Dormir ou ne pas dormir : prendre le contrôle de votre rythme de sommeil

Introduction

Avez-vous suffisamment dormi la semaine dernière ? Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous vous êtes réveillé sans réveil et en pleine forme ? Si la réponse à l’une de ces questions est « non », vous n’êtes pas seul. En fait, deux tiers des adultes dans tous les pays développés n’obtiennent pas les huit heures de sommeil recommandées par nuit.

Saviez-vous que dormir moins de six ou sept heures par nuit affaiblit votre système immunitaire et multiplie par deux votre risque de cancer ? Le manque de sommeil est un facteur déterminant dans votre mode de vie et peut vous amener à développer la maladie d'Alzheimer. Il augmente également le risque de blocage et de fragilisation de vos artères coronaires, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et une insuffisance cardiaque congestive. Les troubles du sommeil contribuent également à tous les principaux troubles psychiatriques, notamment la dépression, l'anxiété et les idées suicidaires.

Pourquoi est-ce important ?

Comme vous pouvez le constater, dormir suffisamment est absolument essentiel pour le bien-être mental et physique. Mais pourquoi le sommeil est-il important ? En plus de nous voler du temps, à quoi sert vraiment le sommeil ?

Important pour le fonctionnement du cerveau

Le sommeil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau. Le manque de sommeil affecte la mémoire, les capacités d’apprentissage, la clarté mentale et l’intelligence émotionnelle. Le manque de sommeil a été associé à de nombreuses maladies neurologiques et psychiatriques, notamment la maladie d’Alzheimer, l’anxiété, la dépression, le trouble bipolaire, le suicide, l’accident vasculaire cérébral et la douleur chronique. L’opinion dominante en psychiatrie est que les troubles mentaux provoquent des troubles du sommeil. Cependant, des études ont démontré que ce n’est pas une voie à sens unique, que des personnes par ailleurs en bonne santé peuvent connaître un schéma neurologique d’activité cérébrale similaire à celui observé dans bon nombre de ces maladies psychiatriques simplement en raison d’une perturbation de leur sommeil. En fait, de nombreuses régions du cerveau généralement touchées par les troubles de l’humeur psychiatriques sont les mêmes que celles impliquées dans la régulation du sommeil et touchées par le manque de sommeil. En améliorant la quantité, la qualité et la régularité du sommeil, il est possible d’améliorer considérablement les symptômes chez les populations psychiatriques.

En ce qui concerne la maladie d'Alzheimer par exemple, il est intéressant de noter que les troubles du sommeil précèdent de plusieurs années l'apparition de la maladie , ce qui suggère qu'ils peuvent être un signe avant-coureur de la maladie, voire un facteur contributif. Après le diagnostic, la gravité du manque de sommeil progressera ensuite de manière linéaire jusqu'aux symptômes neurologiques du patient atteint de la maladie d'Alzheimer. Enfin, plus de 60 % des patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentent au moins un trouble clinique du sommeil, l'insomnie étant le plus courant.

Aide à réduire votre risque de diabète de type 2

Le lien entre le manque de sommeil et les taux anormaux de sucre dans le sang est apparu pour la première fois dans une série d’études épidémiologiques de grande envergure menées sur plusieurs continents. Indépendamment les unes des autres, les chercheurs ont constaté des taux de diabète de type 2 bien plus élevés chez les personnes qui déclaraient dormir moins de six heures par nuit de manière régulière. Même en tenant compte d’autres facteurs contributifs tels que le poids corporel, la consommation d’alcool, le tabagisme, l’âge, le sexe, la race et la consommation de caféine, le lien restait significatif. Moins vous dormez, plus vous êtes susceptible de manger. De plus, votre corps devient incapable de gérer efficacement ces calories, en particulier l’accumulation de sucre dans votre circulation sanguine. En effet, en état de privation de sommeil, les cellules du corps deviennent beaucoup moins réceptives à l’insuline. Les cellules commencent à repousser plutôt qu’à absorber les niveaux dangereusement élevés de glucose. Dormir moins de 7 ou 8 heures par nuit augmente considérablement votre risque de développer un diabète de type 2.

Aide à réguler votre appétit

Des recherches ont montré qu’un sommeil insuffisant diminue les concentrations de leptine, l’hormone de la sensation de satiété, et augmente les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. Le manque de sommeil atténue donc le message chimique qui nous dit d’arrêter de manger et augmente l’envie de continuer à manger.

Une autre découverte récente est que le manque de sommeil augmente les niveaux d’endocannabinoïdes circulants, des substances chimiques produites par le corps qui, comme le cannabis, stimulent l’appétit et augmentent votre envie de grignoter. Cette augmentation des endocannabinoïdes combinée aux changements des niveaux de leptine et de ghréline causés par un sommeil insuffisant forme une tempête puissante, qui vous pousse dans une seule direction : la suralimentation. Cela ouvre la voie au syndrome métabolique et à l’obésité .

Réduit votre risque de problèmes cardiovasculaires

Des recherches récentes montrent que le manque de sommeil peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires en raison de son impact sur le système nerveux sympathique. Dans une étude japonaise de 2004 portant sur 2 282 travailleurs de sexe masculin, ceux qui dormaient moins de six heures sur une période de 14 ans avaient 300 à 400 % plus de risques de souffrir d’un ou plusieurs arrêts cardiaques que ceux qui dormaient entre 7 et 8 heures. En 2011, une autre étude a été réalisée sur un peu moins d’un demi-million d’hommes et de femmes d’âges, de races et d’ethnies variés dans huit pays différents. Un sommeil progressivement plus court était associé à un risque accru de 45 % de développer et/ou de mourir d’une maladie coronarienne dans les 7 à 25 ans suivant le début de l’étude. Ces deux études ont pris en compte d’autres facteurs de risque cardiaque tels que le tabagisme, l’activité physique et la masse corporelle.

Une étude a montré qu'il n'est pas nécessaire de passer une nuit complète sans sommeil pour que le système cardiovasculaire soit affecté de manière significative. Même une seule nuit sans sommeil, d'une à deux heures, accélère la fréquence cardiaque et augmente considérablement la pression artérielle systolique. En plus d'accélérer le rythme cardiaque et d'augmenter la pression artérielle, le manque de sommeil peut également augmenter le risque de calcification des artères coronaires, ce qui augmente considérablement le risque de crise cardiaque.

Équilibre vos hormones

Le sommeil favorise également le fonctionnement optimal de votre système reproducteur et de vos hormones. Dans une étude réalisée à l’Université de Chicago, un groupe de jeunes hommes n’ont été autorisés à dormir que cinq heures pendant une semaine. Les chercheurs ont constaté une baisse significative de leur taux de testostérone par rapport à leur propre taux de testostérone de base lorsqu’ils étaient complètement reposés. En fait, les chercheurs ont conclu que l’effet d’émoussement hormonal est si important qu’il « vieillit » effectivement un homme de dix à quinze ans ! Les hommes souffrant de troubles du sommeil, en particulier d’apnée du sommeil associée au ronflement, ont des taux de testostérone nettement inférieurs à ceux des hommes du même âge et du même milieu qui ne souffrent pas de troubles du sommeil. Le manque de sommeil affecte également le nombre et la qualité des spermatozoïdes.

Le manque de sommeil affecte également le système reproducteur des femmes . Dormir régulièrement moins de six heures par nuit entraîne une baisse de 20 % de l’hormone de libération folliculaire chez les femmes, une hormone qui atteint son maximum juste avant l’ovulation et qui est nécessaire à la conception. Dans un rapport qui a rassemblé les résultats d’études menées au cours des quarante dernières années auprès de plus de 100 000 femmes employées, celles qui travaillent à des heures irrégulières la nuit et qui ont un sommeil de mauvaise qualité ont un taux de cycles menstruels anormaux 33 % plus élevé que celles qui travaillent à des heures régulières pendant la journée. De plus, les femmes qui travaillent à des heures irrégulières ont 80 % plus de risques de souffrir de problèmes de sous-fertilité et d’une capacité réduite à tomber enceinte . Les femmes qui tombent enceintes et dorment régulièrement moins de 8 heures par nuit sont également beaucoup plus susceptibles de faire une fausse couche au cours du premier trimestre par rapport à celles qui dorment régulièrement huit heures ou plus par nuit.

Soutient votre système immunitaire et réduit votre risque de cancer

Un sommeil de mauvaise qualité peut également affaiblir votre système immunitaire, ce qui affecte négativement l’équilibre des bactéries dans l’intestin et augmente l’inflammation. En fait, des études ont montré qu’un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité peut rendre votre système immunitaire plus vulnérable aux maladies infectieuses comme le rhume . Pendant le sommeil, votre corps libère plus de cytokines, qui sont des protéines nécessaires pour combattre une infection ou pour réduire l’inflammation. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit moins de cytokines, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections. De plus, les anticorps et les cellules qui combattent les infections sont réduits pendant ces périodes où vous ne dormez pas suffisamment.

Une étude réalisée à l’Université de Californie a montré à quel point une courte période de sommeil peut affecter rapidement et complètement les cellules immunitaires qui combattent le cancer. Les chercheurs ont découvert qu’une seule nuit de quatre heures de sommeil chez une cohorte de jeunes hommes en bonne santé a éliminé 70 % des cellules tueuses naturelles circulant dans le système immunitaire , par rapport à une nuit complète de huit heures. On a également découvert que le travail de nuit et la perturbation des rythmes circadiens et du sommeil qu’il entraîne augmentent considérablement le risque de développer de nombreuses formes différentes de cancer. En fait, le Danemark est récemment devenu le premier pays à verser des indemnités aux femmes qui ont développé un cancer du sein après des années de travail de nuit dans des emplois subventionnés par le gouvernement, comme infirmières ou hôtesses de l’air.

Vous aide à vivre plus longtemps

Enfin, le sommeil permet également de vivre plus longtemps. Une étude de 2014 publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience a conclu qu’un sommeil régulier et de bonne qualité est un facteur important pour prolonger la durée de vie . Les chercheurs ont découvert que la longévité humaine est associée à des habitudes de sommeil régulières, au maintien d’un sommeil à ondes lentes et à un profil lipidique favorable, qui est également influencé par le sommeil. En augmentant également le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, le manque de sommeil a la capacité de réduire l’espérance de vie.

Comment ça marche ?

Le sommeil est un processus très complexe à l'intérieur de votre corps. Il est régulé par le rythme circadien du corps, qui se nourrit de l'exposition à la lumière pendant la journée et à l'obscurité la nuit. Le matin, votre corps libère du cortisol qui vous aide à vous réveiller et la nuit, lorsqu'il fait sombre, il libère de la mélatonine, qui vous aide à vous détendre et à vous endormir. La mélatonine est libérée par la glande pinéale. La libération de ces deux hormones est régie par le noyau suprachiasmatique (SCN), situé dans l'hypothalamus, qui est communément appelé « l'horloge maîtresse ». Le SCN reçoit des communications de la mélanopsine (un photopigment de l'œil) qui contient des cellules qui réagissent soit à la lumière naturelle, soit à l'obscurité.

Outre le cortisol et la mélatonine, un certain nombre de neurotransmetteurs sont également essentiels au bon fonctionnement du sommeil, notamment :

• Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur de l'état d'éveil. Il joue un rôle essentiel dans la régulation des neurones pour coordonner le processus d'endormissement.
• L'adénosine favorise le sommeil en agissant sur différentes voies de sommeil et d'éveil dans le cerveau. Par exemple, elle inhibe les régions du cerveau qui sont chargées de maintenir le cerveau éveillé.
• La dopamine joue également un rôle important dans le réveil et le maintien de l'éveil pendant la journée en régulant à la baisse la mélatonine. L'acétylcholine est le principal neurotransmetteur qui aide à initier le sommeil paradoxal ou la période de sommeil pendant laquelle vous rêvez habituellement et avez le plus d'activité cérébrale.
• La norépinéphrine est l'une des substances chimiques « prêtes à agir » de votre cerveau. Elle augmente le niveau d'éveil de votre cerveau et contribue à votre état d'éveil tout au long de la journée. Elle aide également à déclencher le réveil du sommeil paradoxal.
• Le glutamate est votre principal neurotransmetteur excitateur qui aide à réguler la durée du sommeil. Dans un rythme circadien normal, il existe de nombreux cycles et stades de sommeil. Chaque cycle de sommeil dure environ 80 à 120 minutes et se répète trois à cinq fois par nuit, offrant sept à huit heures de sommeil par nuit. Deux stades différents sont le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal (NREM). Le stade REM est celui où vous pouvez vous souvenir de vos rêves le lendemain ou même avoir l'impression de vous endormir et c'est le stade où votre cerveau effectue de nombreux redémarrages ! Le sommeil NREM est le niveau de sommeil le plus profond et c'est à ce moment-là que votre cerveau est très inactif et que la majorité des réparations et restaurations cérébrales se produisent.

Combien d’heures de sommeil devriez-vous avoir ?

Comme nous l’avons vu, les recherches montrent que dormir trop ou trop peu peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et réduire l’espérance de vie. En fait, une étude de 2017 a révélé qu’un « point idéal » d’environ sept heures par nuit est optimal pour la santé et le fonctionnement de la plupart des adultes. Cependant, il peut y avoir des différences en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé, de votre niveau d’activité et de votre constitution génétique.

Vous avez peut-être remarqué qu’en vieillissant, vous avez besoin de moins de sommeil que lorsque vous étiez enfant. Les nouveau-nés, par exemple, ont généralement besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour et les enfants d’âge préscolaire de 10 à 13 heures. Les adolescents ont généralement besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Les perturbateurs du sommeil

Différents facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie peuvent augmenter le risque de manque de sommeil ou de mauvaise qualité de sommeil. Parmi ceux-ci, on trouve :

• Caféine et sucre

En particulier si elle est consommée plus tard dans la journée, elle peut vous empêcher de dormir la nuit et vous empêcher de vous endormir. La caféine est un antagoniste de l'adénosine, ce qui signifie qu'elle empêche l'adénosine de faire son travail, qui est de vous endormir.

• Alcool

Bien que l’alcool en petites quantités puisse vous aider à vous endormir, des recherches ont montré qu’une consommation élevée d’alcool entraîne des perturbations du sommeil, une qualité de sommeil moindre et une durée de sommeil plus courte.

• Aliments épicés et acides

Chez certaines personnes, les aliments épicés comme les agrumes et les tomates peuvent provoquer des indigestions et des reflux, ce qui rend difficile le confort. C'est particulièrement vrai si vous avez mangé tard juste avant d'aller vous coucher. Cela peut également vous rendre plus susceptible de vous réveiller la nuit.

• Mauvaises habitudes de sommeil et exposition à la lumière bleue

L’exposition à la lumière bleue peut augmenter le risque de manque de sommeil ou de mauvaise qualité.

• Mauvaise santé intestinale

Plus la paroi de notre intestin est enflammée et plus la diversité des bactéries dans notre intestin est faible, plus notre inflammation globale sera élevée, ce qui peut interférer avec notre sommeil.

• Hypoglycémie

Lorsque la glycémie chute, des hormones régulant le taux de glucose sont libérées. Ces composés stimulent le cerveau et lui indiquent qu'il est temps de manger, ce qui perturbe le sommeil.

• Déséquilibre hormonal

Nos hormones du sommeil qui régulent notre rythme circadien sont affectées par toutes nos autres hormones, notamment l'insuline, la progestérone, l'œstrogène, la testostérone, le cortisol et l'adrénaline. Si l'une d'entre elles est déréglée , il y a de fortes chances qu'elles affectent vos hormones du sommeil.

• Être en surpoids

Le surpoids peut affecter la structure de vos voies respiratoires au niveau du nez et de la gorge, ce qui peut entraîner des problèmes de ronflement, de respiration buccale et d’apnée du sommeil.

• Travail posté et décalage horaire

Changer notre rythme circadien affecte la façon dont nous dormons et peut avoir un impact considérable sur notre santé à court et à long terme.

• Stresser

Plus votre corps produit de cortisol et d’adrénaline pendant la journée, plus votre rythme circadien risque d’être dérégulé.

Commençons donc par parler des aliments à consommer et des stratégies de style de vie que vous pouvez adopter pour améliorer votre capacité à vous endormir et à profiter d’une bonne nuit de repos.

Le meilleur régime pour une bonne nuit de sommeil

Les meilleurs aliments à consommer pour dormir comprennent :

Noix et graines

Les noix, en particulier, sont riches en mélatonine et peuvent augmenter les niveaux de mélatonine dans votre corps. D'autres noix et graines riches en tryptophane, le précurseur de la mélatonine, comprennent les pistaches, les amandes, les graines de citrouille et les graines de sésame.

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont également des sources naturelles de mélatonine et de tryptophane.

Fruits

Les bananes sont riches en tryptophane et les cerises en mélatonine. Les cerises sont également connues pour réduire considérablement l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui contribue à améliorer les habitudes de sommeil. Le kiwi peut améliorer l'endormissement, la durée et la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil.

Aliments riches en magnésium

Les aliments riches en magnésium tels que les céréales complètes, les avocats, le soja, les bananes, les noix et les graines – le magnésium se lie aux récepteurs GABA et agit comme un relaxant musculaire naturel, favorisant un bon sommeil.

Protéine

Les protéines peuvent aider à prévenir l’hypoglycémie nocturne en équilibrant votre taux de sucre dans le sang et en vous empêchant de vous réveiller pendant la nuit.

Thé

Du thé comme la camomille, la menthe poivrée, la lavande, la mélisse, la valériane et la passiflore. Les thés peuvent réduire l’inflammation et l’anxiété et agir comme sédatifs naturels.

Laits végétaux

Les laits végétaux, surtout réchauffés, peuvent apaiser la nuit et favoriser l'endormissement. Le lait de soja ou d'amande peut être particulièrement utile car ils sont une bonne source de tryptophane.

Eau

L'eau évite la déshydratation et favorise un sommeil réparateur. Ne buvez pas trop juste avant de vous coucher car vous risquez de vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes !

Autres moyens d’améliorer votre sommeil

Hygiène du sommeil

Accorder de l'importance à l'hygiène du sommeil est l'un des moyens les plus simples de vous préparer à un sommeil de qualité. Une bonne hygiène du sommeil implique d'avoir un environnement de chambre et une routine quotidienne qui favorisent un sommeil régulier et ininterrompu. Il s'agit de prendre des habitudes positives qui vous permettent de dormir profondément toute la nuit et de vous réveiller reposé.

• Définissez votre horaire de sommeil

Avoir un horaire fixe normalise le sommeil en tant qu'élément essentiel de votre routine quotidienne et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir la quantité complète de sommeil dont vous avez besoin. Assurez-vous d'avoir une heure de réveil fixe, que ce soit un jour de semaine ou un week-end. Si vous souhaitez décaler vos heures de sommeil, n'essayez pas de le faire d'un coup. Il est préférable de procéder à de petits ajustements progressifs d'une heure ou deux maximum afin de vous habituer progressivement à un nouvel horaire. Essayez également de ne pas abuser des siestes, car elles peuvent perturber le sommeil la nuit. Si vous devez faire une sieste, faites-la relativement courte et limitez-la au début de l'après-midi.

• Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez pour aller au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Accordez-vous 30 minutes pour vous détendre avant de dormir et profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme une musique douce, des étirements légers, de la lecture ou des exercices de méditation.

• Assurez-vous que votre pièce est sombre et à la bonne température.

Assurez-vous que votre pièce est sombre et à la bonne température. Il est préférable d'avoir une fenêtre ouverte pour avoir une bonne circulation d'air.

• Éteignez toutes les lumières bleues

Éteignez les lumières bleues et ne cédez pas à la tentation de regarder vos écrans avant de fermer les yeux. La lumière peut entraver la production de mélatonine et les téléphones portables, tablettes et ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à éteindre.

• Soyez à l'aise

Assurez-vous que votre matelas est confortable et que vous avez la bonne quantité de couvertures pour la chaleur corporelle.

• Ne vous retournez pas

Il est utile d'avoir une connexion mentale saine entre le fait d'être au lit et le fait de dormir. Pour cette raison, si après vingt minutes vous n'avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites autre chose d'apaisant dans une faible lumière avant d'essayer de vous rendormir.

• Protéine

Consommez des protéines le soir en combinaison avec des acides gras essentiels (AGE) pour permettre une relaxation suffisante (les protéines sont constituées d'acides aminés, dont le L-tryptophane, qui joue un rôle important dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine). Les protéines peuvent également stabiliser la glycémie et prévenir l'hypoglycémie nocturne et les AGE sont structurellement nécessaires à la santé de la membrane neuronale ainsi qu'à la production et à la régulation des prostaglandines qui favorisent et suppriment le sommeil.

• Veillez à ce que les repas du soir soient légers et faciles à digérer

Veillez à ce que vos repas du soir soient légers et faciles à digérer. Si vous avez déjà mangé un repas copieux à l'approche de l'heure du coucher, vous avez peut-être remarqué qu'il peut vous être plus difficile de vous endormir. Cela peut également vous réveiller pendant la nuit.

• Évitez tous les stimulants

Évitez tous les stimulants, en particulier dans les heures précédant le coucher, comme la caféine, l’alcool, le sucre et les édulcorants artificiels.

Exercice

L'exercice est également très important pour une bonne nuit de sommeil. Être physiquement actif pendant la journée peut aider à dépenser l'excès d'énergie, ce qui permettra à votre corps de se détendre plus facilement le soir. L'exercice réduit également le stress, stimule les endorphines et augmente le flux sanguin, ce qui contribuera à une meilleure nuit de sommeil. Essayez de faire 30 minutes d'exercice par jour en combinant des exercices plus intenses, des exercices de résistance ainsi que des exercices d'étirement ou de yoga qui aideront également à lutter contre le stress.

Les meilleurs remèdes naturels

Si vous avez intégré tous les conseils d'hygiène du sommeil dans votre routine et que vous avez toujours du mal à dormir, il peut être intéressant d'essayer un complément naturel pour aider au sommeil. Il existe de nombreux remèdes à base de plantes dont il a été scientifiquement prouvé qu'ils sont utiles non seulement pour s'endormir mais aussi pour rester endormi. En voici quelques-uns :

• Camomille

La camomille est une plante bien connue qui est utilisée depuis des siècles pour aider à se détendre et à s'endormir. Une étude a révélé que l'herbe agit comme un sédatif léger aidant à calmer l'esprit, à réduire l'anxiété et à soulager l'insomnie. C'est également une plante digestive, ce qui signifie qu'elle peut aider à calmer les maux d'estomac qui peuvent également vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Elle peut être prise sous diverses formes, mais il a été démontré qu'elle est efficace même sous forme de thé.

• Mélisse officinale

La mélisse officinale est réputée pour sa capacité à lutter contre l’insomnie et à réduire le stress et l’anxiété. Des recherches cliniques montrent que la prise d’un extrait de mélisse officinale standardisé deux fois par jour pendant 15 jours réduit l’insomnie de 42 % chez les patients souffrant de troubles du sommeil. Elle aide à réduire les troubles du sommeil, la latence du sommeil et les dysfonctionnements diurnes par rapport au placebo. D’autres recherches cliniques suggèrent qu’une dose unique de 600 mg d’extrait de mélisse officinale augmente le calme et la vigilance chez les adultes en bonne santé soumis à un stress psychologique induit en laboratoire.

• Passiflore

La passiflore est une plante très courante utilisée dans les compléments pour le sommeil, car elle agit non seulement comme sédatif en stimulant la production accrue de GABA, mais elle s'est également avérée aussi efficace que certains médicaments anxiolytiques . Par exemple, une étude clinique a montré que la prise d'extrait de passiflore à raison de 45 gouttes par jour réduit les symptômes d'anxiété non spécifique comparables à ceux de l'oxazépam. C'est une excellente plante à prendre en tisane avant le coucher pour améliorer l'endormissement et la qualité du sommeil.

• Valériane

La valériane est peut-être la plante somnifère la plus connue de toutes. Une méta-analyse de 2006 montre que la prise de valériane augmente considérablement les chances d'améliorer la qualité du sommeil par rapport à un groupe placebo. D'autres recherches montrent que l'extrait de valériane à raison de 600 mg par jour pendant 3,5 mois a des effets similaires à ceux de l'oxazépam à 10 mg pour améliorer la qualité du sommeil, la durée du sommeil et la sensation de fraîcheur après le sommeil.

• Calotte

La Scutellaire est traditionnellement utilisée depuis des siècles comme relaxant nerveux. La baicaline est le principal constituant bioactif qui présente des effets anxiolytiques et antidépresseurs considérables. Des études ont montré qu'elle avait une forte activité protectrice contre les troubles liés à la neurotoxicité en régulant différentes voies de signalisation cellulaire et en se liant aux récepteurs GABA. Elle possède également de fortes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-excitotoxicité, ce qui en fait une excellente aide naturelle au sommeil, en particulier en cas d'hyperactivité cérébrale.

• L'Ashwagandha

L'ashwagandha est connu comme un adaptogène , une classe de plantes qui aident à la réponse au stress et à l'énergie. C'est également le seul adaptogène qui peut être pris au coucher, car il a été démontré qu'il améliore la qualité du sommeil et réduit le temps nécessaire pour s'endormir. Le constituant de l'ashwagandha qui est connu pour avoir un effet bénéfique sur le sommeil est appelé triéthylène glycol (TEG). Il a la capacité d'induire des quantités importantes de sommeil non paradoxal avec peu de changement dans le sommeil paradoxal, ce qui en fait une excellente plante à utiliser dans le traitement de l'insomnie. L'ashwagandha agit également sur le sommeil car il réduit le stress. La recherche clinique montre que la prise d'extraits de racine d'ashwagandha à raison de 240 à 600 mg par jour pendant 60 jours réduit les niveaux de stress perçus de 30 à 44 % et diminue les niveaux de cortisol de 22 à 28 % par rapport à la valeur initiale chez les adultes souffrant de stress chronique. Ces changements étaient également significatifs par rapport aux changements observés chez les patients traités par placebo.

• Houblon

L'humulus lupulus, communément appelé houblon, est utilisé comme sédatif en raison de ses propriétés calmantes et somnifères. C'est également un spasmolytique et il est utilisé comme aide digestive, ce qui peut également contribuer à son utilisation contre l'insomnie. Il a la capacité d'augmenter l'activité du GABA et d'inhiber ainsi le système nerveux central, ainsi que de se lier aux récepteurs de la mélatonine et de la sérotonine qui sont impliqués dans le rythme circadien et la régulation du sommeil. Ces résultats ont été confirmés dans un essai clinique où, en association avec la valériane , la qualité du sommeil et l'endormissement ont été améliorés.

• Millepertuis

Le millepertuis est utilisé depuis longtemps comme traitement à base de plantes pour diverses maladies, mais il est peut-être plus connu pour son utilisation dans le traitement de la dépression. En fait, au cours des vingt dernières années, il est devenu un traitement alternatif courant pour la dépression qui s'accompagne d'une série de symptômes tels que de forts sentiments de tristesse et de culpabilité, une perte d'intérêt ou de plaisir et des troubles du sommeil, pour n'en citer que quelques-uns. De nombreuses recherches, y compris des méta-analyses, indiquent l'efficacité du millepertuis dans le traitement de toutes les formes de dépression et de ses symptômes, de la même manière que les antidépresseurs classiques.

Faites du sommeil une priorité

Certains diront que le manque de sommeil est l'un des plus grands défis de santé publique du 21e siècle dans le monde développé en raison de son impact catastrophique sur notre santé, notre espérance de vie et notre qualité de vie. Le sommeil est essentiel à la vie, et votre régime alimentaire et votre mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Manger les bons aliments, éviter les stimulants et adopter des habitudes de vie qui favorisent une bonne nuit de sommeil contribueront grandement à améliorer votre qualité de vie dans son ensemble.