Les meilleurs aliments pour votre cerveau

Votre cerveau est toujours en activité. Il travaille 24 heures sur 24, s'occupant de vos pensées, de vos mouvements, de votre respiration et de tous les processus qui régulent votre corps.

Même pendant que vous dormez, ses mécanismes continuent de fonctionner. Cela signifie que votre cerveau a besoin d'un apport constant de carburant. Il doit être bien entretenu et lui donner le mauvais carburant revient à mettre de l'essence sans plomb dans un moteur diesel.

Ce carburant provient des aliments que vous mangez. Ce que vous consommez quotidiennement affecte la structure et le fonctionnement de votre cerveau et, en fin de compte, votre humeur.

Il s'avère que la nutrition et la santé mentale sont plus étroitement liées que ce que les médecins pensaient il y a un siècle. Un nombre croissant d'études suggèrent que votre alimentation peut affecter votre humeur, votre capacité à apprendre et à vous souvenir de ce que vous avez appris . Et cela n'est pas seulement vrai dans les premiers stades du développement du cerveau, mais tout au long de votre vie.

Les pires aliments pour la santé mentale

Un cerveau en bonne santé commence par les aliments que vous mangez. Il est essentiel de veiller à consommer les bons aliments et d'éviter les mauvais pour soutenir votre cerveau et votre santé mentale.

Les aliments qui augmentent la neuroinflammation en favorisant la dysbiose ou en dérégulant la glycémie doivent être supprimés. Malheureusement, ce type d’aliments constitue une part importante du régime alimentaire occidental standard.

Il s’agit notamment de :

• Aliments transformés. Des recherches scientifiques ont montré que les additifs alimentaires et les produits chimiques utilisés dans la transformation de nos aliments peuvent nuire à la santé de notre cerveau. Parmi ceux-ci figurent les pesticides , les herbicides , le BHT, le BHA, les édulcorants artificiels , les colorants artificiels, les antibiotiques et les hormones.

• Sucre raffiné et glucides simples. Ces aliments peuvent faire grimper votre glycémie, comme ceux ajoutés aux desserts, aux produits de boulangerie, aux collations emballées et aux boissons sucrées , et peuvent également affecter les fonctions cognitives au fil du temps. Même si les aliments sucrés peuvent nous faire nous sentir bien sur le moment, à long terme, ils peuvent augmenter le risque de développer une dépression .

• Protéines animales. Les protéines animales peuvent présenter de graves risques pour nos marqueurs inflammatoires et la santé de notre cerveau. La viande rouge contient plusieurs composés, notamment des graisses saturées, de l'acide arachidonique et des produits finaux de glycation avancée (AGE) qui favorisent l'inflammation intestinale et cérébrale . 

• Alcool. L'alcool est un dépresseur connu car il ralentit le cerveau et altère les fonctions cognitives. La dépendance à l'alcool est associée à une dépression majeure .

• Les aliments de restauration rapide comme les frites et le poulet frit. Les personnes qui mangent de la restauration rapide ont 51 % plus de risques de développer une dépression que celles qui n'en mangent pas, selon une étude de 2012 publiée dans Public Health Nutrition .

Les meilleurs aliments pour la santé mentale

Passons maintenant à ce que vous pouvez et devez manger pour améliorer la santé de votre cerveau et optimiser votre fonction mentale.

Les plantes contiennent des milliers de composés qui réduisent l’inflammation et préviennent les troubles de l’humeur et le déclin cognitif.

Par exemple, de nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduisait le risque de développer une dépression. Une étude de 2020 a révélé que les personnes ayant une alimentation riche en fruits et légumes (au moins cinq portions par jour) étaient plus optimistes, plus confiantes dans leurs propres capacités et moins sujettes à la dépression et à d’autres formes de détresse psychologique que celles qui mangeaient moins de fruits et légumes. 

De plus en plus de preuves montrent que plus vous consommez de fruits et de légumes, plus votre risque de dépression et de stress psychologique est faible.  

Les légumes sont particulièrement protecteurs, en grande partie grâce à certains composés présents dans les légumes à feuilles vert foncé.

1. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments dont le cerveau a besoin pour fonctionner de manière optimale. Par exemple, le brocoli est riche en vitamine K , offrant plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé dans une portion d'une tasse.

La vitamine K est essentielle à la formation des sphingolipides , un type de graisse qui, avec le cholestérol, constitue la majeure partie du cerveau, notamment sous forme de myéline. Les sphingolipides sont essentiels au développement et au maintien de l'intégrité fonctionnelle du système nerveux.

Au-delà de la vitamine K, les légumes à feuilles vertes contiennent un certain nombre de composés responsables de leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui protègent le cerveau contre les dommages. On y trouve notamment de la lutéine, du sulforaphane, de l’acide folique et du bêta-carotène. Ils fournissent également du fer sous une forme plus absorbable lorsque le corps en a besoin et moins absorbable lorsque vous en avez déjà suffisamment, vous protégeant ainsi d’une surcharge en fer qui peut nuire au cerveau.

2. Fibre

Les fibres fermentescibles sont essentielles pour alimenter les bactéries intestinales. La seule façon d’obtenir naturellement des fibres est de les consommer à partir d’aliments végétaux. Les bactéries se nourrissent de ces fibres et produisent du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui est la principale source d’énergie de nos cellules.

En l'absence de butyrate en quantité suffisante, l'inflammation augmente, ce qui peut conduire à un syndrome de l'intestin perméable . Ce syndrome, à son tour, compromet la barrière hémato-encéphalique et un plus grand nombre d'endotoxines atteignent le cerveau, provoquant une neuroinflammation.

De plus, si les bactéries bénéfiques de notre intestin ne sont pas nourries correctement, leur capacité à créer des vitamines spécifiques (comme la B12 et la B9) diminue et affecte la synthèse des neurotransmetteurs, affectant ainsi les capacités cognitives et la santé mentale. Vous pouvez augmenter votre apport en fibres grâce à des aliments tels que l'oignon, l'ail, les bananes, les poires, les baies, les pois chiches, les légumineuses, les noix et les graines.

3. Fruits et légumes aux couleurs vives

Les fruits et légumes aux couleurs vives sont les meilleures sources d’antioxydants, comme les bioflavonoïdes qui ralentissent l’oxydation et aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres en leur donnant généreusement des électrons et en les neutralisant. Essentiellement, ils agissent comme un « interrupteur » naturel pour les radicaux libres, réduisant ainsi leur capacité à causer des dommages.

Une étude menée par le National Institute of Aging a cherché à mesurer les niveaux de phytonutriments caroténoïdes dans le sang des participants et à les comparer à l'incidence des symptômes dépressifs. En testant près de 2 000 personnes aux États-Unis, les chercheurs ont découvert qu'un niveau élevé de caroténoïdes dans le sang était associé à une probabilité plus faible de dépression. Ils ont également découvert une relation dose-dépendante : plus les niveaux étaient élevés, mieux les personnes se sentaient.

Pour augmenter votre consommation d’aliments riches en antioxydants, essayez de manger régulièrement des produits de couleurs variées, comme des fruits et légumes verts, rouges, bleus/violets, blancs, orange et jaunes.

4. Noix et graines

Les noix et les graines contiennent plusieurs nutriments qui peuvent expliquer leur effet bénéfique sur la santé cérébrale. Les noix sont riches en vitamine E, dont il a été démontré qu'elle protège contre les dommages causés par les radicaux libres et aide à retarder le déclin cognitif . Les amandes, les noix, les noisettes, les pignons de pin, les noix de pécan, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de lin sont des sources particulièrement intéressantes. 

Les noix et les graines sont également riches en vitamines B, en acides gras oméga-3 et en minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le magnésium, qui sont bons pour stimuler l’humeur, la production d’énergie, calmer l’anxiété, protéger votre cerveau des dommages oxydatifs et améliorer la fonction cognitive. Une étude de 2014 a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix pendant plusieurs années avaient une mémoire plus vive que celles qui n’en mangeaient pas .

Essayez d’ajouter des noix ou des graines de lin moulues à votre porridge, de saupoudrer des graines de citrouille et de tournesol sur une salade, de mélanger des graines de chia dans des smoothies ou de remplacer le beurre par du beurre de noix de cajou ou d’amande.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois cassés sont riches en folate (vitamine B9) et en fer, qui sont des nutriments importants pour le cerveau. Des études ont montré que l’acide folique peut améliorer les performances verbales et mémorielles et peut retarder l’apparition de la démence .

Les haricots contiennent également des protéines et des fibres qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et, par conséquent, influencer positivement la fonction cognitive. Ils contiennent également des minéraux tels que le manganèse et le magnésium, qui sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau.

6. Céréales

Les céréales complètes , comme l’avoine, l’orge et le quinoa , ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement du glucose dans la circulation sanguine, fournissant ainsi un carburant stable à votre cerveau tout au long de la journée.

Les céréales sont des sources importantes de nombreux nutriments essentiels à votre cerveau et à votre santé globale, notamment des antioxydants, plusieurs vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine et folate), des minéraux (tels que le fer et le magnésium) et des fibres alimentaires.

7. Des protéines saines

Les protéines sont décomposées en acides aminés au cours du processus digestif. De nombreux acides aminés, tels que le tryptophane, la tyrosine, l'histidine et l'arginine, sont importants pour la création de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la dopamine et l'acétylcholine.

La plupart des personnes qui consomment suffisamment de calories consomment suffisamment de protéines. Cependant, les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés contenant de grandes quantités de glucides simples et de graisses malsaines peuvent manquer de protéines.

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous risquez de souffrir de brouillard cérébral, de fatigue, de dépression, d’agressivité, de manque de concentration ou de perte de mémoire .

Les sources saines de protéines comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les noix et les graines.

8. Aliments fermentés

Pour constituer une armée solide de bonnes bactéries, mangez beaucoup d’aliments riches en probiotiques comme la choucroute, le kimchi, le yaourt vivant et le kombucha. Les suppléments probiotiques peuvent également être très bénéfiques.

Des études ont montré que les probiotiques peuvent réduire les symptômes dépressifs et améliorer la réponse au stress aussi efficacement que le citalopram ou le diazépam, deux antidépresseurs et anxiolytiques très courants. 

Dans une étude de 30 jours , des volontaires sains sans symptômes dépressifs antérieurs ont reçu soit des probiotiques, soit des antidépresseurs. Les sujets ayant reçu des probiotiques ont montré une réduction de leur taux de cortisol et une amélioration de leurs effets psychologiques autodéclarés à un degré similaire à celui des participants ayant reçu du diazépam. 

Ces études soulignent le potentiel des aliments et compléments probiotiques dans le traitement des troubles mentaux. Certains affirment même qu’à l’avenir, nous pourrions découvrir que ces « psychobiotiques » pourraient restructurer le microbiote intestinal pour permettre un contrôle sociétal des maladies mentales !

9. Thé vert

Le thé vert est riche en composés tels que la caféine, la L-théanine et le gallate d'épigallocatéchine (EGCG ) qui aident à réduire l'anxiété, à améliorer la mémoire et la concentration et à améliorer la fonction cérébrale globale .

Dans une étude portant sur 49 études d'intervention humaine , il a été constaté que la caféine améliorait principalement les performances lors de tâches cognitives exigeantes de longue durée. La L-théanine a contribué à produire des sentiments de relaxation et de calme. La L-théanine améliore la production de neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, et joue également un rôle dans la formation de GABA, votre neurotransmetteur calmant.

10. Chocolat noir

Enfin, terminons avec une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat !

Des études confirment que le chocolat noir est un aliment excellent pour le cerveau. Les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé, comme une réduction de l'inflammation et une amélioration des performances cognitives . 

La consommation de cacao riche en flavonoïdes peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau , contribuant ainsi à améliorer l'attention, l'apprentissage verbal et la mémoire. Le cacao contient également de la caféine et de la théobromine qui peuvent améliorer la fonction cérébrale . 

Alors, que signifie la psychiatrie nutritionnelle pour vous ?

Si vous vivez aujourd’hui dans le monde occidental, vous avez un choix presque illimité d’aliments. Et ces différents aliments peuvent soit favoriser une bonne santé cérébrale et une bonne humeur, soit nuire à votre cerveau, augmentant ainsi votre risque de troubles de santé mentale et de déclin cognitif.

Même si vous ne réagissez pas aux messages selon lesquels la mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes de santé dans un avenir lointain, savoir que certains aliments peuvent affecter votre bonheur à court terme peut vous inciter à agir.

Alors commencez à prêter attention à la façon dont vous vous sentez en mangeant différents aliments, pas seulement à court terme, mais le lendemain. Remplacez progressivement les aliments qui endommagent votre cerveau par des aliments végétaux riches en fibres et en nutriments. Faites de la nourriture votre première étape dans le traitement de votre santé mentale et, bien sûr, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Offrez-vous du bonheur en commençant par ce qui se trouve dans votre assiette.

Recette vedette : Pudding tropical au chia

La nourriture a le pouvoir de faire ou de défaire votre humeur. Et dans le monde dans lequel nous vivons aujourd'hui, nous avons tous besoin d'un peu plus de bonheur dans nos vies.

Notre recette de pudding tropical au chia contient des ingrédients riches en zinc, magnésium, acides gras oméga-3, protéines végétales et autres nutriments qui améliorent l'humeur. Préparez-le la veille pour avoir un petit-déjeuner copieux et rafraîchissant. Et grâce à la polyvalence du chia, vous pouvez également le garnir de vos fruits préférés ou de ceux qui sont de saison aujourd'hui. Bon appétit !