Le végétalien en bonne santé : optimiser votre régime alimentaire à base de plantes

Introduction

Le véganisme est une tendance internationale de plus en plus répandue, et ce pour de bonnes raisons. Les régimes à base de plantes offrent de sérieux avantages à ceux qui les suivent : comme une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, une meilleure gestion du poids et une protection contre la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif.

En revanche, une consommation accrue d’animaux est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de cancer, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, de diabète, d’acné et de dysfonction érectile. Les personnes qui mangent des animaux ont également tendance à vivre moins longtemps que les végétariens.

Les avantages d’éviter les produits d’origine animale vont bien au-delà de notre vie personnelle. En éliminant les animaux de notre alimentation, nous réduisons considérablement notre impact sur l’environnement. Nous protégeons également les animaux de souffrances cruelles et inutiles.

L’élevage consomme de grandes quantités de ressources, notamment de la terre et de l’eau, pour des rendements relativement faibles. Si nous consacrions cette énergie à la culture de plantes pour nourrir les gens plutôt qu’à des cultures pour le bétail, nous pourrions facilement nourrir les affamés du monde.

Il est évident que nous devrions tous envisager d’adopter un régime alimentaire à base de plantes.

Pensez au monde que nous pourrions créer si nous le faisions !

Si vous êtes prêt à faire le changement, vous voudrez le faire judicieusement.

Jetez un œil aux conseils ci-dessous pour éviter les erreurs que les gens font couramment lorsqu'ils passent à un régime à base de plantes et aux suppléments que vous devriez envisager d'intégrer à votre régime pour être sûr d'obtenir tous vos nutriments.

Éviter les pièges courants du véganisme

Le Dr Will Cole nous présente les obstacles les plus courants et les plus insoupçonnés du véganisme et nous montre comment les éviter. Les céréales sont un élément courant des régimes végétaliens, mais lorsque nous en mangeons trop, des problèmes peuvent survenir…

1) Manger trop de glucides : de nombreuses personnes se tournent vers les céréales pour remplacer la viande dans leur alimentation, et notre corps n'est tout simplement pas conçu pour une consommation importante de glucides complexes. Les pratiques agricoles modernes, les pesticides et les OGM ont radicalement modifié notre alimentation, rendant les céréales encore plus incompatibles avec notre tube digestif. Une consommation élevée de glucides déstabilise la glycémie et nous prédispose au syndrome du côlon irritable et au syndrome de Biederme.

2) Inflammation induite par le gluten : manger beaucoup de céréales signifie non seulement que vous consommez trop de glucides, mais que vous êtes également exposé à une protéine inflammatoire : le gluten. Le gluten provoque des troubles digestifs qui se manifestent par des ballonnements, des ulcères et des douleurs abdominales. Il provoque également des troubles cognitifs comme le brouillard cérébral, la dépression, l'anxiété et la fatigue.

3) Antinutriments : Les céréales sont également riches en composés qui inhibent l’absorption des nutriments : les lectines et les phytates. Les lectines sont une toxine légère qui contribue à l’inflammation, à la prise de poids et aux dommages à la paroi intestinale. Les phytates se lient aux minéraux présents dans nos aliments, ce qui nous empêche de les absorber et de les utiliser.

Pour éviter les conséquences négatives d’une consommation excessive de céréales, veillez à varier votre alimentation. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles, de légumes, d’herbes, de fruits, de haricots, de noix et de graines. Les céréales font partie intégrante d’une alimentation saine. Elles contiennent des glucides fermentescibles qui maintiennent notre microbiome en bonne santé. Veillez simplement à ne pas les consommer à l’exclusion d’autres groupes alimentaires.

Compléments alimentaires pour les végétaliens

Bien que de nombreuses personnes affirment que nous pouvons obtenir tous nos nutriments à partir d’aliments entiers, les recherches semblent suggérer le contraire. En raison de l’épuisement des nutriments du sol et des techniques d’agriculture industrielle, nos aliments contiennent de moins en moins de nutriments qu’auparavant.

Même s'il peut sembler qu'un régime alimentaire riche en fruits, légumes et légumes verts puisse contenir toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour nous épanouir, de nombreux experts s'accordent à dire que les végétaliens sont sujets à des carences nutritionnelles spécifiques. L'utilisation de compléments alimentaires est un excellent moyen de s'assurer que vous en consommez suffisamment :

• Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à de nombreux processus corporels importants et il peut être difficile d'en consommer suffisamment dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes. Assurez-vous d'inclure des sources riches en vitamine B12 comme des produits biologiques non lavés, des champignons cultivés dans un sol enrichi en vitamine B12, du nori, de la chlorella, de la spiruline et de la levure nutritionnelle.

• Vitamine D

Les végétaliens comme les omnivores risquent de souffrir d'une carence en vitamine D. Assurez-vous de bénéficier d'au moins 15 minutes d'exposition au soleil de qualité pour vous assurer d'en produire suffisamment.

• Acides gras oméga-3

Les oméga-3 à longue chaîne sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau, la prévention du cancer et la protection contre l'inflammation. Les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre en sont d'excellentes sources. L'huile de poisson est une source populaire d'oméga-3, mais nous savons maintenant que les poissons ne produisent pas ces acides gras, mais les absorbent plutôt à partir des algues qu'ils mangent. Nous pouvons désormais prendre de l'huile d'algues pour répondre à nos besoins en acides gras oméga-3.

• Iode

L'iode est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et de nombreux végétaliens présentent des carences en iode. Consommer des algues plusieurs fois par semaine est considéré comme suffisant pour maintenir des niveaux d'iode sains.

• Fer

Le manque de fer dans l'alimentation entraîne une anémie et une inflammation. Protégez-vous en mangeant beaucoup d'aliments riches en fer comme les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines.

• Calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents et soutient également les systèmes musculaire, nerveux et circulatoire. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles pour vous assurer d'en consommer suffisamment. Les aliments comme le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli et les pois chiches sont tous de riches sources de calcium.

• Zinc

Le zinc est important pour la fonction immunitaire, la réparation cellulaire et le métabolisme. Les phytates présents dans les plantes peuvent empêcher les végétaliens d'absorber une quantité suffisante de zinc pour répondre à leurs besoins. Assurez-vous d'inclure beaucoup de céréales complètes et de légumineuses germées, de noix et de graines pour vous assurer d'en consommer suffisamment.

Planification des repas

La planification des repas est un élément important des changements alimentaires. La dernière chose que nous souhaitons est d’avoir faim et de devoir chercher quelque chose à manger qui corresponde à notre nouveau régime.

Réfléchissez un peu à vos repas à l'avance afin de ne pas avoir à vous soucier de ce que vous allez manger ensuite. De plus, vous pourrez attendre chaque repas avec impatience, ce qui accélère réellement votre processus digestif.

Vous pouvez trouver un outil très pratique pour élaborer des plans de repas sur Forks Over Knives . L'outil vous permet de créer des repas qui répondent à vos besoins uniques et à vos préférences alimentaires pour vous permettre d'atteindre plus facilement vos objectifs.

Changer son alimentation est l'une des choses les plus difficiles que vous puissiez faire ! Mais cela peut aussi être l'une des plus gratifiantes. Veillez à profiter d'une grande diversité d'aliments à base de plantes , évitez les pièges dont nous vous avons mis en garde et profitez des compléments alimentaires pour vous assurer d'obtenir tous vos nutriments.