Les 8 meilleurs aliments pour réduire votre taux de cholestérol LDL

Le cholestérol est peut-être l'un des sujets les plus controversés dans le domaine de la nutrition. Il y a tellement de confusion qu'il n'est pas étonnant que de nombreuses personnes ne sachent pas quoi penser de leur taux de cholestérol ou de l'influence des aliments qu'elles consomment sur celui-ci !

Cependant, comme nous l’avons déjà écrit , le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur votre cholestérol sanguin.

Cela dépend davantage de la quantité de graisses saturées et trans dans votre alimentation, ainsi que de la génétique et d’autres facteurs environnementaux.

Alors, comment pouvez-vous exactement réduire votre taux de cholestérol LDL ?

Lignes directrices sur le cholestérol

Eh bien, tout d’abord, vous devez savoir quels niveaux vous devriez viser.

Selon les lignes directrices de 2018 publiées dans la revue Circulation , voici les niveaux optimaux de HDL, de LDL, de triglycérides et de cholestérol total pour les adultes :

• Cholestérol total : moins de 200. Malheureusement, près de 107 millions d’Américains ont un taux de cholestérol supérieur à 200 mg/dL, ce qui est dangereusement proche du taux de cholestérol moyen des victimes de maladies coronariennes !
• Cholestérol HDL : 60 ou plus est optimal (un taux inférieur à 40 est considéré comme présentant un risque accru de maladie cardiaque)
• Cholestérol LDL : inférieur à 100 (et inférieur à 70 si vous souffrez d'une maladie coronarienne)
• Triglycérides : il a été démontré qu'un taux inférieur à 150 réduisait le risque de maladie cardiaque (et idéalement inférieur à 100 pour les taux à jeun)

Les recommandations idéales sont une mesure à jeun, qui est la plus précise car la nourriture et les boissons peuvent affecter vos niveaux.

Comment pouvez-vous réduire votre taux de cholestérol LDL ? 

Vous devez d’abord réduire considérablement votre consommation de gras trans (qui proviennent des aliments transformés comme les croustilles, la margarine, l’huile de canola et certaines huiles végétales, et naturellement de la viande et des produits laitiers) et de gras saturés (présents principalement dans les produits d’origine animale et la malbouffe).

 Nous pouvons apprendre quelques leçons des populations rurales de Chine et d’Afrique, où les taux de maladies cardiaques sont extrêmement faibles. Bien que les régimes alimentaires chinois et africains soient très différents, ils sont tous deux axés sur les aliments d’origine végétale, comme les céréales et les légumes. En raison de leur teneur élevée en fibres et de l’absence de graisses animales, leur taux de cholestérol total est en moyenne inférieur à 150 mg/dL . Ce chiffre est similaire à celui des personnes qui suivent un régime alimentaire exclusivement végétal dans le monde occidental.

En 2017, des chercheurs ont examiné 49 études comparant les régimes à base de plantes aux régimes omnivores pour tester leurs effets sur le cholestérol. Les régimes à base de plantes ont montré une diminution des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de cholestérol HDL par rapport aux régimes omnivores. En fait, les régimes à base de plantes pauvres en graisses réduisent généralement les taux de LDL d'environ 15 à 30 %.

 Un régime alimentaire à base de plantes, riche en fruits et légumes, en céréales complètes plutôt qu’en céréales raffinées et en légumineuses, vous apportera un apport élevé en fibres, ce qui constitue votre meilleure protection contre le cholestérol. Les fibres solubles ralentissent l’absorption du cholestérol et réduisent la quantité de cholestérol produite par le foie. Elles éliminent également le cholestérol par excrétion dans le côlon.

Les meilleurs aliments pour réduire votre taux de cholestérol sanguin 

Pour réduire votre taux de cholestérol LDL ou prévenir un taux de cholestérol élevé, incluez beaucoup des aliments suivants dans votre alimentation :

1. Légumineuses

Les légumineuses sont riches en fibres solubles, qui, comme nous l'avons déjà vu, sont l'un des meilleurs aliments que vous puissiez consommer pour réduire votre taux de cholestérol. Elles sont également riches en protéines, ce qui les rend très rassasiantes et vous permet de manger moins d'autres aliments qui peuvent contenir des graisses saturées qui augmentent le cholestérol. Elles contiennent également beaucoup de potassium, de magnésium, de folate et d'autres nutriments associés à une meilleure santé cardiovasculaire globale.

 Une étude de 2014 portant sur 26 essais contrôlés randomisés a révélé que manger seulement une demi-tasse de légumineuses par jour, par rapport au fait de ne pas en manger du tout, peut réduire le cholestérol LDL d’en moyenne 6,6 mg/dl.

Dans une autre méta-analyse qui a examiné les données de dix essais contrôlés randomisés impliquant 268 participants qui consommaient des légumineuses en quantités allant de ½ tasse à 2 tasses, les chercheurs ont constaté que les régimes à base de légumineuses entraînaient une diminution moyenne de 8 points du cholestérol LDL.

Toutes ces améliorations sont impressionnantes ! Nous parlons de haricots, pas de médicaments avec tous ces effets secondaires !

2. Céréales complètes

 Les céréales complètes comme le blé entier, l’orge, l’avoine, le quinoa, le boulgour et le riz brun sont également riches en fibres solubles. Manger des céréales complètes au lieu de céréales raffinées réduit considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides ainsi que les niveaux d’insuline . En particulier, l’avoine et l’orge sont de bonnes sources de bêta-glucane, un type de fibre soluble, qui est assez efficace pour réduire le cholestérol.

Dans une méta-analyse de 7 études majeures, ceux qui mangeaient 2,5 portions ou plus de céréales complètes par jour étaient 21 % moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou nécessité d'une intervention pour contourner ou ouvrir une artère obstruée) que ceux qui mangeaient moins de 2 portions par semaine.

3. Noix et graines 

Les graisses monoinsaturées, dont regorgent les noix et les graines, sont un autre nutriment connu pour aider à réduire le taux de cholestérol. Les noix et les graines, en particulier les amandes, sont également riches en arginine , un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique qui détend les vaisseaux sanguins rétrécis et facilite la circulation sanguine. Elles contiennent également des fibres, de la vitamine E, de l’acide folique, du potassium et d’autres nutriments bons pour le cœur.

Les noix et les graines, en particulier les graines de sésame, les pistaches, les graines de citrouille et les graines de tournesol, sont également riches en phytostérols , des composés qui ressemblent au cholestérol et bloquent son absorption dans les intestins. En fait, ces noix et graines contiennent environ quatre fois plus de phytostérols qu'un avocat, qui est la source de phytostérols la plus élevée parmi les fruits. Une étude a constaté une baisse significative du cholestérol total et LDL chez un groupe de personnes ayant un taux de cholestérol élevé après que le groupe ait ajouté 40 à 90 grammes de pistaches à son régime pauvre en cholestérol.

Dans l'une des plus grandes études sur les noix et la santé qui a suivi 210 000 professionnels de la santé sur une durée de 32 ans, les chercheurs ont découvert que, par rapport à ceux qui ne mangeaient jamais ou rarement de noix, les personnes qui mangeaient une once de noix cinq fois ou plus par semaine avaient un risque inférieur de 14 % de maladie cardiovasculaire et un risque inférieur de 20 % de maladie coronarienne.

4. Légumes à feuilles vertes foncées 

Voici une autre raison de consommer beaucoup de légumes verts à feuilles foncées dans votre assiette ! Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé, les épinards et le brocoli sont riches en caroténoïdes comme la lutéine qui agissent comme des antioxydants dans vos artères, les protégeant de l'accumulation de plaque. Une étude sur les animaux a montré qu'un régime alimentaire riche en lutéine prévient l'accumulation de cholestérol et diminue le taux de LDL oxydé et l'inflammation.

Les légumes verts à feuilles foncées peuvent également réduire le taux de cholestérol en raison de leur capacité à se lier aux acides biliaires, ce qui permet à votre corps d'éliminer l'excès de cholestérol . La cuisson à la vapeur de vos légumes verts à feuilles renforce cet effet.

5. Ail et oignons

Dans une méta-analyse , des chercheurs ont découvert que la consommation d'une demi-gousse d'ail entière par jour abaissait le taux de cholestérol d'environ 10 %. Une étude de 2016 a montré que l'ail pouvait réduire le cholestérol total jusqu'à 30 milligrammes par décilitre (dL).

Les oignons contiennent de la quercétine, un composé dont les études sur les animaux ont montré qu'il réduisait le taux de cholestérol . Ils peuvent également jouer un rôle dans la prévention de l'inflammation et du durcissement des artères, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Les pelures d'oignon, en particulier, sont riches en composés bénéfiques pour votre cœur .

6. Fruits 

Certains fruits comme les baies, les pommes, les agrumes et les raisins contiennent un type spécifique de fibre soluble appelée pectine. Des études ont montré que la pectine a la capacité de réduire le taux de cholestérol jusqu'à 10 % .

Cependant, les recherches indiquent que les effets dépendent du type de pectine. Par exemple, il a été démontré que la pectine provenant du marc de pomme et des agrumes réduisait le cholestérol LDL de 7 à 10 % lorsqu'elle était consommée à raison de 15 grammes par jour pendant quatre semaines , mais ces résultats n'ont été observés que pour la pectine ayant une structure chimique particulière.

Ces fruits, en particulier les baies et les agrumes, sont également une excellente source d’antioxydants qui sont excellents pour la santé de votre cœur.

7. Avocats

L'avocat est le fruit le plus riche en phytostérols, des nutriments hypocholestérolémiants présents dans les plantes. Cependant, il contient également d'autres composés, notamment des acides gras monoinsaturés, qui peuvent également expliquer ses effets hypocholestérolémiants.

Une étude a montré que l’inclusion d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime alimentaire modérément gras et hypocholestérolémiant améliore les effets hypocholestérolémiants LDL, en particulier pour les LDL petits et denses.

En outre, une méta-analyse de 2016 portant sur 10 études a révélé que le remplacement d’autres graisses alimentaires par des avocats était lié à des niveaux inférieurs de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

8. Soja

Une autre façon de réduire le taux de cholestérol LDL est de consommer davantage de protéines de soja. Selon une étude de 2019 publiée dans The Journal of Nutrition et portant sur 43 essais, les chercheurs ont constaté qu’en moyenne, la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour, sur une période de six semaines, réduisait les taux de LDL d’environ 3 à 4 %. Ce n’est pas une quantité importante, mais c’est tout de même significatif.

Sur la voie de la réduction de votre taux de cholestérol

Malheureusement, un taux de cholestérol élevé augmente le risque de développer plusieurs maladies chroniques. Il est donc préférable de l'éliminer dès le début et de faire ce que vous pouvez pour le réduire.

Même si cela implique de renoncer à un certain nombre d’aliments auxquels vous vous êtes habitué au fil des ans, les bénéfices seront largement supérieurs aux coûts. L’incorporation de ces 8 aliments dans vos repas vous aidera non seulement à réduire votre taux de cholestérol, mais vous mènera également sur la voie d’une alimentation plus équilibrée. Procédez étape par étape et célébrez vos petites victoires.

Recette vedette : Buddha Bowl aux pois chiches

Contrairement à la croyance populaire, réduire votre taux de cholestérol ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous régaler avec des repas savoureux ! Avec un peu de créativité et un peu d'aide de notre part, vous pourrez profiter des aliments que vous pouvez manger pendant votre parcours.

Notre recette de Buddha Bowl aux pois chiches contient des légumineuses, des légumes verts et verts, de l'ail, ainsi qu'un mélange coloré de patates douces, de curcuma, d'origan et de kimchi, des ingrédients qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL. Essayez-le et dites-moi comment ça se passe !