Les compléments alimentaires dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes

Vous pourriez manger de la malbouffe à chaque repas pendant 10 ans et personne ne sourcillerait, mais commencez à manger des salades et des smoothies verts, et soudain tout le monde commencera à s'inquiéter que vous allez vous ratatiner et dépérir.
 
Il est désormais indéniable que les régimes alimentaires à base de plantes sont optimaux pour prévenir les maladies et prolonger la durée de vie. Cependant, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, même à base de plantes, vous risquez de manquer de nutriments essentiels. Les sols appauvris et les produits chimiques ajoutés aux cultures peuvent entraîner une carence en minéraux et les toxines peuvent bloquer l'absorption des nutriments contenus dans vos aliments.

Alors si vous passez des hamburgers aux légumes, faites attention ! Dans cette vidéo, je décris les compléments les plus importants à prendre en compte lorsque vous passez à un régime végétalien.

Transcription : Les compléments alimentaires dont vous avez besoin dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes

Vous pourriez manger de la malbouffe à chaque repas pendant 10 ans et personne ne sourcillerait, mais commencez à manger des salades vertes et des smoothies, et soudain tout le monde commencera à s'inquiéter que vous allez vous ratatiner et dépérir.

Les questions les plus fréquemment posées sur un régime à base de plantes concernent les nutriments et la question de savoir si vous répondrez à vos besoins nutritionnels.

En réalité, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, vous risquez de manquer de nutriments essentiels. En effet, la couche arable dans laquelle nos aliments sont cultivés est dépourvue de minéraux. De plus, nos aliments sont souvent cultivés avec des produits chimiques et certaines toxines comme les métaux lourds, qui peuvent s'accumuler dans notre corps et empêcher l'absorption de minéraux importants. De plus, la société occidentale moderne est généralement moins exposée au soleil et à la saleté que les générations précédentes.

En fin de compte, quel que soit le régime que vous suivez, une supplémentation doit être envisagée.

Aujourd’hui, je veux parler des nutriments et des suppléments que vous devriez envisager dans le cadre d’un régime à base de plantes.

En raison de ces réalités, de nombreux adeptes d’un régime alimentaire à base de plantes n’obtiennent pas certains nutriments spécifiques des aliments végétaux, et le fait de ne pas obtenir ces nutriments peut entraîner de graves conséquences.

Mais passons en revue certains mythes et examinons les suppléments auxquels vous devriez penser dans le cadre d’un régime à base de plantes.

La première question que l’on pose à la plupart des adeptes d’une alimentation à base de plantes est : « D’où proviennent vos protéines ? »

C'est l'un des plus grands mythes qui perdure à propos de l'alimentation à base de plantes : on ne peut pas obtenir suffisamment de protéines en mangeant uniquement des végétaux. Rien ne prouve que les personnes qui consomment une bonne variété d'aliments végétaux sont susceptibles de manquer de protéines . En fait, même les athlètes peuvent répondre à leurs besoins en protéines grâce à un régime à base de plantes.

On nous disait autrefois qu’il fallait combiner des protéines végétales complémentaires (riz et haricots, par exemple) à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés contenus dans les protéines de viande. Aujourd’hui, les experts en santé affirment qu’une planification aussi stricte est inutile et que manger une grande variété de sources de protéines chaque jour est suffisant. Bien qu’il ne soit pas nécessaire que la gamme complète des acides aminés essentiels fasse partie de chaque repas, il est clair que nous avons besoin de tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est si important de consommer une variété de sources de protéines. Il existe de nombreuses sources végétales qui peuvent aider les végétaliens à répondre à leurs besoins en protéines, notamment les pois, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les graines, les noix, les produits à base de soja et les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa.

Le calcium est un autre élément important.

Depuis des années, l'industrie laitière et les médias nous disent que nous devons boire du lait de vache pour obtenir le calcium dont nous avons besoin pour garder nos os et nos dents solides. Cependant, ce n'est tout simplement pas vrai. Nous pouvons facilement obtenir notre apport nutritionnel recommandé grâce aux aliments végétaux. De plus, grâce à une consommation accrue de fruits et de légumes, ceux qui mangent des aliments à base de plantes ont tendance à avoir une charge acide rénale plus faible, ce qui réduit l'excrétion urinaire de calcium et la résorption osseuse. En fait, dans une étude de 12 ans menée à Harvard sur 78 000 femmes, celles qui buvaient du lait trois fois par jour se cassaient en fait plus d'os que les femmes qui buvaient rarement du lait.

Les meilleures formes de calcium proviennent de sources végétales, notamment les graines de sésame ou de tahini, ainsi que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou vert, le chou frisé, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Les haricots et les pois chiches sont également de bonnes sources, ainsi que le tofu et d’autres produits à base de haricots. Ces sources sont riches en calcium hautement absorbable et sont également alcalinisantes, protégeant ainsi les niveaux de calcium osseux. Il existe également des produits enrichis en calcium comme le lait de soja.

Le fer. C'est une question intéressante.

Il peut être difficile de consommer suffisamment de fer, non seulement pour les végétariens, mais aussi pour les femmes qui mangent de la viande. Des études ont montré que la carence en fer est encore plus susceptible d’être un problème pour les omnivores qui consomment de grandes quantités de lait que pour les végétariens soucieux de leur régime alimentaire.

Bien que le fer contenu dans la viande (appelé fer hémique) soit plus facilement absorbé que celui présent dans les aliments végétaux, il peut arriver d'en consommer trop. En fait, le fer hémique induit un environnement pro-inflammatoire car il déclenche la production d'espèces réactives de l'oxygène, oxyde les lipides et les protéines et provoque des dommages à l'ADN.

Pour améliorer l’absorption du fer dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes, une bonne astuce consiste à consommer des aliments végétaux riches en fer, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les lentilles et le tofu, ainsi que des aliments riches en vitamine C, car la vitamine C améliore l’absorption. Éviter le thé noir pendant les repas est également une bonne astuce, car les tanins présents dans le thé se lient au fer, ce qui diminue l’absorption.

Et si vous êtes une femme menstruée, c'est une bonne idée de vérifier périodiquement votre taux de fer et de prendre des suppléments si nécessaire.

Il est indéniable que la vitamine B12 est un problème pour les végétariens, car aucun aliment végétal ne contient de vitamine B12. Il est donc conseillé de faire vérifier votre taux de vitamine B12 chaque année pour vous assurer que vous n'en manquez pas, car une carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences. De plus, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue également avec l'âge.

Il est recommandé de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 (comme la levure alimentaire, certaines boissons à base de soja et de riz et les céréales pour petit-déjeuner). Cependant , ces produits n'en contiennent souvent pas suffisamment et la supplémentation est donc une bonne option, surtout si vous êtes végétalien.

Les acides gras oméga-3 sont un autre supplément à considérer, car une carence a été associée à une altération de la fonction cognitive et à la dépression ainsi qu'à des maladies inflammatoires telles que l'arthrite, les maladies auto-immunes, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Alors que les apports en acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), sont similaires chez les végétariens (et les végétaliens) et les non-végétariens, les apports en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) sont faibles chez les végétariens et presque totalement absents chez les végétaliens. De plus, notre corps est extrêmement inefficace pour convertir l'acide gras oméga-3 ALA en EPA et DHA, qui offrent des bienfaits pour la santé plus puissants.

Si vous êtes végétarien, vous pouvez faire plus que simplement augmenter votre consommation d’oméga-3 d’origine végétale comme les avocats, l’huile d’olive, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Prendre un supplément d’EPA et de DHA de haute qualité dérivé de microalgues peut vous aider à obtenir la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin par jour.

Vitamine K2 . C'est une vitamine dont on n'entend pas beaucoup parler.

La vitamine K2 joue de nombreux rôles, mais surtout, elle permet à votre corps de gérer correctement le calcium.

La vitamine K existe sous différentes formes. Bien que nous consommions beaucoup de K1 dans un régime alimentaire typique à base de plantes, nous pouvons être carencés en K2, que l'on ne trouve que dans quelques aliments végétaux, comme les aliments fermentés natto et choucroute, et certains produits animaux, comme le beurre, la viande et le jaune d'œuf.

Notre corps peut convertir la vitamine K1 en vitamine K2, mais la quantité convertie est incertaine et notre corps produit moins de vitamine K2 à mesure que nous vieillissons. Par conséquent, une supplémentation quotidienne en vitamine K2 n'est pas une mauvaise idée.

Le dernier nutriment dont nous allons parler et auquel il faut faire attention dans le cadre d’un régime à base de plantes est le zinc.

Le zinc est un oligo-élément essentiel surtout connu pour son rôle dans la fonction immunitaire.

Bien que le zinc soit présent dans quelques aliments végétaux, il est souvent lié aux phytates, ce qui le rend plus difficile à absorber. En fait, le taux d’absorption du zinc provenant des aliments varie de 16 à 50 %, et l’absorption du zinc diminue également avec l’âge.

Ainsi, une supplémentation en zinc peut être la meilleure option pour les adeptes d’une alimentation à base de plantes et pour les personnes âgées en général.

Et c'est tout ! Ceux qui choisissent de devenir végétaliens le font souvent pour diverses raisons, que ce soit un choix basé sur la santé, des préférences personnelles, les droits des animaux ou des raisons environnementales. Quelles qu'elles soient, et quel que soit le régime que vous suivez, il est important de planifier correctement votre alimentation et d'envisager la supplémentation. Gardez à l'esprit que les carences peuvent prendre un certain temps à devenir apparentes et que les symptômes peuvent être subtils au début, mais ils peuvent être évités si votre régime alimentaire est complet et bien planifié.

Avant de partir, n'hésitez pas à aimer et à vous abonner, et à partager dans les commentaires ce qui vous motive à adopter un régime plus végétalien. Et si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont vous pouvez réussir à adopter un régime végétalien, regardez cette vidéo ici.