wieder in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Meditation reduziert Stress und Angst und fördert die emotionale Gesundheit. Eine tägliche Meditationsroutine ist wichtig, um einen hektischen Zeitplan voller konkurrierender Anforderungen auszugleichen.

Obwohl viele Menschen Angst davor haben, es mit der Meditation zu versuchen, ist es eigentlich viel einfacher, damit anzufangen, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie sich erst einmal angewöhnt haben, sich eine Zeit der Ruhe und Stille zu gönnen, werden Sie sich fragen, wie Sie das jemals geschafft haben.

1) Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, und machen Sie es sich bequem. Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie Ihre Hände auf den Schoß. Wenn Sie sich im Schneidersitz wohlfühlen, ist das großartig, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn das nicht der Fall ist. Wählen Sie einfach eine Position, die Sie bequem mindestens 15 Minuten lang halten können. Stellen Sie zu Beginn einen Timer ein, damit Sie nicht abgelenkt werden, weil Sie sich fragen, wie lange Sie schon sitzen. 15 Minuten sind ein großartiges Ziel, aber möglicherweise kein realistischer Ausgangspunkt. Es wäre besser, mit nur 5 Minuten Sitzen pro Tag zu beginnen und sich allmählich zu längeren Sitzungen hochzuarbeiten, als zu versuchen, länger zu sitzen und entmutigt zu werden, wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig ist, so lange still und konzentriert zu sein, wie Sie möchten.

2) Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, langsam und tief zu atmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzwingen Sie es nicht, lassen Sie Ihren Atem einfach natürlich fließen. Er kann anfangs flach sein, wird aber langsamer und tiefer, wenn Sie sich in Ihre Übung einfinden.

3) Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie darauf, wie die Luft durch Ihren Körper strömt, wie sie klingt und wie Sie sich fühlen, wenn Sie ruhiger und entspannter werden. Versuchen Sie, Ihren Geist von anderen Gedanken zu befreien. Natürlich werden andere Gedanken auftauchen. Wenn das passiert, nehmen Sie sie einfach wahr, lassen Sie sie los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem. Seien Sie nicht frustriert oder selbstkritisch, wenn Ihr Geist beschäftigter ist, als Sie denken. Konzentrieren Sie sich einfach immer wieder auf Ihren Atem. Sie werden feststellen, dass es mit der Zeit immer einfacher wird.

4) Wenn Ihre Sitzung beendet ist, öffnen Sie die Augen, strecken Sie Ihren Körper und beginnen Sie, sich sanft zu bewegen. Beachten Sie, wie anders Sie sich im Vergleich zum Anfang fühlen.

Andere Möglichkeiten zur Steigerung des Serotoninspiegels

Ernährung und Stressbewältigung sind nicht die einzigen Möglichkeiten, einen angemessenen Serotoninspiegel zu unterstützen. Hier sind 4 Möglichkeiten aus der Zeitschrift Psychology Today, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen. Und obwohl es eine Herausforderung sein kann, Ihre Ernährung umzustellen und sich an eine neue Meditationsroutine zu gewöhnen, sind dies Tipps, die Sie sicher gerne befolgen werden!

• Sonnenlicht

Sonnenlicht hat eine ähnliche Wirkung wie die Einnahme eines Antidepressivums. Das liegt daran, dass die UV-Strahlen der Sonne die Vitamin-D-Produktion in unserer Haut stimulieren und Vitamin D die Produktion und Freisetzung von Serotonin unterstützt. Maximieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel, indem Sie während der Mittagszeit, wenn die Sonne am hellsten scheint, so viel Haut wie möglich der Sonne aussetzen. Menschen mit dunkler Haut müssen möglicherweise mehrere Stunden in der Sonne verbringen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, während Menschen mit heller Haut möglicherweise nur 15 Minuten benötigen und tatsächlich nicht viel länger in der direkten Sonne bleiben sollten.

• Massage

Massagetherapie erhöht nicht nur den Serotoninspiegel, sondern auch den Dopamin-, Endorphin- und Oxytocinspiegel. Kein Wunder, dass es sich so gut anfühlt, Körperarbeit zu erfahren! Massage beruhigt auch das Nervensystem, lindert Muskelschmerzen, reduziert Entzündungen und stärkt die Immunfunktion. Massage wirkt sogar entgiftend! Stärken Sie Ihre Gesundheit und unterstützen Sie einen gesunden Darm, indem Sie regelmäßig Massagetherapien in Anspruch nehmen.

• Übung

Tägliche Bewegung ist für unsere Gesundheit von größter Bedeutung. Wussten Sie, dass Bewegung neben all den wunderbaren Dingen, die wir gemeinhin mit Bewegung assoziieren – wie etwa ihre Vorteile für Herz und Knochen und einen gesunden Stoffwechsel – uns auch dabei hilft, kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit unseres Darms und Gehirns unerlässlich sind? Bewegung steigert auch unseren Serotoninspiegel. Um den Nutzen täglicher Bewegung zu maximieren, entscheiden Sie sich für aerobe Übungen wie Wandern und Laufen und versuchen Sie, eine positive Einstellung dazu zu haben. Wenn Sie sich über Ihre gewählte Aktivität ärgern, verringert sich tatsächlich die Auswirkung auf die Serotoninproduktion!

• Erinnerungen an schöne Ereignisse

Allein das Nachdenken über schöne Erinnerungen regt die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn an! Wenn Ihr Serotoninspiegel niedrig ist und Sie zu Depressionen neigen, kann es schwierig sein, sich an glücklichere Zeiten zu erinnern. Es kann hilfreich sein, mit einem alten Freund zu sprechen oder sich Bilder anzuschauen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Freunde oder Angehörigen deprimiert wirken, helfen Sie ihnen, indem Sie Erinnerungen an glücklichere Zeiten mit ihnen teilen.

Obwohl Ernährung und Stressbewältigung wichtig sind, um einen gesunden Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten, können Sie sich die Sache vielleicht langsam aneignen, indem Sie sich eine Massage gönnen oder den Nachmittag am Strand verbringen, falls Sie noch nicht zu einer großen Veränderung bereit sind!