Bekommen Sie genug Ballaststoffe? Die Wahrheit über Ballaststoffe und Ihre Gesundheit

Wenn es um Diät und Ernährung geht, hören wir nur von Protein. Protein dies. Protein das. Wir bekommen nicht genug davon. Wie können wir sicherstellen, dass wir unseren Proteinbedarf decken? Natürlich ist Protein wichtig , aber viele von uns würden sowieso zu viel davon bekommen!

Worüber wir nicht genug hören, sind Ballaststoffe.

Wenn es darum geht, die Gesundheit unseres Darmmikrobioms wiederherzustellen, was der Schlüssel zur Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit und unseres Wohlbefindens sowie zum Schutz vor Krankheiten ist, sind Ballaststoffe die erste und möglicherweise wirksamste Lösung.

Warum? Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass Ballaststoffe der Treibstoff für die Armee der Darmmikroben sind, die unseren Verdauungstrakt bewohnen.

Allerdings werden Ballaststoffe häufig übersehen und vernachlässigt. Und die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen nicht genug davon zu sich.

Essen Sie genügend Ballaststoffe?

Tatsächlich nehmen nur 6 % der Amerikaner die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich, und in Großbritannien erreicht weniger als einer von zehn Erwachsenen die empfohlene Nahrungsaufnahme.

Das liegt daran, dass raffinierte pflanzliche Lebensmittel wie Weißmehl, weißer Zucker und Pflanzenöle ihre Ballaststoffe verloren haben. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten keine Ballaststoffe. Tatsächlich ist die typische westliche Ernährung, die zu etwa 40 % aus tierischen Produkten besteht, sehr ballaststoffarm.

In Gegenden auf der Welt, von denen bekannt ist, dass dort einige der Menschen mit der längsten Lebenserwartung leben (Orte, die „ Blaue Zonen “ genannt werden), machen Ballaststoffe jedoch einen großen Teil ihrer Ernährung aus und tragen wahrscheinlich zu ihrer Langlebigkeit bei.

Tatsächlich ergab eine Metaanalyse, die 17 Studien mit fast einer Million Teilnehmern umfasste , dass sich das Sterberisiko bei einer täglichen Aufnahme von 10 Gramm Ballaststoffen um 10 % verringerte . Bei denjenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, war die Sterbewahrscheinlichkeit innerhalb eines Jahrzehnts um 19 % geringer als bei denjenigen, die am wenigsten Ballaststoffe aßen.

Aber lassen Sie uns etwas zurückgehen.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Welchen Nutzen hat es für Ihre Gesundheit?

Und wie können Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend ist?

Was sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig?

Ballaststoffe kommen in den Zellwänden von Pflanzen vor, wo sie der Pflanze Struktur verleihen. Es handelt sich um eine Gruppe komplexer Kohlenhydrate, die unser Körper beim Essen nicht verdauen kann. Stattdessen bleiben sie unversehrt, während sie durch Mund, Magen und Dünndarm wandern. Und bis sie Ihren Dickdarm erreichen, sind sie noch dieselben Moleküle, die in Ihren Mund gelangt sind.

Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie verbleiben größtenteils intakt in Ihrem Körper und wirken wie ein Besen, der Ihren Verdauungstrakt reinigt, während er sich durch ihn bewegt.

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Lösliche Ballaststoffe werden teilweise absorbiert und liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm. Sie sorgen für eine Polsterung im Darm und helfen, unerwünschte Bestandteile und Cholesterin zu binden .

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe kommen auf natürliche Weise in pflanzlichen Lebensmitteln vor und viele pflanzliche Lebensmittel enthalten beide. Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier und Öle enthalten keine Ballaststoffe. Verarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Mehl enthalten im Allgemeinen sehr wenig oder gar keine, da beim Raffinieren natürliche Ballaststoffe verloren gehen oder entfernt werden.

Präbiotika und resistente Stärke

Lösliche Ballaststoffe können auch als Präbiotikum wirken und den Bakterien in unserem Darm Nahrung liefern . Die Bakterien ernähren sich von diesen Ballaststoffen und produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die primäre Energiequelle unserer Zellen sind. Darüber hinaus helfen SCFAs beim Abnehmen, indem sie den Appetit regulieren und den Fettstoffwechsel verbessern.

Wenn Sie nicht genug Butyrat haben, leiden Sie an Entzündungen, die ein durchlässiges Darmsyndrom auslösen und die Blut-Hirn-Schranke beeinträchtigen . Dies kann die Produktion des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) beeinträchtigen, der Ihre Fähigkeit unterstützt, zu lernen, sich zu erinnern und neue Erinnerungen zu bilden. Es wird als „Dünger für das Gehirn“ angesehen, da es unsere Neuroplastizität verbessert.

Resistente Stärke wirkt auch als Präbiotikum und ist eine Art Ballaststoff, da sie der Verdauung „widersteht“. Gute Quellen für resistente Stärke sind Vollkorn, Kartoffeln und grüne Bananen. Resistente Stärke verbessert die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle, fördert das Sättigungsgefühl (ein Völlegefühl nach dem Essen), verringert die Toxinaufnahme, reguliert Entzündungen und verbessert die Verdauungssymptome.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen 

Bisher haben wir nur einige der gesundheitlichen Vorteile angesprochen, die Ballaststoffe uns bieten.

Aufgrund der Auswirkungen von Ballaststoffen auf das Darmmikrobiom und die allgemeine Stoffwechselgesundheit wird die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Mortalität in Verbindung gebracht.

Eine in The Lancet veröffentlichte Metaanalyse , die die Ergebnisse aus 243 Studien zusammenfasste, ergab sogar, dass die tägliche Aufnahme von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen mit einem geringeren Gewicht, Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin verbunden ist und zudem das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfälle sowie Brust- und Dickdarmkrebs senkt.

Was leisten Ballaststoffe sonst noch für uns?

1. Ballaststoffe unterstützen die Herzgesundheit

Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, da sie helfen, die Wiederaufnahme von Cholesterin zu verhindern, indem sie Cholesterin und Gallensäuren binden und aus dem Körper transportieren. Dies ist wichtig, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.

Tatsächlich ergab eine Metaanalyse, dass das Risiko sowohl einer Herz-Kreislauf-Erkrankung als auch einer koronaren Herzkrankheit umso geringer ist , je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt .

2. Ballaststoffe helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren 

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf und stabilisieren so das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Dies ist wichtig zur Linderung von Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) bei der Behandlung von Diabetes.

3. Ballaststoffe unterstützen die Gewichtsabnahme 

Ballaststoffe unterstützen aufgrund ihrer sättigenden Wirkung die Gewichtsabnahme.

Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen häufiger gekaut werden als ballaststoffarme Lebensmittel. Dadurch kann die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, sinkt das Sättigungsgefühl und Sie verzehren weniger Nahrung. Außerdem können ballaststoffreiche Lebensmittel Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte ersetzen. Manche Menschen fühlen sich sogar satt, wenn sie eine größere Menge auf dem Teller sehen.

Ballaststoffe können auch direkt die Sättigungshormone sowie die Glukose-Insulin-Reaktion beeinflussen . Schließlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung und Aufnahme von Makronährstoffen verringern und so beim Abnehmen helfen.

In einer Studie wurde übergewichtigen Teilnehmern eine Diät verordnet, die mindestens 20 Gramm Ballaststoffe (mehr als der durchschnittliche Verbrauch in den USA) und eine etwas geringere Kalorienzufuhr enthielt. Die Forscher fanden heraus, dass Ballaststoffe unabhängig von der Kalorienbeschränkung den Gewichtsverlust förderten .

4. Ballaststoffe verbessern die Regelmäßigkeit

Eine der Hauptaufgaben von Ballaststoffen besteht natürlich darin, dass sie Ihnen beim Stuhlgang helfen.

Ballaststoffe stimulieren den Darm und helfen, Verstopfung vorzubeugen. Verstopfung ist nicht nur unangenehm und manchmal schmerzhaft, sondern kann auch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Krebs, hormonelle Ungleichgewichte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

5. Ballaststoffe können helfen, Krebs vorzubeugen 

Ballaststoffe verringern außerdem das Risiko bestimmter Krebsarten, insbesondere Dickdarmkrebs . Indem sie den Abtransport von Abfallstoffen unterstützen und die Darmpassagezeit verbessern, beseitigen Ballaststoffe krebserregende Verbindungen, bevor sie zum Problem werden.

Ballaststoffe verringern außerdem das Risiko von Brust- und Prostatakrebs sowie Mund- und Rachenkrebs.

Einer in Pediatrics veröffentlichten Studie zufolge hatten Frauen, die täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 24 % geringeres Risiko, vor der Menopause an Brustkrebs zu erkranken , als Frauen, die täglich 14 Gramm (US-Durchschnitt) zu sich nahmen. Außerdem verringerten die Frauen, die die höchste Menge an Ballaststoffen zu sich nahmen, ihr Brustkrebsrisiko im Laufe ihres Lebens um 16 %.

Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie?

Jetzt wissen Sie, warum Ballaststoffe gut für Sie sind. Aber wie viele Ballaststoffe brauchen Sie, um von ihren Vorteilen profitieren zu können?

Zwar gibt es von Land zu Land unterschiedliche Richtlinien, doch die meisten professionellen Gesundheitsorganisationen empfehlen eine Aufnahme von 25-35 Gramm pro Tag für Erwachsene . Einige Experten empfehlen sogar noch höhere Mengen als empfohlen. Die Empfehlung des Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) für Ballaststoffe liegt derzeit beispielsweise bei 40 Gramm pro Tag .

Wenn Sie älter als 50 Jahre sind, verringert sich die empfohlene Menge auf 30 Gramm pro Tag für Männer und 21 Gramm pro Tag für Frauen.

Leider nehmen die meisten Erwachsenen täglich nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich .

Wie stelle ich sicher, dass ich genügend Ballaststoffe zu mir nehme? 

Die beste Ballaststoffquelle sind pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Nüsse, Vollkorn, Obst und Gemüse.

Der Verzehr einer großen Vielfalt dieser Lebensmittel ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr. Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können:

1. Versuchen Sie, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
2. Genießen Sie drei- bis viermal wöchentlich Hülsenfrüchte.
3. Essen Sie regelmäßig Nüsse und Samen. Verzehren Sie sie als Snack oder geben Sie sie in Smoothies, Haferbrei oder sogar in Salate.
4. Machen Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vertraut.
5. Wählen Sie Vollkorn anstelle von Weißbrot und Produkten aus raffiniertem Mehl.
6. Essen Sie keine vollen Portionen verarbeiteter oder raffinierter Lebensmittel.

Ballaststoffergänzungen

Für Menschen, die sehr empfindlich auf fermentierbare Ballaststoffe reagieren, wie beispielsweise Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder bakterieller Überwucherung des Dünndarms (SIBO), ist es nicht immer einfach , mehr präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Große Mengen an präbiotischen Ballaststoffen bieten einer Reihe von Darmbakterien reichlich Nahrung. Dies kann zu übermäßiger Gasbildung im Darm führen und Bauchschmerzen und Unwohlsein verursachen.

Wenn das auf Sie zutrifft, ist die Ergänzung mit einem gut verträglichen, kurzkettigen Präbiotikum oft der beste Anfang. Wenn Sie präbiotische Ballaststoffe einführen, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie die Menge langsam über mehrere Wochen, um eine Toleranz aufzubauen. Beobachten Sie dabei Ihre Symptome.

Teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl (PHGG) ist eine der besten Optionen für diejenigen, die empfindlich auf Blähungen und Gasbildung durch fermentierbare Ballaststoffe reagieren. Dies ist ein präbiotisches Pulver, das Sie Ihren Smoothies hinzufügen können, das das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert und effektiv zur Regulierung des Stuhlgangs beiträgt.

Zu den weiteren leicht erhältlichen Präbiotika-Ergänzungsmitteln gehören:

• D-Mannose
• Akazienfaser
• Glucomannan
• Lärchen-Arabinogalactane
• Grünes Bananenmehl
• Fucoidan

Wenn Sie ein präbiotisches Ballaststoffpräparat auswählen, kaufen Sie es am besten aus einer qualitätskontrollierten, transparenten und seriösen Quelle. Überprüfen Sie die Menge der enthaltenen Ballaststoffe, da einige Präparate nur wenige Milligramm Präbiotika enthalten, was nicht ausreicht, um einen wesentlichen Nutzen zu bieten. Sie sollten etwa 2 Gramm in einer Kapsel anstreben.

Seien Sie vorsichtig, da einige „präbiotische“ Nahrungsergänzungsmittel in Wirklichkeit hauptsächlich nicht-präbiotische Ballaststoffformen enthalten. Achten Sie also darauf, dass die Inhaltsstoffe fermentierbare, unlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Oligofructose enthalten. Versuchen Sie, solche zu kaufen, die zu 100 % aus natürlichen Quellen stammen, und vermeiden Sie die Verwendung synthetischer präbiotischer Nahrungsergänzungsmittel.

Abschließende Gedanken

Obwohl es für die meisten Menschen wichtig ist, täglich die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, gibt es abschließend noch einige Überlegungen.

Denken Sie daran, dass Sie bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme auch mehr Wasser trinken sollten. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, aber eine häufige Ursache für Magen-Darm-Beschwerden bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind zu viele Ballaststoffe ohne ausreichend Flüssigkeit.

Und wenn Sie zum ersten Mal viel Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie diese langsam in Ihre Ernährung aufnehmen, denn eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann zu Blähungen und Blähungen führen. Wenn sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat, werden Sie wahrscheinlich keine Beschwerden mehr verspüren.

Jetzt wissen Sie, warum Ballaststoffe gut für Sie sind und wie Sie genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können sich also selbst die Herausforderung stellen, täglich 40 Gramm Ballaststoffe zu essen. Je mehr Pflanzen Sie essen, desto einfacher wird es sein, Ihr Ziel zu erreichen. Und wenn Sie neue Rezepte und unterhaltsame Möglichkeiten ausprobieren, mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, macht das Ganze noch mehr Spaß.

Rezept im Rampenlicht: Schokoladen-Kokos-Trüffel

Apropos lustige und neue Rezepte ausprobieren: Wir haben ein Rezept für Schokoladen-Kokos-Trüffel für Sie. Es enthält Zutaten, die Ihnen helfen können, Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen, darunter Bananen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und weitere Früchte.

Dieses dekadente Dessert ist unglaublich einfach zuzubereiten und Sie können 12 davon auf einmal zubereiten. Ihre Ernährung umzustellen ist vielleicht nicht die einfachste Sache, aber Sie werden feststellen, dass Ihnen die Optionen nicht ausgehen werden, weder bei der Auswahl der Gerichte noch bei den Geschmacksrichtungen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Kreativität. Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es läuft!