Quel est le problème avec les glucides ?

Dans certains cercles, le mot « glucides » est devenu un gros mot, à éviter à tout prix, surtout si vous essayez de perdre du poids. La plupart des régimes amaigrissants minimisent la consommation de glucides, au point que votre apport quotidien total en glucides pourrait être inférieur à celui que vous obtiendriez d'une seule pomme !

Cependant, les glucides, avec les protéines et les lipides, font partie des trois macronutriments essentiels. Ils fournissent 4 calories par gramme et font partie depuis longtemps de l'alimentation humaine. Nous avons donc besoin de glucides pour être en bonne santé. Cependant, comme pour les lipides et les protéines, c'est le type de glucides qui fait la différence.

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17 sept. 20220 commentaire

A quoi servent les glucides ?

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils fournissent du carburant aux cellules, aux tissus et aux organes de votre corps, en particulier à votre cerveau, à vos reins et à vos muscles cardiaques. La plupart des glucides contenus dans les aliments que vous mangez sont digérés et décomposés en glucose avant d'entrer dans la circulation sanguine. Votre corps libère ensuite de l'insuline pour absorber le glucose dans les cellules de votre corps, où il est utilisé pour produire une molécule de carburant appelée adénosine triphosphate (ATP). Les cellules utilisent ensuite l'ATP pour alimenter diverses fonctions métaboliques.

Votre corps peut stocker tout excédent de glucose dans vos muscles et votre foie (appelé glycogène) pour l'utiliser lorsque vous ne consommez pas suffisamment de glucides dans votre alimentation. Lorsque ces « réserves » sont pleines, le corps peut convertir l'excès de glucides en molécules de triglycérides et les stocker sous forme de graisse.

Types de glucides

Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les sucres sont des glucides simples, tandis que l'amidon et les fibres sont des glucides complexes.

Glucides simples

Les monosaccharides sont les plus petites unités glucidiques et désignent une seule molécule de sucre. Les deux principaux monosaccharides sont le fructose et le glucose. Ils sont naturellement présents dans les fruits et certains légumes et sont également présents dans le sucre transformé et certains autres édulcorants.

Les disaccharides (deux molécules de sucre) sont les suivants en taille et comprennent le saccharose, le lactose et le maltose. Ils sont également présents naturellement dans certains aliments, ainsi que dans les produits à base de sucre raffiné et les produits laitiers contenant du lactose. Ce sont des glucides qui provoquent des pics de glycémie et augmentent la réponse à l'insuline, ce qui entraîne une prise de poids.

Les sucres présents dans les aliments transformés ou raffinés tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons gazeuses, le pain de supermarché et les pâtes n’ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle et perturbent votre glycémie. Les « aliments » comme le sucre de table transformé et la farine blanche stimulent les centres de dopamine dans le cerveau, ce qui vous pousse à manger de plus en plus et rend votre corps insensible à la dopamine au fil du temps. Cela conduit à des envies et à des addictions. Ce sont les types de glucides auxquels vous devez faire attention en matière de gestion du poids. Ils nécessitent également plus de nutriments pour être digérés. Ainsi, la consommation de ces aliments épuise en réalité les nutriments du corps.

Glucides complexes

Amidons

Les féculents , composés naturels constitués de longues chaînes ramifiées de glucose , prennent plus de temps à digérer et n'augmentent donc pas le taux de sucre dans le sang comme le font les glucides simples. Ils contiennent également une plus grande quantité de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres. Ce sont ceux que vous voulez inclure dans votre alimentation. On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes féculents comme les patates douces et le maïs, et les fruits comme les baies et les bananes.

Fibre

Les fibres désignent des classes d'amidons non digestibles. Même si vous ne pouvez pas décomposer les fibres, elles sont absolument essentielles à votre santé. Les fibres sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, allant d'une meilleure digestion et d'un microbiome sain et robuste à une meilleure régulation de la glycémie et à une gestion saine du poids.

Il existe deux formes de fibres : solubles et insolubles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles restent en grande partie intactes dans votre corps et agissent comme un balai, nettoyant votre tube digestif au fur et à mesure de son passage.

Les fibres solubles , en revanche, se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse. Elles sont partiellement absorbées et fournissent environ 2 calories par gramme. Elles amortissent l'intestin et aident à lier les composants indésirables et le cholestérol .

Les fibres solubles peuvent également agir comme prébiotiques , favorisant la croissance de bactéries saines dans l'intestin. Les bactéries se nourrissent de ces fibres et produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate, qui est la principale source d'énergie de nos cellules. De plus, les AGCC aident à perdre du poids en régulant l'appétit et en améliorant le métabolisme des graisses.

Si vous n’avez pas assez de butyrate, vous souffrez d’inflammation qui déclenche un intestin perméable et compromet la barrière hémato-encéphalique . Cela peut affecter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui soutient votre capacité à apprendre, à vous souvenir et à former de nouveaux souvenirs. Il est considéré comme un « engrais pour le cerveau » en raison de la façon dont il améliore notre neuroplasticité. La perte de neuroplasticité provoque le déclin mental caractéristique associé à la maladie d’Alzheimer et à la démence.

En raison de l’impact des fibres sur le microbiome intestinal et la santé métabolique globale, l’apport en fibres alimentaires est associé à un risque réduit de développement de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer du côlon et de mortalité .

Une étude publiée dans The Lancet qui a regroupé les résultats de 243 études a également révélé qu'une consommation d'au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour est associée à un poids, une tension artérielle, une glycémie et un cholestérol plus faibles, ainsi qu'à un risque réduit de diabète, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer du sein et du côlon.

Résistance à l’insuline, diabète de type 2 et rôle des glucides

Nous avons déjà vu que l'insuline est nécessaire pour déplacer le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules afin qu'il soit utilisé comme source d'énergie. Les personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d'une résistance à l'insuline, ce qui signifie que leur corps a besoin de plus d'insuline pour traiter efficacement le glucose que ce que leur pancréas est capable de produire. Cela entraîne des taux de glucose élevés (taux de sucre dans le sang élevé), ce qui est la caractéristique du diabète.

De nombreuses personnes recommandent donc aux diabétiques d'éviter les glucides afin de minimiser le taux de glucose dans le sang. Cependant, comme nous venons de le voir, votre corps a besoin de certains types de glucides pour fonctionner correctement, et le simple fait de suivre un régime pauvre en glucides est désastreux à long terme, car il vous rend plus résistant à l'insuline .

Ce qui est important, c’est de se demander quelle est la cause de la résistance à l’insuline.

Le problème n'est pas le manque d'insuline mais son action insuffisante. Cela se produit en raison d' un excès de graisse alimentaire qui s'accumule dans les cellules, ce qui inhibe l'action de l'insuline. Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, le glucose s'accumule dans votre circulation sanguine parce que les cellules essaient de brûler l'excès de graisse. Si l'insuline est comme la clé qui ouvre la porte pour que le glucose pénètre dans vos cellules, la graisse est comme un chewing-gum qui reste coincé dans le trou de la serrure et empêche l'insuline d'entrer pour tourner la serrure et ouvrir la porte.

En conséquence, les cellules bêta de votre pancréas sécrètent davantage d’insuline pour forcer les cellules à absorber le glucose dans votre sang. Si l’insuline est laissée en place trop longtemps, votre pancréas devient incapable de produire les niveaux élevés d’insuline nécessaires et peut nécessiter de l’insuline exogène.

La génétique, le manque d’exercice, la consommation excessive d’alcool et le tabagisme peuvent rendre une personne plus susceptible de développer une résistance à l’insuline .

Qu'en est-il de l'index glycémique ?

Une autre chose dont nous devrions parler en ce qui concerne les glucides est l’indice glycémique (IG).

Si vous avez reçu un diagnostic de diabète, de prédiabète, de maladie cardiaque ou d’obésité, votre professionnel de la santé peut vous recommander d’utiliser l’indice glycémique comme outil de planification alimentaire.

Mais qu'est-ce que l'index glycémique ? Comment peut-il vous aider à préserver votre santé ? Et est-ce la seule façon d'évaluer les glucides ?

L' indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont décomposés et absorbés dans votre circulation sanguine. Tous les glucides reçoivent un score par rapport au glucose pur, qui a un score de 100. Les aliments à faible IG sont ceux qui ont un score de 55 ou moins et les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer une augmentation rapide de votre taux de glucose et une augmentation ultérieure de la production d'insuline. Lorsque les niveaux d'insuline augmentent, les niveaux de glucose chutent rapidement, provoquant une hypoglycémie ou une hypoglycémie.

Si vous consommez beaucoup d' aliments à IG élevé , cela peut augmenter le risque de maladie et rendre plus difficile le contrôle du diabète et la perte de poids. Les niveaux d'insuline constamment élevés dans le sang peuvent éventuellement rendre vos cellules résistantes à son effet, augmentant ainsi le risque de syndrome métabolique et de diabète. Un régime alimentaire à IG élevé est également associé à un risque accru de maladie cardiaque , de cancer du sein et d'autres maladies.

Bien qu’ils contiennent beaucoup de glucides (des glucides sains, bien sûr), les régimes à base de plantes contiennent moins de glucides simples et raffinés et ont en fait un IG plus faible . Par conséquent, les personnes qui mangent des aliments à base de plantes ont des taux d’insuline plus sains et une meilleure sensibilité à l’insuline, un facteur qui peut réduire le risque de maladie.

Cependant, ce n’est pas aussi simple que de choisir des aliments avec un IG plus bas.

D’autres facteurs affectent l’IG, en plus de la vitesse à laquelle les différents glucides sont absorbés. Par exemple, l’IG des fruits augmente à mesure qu’ils mûrissent. La taille des particules affecte l’IG, de sorte que la purée de pommes de terre a un IG plus élevé que les pommes de terre bouillies. Les haricots en conserve ont souvent un IG plus élevé que ceux cuits à partir de zéro, car ils ont tendance à être plus bien cuits. De plus, l’ajout de matières grasses ou d’ingrédients acides tels que du jus de citron ou du vinaigre peut aider à modérer l’IG, et l’ajout de baies au sucre de table ordinaire peut réduire son IG.

De plus, les aliments à IG élevé sont rarement consommés seuls. Le fait de manger des aliments ensemble au cours d'un repas modifie leur indice glycémique et leur impact sur la glycémie, car d'autres aliments peuvent apporter des fibres, des lipides et des protéines pour amortir l'absorption des glucides.

Comme vous pouvez le constater, l’IG seul ne fournit pas suffisamment d’indications pour faire de bons choix alimentaires. Il s’agit simplement d’un outil supplémentaire qui peut être utile pour décider quels aliments entiers privilégier dans les repas.

Et bien que l’échelle IG puisse être utile dans certaines circonstances, et que la recherche indique qu’un régime alimentaire à IG globalement plus bas semble être meilleur pour votre santé , il existe des exceptions.

Par exemple, certains aliments à indice glycémique élevé sont bons pour la santé de la plupart des gens. La pastèque a un indice glycémique élevé, mais elle contient également des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui sont bons pour vous et aident également à prévenir une augmentation spectaculaire de votre glycémie.

La viande et les produits laitiers ont un faible IG en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en protéines, mais des études ont montré qu'ils sont pro-inflammatoires et peuvent avoir des effets délétères sur votre santé. La viande peut également favoriser la résistance à l'insuline, augmenter les niveaux de l'hormone peptidique IGF-1, qui est associée à un risque plus élevé de certains cancers, et produire du TMAO, un métabolite qui augmente le risque de maladie cardiaque . Les produits laitiers ont été associés à divers problèmes digestifs ainsi qu'à un risque plus élevé de cancer de la prostate chez les hommes .

Le meilleur type de glucides

Alors si les glucides sont importants pour vous, comment choisir le meilleur type de glucides ?

La première règle à suivre pour choisir des glucides sains est de toujours choisir des aliments végétaux entiers riches en fibres et de limiter les glucides simples et raffinés, y compris les édulcorants, dans l’alimentation. Choisissez ceux qui sont aussi proches que possible de leur forme entière et efforcez-vous d’obtenir une variété de glucides complexes pour favoriser la diversité et l’abondance de votre microbiome.

Que vous souffriez de diabète, de prédiabète, de résistance à l’insuline ou que vous souhaitiez simplement mieux gérer votre poids, l’objectif est de choisir des glucides riches en nutriments, c’est-à-dire des glucides complexes riches en vitamines et minéraux, et pauvres en sucres ajoutés et en graisses malsaines. Un régime alimentaire riche en aliments végétaux entiers peut aider le corps à retrouver un état minceur, ce qui peut réduire la quantité de graisse dans les cellules et permettre à l’insuline de faire son travail.

Bien sûr, si vous souffrez de diabète de type 2, vous devez veiller à surveiller votre taux d’insuline et, lorsque cela est possible, collaborer avec votre professionnel de la santé pour trouver le bon équilibre alimentaire.

Ainsi, savoir si les aliments riches en glucides sont bons pour vous dépend de trois choses :

De quel type de glucides s'agit-il (simples et/ou complexes)
Quels autres nutriments bénéfiques offrent-ils
Qu'ils aient été traités et raffinés, que les bonnes choses aient été retirées et que de mauvaises choses aient été ajoutées

Voici les principales sources de glucides sains :

mangue
Goyave
Pommes
Bananes
Oranges
Poires
Avocat
Fraises
Carottes
Betteraves
Brocoli
choux de Bruxelles
Chou vert
Blette
Artichauts
Patates Russet, rouges et douces
Haricots blancs
Pois chiches
Haricots rouges
Haricots de Lima
Haricots Pinto
Haricots noirs
Petits pois
Edamame
Lentilles
Pois cassés
Graines de tournesol
Graines de citrouille
Pistaches
Amandes
Noix
Graines de chia
Quinoa
Avoine
Sarrasin
Pains et pâtes de blé entier

Recette vedette : Pancakes à l'avoine et à la banane

Ils ont peut-être mauvaise réputation depuis des années, mais éliminer les glucides de votre alimentation peut faire plus de mal que de bien. N'oubliez pas : c'est l'un des macronutriments essentiels dont votre corps a besoin. Et comme vous l'avez appris plus haut, c'est le type de glucides que vous devriez examiner de près.

Alors, pour vous faire découvrir les glucides sains, voici une recette de pancakes à l'avoine et à la banane, riche en féculents et en fibres. Vous pouvez préparer la pâte soit avec un mixeur à grande vitesse, soit en fouettant simplement les ingrédients dans un grand bol. Une fois cuit, garnissez-le de myrtilles et de yaourt à la noix de coco ou choisissez des noix, des graines ou des fruits secs de votre choix.