Einführung
Fühlen Sie sich niedergeschlagen und unmotiviert und wissen nicht genau, woran das liegt? Oder fühlen Sie sich vielleicht ängstlich, obwohl Sie sich normalerweise für einen ziemlich entspannten Menschen halten?
Vielleicht ist es tatsächlich Ihr Darm, der behandelt werden muss. Diese beiden Szenarien sind Beispiele für die Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm, die als Darm-Hirn-Achse bekannt ist und von der Sie wahrscheinlich schon gehört haben. Diese Achse bezieht sich auf einen wechselseitigen Kommunikationspfad zwischen unserem Verdauungssystem und unserem Gehirn, und was auch immer in einem vor sich geht, wirkt sich auf das andere aus.
Aber wissen Sie viel über den Vagusnerv, der für ihre Verbindung verantwortlich ist?
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der Hauptnerv eines Teils des Nervensystems, der als parasympathisches Nervensystem bekannt ist und Teil Ihres autonomen Nervensystems ist. Es ist der primäre Weg, über den Darm und Gehirn kommunizieren, und dieses System hilft uns, uns auszuruhen, zu entspannen und zu verdauen. Der Vagusnerv verläuft von unserem Hirnstamm bis zu unserem Dickdarm und verbindet die überwiegende Mehrheit unserer Hauptorgane, insbesondere diejenigen, aus denen unser Darm besteht.
Der Vagusnerv besteht aus zwei sensorischen Bahnen: der somatischen (die Empfindungen, die wir in unseren Muskeln und unserer Haut spüren) und der viszeralen (die Empfindungen, die wir in den Organen in unserem Körper spüren). Er besteht außerdem aus motorischen Bahnen, die an der Stimulation der Muskeln in unserem Mund und Rachen beteiligt sind, an der Stimulation unseres Herzens und an der Stimulation der unwillkürlichen Bewegungen in unserem Darm, die den Transport der Nahrung ermöglichen.
Funktionen des Vagusnervs
Die wichtigste Funktion des Vagusnervs besteht darin , Informationen von inneren Organen wie Leber, Herz und Lunge an das Gehirn zu übermitteln . Er überträgt Nachrichten zwischen ihnen, was dazu führt, dass unsere Herzfrequenz sinkt, unsere Atemfrequenz abnimmt und die Freisetzung von Galle, Enzymen und Magensäure zunimmt. Der Vagusnerv überträgt auch Informationen vom Darm an das Gehirn. Er ist entscheidend für die Regulierung des HPA-Achsenwegs, eines Hormonwegs, der unsere Reaktion auf Stress steuert .
Der Vagusnerv stimuliert unwillkürliche Kontraktionen im Verdauungstrakt , einschließlich der Speiseröhre, des Magens und des größten Teils des Darms, damit sich die Nahrung durch den Trakt bewegen kann. Die Vagusnerven bestimmen zusammen mit Hormonen wie dem Peptid Cholecystokinin, Ghrelin und Leptin die Geschwindigkeit der Aufnahme, Speicherung und Nutzung unserer Nährstoffe. Beide sind auch an der Kontrolle der Nahrungsaufnahme und der Regulierung des Sättigungsgefühls , der Magenentleerung und des Energiehaushalts beteiligt.
Der Vagusnerv ist auch für die Regulierung Ihres Immunsystems und von Entzündungen von entscheidender Bedeutung. Er sendet über drei verschiedene Wege entzündungshemmende Signale an andere Körperteile. Der erste Weg ist die HPA-Achse. Der zweite Weg ist der entzündungshemmende Milzweg, bei dem der Vagusnerv den sympathischen Milznerv stimuliert, der wiederum die Freisetzung von Noradrenalin und Acetylcholin anregt. Der letzte Weg, der cholinerge entzündungshemmende Weg, wird über die vagalen afferenten Fasern vermittelt, die wiederum die Freisetzung von Acetylcholin auslösen, um Entzündungsmoleküle zu hemmen.
Vagusnervstimulation
Die Vagusnervstimulation (VNS) ist derzeit eine zugelassene Therapie für Patienten mit medikamentenresistenter Epilepsie und Depression. Die bioelektronische Medizin bietet VNS als Intervention an, bei der winzige elektronische Geräte chirurgisch implantiert werden, die Stromstöße an den Vagusnerv senden. Die Forschung befasst sich derzeit mit nichtinvasiven externen Geräten, die die Vagusnervstimulation durch die Haut ermöglichen.
In den letzten Jahren hat der Vagusnerv als potenzieller „Ausschalter“ für andere Krankheiten an Bedeutung gewonnen. Die Forschung hat gezeigt, dass der Vagusnerv entzündungshemmende Wirkungen hat und sein Anwendungsgebiet sich über Epilepsie hinaus auf rheumatoide Arthritis, chronische Kopfschmerzen, entzündliche Darmsyndrome, Sepsis und Diabetes erstreckt. Er ist auch vielversprechend bei der Schmerzlinderung bei Fibromyalgie und Migräne.
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Einfache Übungen zur Steigerung der Vagusnervstimulation
Es gibt mehrere einfache Übungen, mit denen Sie die vagale Stimulation und die Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn verbessern können:
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Kälteeinwirkung
Studien haben gezeigt, dass die Einwirkung kalter Temperaturen Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren kann. Kältereize lösen eine periphere Gefäßverengung aus, wodurch Ihr Körperkern härter arbeiten muss, um sich warm zu halten, indem das Blutvolumen in Richtung Zentrum verlagert wird. Der daraus resultierende Anstieg des zentralen Drucks aktiviert wiederum den Baroreflex, der für die Verringerung der sympathischen Nervenaktivität verantwortlich ist und gleichzeitig die autonome Herzfrequenzkontrolle in Richtung einer parasympathischen Dominanz verlagert. Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser oder auch nur das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser ein wirksames Mittel zur Steigerung der parasympathischen Nervenaktivität ist. In Skandinavien ist dies eine bekannte Behandlungsmethode gegen Depressionen, wo die Menschen während des langen Winters der realen Bedrohung durch saisonale abhängige Depressionen entgegenwirken, indem sie in den eiskalten Seen schwimmen gehen!
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Singen
Singen, Summen oder Chanten aktiviert das sympathische Nervensystem und den Vagusnerv, indem es die Muskeln in Hals, Nacken und Lunge aktiviert. Der Vagusnerv verläuft durch die Stimmbänder und das Innenohr und die Vibrationen, die beim Singen entstehen, sind eine einfache Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren .
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Yoga und Bewegung
Studien haben gezeigt, dass Yoga und sanfte Übungen die Vagusnerv-Aktivierung durch das parasympathische Nervensystem erhöhen. Eine bestimmte atmungsbasierte Meditationstechnik namens Sudarshan Kriya Yoga (SKY) stimuliert den Vagusnerv und übt mehrere autonome Effekte aus, darunter Veränderungen der Herzfrequenz, verbesserte Wahrnehmung und verbesserte Darmfunktion. Eine andere Studie zeigte, dass sogar Patienten, die nicht auf Antidepressiva reagierten, nach einer achtwöchigen Intervention mit SKY eine signifikante Verringerung der depressiven und Angstsymptome im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten. Klinische Studien haben auch die Wirksamkeit von Yoga als Behandlung für PTBS nachgewiesen, da es die parasympathische Aktivität erhöht und die Überaktivität der Amygdala verringert. Ein weiterer Grund, Ihre Yogamatte herauszuholen!
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Tiefes Atmen und Meditation
Studien haben gezeigt, dass Personen, die an Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen leiden, eine bemerkenswerte Verbesserung der Schwere der Symptome erfahren, nachdem sie regelmäßig an Achtsamkeitsmeditationstraining teilgenommen haben. Das Zwerchfell und die Interkostalmuskeln zwischen den Rippen steuern die Atembewegung. Wenn eine Person unter Stress steht, wird ihre Atmung flach und sie benutzt ihre Schultern, um Luft in die Lunge hinein und hinaus zu bewegen, anstatt das Zwerchfell. Dieses Atemmuster verlängert das Stressgefühl. Tiefes Atmen aktiviert tatsächlich das parasympathische Nervensystem, indem es den Vagusnerv stimuliert und Ihrem Gehirn mitteilt, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und zu verdauen.
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Soziale Verbundenheit
Studien haben auch gezeigt, dass die Wahrnehmung sozialer Verbundenheit zu vermehrten positiven Emotionen führt, was wiederum eine Erhöhung des Vagustonus bewirkt. In einem Längsschnitt-Feldversuch wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer Interventionsgruppe zugewiesen, die durch Meditation der liebenden Güte selbst positive Emotionen erzeugte, oder einer Wartelisten-Kontrollgruppe. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe zeigten im Vergleich zu denen der Kontrollgruppe eine Zunahme positiver Emotionen , ein Effekt, der durch den Vagustonus zu Studienbeginn moderiert wurde.
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Probiotika
Untersuchungen zeigen zunehmend, dass der Vagusnerv stark von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroben in unserem Darmmikrobiom beeinflusst wird. Ein gesundes Darmmikrobiom ist also für eine gesunde Funktion des Vagusnervs unerlässlich. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte probiotische Stämme den Tonus des Vagusnervs beeinflussen können. Um die Homöostase aufrechtzuerhalten, reagiert das zentrale Nervensystem auf Umweltreize, die vom Vagusnerv übermittelt werden. Jüngste Forschungen haben Veränderungen sowohl der Darmmikrobiota als auch des Vagustonus bei Patienten mit Depressionen, Angstzuständen und Schizophrenie nachgewiesen. Einige Probiotika, wie z. B. Bifidobacterium, senden Signale an das Gehirn über vagale Bahnen . In klinischen Studien, bei denen Tiere mit L. Rhamnosus ergänzt wurden, zeigten sich Veränderungen an den GABA- Rezeptoren, die über den Vagusnerv vermittelt wurden. Interessant ist, dass einige Probiotika ihre Wirkung auf das Gehirn und das Verhalten verlieren, wenn der Vagusnerv durchtrennt ist.
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Cholin
Acetylcholin (ACh) ist der wichtigste vagale Neurotransmitter und hilft bei der Reduzierung entzündlicher Zytokine sowie bei der Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration. Cholin, eine Aminosäure, ist sein Vorläufer und wird zur Herstellung von Acetylcholin benötigt. Es ist an zahlreichen wichtigen Reaktionen beteiligt, darunter Muskelkontrolle, Gedächtnis und Vermittlung von Emotionen und Verhalten im Gehirn, und zwar alles aufgrund seiner Auswirkungen auf den Vagusnerv. Cholin ist auch für die Herz-Kreislauf-Funktion wichtig. Tatsächlich haben Tierstudien gezeigt, dass Cholin Herz-Kreislauf-Schäden lindert, indem es die Vagusaktivität verbessert und die Entzündungsreaktion hemmt, was vielversprechende Vorteile für die therapeutische Verwendung bei anderen entzündlichen Erkrankungen wie Depressionen bietet.
Obwohl pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen weniger Cholin enthalten als tierische Lebensmittel, ist es in kleinen Mengen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten. Machen Sie sich also keine Sorgen, eine vegane Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertkost kann Ihnen dennoch ausreichend Cholin liefern. Zu den besonders cholinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Tofu, Sojamilch, Kreuzblütlergemüse, insbesondere Brokkoli, gekochte getrocknete Bohnen, Quinoa, Erdnüsse und Pilze.
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