La connexion corps-esprit : comment votre monde intérieur affecte votre santé

Il y a 2000 ans, les anciens médecins avaient trouvé quelque chose.

Ce qui constituait la base de leurs théories sur la santé et la maladie était le concept selon lequel il existe un lien entre votre esprit et votre corps et que le traitement de l’un implique le traitement de l’autre.

Au cours des dernières décennies, de nombreuses preuves ont été avancées pour confirmer à quel point l’intestin et l’esprit sont inextricablement liés. Cette relation bidirectionnelle ou ce réseau de communication entre l’intestin et le cerveau a été baptisé « axe intestin-cerveau ». De nombreuses recherches scientifiques démontrent à quel point cet axe joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé digestive et mentale .

L'axe intestin-cerveau

L'axe intestin-cerveau comprend plusieurs systèmes du corps, notamment les systèmes nerveux autonome et entérique, le système nerveux central et l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

Les voies neuronales, endocrines, immunitaires et humorales sont utilisées pour transmettre des messages du microbiote intestinal au cerveau et du cerveau au microbiote intestinal. Les recherches sur le dialogue entre l'intestin et le cerveau ont révélé un réseau de communication complexe qui non seulement assure une bonne homéostasie gastro-intestinale, mais influence également les fonctions émotionnelles et cognitives supérieures . 

L’axe intestin-cerveau signifie qu’un écosystème intestinal déséquilibré et une barrière intestinale faible (également appelée intestin perméable) peuvent affecter notre système nerveux, et vice versa : nos comportements, nos pensées et nos sentiments ont la capacité d’influencer la santé de notre intestin, entraînant de mauvais résultats pour la santé.

En bref, votre monde intérieur peut avoir un effet considérable sur votre santé physique.

Les effets du stress sur votre corps

Examinons maintenant ce deuxième scénario. Comment le stress affecte-t-il notre corps ?

En raison de cette connexion entre l’intestin et le cerveau, le stress, sous toutes ses formes, peut avoir un impact profond sur notre santé globale.

Le stress ne se limite pas aux émotions qui font battre le cœur et fatiguent le cerveau. Il peut également être environnemental (comme la toxicité de l’eau que nous buvons ou la pollution de l’air que nous respirons), biologique (comme un régime alimentaire inflammatoire ou une carence en nutriments) ou même physique (comme un orteil cogné). Les traumatismes de l’enfance sont une autre source courante de stress qui peut avoir des effets débilitants à long terme.

Quel que soit le facteur de stress, notre corps produit des hormones de stress au cas où ce facteur constituerait une véritable menace physique pour notre vie. Heureusement pour nous, l’axe HPA est notre propre système de messagerie hormonal intégré qui nous aide à activer la réponse « combat ou fuite » dans tout le corps.

L'axe HPA est composé de notre hypothalamus (la boîte de réception du cerveau ou la partie de notre cerveau qui reçoit les stimuli), de l'hypophyse (le messager hormonal) et de la glande surrénale (qui est responsable de la libération de nos hormones de stress comme le cortisol).

Lorsque vous êtes confronté à un facteur de stress , qu'il s'agisse d'être poursuivi par un lion ou d'une facture impayée , vos glandes surrénales sécrètent du cortisol et votre corps passe en mode système nerveux sympathique. Dans cet état, sous la direction des signaux du cerveau, le corps libère les sucres stockés pour un regain d'énergie, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent et votre système digestif est temporairement mis en pause. Tout cela est fait pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour échapper à une situation risquée ou pour rester et vous battre.

Normalement, une fois le stress passé, des hormones sont libérées, ce qui déclenche un retour au système nerveux parasympathique (qui est le mode qui soutient la digestion, la guérison, l’immunité et le bon fonctionnement métabolique).

Malheureusement, souvent, notre stress ne disparaît pas et notre système nerveux reste bloqué dans cet état d’alarme.

Quand le stress ne disparaît pas

Lorsque nous sommes en mode « combat ou fuite », le taux de glucose dans notre sang est plus élevé. Cela incite bien sûr notre pancréas à libérer davantage d'insuline pour essayer d'éliminer le glucose. À terme, nos cellules peuvent commencer à devenir résistantes à l'insuline.

Avec des niveaux élevés de cortisol, le corps produit également moins de testostérone, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et votre corps commence à brûler moins de calories. Cela peut conduire à la redoutable graisse abdominale.

De plus, le stress chronique peut avoir un impact immense sur le bon fonctionnement du système gastro-intestinal , car il modifie la composition du microbiome intestinal (dysbiose), réduit les sécrétions gastro-intestinales, augmente l’inflammation et modifie la réponse immunitaire des muqueuses. 

En fait, des études ont montré que 50 à 90 % des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) présentent une comorbidité psychiatrique associée . Selon une revue systématique et une méta-analyse, les patients atteints du SCI ont trois fois plus de risques de souffrir d’anxiété ou de dépression que les sujets sains.

Cette perméabilité accrue de la barrière intestinale, ainsi que les changements induits par le stress dans le microbiote intestinal , peuvent également influencer la réponse immunitaire d'une manière qui finit par déclencher une attaque du corps, provoquant le développement de diverses maladies auto-immunes . 

Ainsi, tous ces différents effets causés par une mauvaise réponse au stress (résistance à l’insuline, prise de poids, graisse abdominale, dysbiose, inflammation et activation immunitaire) peuvent conduire au diabète de type 2, ainsi qu’augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’une multitude de maladies gastro-intestinales, neurologiques et auto-immunes.

Plus les recherches sont menées, plus de cas fondamentaux du lien entre l’esprit, l’intestin et la maladie continuent d’être observés.

Des études ont également montré que la médecine corps-esprit est associée à une diminution appréciable de la gravité des symptômes dans des conditions telles que le SCI (syndrome du côlon irritable), avec une amélioration de la qualité de vie et de la gestion globale de la douleur également observée dans les MII (maladies inflammatoires chroniques de l'intestin) et d'autres maladies auto-immunes. 

Cela souligne l’importance de la médecine psychocorporelle dans le traitement de nombreuses maladies, en particulier chez les patients qui n’ont pas obtenu de résultats favorables avec la prise en charge médicale conventionnelle. Ces techniques peuvent également contribuer à réduire la charge mondiale de morbidité associée à ces pathologies.

Le pouvoir de la pensée positive, l'effet placebo et le nerf vague

Nous avons déjà vu que votre monde intérieur peut profondément affecter tous les aspects de votre santé physique, y compris la fonction digestive, le système immunitaire, l’équilibre hormonal, etc.

La science a montré qu’avoir un état d’esprit positif permet d’être en meilleure santé ou du moins d’aider à mieux faire face à la situation et d’améliorer l’observance du traitement. Une étude de 2012 a révélé que les personnes qui pensaient à quelque chose qui les faisait se sentir bien chaque matin et qui utilisaient des techniques d’auto-affirmation face aux défis étaient plus à même de respecter leur plan de traitement . 

L’effet placebo est un phénomène qui met en évidence la valeur de la positivité.

L’effet placebo — lorsqu’un faux traitement dans une étude scientifique produit les résultats souhaités — semble fonctionner mieux lorsque les croyances et les attentes d’un individu à l’égard du traitement sont positives.

Par exemple, dans une étude de 2011, des chercheurs ont constaté que la perception de la douleur par les participants diminuait considérablement lorsqu'on leur annonçait qu'ils avaient reçu une dose plus importante d'un médicament analgésique (antidouleur) qu'ils n'en avaient réellement reçu. Le fait d'avoir une attente positive du traitement augmentait considérablement (doublait) l'effet analgésique du médicament. En revanche, ceux à qui on avait annoncé l'arrêt du traitement ont signalé des niveaux de douleur plus élevés. Les effets positifs de l'attente étaient associés à l'activité du système endogène de modulation de la douleur, et les effets négatifs de l'attente à l'activité de l'hippocampe. Les chercheurs ont conclu que l'intégration des croyances et des attentes des patients dans les schémas thérapeutiques médicamenteux peut aider à optimiser les résultats du traitement.

En d'autres termes, votre traitement a beaucoup plus de chances d'être efficace si vous y croyez. De même, si vous pensez que rien ne fonctionnera pour vous, vous pouvez avoir un impact négatif sur ses chances de succès.

Cet effet positif est en grande partie dû au rôle du nerf vague. Le nerf vague est la principale voie de communication entre l’intestin et le cerveau et contrôle notre centre nerveux interne , le système nerveux parasympathique. Il est essentiel à la régulation de la voie de l’axe HPA , une voie hormonale qui contrôle notre réponse au stress. Il communique également avec le diaphragme pour favoriser la respiration profonde, vous aidant ainsi à vous détendre. Le nerf vague régule les composants du système gastro-intestinal et est également essentiel à la régulation de votre système immunitaire et de l’inflammation.

Des lésions ou une altération du nerf vague ont été associées à une dépression majeure, à un ESPT, à une anxiété sévère et à des troubles gastro-intestinaux inflammatoires, notamment la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

Ces dernières années, le nerf vague a occupé le devant de la scène en tant que « bouton d’arrêt » potentiel non seulement pour traiter les troubles psychiatriques et gastro-intestinaux, mais également une gamme de maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde, les maux de tête chroniques, la fibromyalgie et le diabète.

Comment cultiver une habitude de positivité

Pour ceux qui souffrent de problèmes de santé graves et invalidants, se faire dire « être positif » peut être exaspérant.

Lorsque la fatigue vous donne l’impression que chaque petite tâche est un marathon et que même se lever le matin est la plus grande réussite de votre journée, quelqu’un qui vous dit d’être positif peut être dédaigneux et désobligeant.

Penser positivement ne signifie pas que vous ne verrez que des arcs-en-ciel et du soleil. Cela ne signifie pas que vous devez rejeter ou réprimer vos émotions négatives ou que vous ne pouvez pas rester au lit les jours où vous vous sentez mal.

Mais il y a des choses que chacun peut faire pour cultiver une habitude positive. Des recherches ont montré que quelques minutes par jour de pensée positive peuvent améliorer votre santé . Être positif n'est pas seulement une capacité que l'on a ou que l'on n'a pas. C'est quelque chose qui s'apprend, tout comme apprendre une langue ou jouer d'un instrument. C'est quelque chose que vous devez pratiquer et cultiver.

Voici quelques techniques corps-esprit que vous pouvez utiliser pour cultiver cette attitude positive afin d’améliorer les résultats de votre traitement.

1. Pratiquez la gratitude

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour commencer à cultiver cette habitude de positivité est de pratiquer la gratitude. Une attitude reconnaissante est associée à moins d’anxiété et de dépression, à un meilleur sommeil, à un comportement plus gentil et à une meilleure santé générale . Elle envoie des signaux de sécurité au cerveau, ce qui, à son tour, incite le corps à se détendre.

Une étude réalisée par le National Institute of Health aux États-Unis a utilisé l'imagerie par résonance magnétique (IRM) pour montrer que les sujets qui pratiquaient la gratitude avaient une augmentation du flux sanguin vers la région hypothalamique de leur cerveau . L'activité accrue dans cette région cérébrale inhibe le cortisol, connu pour augmenter le rythme cardiaque, la pression artérielle et l'inflammation.

En tenant un journal de gratitude dans lequel vous écrivez chaque jour trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant (ou en pratiquant une autre pratique de gratitude qui vous convient mieux), vous pouvez créer davantage de voies neuronales dans votre cerveau pour la positivité jusqu'à ce que cela devienne une habitude. Intégrer cette pratique à votre routine, au même titre que le brossage des dents ou la prise d'une douche, contribuera à solidifier ces voies neuronales et à mieux soutenir votre santé globale.

2. Trouvez le but de votre vie

Vivre une vie sans sens ni but peut augmenter les niveaux de stress, favoriser la dépression, perpétuer l’inflammation et favoriser les maladies chroniques.

Par exemple, les autopsies cérébrales des personnes qui estimaient que leur vie avait un but et un sens ont montré qu'elles présentaient toutes des marqueurs de la maladie d'Alzheimer. Cependant, l'étude a montré que les participants qui ont déclaré avoir un sens à leur vie présentaient de meilleures fonctions cognitives malgré le fardeau de la maladie. Un sens de vie plus élevé a également réduit l'effet des changements pathologiques sur le déclin cognitif. En d'autres termes, bon nombre de ces personnes , grâce aux bienfaits cognitifs d'une vie pleine de sens et motivée par un but, ont vécu sans symptômes de démence, malgré la présence physique de marqueurs de la maladie lors de l'examen post-mortem.

3. Visualisez les résultats positifs de manière constructive

Des études ont montré que le temps passé à visualiser de meilleurs résultats de manière constructive plutôt qu’à simplement fantasmer augmente vos chances d’obtenir un résultat positif.

Par exemple, dans une étude, les participants qui passaient quelques minutes chaque jour à visualiser quand, où et comment ils allaient étudier pour un examen ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui visualisaient simplement ce que cela ferait d’obtenir une bonne note . 

Les mêmes résultats ont été observés lors d'études similaires menées sur des joueurs de tennis et de golf. Ceux qui visualisaient l'entraînement ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui visualisaient la victoire . Pour appliquer ce principe à la santé, il est préférable de visualiser des pratiques telles que faire de l'exercice, méditer, se coucher à l'heure et cuisiner des aliments sains, plutôt que de simplement imaginer à quel point il serait agréable d'être en bonne santé.

4. Entourez-vous de personnes positives

Si votre propre positivité est importante pour de meilleurs résultats en matière de santé, l’attitude des personnes que vous côtoyez au quotidien l’est tout autant. Les recherches montrent que le fait d’avoir un professionnel de la santé positif et encourageant peut influencer le degré d’amélioration de votre santé. 

Le nerf vague (le nerf principal qui relie votre intestin à votre cerveau) réagit à la connectivité humaine et au contact physique pour activer le système nerveux parasympathique, ce qui augmente l'ocytocine et diminue le cortisol. Des études ont également établi un lien entre une vie sociale saine , une meilleure santé cardiaque et la prévention de la dépression et de la perte de mémoire.

À l’inverse, l’isolement social est si préjudiciable qu’il comporte les mêmes risques pour la santé que le tabagisme, l’obésité et le manque d’activité physique, alors que des liens sociaux réguliers peuvent augmenter vos chances de survie de 50 % . 

Les relations malsaines peuvent également nuire à votre santé. Des recherches ont montré qu’il est préférable d’être seul plutôt que de subir les effets négatifs de relations destructrices , qui augmentent le stress et la dépression. 

Il est donc important de passer autant que possible du temps de qualité avec des personnes positives. Si vous n'avez pas de bons réseaux sociaux ou de soutien autour de vous, recherchez en ligne des groupes Facebook avec lesquels vous pouvez communiquer en personne, rejoindre un club ou une activité sportive, ou même contacter vos voisins.

5. Adoptez un toucher sain

Des recherches ont montré que des contacts physiques réguliers, que ce soit par l’intermédiaire d’un proche ou d’une thérapie manuelle comme un massage, améliorent la fonction immunitaire et favorisent une bonne santé cardiovasculaire . Ils aident à réduire le cortisol, à stimuler la libération d’ocytocine, à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à diminuer l’inflammation , autant de facteurs qui permettent un meilleur fonctionnement du système immunitaire.

6. Riez souvent

Quand quelqu'un dit que « le rire est un bon remède », il ne ment pas. En effet, le rire stimule le nerf vague et libère des endorphines qui vous aident à rester calme, à penser clairement et à prendre de meilleures décisions. Des études ont montré que le rire améliore l'immunité , diminue le stress , aide à réguler la glycémie , atténue la dépression et l'anxiété , augmente la tolérance à la douleur et améliore votre sentiment de bien-être .

7. Ramenez le jeu dans votre vie

En vieillissant, nous perdons souvent la capacité de jouer. Pourtant, le jeu est un autre moyen de développer un sentiment positif pour une meilleure santé. En fait, tous les animaux continuent de jouer tout au long de leur vie, sauf peut-être de nombreux adultes humains. Le jeu aide à réduire le cortisol, à créer des liens sociaux, à stimuler sainement le cerveau et à créer du bonheur et de la positivité. Le jeu doit être sans but et amusant. Parmi les activités ludiques que vous pouvez intégrer, citons le fait de jouer avec votre chien ou vos enfants, de faire du roller, de nager, de sauter à la corde ou de participer à un sport pour le plaisir.

8. Soutenir la positivité avec des compléments alimentaires

Les herbes et les nutriments sont utilisés en médecine depuis des milliers d’années pour favoriser un état d’esprit plus positif.

Par exemple, le 5-hydroxytryptophane ( 5-HTP) est un supplément utilisé pour stimuler l’activité de la sérotonine (notre hormone du bonheur). La dépression a été associée à de faibles niveaux de sérotonine et des études ont montré que le 5-HTP est plus efficace que le placebo pour soulager la dépression . 

Il a été démontré que la L-théanine , un acide aminé qui élève les niveaux de GABA, notre neurotransmetteur apaisant , réduit les symptômes liés au stress tels que la dépression, l’anxiété et l’insomnie. 

Les probiotiques peuvent également être utilisés pour favoriser la connexion corps-esprit. Des recherches ont montré que la thérapie probiotique réduit les symptômes dépressifs et améliore la réponse au stress aussi efficacement que le citalopram ou le diazépam, deux antidépresseurs et anxiolytiques très courants. Dans une étude de 30 jours, des volontaires sains ne présentant aucun symptôme dépressif antérieur ont reçu soit des probiotiques, soit des antidépresseurs . Les personnes ayant reçu des probiotiques ont montré une réduction des niveaux de cortisol et une amélioration des effets psychologiques autodéclarés dans une mesure similaire à celle des participants ayant reçu du diazépam.

Certaines souches probiotiques peuvent également influencer le tonus du nerf vague. Des études ont montré que les probiotiques peuvent provoquer des altérations du microbiote intestinal et du tonus vagal chez les patients souffrant de dépression, d'anxiété et de schizophrénie. Certains probiotiques, comme Bifidobacterium , transmettent des signaux au cerveau via les voies vagales . Dans des études cliniques où les animaux ont été supplémentés avec Lactobacillus rhamnosus, des altérations des récepteurs GABA médiés par le nerf vague ont été observées. 

Enfin, la choline est un autre complément qui peut aider à améliorer le tonus vagal, à réduire les cytokines inflammatoires et à améliorer la mémoire et la concentration. C'est le précurseur de l'acétylcholine (ACh) qui intervient dans de nombreuses réactions clés, notamment le contrôle musculaire, la mémoire et la médiation des émotions et du comportement dans le cerveau, tout cela en raison de ses effets sur le nerf vague.

Des études animales ont montré que la choline améliore les dommages cardiovasculaires en améliorant l’activité vagale et en inhibant la réponse inflammatoire , montrant des avantages prometteurs pour une utilisation thérapeutique dans d’autres conditions inflammatoires telles que la dépression.

Orientations futures

Alors, comment exactement le bonheur, la positivité et la socialisation améliorent-ils la santé ?

Ils influencent profondément le niveau de stress, l’inflammation, le tonus vagal et la libération de substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être, autant de facteurs qui jouent un rôle dans le traitement et la prévention des maladies. Les schémas de pensée négatifs, l’isolement social, les relations toxiques, une vie sans but ni signification : tous ces facteurs augmentent le stress, perpétuent l’inflammation et favorisent les maladies chroniques.

Le développement de nouveaux domaines de recherche, notamment la psychoneuroimmunologie et la psychoneuroendocrinologie, met en évidence le lien essentiel entre l’intestin, le cerveau et notre santé globale, ainsi que la nécessité pour la médecine corps-esprit de jouer un rôle principal dans la gestion des maladies.

Recette vedette : Pain croustillant aux graines de chia

Faites-vous partie de ces personnes qui ressentent une joie sincère lorsqu'elles se déplacent dans la cuisine ? Ou préférez-vous un temps de préparation et de cuisson rapide pour pouvoir déguster votre repas le plus rapidement possible ?

Quel que soit votre style, cuisiner peut également vous aider à cultiver une habitude positive. Cela peut être l'occasion de vous concentrer sur vos sens, que ce soit en observant les couleurs des ingrédients devant vous ou en vous imprégnant des odeurs qui vous entourent. Soyez reconnaissant pour le repas fait maison que vous êtes sur le point de déguster.

Et voici une autre chose pour laquelle vous pouvez être reconnaissant aujourd'hui : notre recette de pain croustillant au chia élimine tous les ingrédients nocifs de votre pain habituel acheté en magasin, vous pouvez donc continuer à le manger sans vous soucier d'introduire plus de levure dans votre corps. Parfait si vous essayez de lutter contre la prolifération de candida, une maladie nocive pour votre intestin.

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