Protéines végétales : la science donne son avis

En matière de nutrition, nous entendons souvent parler de l’importance des protéines – et pour une bonne raison.

Les protéines sont un nutriment essentiel nécessaire à la construction, à l’entretien et à la réparation de presque tous les tissus de votre corps, y compris vos os, vos muscles, votre sang, vos cheveux, vos ongles et vos organes.

C'est un aliment que vous devez consommer presque tous les jours, car votre corps ne le stocke pas comme il stocke les graisses et les glucides. Les protéines sont également une source d'énergie pour votre corps. Elles aident à renforcer votre système immunitaire et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les protéines sont particulièrement importantes pour la santé du cerveau. Elles sont nécessaires à la production des neurotransmetteurs qui influencent notre humeur et nos sentiments. Elles sont également nécessaires pour apporter des nutriments aux cellules cérébrales afin que nous puissions penser clairement, mémoriser des informations importantes et avoir suffisamment d'énergie mentale pour accomplir des tâches.

Malheureusement, il existe beaucoup de confusion en ce qui concerne les protéines.
De quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin ? Certaines personnes consomment-elles trop de protéines ? Et est-il préférable de privilégier les protéines animales ou végétales ?
Voyons ce que dit la science.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin

Aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. En kilos, cela correspond à environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cela signifie qu'à 60 kg (environ 130 livres), vous auriez besoin d'environ 48 grammes de protéines par jour.

Cependant, les besoins en protéines peuvent changer en fonction de l’âge, du niveau d’activité ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

En gros, un adulte devrait consommer entre 45 et 80 g de protéines par jour. Dans les pays développés, l'adulte moyen consomme entre 150 et 200 g de protéines par jour, ce qui dépasse largement la quantité recommandée !

Les protéines en poudre, disponibles sous forme de shakes, de barres et de gélules, sont l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour la musculation. Il s'agit de produits commercialisés qui peuvent favoriser la croissance musculaire de votre corps, aider le métabolisme et la perte de poids, atteindre des performances physiques optimales, stimuler l'énergie et lutter contre le processus de vieillissement.

Bien sûr, il y a une part de vérité dans ce battage médiatique. Cependant, cette mode est devenue excessive. Les accros de la salle de sport et les fanatiques d'entraînement ajoutent des protéines en poudre à leurs smoothies le matin et deux fois par jour à leurs boissons avant et après l'entraînement, en plus de leur régime alimentaire déjà riche en protéines.

En 2018, le Clean Label Project a testé 134 des protéines en poudre les plus populaires du marché . Ils ont découvert que la grande majorité d'entre elles (même les protéines en poudre végétales et biologiques) contenaient des niveaux détectables d'au moins un métal lourd, et que 55 % d'entre elles étaient positives au BPA ! 

Beaucoup d'entre eux contiennent également des édulcorants, des arômes, des agents de remplissage, des conservateurs et des gommes supplémentaires. Les suppléments protéinés conventionnels sont également souvent fabriqués à partir de lactosérum, une protéine laitière.

5 dangers d'une consommation excessive de protéines

Bien que les protéines soient essentielles au bon fonctionnement du corps et du cerveau, un apport excessif en protéines peut entraîner de graves problèmes :

1. Prise de poids

Alors qu’une bonne quantité de protéines peut aider à réduire la faim, stimuler le métabolisme et réduire les fringales, consommer trop de protéines peut avoir l’effet inverse.

L'excès de protéines consommées est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que le surplus d'acides aminés est éliminé. Cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d'augmenter votre apport en protéines.

2. Maladie rénale

Un faible apport en liquide et un apport excessif en protéines sont des facteurs de risque importants pour les calculs rénaux (calcium et acide urique). De plus, un apport élevé en protéines, en particulier en protéines animales, peut entraîner une augmentation de la pression intraglomérulaire et par la suite altérer la filtration glomérulaire. Cela peut entraîner des lésions rénales et une protéinurie (un taux élevé de protéines dans l'urine). 

Des études ont montré qu'un apport élevé en protéines sur le long terme peut conduire à une maladie rénale chronique de novo . Comparées aux protéines végétales, les protéines animales ont été associées à un risque accru de maladie rénale terminale .

3. Ostéoporose

Les régimes riches en protéines et pauvres en aliments alcalins génèrent une grande quantité d'acide dans les liquides corporels. Le corps réagit à ce problème en tamponnant ce défi acide avec du calcium osseux, ce qui augmente le risque de perte osseuse, d'ostéoporose et de fracture osseuse .

4. Cancer

Des études montrent que jusqu’à 80 % des cancers du sein, de l’intestin et de la prostate sont attribués aux habitudes alimentaires, en particulier à un régime riche en protéines animales . Ce lien semble être plus fort pour la viande rouge ou la viande transformée et le cancer colorectal .

5. Mortalité toutes causes confondues

Manger beaucoup de protéines, en particulier de la viande et du fromage, à un âge moyen pourrait vous faire risquer deux fois plus de mourir et quatre fois plus de mourir d’un cancer qu’une personne suivant un régime pauvre en protéines, un facteur de risque de mortalité comparable au tabagisme .

Comme vous pouvez le constater, même si les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps et du cerveau, un excès de protéines peut avoir des effets assez graves. On peut avoir trop de bonnes choses.

Mais la plupart du temps, cela dépend du type de protéine, et c’est là que beaucoup de gens se trompent.

Protéines animales vs protéines végétales

Les aliments d’origine animale sont des sources populaires de protéines, mais les recherches montrent clairement que leurs effets nocifs sur votre santé l’emportent sur les avantages que procure la consommation de ces produits.

Risque accru de maladie chronique et de décès prématuré

Dans l’une des plus grandes études (impliquant plus d’un demi-million de personnes !) publiée dans le British Medical Journal en mai 2017 , les chercheurs ont découvert que la consommation de viande rouge était associée à un risque accru de décès par cancer, maladie cardiaque, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral et autres maladies cérébrovasculaires, maladie respiratoire, infection, maladie rénale, maladie chronique du foie et diabète.

Risque accru de diabète

Les régimes riches en protéines animales sont associés à un risque accru de diabète . 

En tant que principale source de protéines animales, des études ont montré que la viande rouge augmente le risque de diabète de type 2 indépendamment de l'apport en graisses en raison de l'impact du fer hémique, des nitrites et des produits finaux de glycation avancée. 

D’autre part, selon une étude de 2009, ceux qui mangent des aliments à base de plantes ont tendance à avoir des niveaux de sucre dans le sang plus faibles, une sensibilité à l’insuline plus élevée et un risque jusqu’à 78 % inférieur de développer un diabète de type 2 .  

Risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV)

La viande est riche en produits finaux de glycation avancée (AGE). Les AGE sont des composés nocifs qui se forment lorsque les sucres se combinent avec les protéines (acides aminés). Il a été démontré que la consommation d'AGE contribue aux lésions vasculaires et à l'athérosclérose .

En plus des ravages qu’ils peuvent causer sur votre santé cardiovasculaire, les AGE ont également été associés à des maladies telles que les maladies rénales, la résistance à l’insuline et le diabète de type 1 et 2. Des recherches ont montré que les AGE peuvent entraîner une inflammation et une augmentation du stress oxydatif en interférant avec notre fonction cellulaire, notamment la synthèse des lipides, le métabolisme mitochondrial et la signalisation cellulaire. 

Les protéines animales favorisent également la croissance de bactéries défavorables qui conduisent à la production de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) , ce qui peut provoquer des blocages dans les vaisseaux sanguins du cœur et du cerveau. 

Dans une étude qui a suivi 81 337 participants pendant 6 à 12 ans , les chercheurs ont constaté que le risque de décès cardiovasculaire augmentait régulièrement avec une consommation plus élevée de protéines de viande et diminuait régulièrement avec une consommation plus élevée de protéines provenant de noix et de graines.

Les groupes ayant consommé le plus de viande présentaient un risque de décès cardiovasculaire 60 % plus élevé que les groupes ayant consommé le moins de viande. Le groupe ayant consommé le plus de noix et de graines présentait un risque cardiovasculaire 40 % inférieur à celui du groupe ayant consommé le moins de noix et de graines.

Risque accru de cancer

Lorsque nous consommons trop de protéines animales, le corps augmente sa production d’une hormone appelée IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline 1) . Au cours des premiers stades de la vie, l’IGF-1 favorise la croissance et le développement. À l’âge adulte, une signalisation réduite de l’IGF-1 est associée à une diminution du stress oxydatif, à une diminution de l’inflammation, à une sensibilité accrue à l’insuline et à une durée de vie plus longue. 

Cependant, plus tard dans la vie, l’IGF-1 favorise le processus de vieillissement. Des recherches ont montré que des niveaux élevés d’IGF-1 sont liés à un risque accru de plusieurs cancers et favorisent la croissance, la prolifération et la propagation des cellules cancéreuses. 

La viande de poulet est également la plus grande source d'amines hétérocycliques, des substances chimiques pouvant provoquer le cancer. Une étude de 2010 qui a examiné la consommation de diverses viandes et la progression du cancer de la prostate a révélé que les hommes présentant un risque pronostique élevé et une consommation élevée de volaille présentaient un risque de récidive ou de progression quatre fois plus élevé .

Augmente l'inflammation

La viande est riche en fer hémique et des études ont montré que le fer hémique induit un environnement pro-inflammatoire , car il déclenche la production d’espèces réactives de l’oxygène, oxyde les lipides et les protéines et provoque des dommages à l’ADN.

Les protéines animales contiennent également des composés pro-inflammatoires tels que l’acide arachidonique, les graisses saturées et la carnitine.

Les protéines végétales pour la victoire

Comme vous pouvez le constater, les protéines végétales surpassent les protéines animales à tous égards.

Les protéines végétales , avec leurs fibres, leurs composés phytochimiques, leurs vitamines et leurs minéraux bénéfiques pour la santé , constituent le véritable « pack de protéines ». Elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin et réduisent également le risque de maladie et prolongent la durée de vie.

Une équipe de chercheurs de l'Institut national du cancer des Instituts nationaux de la santé des États-Unis a voulu savoir si la consommation de protéines animales ou végétales faisait une différence en termes de longévité .

Pour le savoir, ils ont compilé les données de plus de 400 000 personnes âgées de 50 à 71 ans sur une période de 16 ans. Les résultats ont montré que les personnes (hommes ou femmes) qui consommaient des quantités supérieures à la moyenne de protéines végétales présentaient un taux de mortalité inférieur de 5 % à la moyenne.

Ils ont également constaté que plus une personne mangeait de protéines végétales, plus elle avait tendance à vivre longtemps. De plus, le remplacement de seulement 3 % des protéines animales dans leur alimentation par des protéines végétales entraînait une réduction de 10 % du risque de mortalité.

Une autre étude portant sur 32 études a révélé que la consommation de protéines végétales était associée à un risque réduit de décès par causes cardiovasculaires , telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. 

Des recherches ont également montré que de nombreux cancers peuvent actuellement être évités en adoptant un régime alimentaire à base de plantes tous les jours. Ce type de régime peut modifier le processus de carcinogenèse (croissance du cancer). L’alimentation influence notre système immunitaire et les facteurs de croissance tels que l’insuline, qui peuvent contribuer à la croissance du cancer. L’alimentation affecte également notre capacité à combattre les radicaux libres et le stress oxydatif, et elle peut même influencer les gènes qui signalent la mort des cellules cancéreuses.

Peut-on obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ?

Absolument!

L’un des plus grands mythes qui circulent est qu’il est impossible d’atteindre ses besoins en protéines avec un régime à base de plantes.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de 21 acides aminés, mais votre corps ne peut en fabriquer que 12. Neuf d'entre eux sont essentiels, car vous devez les obtenir directement de votre alimentation.

Tant que vous mangez une variété d’aliments entiers et naturels, en quantité suffisante pour ne pas perdre de poids, il est presque impossible de consommer trop peu de protéines.

Il n’existe aucune preuve que la consommation d’aliments à base de plantes ne suffira pas à couvrir ses besoins nutritionnels en protéines. En fait, même les athlètes peuvent couvrir leurs besoins en protéines grâce à un régime à base de plantes ! Dans les pays développés, la carence en protéines est pratiquement inexistante !

Comment déterminer vos besoins en protéines

Pour calculer vos besoins en protéines, vous pouvez utiliser une application comme crono meter .

Il existe également une formule simple que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement :

1. Trouvez votre valeur « P ».

• Enfants de 4 à 13 ans = 0,43
• Adolescents de 14 à 18 ans = 0,39
• Adultes âgés de 19 à 64 ans (modérément actifs) = 0,36
• Personnes âgées de 65 ans et plus et ayant des besoins spéciaux (c.-à-d. femmes enceintes) = 0,44 à 0,522

2. Multipliez votre poids corporel maigre (en livres) par votre valeur « P » pour calculer vos besoins en protéines. Si vous êtes en surpoids important, vous pouvez ajuster la formule en fonction de ce que vous considérez comme un poids corporel sain.

Assurez-vous de choisir différentes sources de protéines végétales pour obtenir autant d’acides aminés différents que possible. De plus, chaque source de protéines contient différents minéraux et vitamines, la diversité est donc essentielle !

Sources de protéines végétales saines

Grammes de protéines par portion :

Noix et graines : 1 once/30 grammes

• Noix : 4,5 grammes
• Amandes : 6 grammes
• Noix de cajou : 4,5 grammes
• Graines de chia : 6 grammes
• Graines de lin : 6 grammes
• Graines de chanvre : 9,5 grammes
• Graines de tournesol : 5,5 grammes
• Graines de citrouille : 8,5 grammes

Légumineuses : ½ tasse/80 grammes

• Haricots noirs : 8 grammes
• Haricots Pinto : 7 grammes
• Pois chiches : 7,5 grammes
• Haricots rouges : 8 grammes
• Lentilles : 8 grammes
• Petits pois : 8 grammes

Aliments à base de soja : 3 onces/100 grammes

• Tofu : 4 grammes
• Tempeh : 13 grammes
• Edamame : 17 grammes

Céréales : ½ tasse cuites/100 grammes

• Quinoa : 4,5 grammes
• Riz brun : 3,5 grammes
• Amarante : 4,7 grammes
• Millet : 3,5 grammes
• Avoine : 3 grammes
• Épeautre : 6 grammes

La science est sans équivoque.

Alors, la prochaine fois que quelqu'un essaie de vous dire que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ou que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales, remettez-le au clair.

Avec un peu de connaissances et quelques changements simples, il est facile d'incorporer beaucoup de protéines végétales de haute qualité dans vos repas. Il existe de nombreuses options délicieuses qui vous aideront à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines. Si vous cherchez un moyen simple d'avoir un impact important sur votre santé, envisagez de passer aux protéines végétales dès aujourd'hui.

Recette vedette : ragoût d'aubergines et de pois chiches

L'une des idées fausses les plus répandues sur les repas à base de plantes est que le goût en sera compromis. Les graines, les légumineuses, les noix et les céréales peuvent en fait être fades pour ceux qui ne sont pas habitués à manger ces sources de protéines alternatives.

Alors, pour rendre cette recette encore plus amusante, voici une entrée qui ajoute un délicieux mélange d'épices à l'aubergine et aux pois chiches. Elle est faible en cholestérol et sans gluten, mais regorge de saveurs qui vous feront oublier qu'elle est entièrement végétalienne !

Une fois que vous avez fait cela, faites-nous savoir comment cela s'est passé dans les commentaires ci-dessous. Amusez-vous bien !