Découvrir le lien entre le sommeil et le diabète

D’ici 2025, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que 300 millions de personnes vivront avec le diabète de type 2 (DT2) !

En fait, le diabète à lui seul est l’une des principales causes de mortalité aujourd’hui , mettant fin prématurément à la vie de près de 7 millions de personnes en 2021.

Le diabète a atteint des proportions épidémiques : près de 9 % de la population mondiale souffre d'une forme ou d'une autre de cette maladie (sans compter le prédiabète). La Chine affiche l'un des taux les plus élevés, avec 11 % de la population atteinte de diabète de type 1 ou de type 2. 

Le diabète est considéré comme la principale cause de perte de vision évitable et un facteur important d’autres maladies chroniques, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale. En outre, les personnes dont le diabète est mal contrôlé présentent un risque accru de développer des lésions nerveuses dans les membres, des problèmes dentaires, une thrombose, une cicatrisation lente des plaies, une démence et même certains types de cancer. Les personnes atteintes de diabète ont également une probabilité plus élevée d’être hospitalisées ou même de mourir de la COVID-19 que les personnes non diabétiques.

Traditionnellement, les risques de diabète de type 2 incluent des prédispositions génétiques et des facteurs liés au mode de vie, comme une alimentation riche en sucre raffiné et un faible niveau d’activité physique. Au cours de la dernière décennie, un nombre croissant de recherches ont commencé à explorer l’impact de la dysrégulation du sommeil sur la santé métabolique.

Diabète de type 1 et de type 2

Dans le diabète de type 1, l’organisme ne produit pas du tout d’insuline. Cette maladie touche 5 à 10 % des personnes diabétiques et est généralement causée par une destruction auto-immune du pancréas. Le diabète de type 1 se développe plus fréquemment chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes, qui auront besoin d’injections quotidiennes d’insuline à vie.

Le diabète de type 2 est de loin la forme la plus courante, touchant 90 à 95 % des personnes atteintes de diabète. Cette forme se développe sur plusieurs années et est généralement diagnostiquée chez les adultes, qui peuvent ne présenter aucun symptôme pendant des années avant d'être diagnostiqués. Le problème du diabète de type 2 n'est pas une destruction du pancréas, mais plutôt une incapacité à répondre pleinement à l'action de l'insuline, un problème appelé résistance à l'insuline.

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline et quelles en sont les causes ?

Dans des conditions normales, le glucose n’a pas accès librement à toutes les cellules. Il doit plutôt pénétrer dans la cellule via un canal spécifique appelé transporteur de glucose, une protéine qui facilite l’absorption du glucose. Ce transporteur de glucose (également appelé GLUT) est activé par la présence d’insuline. Cependant, dans le diabète de type 2, ce processus ne fonctionne pas correctement. Les cellules des muscles, du tissu adipeux et du foie cessent de réagir à l’effet de l’insuline. Et cette incapacité des cellules à réagir correctement à l’insuline entraîne une augmentation de la glycémie et le diabète de type 2.

Mais qu’est-ce qui cause la résistance à l’insuline ? Pourquoi les cellules cessent-elles de réagir à l’insuline ?

Il s’agit d’un processus extrêmement complexe que nous commençons seulement à comprendre. La plupart du temps, la résistance à l’insuline commence par une mauvaise alimentation, l’inactivité physique et la prise de poids.

La résistance à l’insuline est censée commencer par l’accumulation de graisse dans nos cellules musculaires. Lorsque nous ne faisons pas d’exercice régulièrement, le corps réduit le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires, car nous n’avons pas besoin de produire beaucoup d’énergie. Avec moins de mitochondries, nous produisons moins d’énergie et brûlons moins de calories. Cela devient particulièrement problématique lorsqu’un mode de vie sédentaire est associé à une mauvaise alimentation riche en graisses saturées et en glucides raffinés. Les cellules musculaires, déjà à capacité réduite de brûler des calories, sont maintenant surchargées de graisse et de glucose qu’elles ne peuvent réellement en brûler. Au fil du temps, l’accumulation de graisse dans les cellules musculaires bloque l’absorption du glucose, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une hyperglycémie.

Parallèlement, une mauvaise alimentation et l’inactivité physique favorisent la prise de poids. Lorsque le tissu adipeux est surchargé par un stockage excessif de graisse sous forme d’obésité, il subit un stress et réagit à l’inflammation. On pense que cette inflammation de faible intensité et continue provoque encore plus de résistance à l’insuline.

Une fois que la résistance à l’insuline s’est développée dans les cellules musculaires et le tissu adipeux, l’organe touché est le foie. L’excès de glucose et de graisse provenant de l’alimentation se dépose dans le foie, provoquant une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) et aggravant encore davantage la résistance à l’insuline.

Enfin, le pancréas est également compromis. Bien qu’il travaille d’arrache-pied pour produire de plus en plus d’insuline afin de maintenir la glycémie dans la plage normale, le pancréas devient également la cible d’un dépôt de graisse, une maladie appelée stéatose pancréatique non alcoolique (NAFPD). L’accumulation de graisse est toxique pour le pancréas et réduit sa capacité à produire de l’insuline au fil du temps.

Ces processus se déroulent par étapes et peuvent être imperceptibles au début. Cependant, ils entraînent une augmentation des taux de glucose et d'insuline dans le sang (hyperglycémie et hyperinsulinémie, respectivement), conduisant au diabète de type 2. En général, de telles anomalies peuvent être détectées 10 ans avant le diagnostic de diabète.

Bien que le fait de manger de la malbouffe et d’être un paresseux contribuent certainement de manière significative au développement du diabète de type 2, les chercheurs constatent que ces nuits tardives (autrement dit le manque de sommeil) jouent également un rôle important.

Le sommeil et notre santé 

Le sommeil est un processus biologique essentiel à la santé. Il est régi par le rythme circadien, où le cycle naturel de lumière et d'obscurité stimule les hormones du corps (cortisol et mélatonine) pour réguler le cycle veille-sommeil du corps.

Elle est également régie par des processus homéostatiques (pression du sommeil), qui augmentent en intensité tout au long de la journée jusqu'à un point où le sommeil est nécessaire pour soulager cette pression. Une stimulation cognitive accrue, l'exercice et l'activation immunitaire peuvent renforcer cette pression, provoquant le besoin de dormir. En conséquence, une personne peut bénéficier d'un sommeil plus long et plus profond.

Le sommeil remplit une multitude de fonctions , notamment la régulation cardiovasculaire, le renforcement du système immunitaire, la restauration du cerveau et du corps, la consolidation de la mémoire et la régulation métabolique.

Comment un mauvais sommeil affecte notre régulation métabolique

Si vous ne dormez pas suffisamment, cela peut avoir un impact dévastateur sur votre régulation métabolique et peut entraîner une prise de poids et le diabète et vous exposer à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Rester éveillé tard et écourter votre sommeil de manière répétée fait bien plus de dégâts que de vous rendre simplement fatigué et irritable le lendemain !

Les recherches montrent que le sommeil affecte votre régulation métabolique de plusieurs façons :

• Le sommeil altère le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline

Le manque de sommeil peut stimuler l’ axe hypothalamo-hypophysaire (axe HHS), augmentant la production de catécholamines et la circulation du cortisol. En réponse à l’augmentation du cortisol, le glucose est libéré dans votre circulation sanguine, ce qui incite votre pancréas à libérer davantage d’insuline. Vos cellules peuvent alors commencer à devenir résistantes à l’insuline. L’excès de glucose (à la fois dû à un apport accru et à une capacité réduite d’absorption dans les tissus) est alors converti en acides gras et stocké sous forme de graisse. Ainsi, un mauvais sommeil peut diminuer l’intolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline en raison des pics de glycémie.

Avec des niveaux élevés de cortisol, le corps produit également moins de testostérone, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et votre corps commence à brûler moins de calories. Des études ont également montré qu'un taux élevé de cortisol peut provoquer une accumulation de graisse autour de la région abdominale, ce qui constitue un facteur de risque de diabète de type 2.

• Un mauvais sommeil affecte les voies neuroendocrines 

Si votre rythme circadien est perturbé en raison d’un manque de sommeil, cela peut altérer les voies neuroendocrines qui influencent la résistance à l’insuline. Ce phénomène a été étudié chez des travailleurs postés qui, même s’ils dormaient suffisamment, présentaient toujours des signes de résistance à l’insuline. Cela est probablement dû à une consommation alimentaire en dehors de la fenêtre d’alimentation circadienne.  

En raison des habitudes de travail et des modes de vie qui font que les gens sont moins exposés à la lumière du jour et davantage exposés à la lumière artificielle la nuit, de nombreuses personnes souffrent d’un dérèglement de leur rythme circadien, et pas seulement les travailleurs postés. La raison pour laquelle de nombreux experts de la santé vous conseillent d’éviter la lumière artificielle le soir est qu’elle a un effet suppresseur sur votre production de mélatonine . En fait, l’éclairage tamisé d’une pièce et la lumière à ondes courtes émise par les appareils électroniques peuvent réduire la production de mélatonine de 88 % ! Bien qu’elle soit surtout connue comme l’hormone qui aide à induire le sommeil, elle a également un effet inhibiteur sur la sécrétion d’insuline.

• Un mauvais sommeil affecte l’appétit et les habitudes alimentaires

Le sommeil affecte deux hormones importantes de l’appétit dans votre corps : la leptine et la ghréline. La leptine est une hormone qui diminue l’appétit. Ainsi, lorsque les niveaux de leptine sont élevés, vous vous sentez rassasié. La ghréline, quant à elle, est connue sous le nom d’« hormone de la faim », car elle est responsable de la sensation de faim.

Des recherches ont montré que le manque de sommeil augmente les niveaux de ghréline et réduit la leptine , ce qui empêche votre corps de savoir quand arrêter de manger et augmente la rétention de graisse. Il a également été démontré que le manque de sommeil a un impact sur le choix des aliments et sur la façon dont votre cerveau perçoit la nourriture, ce qui vous rend plus susceptible de vous tourner vers des aliments riches en glucides et des collations remplies de sucre.

Dans une étude , où les adolescents ont vu leur sommeil diminuer de 8,9 à 6,3 heures, leur apport énergétique moyen a augmenté de 680 kcal, soit l’équivalent d’un repas. Cette énergie supplémentaire était constituée d’aliments à index glycémique élevé. Leurs portions de repas étaient également plus grandes et leurs grignotages plus fréquents.

• Le manque de sommeil réduit la motivation à faire de l'exercice

Des études ont montré que si vous dormez moins de cinq heures et demie par nuit, vous avez 31 % moins de chances de faire une activité physique le lendemain. 

Lorsque vous faites de l’exercice, la sensibilité à l’insuline augmente, ce qui permet aux cellules musculaires d’utiliser plus facilement l’insuline disponible pour absorber le glucose pendant et après l’activité. L’activité physique quotidienne est donc un élément essentiel du contrôle métabolique.

• Un mauvais sommeil augmente l’inflammation 

Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs d’ inflammation et l’inflammation chronique de faible intensité est un facteur contribuant bien reconnu au diabète de type 2 (DT2).

Des recherches ont montré que les troubles du sommeil augmentent la production de cytokines pro-inflammatoires , comme le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha), l'interleukine-6 ​​et la protéine C-réactive (CRP). La CRP est un marqueur de l'inflammation qui est élevé chez les personnes à risque de maladie cardiaque et de diabète.

Pendant le sommeil, votre tension artérielle chute et vos vaisseaux sanguins se relâchent. Si vous manquez de sommeil, votre tension artérielle ne baissera pas comme elle le devrait, ce qui incitera les cellules des parois de vos vaisseaux sanguins à activer l'inflammation.

Un manque de sommeil peut également stimuler la réponse au stress du corps, entraînant une inflammation.

De plus, un sommeil insuffisant peut altérer le fonctionnement normal du système d’élimination des déchets de votre cerveau, appelé système glymphatique.

Une étude révolutionnaire publiée dans la revue Science en 2013 a montré pour la première fois que l' espace entre les cellules cérébrales pourrait augmenter pendant le sommeil, permettant au cerveau d'éliminer les toxines qui s'accumulent pendant les heures d'éveil et la protéine bêta-amyloïde liée aux lésions des cellules cérébrales. Sans une bonne nuit de sommeil, ce système d'élimination des déchets est compromis, ce qui permet aux toxines et aux protéines de s'accumuler et à l'inflammation de se développer.

Le sommeil peut également accroître l’inflammation en raison de son effet sur le microbiote intestinal. Le manque de sommeil entraîne une augmentation de la dysbiose intestinale . 

• Le manque de sommeil affecte votre microbiome intestinal 

Comme nous venons de le voir, la dysbiose intestinale est un autre facteur sous-jacent qui peut contribuer à la dysrégulation métabolique et à la prise de poids. Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont produits lorsque vos bactéries intestinales fermentent les fibres dans votre côlon et constituent la principale source d'énergie des cellules qui tapissent votre intestin. Les trois principaux AGCC sont le butyrate, l'acétate et le propionate.

Les acides gras à chaîne courte interviennent dans le métabolisme des glucides et des lipides. Ils régulent le métabolisme des graisses en augmentant la combustion des graisses et en diminuant leur stockage. Ils y parviennent en stimulant la thermogenèse et en augmentant le taux métabolique.

De plus, les acides gras à chaîne courte (AGCC ), en particulier l’acétate et le propionate , activent également les hormones de satiété. Ces acides gras à chaîne courte se lient aux récepteurs de la paroi intestinale, où ils participent au contrôle de l’appétit et à la régulation du stockage des graisses. Ces récepteurs jouent également un rôle essentiel dans la libération d’hormones intestinales spécifiques ( les peptides YY et GLP-1 ), qui régulent l’appétit. Lorsque ces hormones sont libérées par les cellules de l’intestin grêle, vous n’avez plus faim, vous êtes moins enclin à grignoter et vous risquez moins de prendre du poids.

Comment améliorer votre sommeil 

Comme vous pouvez le constater, l’impact du sommeil et de la dysrégulation du rythme circadien sur notre santé métabolique est complexe et important. Il est essentiel de favoriser de saines habitudes de sommeil pour réduire votre risque de problèmes métaboliques et de diabète.

Pour de nombreuses personnes, adopter une meilleure hygiène du sommeil est un moyen simple et réalisable d'améliorer la qualité de leur sommeil. Si vous pensez qu'une bonne hygiène du sommeil signifie dormir sur des draps propres, détrompez-vous ! Il s'agit en fait d'adopter des routines qui facilitent le rythme circadien du corps et réduisent les facteurs de stress environnementaux qui pourraient affecter votre sommeil.

Pour favoriser votre sommeil et votre santé, essayez d’apporter les changements positifs suivants dans votre routine quotidienne.

1. Respectez un horaire – un horaire de sommeil régulier permet de synchroniser le cycle circadien veille/sommeil. Les experts recommandent de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même après un événement social tardif ou un sommeil agité.
2. Exposez-vous à la lumière matinale non filtrée du soleil. Faire une promenade matinale est un excellent moyen de profiter d'une lumière vive pendant la journée. Cette pratique peut améliorer votre capacité à dormir la nuit, ainsi que votre humeur et votre vigilance pendant la journée.
3. Utilisez une table lumineuse le matin. Certaines personnes ont l'impression de fonctionner « en retard » par rapport à un rythme circadien normal, comme par exemple en se sentant naturellement somnolentes et en se réveillant plus tard que d'habitude. Si tel est votre cas, utiliser une table lumineuse pendant 20 à 40 minutes le matin peut vous aider à réinitialiser votre horloge biologique et vous permettre de vous endormir plus tôt le soir.
4. Observer le coucher du soleil – certains experts suggèrent que regarder le coucher du soleil est une forme parfaite de méditation ou d’exercice de pleine conscience pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil. En effet, se concentrer sur le changement progressif des couleurs et des formes naturelles dans le ciel peut donner un peu de répit à nos esprits occupés.
5. Évitez d'utiliser votre téléphone avant de vous coucher : les écrans rétroéclairés, comme ceux de la plupart des téléphones portables et des tablettes, émettent une lumière bleue qui imite la couleur du ciel et indique à votre cerveau qu'il fait encore jour. L'exposition à la lumière bleue avant de vous coucher réduit la sécrétion de mélatonine, une hormone dotée d'une puissante capacité antioxydante et anti-inflammatoire qui influence votre horloge biologique. Il est recommandé d'éviter de regarder des écrans lumineux une ou deux heures avant d'aller vous coucher.
6. Utilisez des bougies ou des lumières tamisées après le coucher du soleil. Les lumières rouges tamisées sont la meilleure option pour les veilleuses, car elles sont moins susceptibles de modifier les rythmes circadiens et de supprimer la mélatonine. Si vous aimez lire avant de vous coucher, gardez les livres électroniques pour la lecture en journée et choisissez un livre imprimé.
7. Déstressez-vous – s’inquiéter d’un problème ou d’une longue liste de choses à faire peut être source d’insomnie. Avant de vous coucher, essayez d’écrire vos inquiétudes et de dresser une liste des tâches dont vous voulez vous souvenir. Ce « journal des inquiétudes » peut vous aider à chasser ces pensées distrayantes de votre esprit. Nous vous conseillons d’éviter de regarder les informations ou de lire des choses stressantes tard le soir.
8. Créez votre propre rituel de relaxation : avant d'aller vous coucher, essayez un bain chaud suivi d'une tasse de thé à la camomille. Vous pouvez également faire quelques étirements faciles et doux, écouter de la musique douce et faire un exercice de respiration profonde.
9. Surveillez vos siestes – si votre objectif est de dormir plus longtemps la nuit, les siestes longues et tardives sont une très mauvaise idée. Comme vos besoins quotidiens en sommeil restent relativement constants, les siestes peuvent vous priver de sommeil en soirée. Une sieste idéale ne dure pas plus de 30 à 40 minutes et ne doit pas être effectuée après 15 heures.
10. Évitez la caféine, le tabac et l’alcool. Si vous avez du mal à améliorer la qualité de votre sommeil, évitez les substances qui interfèrent avec votre capacité naturelle à dormir. La caféine bloque l’adénosine, une substance chimique du cerveau qui vous aide à vous endormir. L’alcool supprime le sommeil paradoxal et les buveurs ont des réveils plus fréquents. Enfin, la nicotine est un puissant stimulant cérébral qui vous maintient éveillé.
11. Créez un sanctuaire pour dormir : transformez votre chambre en un environnement propice au sommeil en contrôlant le bruit avec des fenêtres à double vitrage et en gardant la pièce dans l'obscurité. Si vous ne pouvez pas empêcher toute la lumière d'entrer dans votre chambre, essayez de porter un masque de sommeil. De plus, la plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche, car une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber le sommeil.

Nutriments pour un meilleur sommeil

Fibre

Pour une bonne nuit de sommeil, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres . Une étude de 2016 a révélé qu'un apport plus important en fibres prédisait une durée plus longue de sommeil profond et réparateur. 

Acide folique

L'acide folique est associé à une diminution des taux d'insomnie et du syndrome des jambes sans repos. Un apport adéquat en acide folique augmente également les risques de somnolence au coucher et permet de mieux gérer les troubles du sommeil.

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans la communication cellulaire, la production d’énergie, la fonction musculaire, le maintien de la glycémie et la régulation des rythmes circadiens.

Des niveaux optimaux de magnésium sont associés à une régulation normale du sommeil. Une carence en magnésium est associée à une durée de sommeil plus courte et peut provoquer une inflammation, ce qui peut entraîner des troubles associés à un mauvais sommeil, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires . De plus, les recherches suggèrent qu'à mesure que la restriction du sommeil augmente, les concentrations intracellulaires de magnésium diminuent.

En raison de la mauvaise qualité du sol et d'une mauvaise alimentation, la plupart d'entre nous ne consomment pas suffisamment de magnésium dans notre alimentation, ce qui en fait un nutriment « suspect habituel » à augmenter chez les personnes qui ont des problèmes de sommeil.

Tryptophane

Le L-tryptophane est un acide aminé qui sert de précurseur à la sérotonine et à la mélatonine. Comme la mélatonine, les niveaux de L-tryptophane diminuent avec l'âge ; par conséquent, les suppléments de L-tryptophane peuvent augmenter la quantité de mélatonine produite par la glande pinéale.

Une analyse des données de 29 000 individus a déterminé que l’apport en tryptophane était positivement associé à la durée du sommeil . 

Les sources végétales de tryptophane comprennent les légumes à feuilles vertes, les graines de tournesol, le cresson, le soja, les graines de citrouille, les champignons, le brocoli et les pois. De plus, il a été démontré que les céréales enrichies en tryptophane augmentent l' efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil et réduisent les interruptions de sommeil.

Mélatonine

De faibles niveaux de mélatonine ont été associés à l’insomnie.

Les recherches suggèrent que la supplémentation en mélatonine améliore le sommeil, renforce la vigilance après le sommeil et réduit le nombre de fois où les gens se réveillent pendant la nuit. Par exemple, une analyse de 19 essais cliniques portant sur 1 683 patients a révélé que la mélatonine améliore la qualité du sommeil , augmente la durée totale du sommeil et diminue la latence du sommeil. 

Les effets de la mélatonine sur le sommeil sont modestes mais ne semblent pas se dissiper avec une utilisation continue.

Faites du sommeil une priorité

Le point à retenir de toutes ces recherches est clair : si vous souhaitez réduire votre risque de développer un diabète et un dysfonctionnement métabolique, veillez à bien dormir. Et n’oubliez pas qu’une bonne nuit de sommeil n’est pas seulement bénéfique pour votre santé métabolique : elle contribue également à améliorer les fonctions cognitives, l’humeur et le bien-être physique général. Alors, n’hésitez pas à éteindre la télévision et les écrans d’ordinateur une heure avant de vous coucher, mettez de la musique apaisante et laissez-vous aller au pays des rêves !

Comment allez-vous vous assurer d’avoir un sommeil de qualité à partir de maintenant ?

Recette vedette : brochettes de tofu et de légumes

Remettre votre rythme circadien sur les rails et vous déstresser ne sont pas les seules choses dont vous avez besoin pour vous assurer de dormir suffisamment. Vous devez également faire attention à ce que vous mangez.

Dans cette recette, nous avons inclus des légumes comme des poivrons, des tomates, des courges, des oignons et des champignons, ainsi que du tofu toujours flexible, tous remplis de nutriments dont vous aurez besoin pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Nous avons également inclus une recette de marinade pour que vous n'ayez pas à acheter celles du commerce ! Bon appétit !