Graisse.
À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le mot « gras » ?
Sans surprise, nous ne sommes pas nombreux à être de grands fans de ce mot de trois lettres. Il existe de nombreuses attitudes négatives, émotions et opinions tranchées à propos de la graisse.
Cependant, les graisses ne sont pas aussi nocives qu'on pourrait le croire. Et en ce qui concerne les graisses, elles ne sont pas toutes égales.
Certaines graisses sont réellement bonnes pour nous et peuvent contribuer à promouvoir la santé, tandis que d’autres sont malsaines et peuvent contribuer à la prise de poids, aux maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques.
Les lipides sont essentiels au fonctionnement de chaque cellule. Ils sont nécessaires au développement normal du cerveau pendant la petite enfance et l'enfance. Ils sont indispensables à l'énergie et à la croissance tout au long de la vie.
Ne pas consommer suffisamment de graisses peut être nocif. Un régime pauvre en graisses peut perturber la production d’hormones, les membranes cellulaires et l’absorption des nutriments. En revanche, une consommation excessive de graisses peut entraîner des problèmes. Nous pouvons surcharger le foie et la vésicule biliaire, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé chroniques, car le foie régule les hormones et les toxines ainsi que les processus de détoxification.
Comme pour tout nutriment, c’est le type de graisse qui est important.
Les graisses peuvent être saturées ou insaturées.
Les graisses saturées ont tendance à se solidifier à température ambiante et proviennent de produits animaux tels que les produits laitiers ou les viandes grasses.
Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et sont reconnues comme étant bénéfiques car elles sont anti-inflammatoires et peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et la santé cardiaque. On les trouve principalement dans le poisson (bien que le poisson contienne des niveaux élevés de toxines) et dans des sources végétales comme les huiles végétales, les avocats, les noix et les graines. Elles peuvent être décomposées en graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Les lipides permettent l'absorption des vitamines liposolubles, notamment A, D, E et K. Ils favorisent également la sensation de satiété et de satisfaction tout en fournissant une source concentrée d'énergie pour le corps. Avec 9 calories par gramme, les lipides fournissent plus du double de calories que les glucides et les protéines, soit 4 calories par gramme chacun. Si vous ne mangez pas en pleine conscience, ces calories peuvent rapidement s'accumuler et entraîner une prise de poids.
Graisses saturées 
Un régime alimentaire riche en graisses saturées a été associé à un risque accru de développer le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques, les maladies de la vésicule biliaire et certains types de cancer .
De plus, des recherches ont montré que la consommation d’un régime alimentaire riche en graisses saturées peut entraîner des niveaux plus élevés d’absorption d’endotoxines et augmenter l’absorption intestinale des lipopolysaccharides (LPS).
Le LPS est une molécule présente à la surface externe des bactéries à Gram négatif. Il peut provoquer une inflammation en déclenchant la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires, en générant des superoxydes et en induisant une forte réponse immunitaire. La production de LPS par le microbiome intestinal est désormais considérée comme un facteur important dans de nombreuses maladies inflammatoires, notamment l'auto-immunité, l'allergie, le syndrome métabolique , l'obésité, le diabète et la maladie d'Alzheimer . Il a été démontré que les graisses saturées en particulier augmentent l'endotoxémie postprandiale .
Les gras trans 
Les gras trans sont considérés comme le pire type de gras pour la santé.
Les gras trans, ou acides gras trans, sont un type de gras insaturé qui a été hydrogéné artificiellement pour le rendre plus solide et plus stable, comme le shortening ou la margarine. Ce processus augmente la durée de conservation des aliments, mais il rend également le gras plus nocif pour notre santé. Les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et diminuent le taux de cholestérol HDL (« bon »).
De nombreuses personnes ignorent les dangers des gras trans, mais ces gras dangereux peuvent être présents dans de nombreux aliments populaires tels que les aliments frits, les aliments « rapides » emballés ou transformés, ainsi que dans les produits laitiers et la viande . Les acides gras trans ont été associés à de graves problèmes de santé , comme les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, la prééclampsie, les troubles du système nerveux et de la vision chez les nourrissons, le cancer du côlon, le diabète, l'obésité et les allergies.
Le plus grand danger des gras trans est dû à leur capacité à déformer les membranes cellulaires . De plus, ils ont des conséquences négatives sur le cerveau et le système nerveux. Lorsque les gens consomment des aliments contenant des gras trans, ces particules nocives pénètrent dans les cellules membranaires entourant les neurones. Cela bloque la communication entre les cellules et altère les capacités cognitives et mentales. Des études ont également montré une corrélation entre la consommation de gras trans et le risque de dépression, ainsi que de maladie d'Alzheimer et de déclin cognitif avec l'âge.
Il n’existe pas de niveau sécuritaire de gras trans.
Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui font partie de la catégorie des acides gras essentiels, que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même. Vous devez les obtenir de l'extérieur. Il a été démontré qu'ils améliorent la santé cardiaque et les douleurs articulaires, et qu'ils soutiennent également la fonction et le développement du cerveau, la communication cellulaire, la santé immunitaire et la régulation de l'humeur .
Il existe de plus en plus de preuves que les acides gras oméga-3 ont des propriétés immunomodulatrices , ce qui signifie qu’ils peuvent être bénéfiques dans diverses maladies inflammatoires telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, l’asthme, la fibrose kystique et la polyarthrite rhumatoïde.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde qui ont reçu des suppléments d'acides gras oméga-3 ont noté des améliorations significatives des symptômes . Ces améliorations comprenaient une réduction de la durée de la raideur matinale, du nombre d'articulations sensibles ou gonflées, des douleurs articulaires et du temps de fatigue. Ils ont également connu une augmentation de la force de préhension et une diminution de l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
De nombreuses études animales ont montré que les oméga-3 étaient bénéfiques pour la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3, par exemple, peuvent améliorer la fonction cardiaque et réduire le risque d’arythmie et de mort cardiaque subite en stimulant le nerf vague. Ils peuvent également favoriser une meilleure santé générale en augmentant le nombre de bifidobactéries dans l’intestin. Il a été démontré qu’ils inversent la composition du microbiote dans diverses maladies et augmentent la production de composés anti-inflammatoires tels que les acides gras à chaîne courte . Les oméga-3 influencent à la fois l’axe intestin-immunité et l’axe intestin-cerveau grâce à leur rôle dans l’intégrité de la paroi intestinale.
Les acides gras oméga-3 sont également étudiés pour leur rôle dans la prévention et le traitement du cancer. Certaines études d’observation ont montré que les personnes qui consomment davantage d’oméga-3 ont un risque plus faible de développer certains types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de la prostate. Il existe également des preuves que les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer l’efficacité de la chimiothérapie et à réduire les effets secondaires de la radiothérapie.
Malgré tous ses bienfaits, un apport insuffisant en oméga-3 peut avoir de graves conséquences sur votre santé. Le symptôme le plus courant d’une carence en oméga-3 est une peau sèche et qui démange. Vous pouvez également ressentir de la fatigue, une mauvaise circulation, des sautes d’humeur, des douleurs articulaires et des ongles cassants.
Une carence en oméga-3 peut entraîner un ralentissement de la croissance chez les enfants, une inflammation, une sensibilité accrue aux infections, une mauvaise cicatrisation des plaies et même une déficience cérébrale. 
Il existe deux principaux types d’acides gras : les acides gras à chaîne courte et les acides gras à chaîne longue.
Les acides gras à chaîne courte comprennent l'oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) et l'oméga-6 LA (acide linoléique). Les acides gras à chaîne longue comprennent l'oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et l'oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque).
Les graisses ALA, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, sont principalement traitées par les intestins et le foie et sont nécessaires à la production d’énergie. Le corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, qui sont les deux autres oméga-3 à longue chaîne. Ceux-ci offrent des bienfaits pour la santé plus puissants que l’ALA. L’EPA gère l’inflammation dans tout le corps tandis que le DHA est essentiel au maintien de la santé du cerveau.
Malheureusement, même si les végétariens consomment moins de graisses nocives que les omnivores, ils ne consomment pas suffisamment d’EPA et de DHA présents dans les produits d’origine animale. Les seules exceptions sont les microalgues et les algues marines. Ainsi, ceux qui comptent sur l’ALA des plantes pour se transformer en EPA et DHA ne consomment peut-être pas suffisamment de ces nutriments importants.
De plus, les recherches indiquent que la plupart d’entre nous ne sont pas très efficaces pour convertir l’ALA en EPA et DHA . Par exemple, une portion d’huile de lin ne contient ni EPA ni DHA. Bien qu’elle contienne 7,3 g d’ALA, les taux de conversion en EPA et DHA ne sont respectivement que de 5 % et 0,5 % ! Cela signifie que vous auriez besoin de consommer environ 145 g d’huile de lin pour obtenir la quantité d’EPA équivalente à celle d’une portion de 100 g de saumon !
De plus, de nombreuses personnes consomment trop d’acide linoléique, un type d’acide gras oméga-6, par rapport à leur apport en ALA, ce qui peut interférer avec la conversion de l’ALA en EPA et DHA. En effet, certains oméga-6 entrent en compétition pour les mêmes enzymes afin que ces conversions se produisent.
Les acides gras linoléiques oméga-6 sont présents dans la plupart des huiles végétales, les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de carthame et de coton en contenant les plus grandes quantités. Le régime alimentaire occidental standard fournit généralement trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3.
Cela peut avoir un effet pro-inflammatoire sur le corps et augmenter vos risques de contracter diverses maladies chroniques. Les oméga-6 ne sont pas mauvais, il faut juste qu'ils soient dans la bonne proportion par rapport aux oméga-3. Le rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3 se situe entre 4:1 et 1:1. En moyenne, le régime alimentaire occidental standard se situe autour de 16:1 !
Bien que nous ne préconisions pas la consommation d’aliments d’origine animale, il est important de prendre des mesures délibérées pour répondre à vos besoins en oméga-3 dans le cadre d’un régime à base de plantes.
Heureusement, les acides gras oméga-6 LA sont abondants dans les aliments végétaux, tels que les céréales, les noix, les graines et leurs huiles, de sorte que les gens consomment généralement beaucoup de cette graisse essentielle (et souvent trop).
Il est important d'inclure des sources suffisantes et fiables d'ALA dans votre alimentation quotidienne, telles que les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix. Assurez-vous également de suivre un régime alimentaire sain, composé d'aliments complets et à base de plantes. En consommant suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, vous maximiserez la capacité de votre corps à convertir l'ALA en EPA et DHA.
De plus, limitez votre consommation d'oméga-6 provenant d'huiles végétales pour améliorer le rapport oméga-6/oméga-3. Si vous devez utiliser de l'huile, choisissez des huiles comme l'huile d'olive extra vierge, qui présente un rapport oméga-6/oméga-3 sain. Et enfin, pensez à prendre un supplément d'oméga-3 d'origine végétale dérivé de microalgues, surtout si vous souffrez d'une forte inflammation ou si vous risquez d'en manquer (par exemple, si vous êtes enceinte ou si vous avez plus de 65 ans).
Sachez simplement que les suppléments d’oméga-3 peuvent interagir avec la warfarine et tout autre médicament anticoagulant. Il est donc préférable de consulter d’abord votre professionnel de la santé si vous en prenez un.
Une note sur l'huile d'olive extra vierge
Pour beaucoup d’entre vous, le pétrole est un élément de base et vous ne pouvez tout simplement pas imaginer la vie sans lui.
Si vous souhaitez utiliser de l’huile, les meilleures options (ou les moins problématiques) sont celles qui sont faibles en graisses saturées et trans, faibles en acides gras oméga-6 et riches en oméga-3. L’huile d’avocat et l’huile d’olive extra vierge sont les deux meilleures options. « Vierge » indique que l’huile a été extraite par pressage plutôt que traitée chimiquement. Contrairement à ce que l’on croyait autrefois, l’huile d’olive extra vierge (EVOO) est très stable à haute température. 
L’huile d’olive extra vierge contient de l’acide oléique et des antioxydants, qui ont tous deux démontré des propriétés anti-inflammatoires . En fait, certaines estimations indiquent que l’oléocanthal contenu dans 3,4 cuillères à soupe (50 ml) d’huile d’olive extra vierge a un effet similaire à celui de 10 % de la dose adulte d’ ibuprofène . Des études montrent également que les antioxydants de l’huile d’olive peuvent inhiber les gènes et les protéines qui provoquent l’inflammation .
De nombreuses études ont montré que l'huile d'olive extra vierge aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le cancer. En fait, selon une revue systématique et une méta-analyse portant sur plus de 841 000 personnes, seule l'huile d'olive était associée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque .
De nombreuses études ont également révélé des effets positifs de l’huile d’olive sur la glycémie et les niveaux d’insuline. Dans une étude portant sur 772 personnes âgées de 55 à 80 ans présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, celles qui avaient reçu de l’huile d’olive extra vierge ou un mélange de noix ont montré une pression artérielle plus basse, de meilleurs profils lipidiques, une résistance à l’insuline réduite et des concentrations réduites de molécules inflammatoires par rapport au groupe consommant un régime pauvre en graisses. Une autre étude a révélé qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive diminue de 40 % la probabilité de développer un diabète de type 2 .
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études in vitro et in vivo suggèrent que l'oléocanthal contenu dans l'huile d'olive peut aider à éliminer les plaques bêta-amyloïdes caractéristiques de la maladie d'Alzheimer. Une autre étude a montré qu'un régime méditerranéen enrichi d'huile d'olive extra vierge ou de noix semblait améliorer la cognition par rapport à un régime pauvre en graisses.
Enfin, les antioxydants contenus dans l’huile d’olive peuvent lutter contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, considérés comme l’un des principaux facteurs de cancer. Une étude conclut ainsi : « Il semble probable que la consommation d’olives et d’huile d’olive dans le sud de l’Europe représente une contribution importante aux effets bénéfiques du régime méditerranéen sur la santé. »
Cependant, bien qu’elle présente plusieurs avantages, l’huile reste un aliment transformé riche en calories qui doit être consommé avec modération. En fait, une seule cuillère à soupe d’huile contient environ 120 calories ! Les graisses sous leur forme entière, comme celles que l’on trouve dans les noix et les graines, sont supérieures. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer les avantages pour la santé entre l’huile de qualité et les graisses consommées entières et naturelles.
Sources d'aliments entiers riches en graisses saines
Les meilleurs types de graisses sont les aliments entiers qui contiennent des graisses saines.
L’huile est, après tout, un aliment hautement transformé. Les huiles végétales les plus courantes vendues dans les supermarchés sont raffinées à l’aide d’une méthode d’extraction par solvant qui utilise des sous-produits du pétrole. Toutes les fibres et les protéines sont éliminées, ainsi que la majorité des phytonutriments, ce qui donne un aliment bien loin de ce que la nature a prévu ! Des conservateurs sont également fréquemment utilisés pour prolonger leur durée de conservation.
L'huile d'avocat est souvent utilisée dans les vinaigrettes, mais avez-vous déjà pensé à ajouter un avocat entier à votre salade ? Vous pouvez également ajouter des olives pour donner du goût à votre salade au lieu d'utiliser de l'huile d'olive.
Les noix et les graines comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Elles contiennent plus de fibres, de protéines et de phytonutriments que leurs huiles, ce qui les rend bien plus saines pour vous. Les fibres ajoutées ralentissent leur digestion, de sorte que les calories sont libérées dans votre corps plus lentement, créant ainsi une forme d'énergie plus stable.
Des études montrent que l’utilisation de noix et de graines comme principale source de graisse est associée à une perte de poids plus importante , à une réduction plus importante du cholestérol , à une réduction d’environ 39 à 40 % de la mortalité cardiaque et à une réduction d’environ 30 % de la mortalité toutes causes confondues .
Les graisses et les fibres contenues dans les noix et les graines aident à réguler votre appétit. Comme vous n'inondez pas votre corps d'une charge calorique excessive, vos récepteurs de dopamine dans le cerveau ne sont pas stimulés. Les fibres aident à empêcher une partie de l'absorption des graisses et attirent en fait le LDL oxydé ou « mauvais » cholestérol dans l'intestin à partir des vaisseaux sanguins qui tapissent le tube digestif. 
Conseils pour augmenter ces graisses saines dans votre alimentation
Alors maintenant que vous êtes armé de toutes ces connaissances sur le meilleur type de graisses pour vous, comment pouvez-vous mettre ces informations en pratique ?
Vous pouvez intégrer davantage de ces graisses saines dans votre alimentation de différentes manières. Bien entendu, nous ne vous conseillons pas de devenir fou de noix ! Il est recommandé de consommer fréquemment des quantités modérées de noix.
Mais voici quelques conseils pour intégrer davantage de graisses saines dans votre alimentation afin d’éliminer les mauvaises graisses :
- Préparez un mélange montagnard pour votre collation qui comprend une variété de noix et de graines.
- Saupoudrez des noix et des graines sur votre bol de smoothie ou votre porridge le matin ou dans votre salade
- Au lieu d'utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat comme vinaigrette, essayez d'inclure un avocat entier ou une poignée d'olives.
- Utilisez du beurre de noix ou de l'avocat sur votre pain plutôt que du beurre ou de l'huile de produits laitiers
- Utilisez du beurre de noix comme trempette avec des bâtonnets de légumes au lieu des trempettes achetées en magasin.
- Ajoutez de l'avocat à votre smoothie ou préparez une mousse au chocolat avec de l'avocat et du cacao
- Ajoutez des noix pour remplacer les croûtons dans les soupes ou les ragoûts
- Utilisez de la farine d’amande ou toute autre farine de noix pour préparer des desserts à base de plantes
Recette à la une : Falafels aux courgettes
Toutes les graisses ne sont pas égales. L’une des meilleures façons de réduire votre taux de cholestérol est de réduire votre consommation d’aliments contenant des gras trans et des gras saturés et de privilégier les aliments contenant des acides gras oméga-3.
Notre falafel aux courgettes contient plusieurs sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale. Des pois chiches aux courgettes en passant par l'huile d'olive, cette recette vous donnera un falafel moelleux, croustillant et savoureux lorsque vous aurez envie d'une bouchée. Il faudra peut-être un peu de préparation la veille, mais les bienfaits pour la santé valent bien l'effort supplémentaire. Bon appétit ! 
What Do You Think? Comment Below: