Unser Darm, das zweite Gehirn: Die Verbindung zwischen Darmgesundheit und Ihrem Gehirn

Einführung

Wenn es darum geht, die großen Entscheidungen in Ihrem Leben zu treffen, gibt dann Ihr Verstand, Ihr Herz oder Ihr Bauch das Sagen? Während diese manchmal im Widerspruch zueinander zu stehen scheinen und Sie verwirrt darüber sind, was Sie wirklich wollen, haben sie auf physiologischer Ebene möglicherweise mehr miteinander zu tun, als Sie zunächst denken.

In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft eine wichtige Verbindung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Nervensystem entdeckt, wodurch Ihr Darmmikrobiom den Spitznamen „zweites Gehirn“ erhielt. Seitdem hat die Forschung auf diesem Gebiet einen enormen Aufschwung erlebt, und es wurden signifikante Zusammenhänge zwischen Stressniveaus und Stimmungsstörungen sowie gastrointestinalen Störungen nachgewiesen. Tatsächlich leiden 40–60 % der Patienten mit funktionellen gastrointestinalen Störungen an psychiatrischen Symptomen, und bei bis zu 50 % der psychiatrischen Patienten wird ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert. Dieses Phänomen ist als „Darm-Hirn-Achse“ bekannt geworden.

Was genau ist es?

Die Darm-Hirn-Achse bezeichnet einen bidirektionalen Kommunikationsweg zwischen dem zentralen Nervensystem, also unserem Gehirn, und dem Magen-Darm-Trakt. Diese zweispurige Autobahn nutzt Ampeln oder Signalhormone und alle möglichen anderen ausgeklügelten Botenstoffe, um zu steuern, was wir im Alltag tun und wie wir uns fühlen.

Ein wichtiger Akteur in dieser gesamten Darm-Hirn-Achse ist unser Darmökosystem oder Mikrobiom. Das Mikrobiom ist die Ökologie, Vielfalt und Verbreitung der guten und schlechten Bakterien, die den Verdauungstrakt bewohnen. Tatsächlich enthält unser Körper rund 100 Billionen Bakterienzellen! Sie haben definitiv die Mehrheit der Stimmen, weshalb es so wichtig ist, sicherzustellen, dass es die Guten sind.

Nun haben die Mikroorganismen in unserem Darm direkten Einfluss auf die Nachrichten, die an unser Gehirn gesendet werden. Wie ein zweischneidiges Schwert beeinflussen Ihre Darmbakterien Ihre Stimmung, genauso wie Ihre Stimmung Ihre Darmbakterien beeinflusst und Veränderungen verursacht. Kurz gesagt, darum geht es bei der gesamten Darm-Hirn-Achse.

Wie unser Darm unser Gehirn beeinflusst

Bevor wir uns mit der Rolle von Stress für unsere Gesundheit befassen, werden wir uns die Produktion und Rolle von Neurotransmittern für unsere geistige Gesundheit ansehen. Neurotransmitter sind im Wesentlichen Chemikalien, die von Nervenzellen an andere Zielzellen abgegeben werden, um Informationen zu übermitteln. Sie sind wie Botenstoffe, und zu viel oder zu wenig von einem Neurotransmitter kann Ihre Denk-, Gefühls- und Verhaltensweise verändern.

Wir denken oft, dass Neurotransmitter im Gehirn produziert werden, aber ein Großteil dieser kleinen Botenstoffe wird tatsächlich im Darm produziert. Tatsächlich werden im Darm mehr Neurotransmitter produziert als im Gehirn!

Serotonin wird beispielsweise oft als „Glückshormon“ bezeichnet. Es ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf. Der Serotoninspiegel kann bei Stimmungsstörungen wie Depressionen, Zwangsstörungen und Aggressionsbewältigungsproblemen eine Rolle spielen. Was Sie über diesen Neurotransmitter vielleicht nicht wissen, ist, dass er zu etwa 90 % von den Bakterien in Ihrem Darm produziert wird! Bestimmte Arten von Mikroben im Darm können die Produktion und Freisetzung von Serotonin in den Zellen, die den Dickdarm auskleiden, direkt stimulieren. Wenn Ihr Darm nicht richtig funktioniert, können die Zellen und Bakterien nicht genug Serotonin produzieren, um Ihre Stimmung auszugleichen, und Sie werden sich nicht so gut fühlen.

Dopamin ist ein weiterer wichtiger Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei Aufmerksamkeit, Problemlösung und Gedächtnis spielt. Auf der zweispurigen Autobahn fungiert es als Verkehrspolizist und steuert den Informationsfluss zu anderen Bereichen des Gehirns. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Dopamin mit Belohnungsmechanismen in Verbindung steht, also mit Dingen, die uns Freude bereiten. Wenn Sie also ein Stück Schokolade essen würden, würde in einigen Bereichen des Gehirns Dopamin freigesetzt, was Ihnen Freude bereitet und Ihnen einen Grund gibt, immer wieder nach einem weiteren Stück zu greifen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass die Hälfte Ihres Dopamins im Magen-Darm-Trakt produziert wird.

Sie benötigen außerdem gesunde Darmbakterien, um Vitamin B12 zu produzieren, das eine große Rolle für die psychische Gesundheit spielt. B12-Mangel ist die Ursache für neurologische, psychiatrische und kognitive Probleme und steht nachweislich mit Depressionen in Verbindung. Er kann Symptome im Nervensystem und in den roten Blutkörperchen auslösen und Ihre Neurotransmitterbahnen beeinträchtigen. Wenn Sie Ihr Vitamin B12 nicht aufnehmen und verdauen, werden Sie auch nicht die gesunden Serotonin- oder Dopaminwerte haben.

Wie wäre es andersherum?

Welche Auswirkungen hat Stress auf unseren Darm?

Umgekehrt können Veränderungen im Gehirn auch das Ökosystem im Darm beeinflussen. Wer hat nicht schon einmal ein nervenaufreibendes Vorstellungsgespräch hinter sich, bei dem einem tagelang schlecht wurde?

Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, führt dies laut Untersuchungen zu einer Zunahme schädlicher Bakterien in unserem Darm, was zu Angstgefühlen oder Depressionen führt. Tatsächlich wurde nachgewiesen, dass Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen eine geringere Bakterienvielfalt im Darm haben. Darüber hinaus wurden Störungen dieses Systems auch mit anderen Erkrankungen des Nervensystems wie Fettleibigkeit, Sucht und Essstörungen in Verbindung gebracht.

Interessanterweise geben 60 % der Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) an, dass Stress der Faktor ist, der entweder das erste Auftreten oder die Verschlimmerung der Symptome auslöst. IBS ist oft mit psychologischen Problemen verbunden und Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie gelten als wirksame Zusatzbehandlung.

Welche weiteren Auswirkungen hat Stress auf unseren Darm?

Als Reaktion auf Stress (egal ob wahrgenommen oder tatsächlich) produziert unser Körper das Hormon Cortisol. Cortisol hat viele wichtige Funktionen bei der Stressreaktion und beeinflusst unsere Darmfunktion auf verschiedene Weise:

• Es leitet das Blut vom Darm zu Ihren Muskeln um (um den Stressfaktor zu bekämpfen oder vor ihm zu fliehen).
• Es verlangsamt die Speichelproduktion in Ihrem Mund, was bedeutet, dass weniger Enzyme zur Zerlegung der Nahrung zur Verfügung stehen (was die Verdauung beeinträchtigt).
• Es verringert die Produktion von Prostaglandinen, die Ihren Magen vor Säure schützen, sodass Ihr Magen bei Stress empfindlicher sein kann;
• Es verlangsamt die Verdauung oder verursacht plötzlichen Durchfall, was bedeuten kann, dass Sie Nährstoffe nicht so gut aufnehmen;
• Es schwächt Ihr Immunsystem ab
• Es kann zu Magen- und Speiseröhrenkrämpfen kommen.

Kurzfristig ist das alles in Ordnung, aber wenn der Stress über längere Zeit anhält und die Nahrung nicht richtig verdaut wird, kann das das empfindliche Ökosystem in Ihrem Darm wirklich durcheinanderbringen. Es ist also wichtig, einige Strategien zur Stressbewältigung zur Hand zu haben! Hier sind sechs Tipps, wie Sie den Stress in Ihrem Leben lindern können:

• Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gedanken und üben Sie Dankbarkeit. Regelmäßiges Ausdrücken von Dankbarkeit kann helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Schreiben Sie jeden Tag 5 Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
• Atmen Sie tief durch. Durch einfaches tiefes Atmen können Sie den Entzündungs- und Stresshormonspiegel in Ihrem Körper senken! Flaches Atmen ist ein Signal, das dem Körper mitteilt, dass etwas nicht stimmt, dass Gefahr besteht, und der Körper kann entsprechend Stresshormone freisetzen. Ein paar tiefe Zwerchfell-Atemzüge mehrmals am Tag können enorm heilsam sein und helfen, Stress und seine biochemischen Rückstände wegzublasen!
• Erden Sie sich in der Natur, um zu viel positive Ladung abzubauen, die sich im Laufe der Zeit in unserem Körper ansammeln und sowohl körperliche als auch geistige Gesundheitsprobleme verursachen kann.
• Treiben Sie regelmäßig Sport. Streben Sie mindestens 30 Minuten Sport pro Tag an, da dies Stress reduziert, die Endorphinproduktion steigert, die Durchblutung fördert und den Schlaf verbessert, um nur einige Vorteile zu nennen.
• Vernetzen Sie sich mit den Menschen in Ihrer Umgebung und zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen. Wir sind per Definition soziale Wesen, und Isolation ist die schlimmste Form der Folter. In den letzten Jahren haben neue Erkenntnisse dies mehr als deutlich gemacht: Einsamkeit ist aufgrund ihrer physiologischen Auswirkungen auf unseren Körper möglicherweise die größte Bedrohung für unser Überleben und unsere Langlebigkeit.
• Und schließlich macht es das Leben angenehm, wenn man einen Lebenszweck findet. Ein zielgerichtetes Leben gibt Ihnen Orientierung, lässt Sie sich lebendig und authentisch fühlen und bietet eindeutige emotionale, psychologische und körperliche Vorteile.

Was können Sie sonst noch tun, um die Darmfunktion zu optimieren und Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen?

Was Sie essen, ist einer der wichtigsten Faktoren, die Ihre Gesundheit beeinflussen, einschließlich Ihrer geistigen Gesundheit und Klarheit. Die Lebensmittel, die Sie essen, werden von Ihrem Darmmikrobiom aufgespalten und umgewandelt, um den Rest Ihres Körpers zu ernähren und mit Energie zu versorgen. Die Ernährung ist von grundlegender Bedeutung für die Vielfalt unseres Darmmikrobioms und der Metaboliten, einschließlich der Neurotransmitter, die unsere Darmspezies produzieren. Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, um einen gesünderen Darm aufzubauen:

• Vermeiden Sie darmschädigende Lebensmittel

Es ist wichtig, sich nicht nur auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die unsere Darmflora aufbauen, sondern auch solche zu vermeiden, die sie zerstören. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten, da dieser die schlechten Bakterien nährt. Hochverarbeitete Nahrungsmittel, künstliche Süßstoffe, rotes Fleisch und Alkohol wirken sich alle negativ auf unsere Darmmikrobiota aus und führen zu Entzündungen . Eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fette, wie sie in fettem Fleisch, Butter und Käse vorkommen, kann sich ebenfalls auf die Vielfalt und Häufigkeit Ihrer guten Bakterien auswirken.

• Essen Sie reichlich Ballaststoffe

Von allen wichtigen Nährstoffgruppen, die wir essen, sind Ballaststoffe der einzige Bestandteil, der unsere Darmflora direkt nährt. Deshalb ist es so wichtig, dass wir genug davon zu uns nehmen. Unsere Darmbakterien verdauen die Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Indem wir Ballaststoffe essen, stellen wir so ziemlich sicher, dass diese Billionen von Darmbakterien gut ernährt werden, damit sie uns gesund halten können. Wenn sie nicht richtig ernährt werden, nimmt ihre Fähigkeit ab, bestimmte Vitamine wie B12 und B9 zu bilden, und dies beeinträchtigt die Neurotransmittersynthese und Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihre geistige Gesundheit. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme durch Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Birnen, Beeren, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erhöhen.

• Konzentrieren Sie sich auf probiotische Lebensmittel

Und zu guter Letzt: Um eine starke Armee guter Mikroben aufzubauen, essen Sie reichlich probiotikareiche Lebensmittel wie Sauerkraut , Kimchi, Joghurt mit lebenden Bestandteilen und Kombucha. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls sehr nützlich sein.

Studien haben gezeigt, dass eine Therapie mit Probiotika depressive Symptome lindert und die Stressreaktion ebenso effektiv verbessert wie Citalopram oder Diazepam, zwei sehr verbreitete Antidepressiva und Medikamente gegen Angstzustände. In einer 30-tägigen Studie erhielten gesunde Freiwillige ohne vorherige depressive Symptome entweder Probiotika oder Antidepressiva. Bei den Probiotika-Patienten sanken die Cortisolwerte und die selbstberichteten psychologischen Effekte verbesserten sich in ähnlichem Maße wie bei den Teilnehmern, die Diazepam erhielten. Manche sagen sogar, dass wir in Zukunft vielleicht herausfinden könnten, dass diese „Psychobiotika“ die Darmmikrobiota umstrukturieren könnten, um eine gesellschaftsweite Kontrolle psychischer Erkrankungen zu erreichen!