Les mérites du magnésium

La demande du corps en magnésium

Vous avez du mal à dormir ? Vous avez du mal à vous déconnecter ? Vous manquez peut-être de magnésium. De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en magnésium. Des maladies courantes comme le stress, les maladies cardiovasculaires et le diabète augmentent les besoins en magnésium de l’organisme. Ce besoin accru n’est souvent pas satisfait en raison d’un apport alimentaire réduit en aliments riches en magnésium, de la mauvaise qualité du sol et de problèmes de malabsorption. De plus, avec la transformation accrue des aliments dans le monde occidental et le raffinement des céréales, les aliments contiennent désormais beaucoup moins de magnésium qu’il y a cent ans.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain et sert de cofacteur dans environ 325 réactions enzymatiques dans le corps. Il est utilisé pour la production d'énergie, le maintien de la masse musculaire maigre, la contraction musculaire et le fonctionnement du système nerveux. Ce minéral important aide également votre cœur en soutenant et en régulant une pression artérielle et une glycémie saines, ainsi qu'en maintenant un rythme cardiaque régulier.

Le corps d'un adulte contient environ 24 g de magnésium, dont la moitié est stockée dans les os et presque tout le reste enfermé dans nos cellules. Seulement 1 % environ du magnésium se retrouve dans la circulation sanguine.

Signes et symptômes d'un faible taux de magnésium

Les recherches scientifiques suggèrent que la carence subclinique en magnésium est courante et qu'elle est en fait l'une des principales causes de maladies chroniques, notamment de maladies cardiovasculaires et de mortalité précoce dans le monde. La carence subclinique en magnésium se produit lorsque vos taux de magnésium dans le sang semblent normaux, mais que vous souffrez toujours d'une carence minérale sous-jacente.

En plus d’un apport alimentaire inadéquat, d’une mauvaise qualité du sol et de problèmes de malabsorption, l’épuisement du magnésium dans l’organisme peut être causé ou aggravé par :

• Une consommation excessive d’alcool peut également entraîner des déséquilibres électrolytiques, obligeant le corps à libérer plus de magnésium que d’habitude.
• Consommation excessive de sucre, de sel, de caféine et de boissons gazeuses
• Transpiration abondante
• Vomissements/diarrhée
• Vieillissement
• Hyperaldostéronisme, hyperparathyroïdie avec hypercalcémie, hyperthyroïdie, diabète sucré
• Grossesse, allaitement, menstruations excessives
• Niveaux élevés d'exercice intense
• Déséquilibre d’autres nutriments tels que le calcium, les vitamines B et le zinc
• Stress intense et chronique : l'activation de la réponse au stress augmente l'utilisation et l'élimination du magnésium du corps
• Maladie cœliaque, maladie inflammatoire chronique de l'intestin, troubles de malabsorption, occlusion intestinale partielle, pancréatite, infections telles que les infections parasitaires
• Certains médicaments (tels que les antibiotiques, les diurétiques, les stéroïdes et les inhibiteurs de la pompe à protons)

Facteurs de risque de carence en magnésium

La détection précoce de faibles niveaux de magnésium peut contribuer à la prévention et à une meilleure gestion de certains problèmes de santé. Voici quelques signes et symptômes de faibles niveaux de magnésium :

• Stress, anxiété et nervosité
• Dépression
• Léthargie et fatigue
• Insomnie
• Constipation
• Perte d'appétit et faiblesse
• Tensions musculaires, secousses, crampes et spasmes
• Céphalées de tension et migraines
• Fatigue chronique
• Irritabilité et excitabilité
• Faible mémoire et capacités cognitives
• Seuil de douleur réduit
• Problèmes menstruels tels que le syndrome prémenstruel
• Faibles taux sanguins de calcium et de potassium
• Hypertension artérielle
• Résistance à l'insuline et diabète
• Envie de chocolat
• Calculs rénaux
• Prise de poids
• Asthme
• Ostéoporose
• Crises
• Complications de la grossesse
• Palpitations ou maladie cardiaque
• Engourdissement des membres

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium est non seulement essentiel à 300 réactions différentes dans le corps, de la production d’énergie cellulaire à la transmission de l’influx nerveux en passant par l’équilibre de votre taux de sucre dans le sang, mais il joue également un rôle essentiel dans la prévention de nombreux problèmes de santé.

Amélioration de la santé cardiaque

La carence en magnésium a été associée à une longue liste de troubles cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle, un rythme cardiaque anormal et des artères coronaires obstruées par le cholestérol. En fait, une méta-analyse de 2017 de 11 études publiée dans Nutrition Journal a conclu que des niveaux plus faibles de magnésium circulant dans le sang sont associés à l’incidence des maladies cardiaques et de l’hypertension . Inversement, les chercheurs ont pu déterminer que des niveaux plus élevés avaient un effet protecteur sur la santé cardiaque et que, plus précisément, pour chaque augmentation de 0,1 mmol/L de magnésium circulant, l’incidence de l’hypertension était réduite de 4 %.

Le magnésium est essentiel à la santé du cœur, car il joue un rôle dans le transport d’autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium, dans les cellules. Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique et stimulent la fonction cellulaire dans tout le corps. Ils favorisent l’hydratation et la production d’énergie et sont également responsables de la stimulation des contractions musculaires, y compris du rythme cardiaque. Dans une étude publiée en 2019 dans Cardiology Research and Practice, des chercheurs ont découvert qu’une carence en magnésium est associée à la fibrillation auriculaire, où un dysfonctionnement du système électrique du cœur provoque des tremblements dans les cavités supérieures du cœur. Une méta-analyse de 2005 qui a examiné 20 ECR a révélé que l’administration de magnésium par voie intraveineuse ou intramusculaire avant une chirurgie cardiaque était efficace pour prévenir la fibrillation auriculaire postopératoire qui peut entraîner des caillots sanguins, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque.

Le magnésium exerce également des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire en améliorant le métabolisme du glucose et de l'insuline, en renforçant la vasodilatation dépendante de l'endothélium, en agissant comme anti-inflammatoire et antihypertenseur, en améliorant le profil lipidique et en agissant sur les pompes de transport d'ions transmembranaires. Les pompes ioniques créent activement des gradients à travers la membrane qui sont ensuite utilisés pour pomper les nutriments dans les cellules, réguler la transmission synaptique, réguler le volume cellulaire et sécréter des électrolytes dans le liquide céphalo-rachidien.

Peut aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer les performances sportives

Le magnésium est depuis longtemps vanté pour sa capacité à améliorer la relaxation musculaire et à soulager les spasmes. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les crampes, causées par une excitabilité neuromusculaire accrue, sont une caractéristique classique de la carence en magnésium. Il semblerait que le magnésium détende vos muscles et arrête les crampes en neutralisant les effets contractiles du calcium. Certaines études transversales démontrent une association positive entre le statut en magnésium et les performances musculaires , notamment la force de préhension, la puissance de la partie inférieure des jambes, la force d'extension de la cheville, la flexion isométrique maximale du tronc, la rotation et les performances de saut, ce qui suggère le potentiel de l'utilisation de suppléments de magnésium pour les athlètes afin d'améliorer leurs performances.

Risque réduit d'ostéoporose

Un contrôle strict de l’équilibre magnésium-calcium est essentiel à la santé des os. Il est donc logique que des niveaux faibles ou élevés de magnésium puissent avoir un effet nocif sur les os. Une carence en magnésium contribue à l’ostéoporose en agissant sur la formation de cristaux et sur les cellules osseuses et en impactant la sécrétion et l’activité de l’hormone parathyroïdienne ainsi qu’en favorisant une inflammation de bas grade. Une étude de 2017 a examiné les associations entre la masse musculaire squelettique, la force de préhension, la densité osseuse et le magnésium alimentaire chez 156 575 participants âgés de 39 à 72 ans. Les chercheurs ont trouvé une corrélation significative entre l’apport en magnésium et la santé osseuse, suggérant qu’un apport suffisant en magnésium dans l’alimentation pourrait aider à maintenir la santé musculo-squelettique à mesure que vous vieillissez et à prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses.

Peut aider à prévenir le diabète de type 2

Les résultats d’une méta-analyse de 2017 suggèrent que les niveaux de magnésium circulant sont inversement associés à l’incidence non seulement de maladies cardiaques, mais également de diabète de type 2. En outre, une revue systématique et une méta-analyse récemment publiées ont rapporté que la supplémentation orale en magnésium améliorait la sensibilité à l’insuline et les paramètres glycémiques chez les personnes présentant un risque élevé de diabète.

Améliore les habitudes et la qualité du sommeil

Le magnésium peut améliorer les habitudes et la qualité du sommeil, car il est connu pour calmer la réaction au stress et aider à soulager les tensions musculaires et les jambes sans repos, qui peuvent affecter le sommeil. Il vous aide à vous sentir moins anxieux en produisant du GABA, un neurotransmetteur apaisant qui vous aide à vous détendre et à vous détendre. Une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a révélé que 500 mg de magnésium supplémentaire, pris quotidiennement pendant huit semaines, ont entraîné une amélioration des habitudes de sommeil chez les patients âgés souffrant d'insomnie par rapport à un groupe placebo. Bien que la durée totale du sommeil ne diffère pas significativement entre les deux groupes, ceux qui ont reçu du magnésium ont signalé une meilleure qualité de sommeil et moins de réveils pendant la nuit.

Peut réduire et prévenir les migraines

De nombreuses données probantes soutiennent l’utilisation du magnésium dans le traitement et la prévention des migraines et des céphalées de tension. Une revue Cochrane considère le magnésium comme l’un des traitements les plus fortement recommandés contre les migraines. Il a été démontré que le magnésium par voie orale réduit la fréquence, la durée et la gravité des migraines de 41 %, contre 15,8 % pour le placebo. On pense qu’une carence en magnésium peut déclencher des vagues d’altération de l’activité corticale et des spasmes des artères cérébrales, l’agglutination des plaquettes sanguines dans le cerveau, la constriction des vaisseaux sanguins et la libération de certains médiateurs de la douleur et d’autres neurotransmetteurs qui peuvent déclencher des migraines.

Peut aider à réguler l'humeur

Le magnésium est important pour le fonctionnement du système nerveux central et peut jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer, le diabète, le déficit d'hyperactivité et l'accident vasculaire cérébral. Des études antérieures ont associé le magnésium à la transmission glutamatergique dans le système limbique et le cortex cérébral, des régions du cerveau qui jouent un rôle important dans la pathogenèse de la dépression. Une étude publiée en 2017 dans PLoS One a cherché à déterminer si la supplémentation en chlorure de magnésium en vente libre améliorait les symptômes de la dépression légère chez 126 adultes dans des cliniques de soins primaires ambulatoires. Les participants ont reçu une intervention de 248 mg de magnésium par jour pendant six semaines, puis pendant six semaines supplémentaires, ils n'ont reçu aucun traitement comme témoin. En utilisant le Patient Health Questionnaire-9, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en magnésium entraînait une amélioration significative des scores de dépression. 61 % des participants ont également déclaré qu'ils continueraient à utiliser du magnésium à l'avenir.

Un autre mécanisme implique la capacité du magnésium à influencer le microbiote intestinal, provoquant ainsi des changements dans la réponse oxydative et inflammatoire. Comme l’inflammation et le stress oxydatif jouent également un rôle dans la progression de la dépression, les preuves de l’efficacité du magnésium comme traitement s’accumulent également. Enfin, le magnésium pourrait potentiellement aider indirectement à lutter contre la dépression en raison de ses effets sur les niveaux de mélatonine et le rythme circadien.

Aide à soutenir une réponse saine au stress

Le magnésium peut également favoriser une réponse saine au stress, car il a la capacité de réduire la libération d'hormone adrénocorticotrope (ACTH) et de moduler la sensibilité adrénocorticotrope à l'ACTH, ce qui prévient l'hyperactivation de l'axe HPA. La dysrégulation de l'axe HPA chez les adultes a été fortement liée à un taux élevé de cortisol. Le magnésium est également essentiel à la synthèse dopaminergique du cerveau. Un déséquilibre de la dopamine peut affecter l'humeur et entraîner une anxiété accablante.

Peut favoriser la santé des femmes

Plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, sont essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs et à l’équilibre hormonal. Des études ont rapporté une diminution des concentrations de magnésium circulant pendant la phase lutéale chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel, ce qui suggère qu’une carence en magnésium pourrait être impliquée dans la pathogenèse sous-jacente du syndrome prémenstruel. Le magnésium aide également à prévenir la perte osseuse à l’approche de la ménopause en réduisant l’inflammation et les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent entraîner un affaiblissement osseux survenant après la ménopause.

Absorption du magnésium

Bien qu'il soit important de veiller à consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation, il est tout aussi important de veiller à ce que votre corps l'absorbe bien. Environ 30 à 40 % seulement du magnésium de votre alimentation est réellement absorbé pour diverses raisons :

• D'autres nutriments et composés consommés avec des aliments riches en magnésium entrent en compétition pour l'absorption, par exemple l'acide phytique, un composé naturel présent dans de nombreux aliments végétaux, notamment les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Manger des aliments riches en vitamine C en même temps peut neutraliser l'acide phytique et favoriser l'absorption du magnésium.
• Il est préférable de manger séparément les aliments riches en calcium et ceux riches en magnésium, car ils sont en compétition pour leur absorption. Séparez-les de 2 heures.
• La cuisson de vos aliments à haute température peut entraîner une perte de minéraux
• Carence en vitamine D car la vitamine D est un cofacteur et est nécessaire à l'absorption intestinale du magnésium.

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?

Les apports alimentaires recommandés en magnésium sont :

• 0-6 mois : 30 mg
• 7-12 mois : 75 mg
• 1-3 ans : 80 mg
• 4-8 ans : 130 mg
• 9-13 ans : 240 mg
• Garçons de 14 à 18 ans : 410 mg
• Filles de 14 à 18 ans : 360 mg
• Hommes de 19 ans et plus : 400-420 mg
• Femmes de 19 ans et plus : 310-320 mg
• Femmes enceintes : 350-360 mg
• Femmes qui allaitent : 310- 320 mg

Bien qu'une alimentation riche en magnésium puisse contribuer grandement à l'homéostasie du magnésium de votre corps, un supplément peut être un excellent moyen de compléter votre alimentation, de soutenir une augmentation de la demande ou de remédier à une carence.

Lorsque vous regardez les étiquettes des suppléments, recherchez la quantité de magnésium élémentaire ou équivalent qu'ils contiennent - 300 mg par dose est la quantité idéale standard, bien que vous puissiez souhaiter des doses légèrement plus élevées en fonction de vos besoins.

Toxicité et interactions du magnésium

Il est peu probable que vous fassiez une surdose de magnésium, à moins que vous ne preniez des compléments alimentaires. Vos reins sont généralement capables de filtrer tout excès provenant de sources alimentaires. De fortes doses de magnésium provenant de compléments alimentaires peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. En fait, le magnésium est parfois utilisé pour soulager une constipation légère, car les sels non absorbés dans l'intestin et le côlon stimulent la motilité gastrique et permettent aux aliments de se déplacer assez rapidement dans votre organisme. Les formes les plus susceptibles de provoquer une diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde de magnésium.

Les premiers signes d'un apport excessif en magnésium comprennent une pression artérielle basse, des bouffées vasomotrices, une dépression, une rétention urinaire et de la fatigue. Si ce trouble n'est pas traité, il peut entraîner une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires, un rythme cardiaque irrégulier et, dans certains cas rares, un arrêt cardiaque.

L'hypermagnésémie, qui peut résulter de doses extrêmement élevées ou de niveaux élevés de magnésium dans le sang, peut devenir mortelle si vos reins ne fonctionnent pas correctement. De fortes doses de laxatifs et d'antiacides en sont les principaux responsables, en particulier lorsqu'ils fournissent plus de 5 000 mg de magnésium par jour.

Sachez que les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments tels que les bisphosphonates, certains antibiotiques, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons. Les interactions peuvent inclure une perte excessive de magnésium, une diarrhée, la formation de composés insolubles et une efficacité réduite du médicament.

Aliments riches en magnésium

Il est très important d'avoir un apport suffisant en magnésium dans votre alimentation. Les principales sources alimentaires de magnésium sont les suivantes :

• Fruits/Légumes

Épinards (cuits) 1 tasse - 166 mg, bette à carde (cuite) 1 tasse - 160 mg, tamarin 1 tasse - 116 mg, edamame (fèves de soja) ½ tasse - 70 mg, pomme de terre, avec la peau, cuite 1 moyenne - 50 mg, bananes, 1 moyenne - 40 mg

• Céréales et légumineuses

Quinoa 1 tasse - 120 mg, tofu 100 mg - 90 mg, haricots rouges 1 tasse - 89 mg, lentilles ¾ tasse - 52 mg

• Noix et graines

Graines de citrouille 100g- 90mg, Noix du Brésil 30g- 115 mg, Graines de tournesol ½ tasse- 230 mg, Amandes 30 g- 70 mg, Noix de cajou 30g- 70 mg, Pignons de pin ½ tasse- 140 mg, Graines de lin 2 c. à soupe- 111 mg, Graines de sésame 2 c. à soupe- 68 mg, Graines d'amarante 100g- 260 mg

• Divers

Chocolat noir 50g- 100mg

• Sources alternatives

Voici d’autres façons d’introduire du magnésium dans votre corps :

• Prendre un bain avec des sels d'Epsom
• Appliquer de l'huile de magnésium sur votre peau

Ces deux méthodes permettront au magnésium de pénétrer dans votre système par voie transdermique en passant par votre digestion et en augmentant potentiellement l'absorption.