Les patients souffrant de troubles mentaux présentent souvent des carences en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Ces nutriments jouent un rôle clé dans divers processus qui régulent votre humeur et votre fonction cérébrale.
Malheureusement, la nutrition n’est pas encore au cœur des formations en santé mentale. Lorsqu’il s’agit de traiter des troubles de santé mentale, choisir des aliments qui améliorent votre humeur est une stratégie largement ignorée.
Cependant, la plupart des professionnels de la santé s’accordent à dire que corriger les carences nutritionnelles, éliminer les éléments toxiques de votre alimentation (et de votre environnement également) et proposer un régime alimentaire bien planifié, propre et riche en nutriments peut contribuer grandement à produire des changements positifs en matière de santé mentale.
1. Vitamines B
Les vitamines B , comme les vitamines B6, B12 et B9 (folate) , sont particulièrement importantes en cas d’anxiété et de dépression. Ces vitamines contribuent à la production et au contrôle des substances chimiques du cerveau qui influencent l’humeur et d’autres processus neurologiques.
Les carences en vitamine B12, par exemple, sont à l’origine de problèmes neurologiques, psychiatriques et cognitifs, et il a été démontré qu’elles étaient associées à la dépression . Une carence en vitamine B12 peut déclencher des symptômes au niveau du système nerveux et des globules rouges et peut avoir un impact sur les voies des neurotransmetteurs.
Les chercheurs ont également découvert que la vitamine B12 réduisait les niveaux d’homocystéine . L’homocystéine est un composé inflammatoire qui, s’il est élevé, peut contribuer à la rupture de la barrière hémato-encéphalique (BHE).
Bien que de nombreuses personnes aient du mal à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments, la vitamine B12 contenue dans les compléments alimentaires est hautement assimilable. De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'une supplémentation en vitamine B12.
2. Vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le développement optimal du cerveau et est un ingrédient clé dans la production du neurotransmetteur dopamine, qui est associé à la motivation, à la recherche de récompense et au plaisir. Lorsque les niveaux de dopamine sont faibles, vous n'avez pas la volonté de faire quoi que ce soit qui mènera à une récompense future.
De faibles niveaux de vitamine D sont associés à un certain nombre de troubles psychiatriques, notamment la dépression, et la supplémentation a produit des résultats positifs . En effet, la vitamine D, que votre corps synthétise à partir des rayons UV, favorise la production et la libération de sérotonine.
En général, une exposition des mains, du visage et des bras au soleil pendant 5 à 15 minutes par jour, 2 à 3 fois par semaine, devrait fournir des quantités adéquates de vitamine D. Très peu d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D. Les champignons en constituent une source raisonnablement saine. De nombreux aliments du quotidien sont également enrichis en vitamine D, comme le jus d'orange et les laits végétaux, selon les marques.
Les personnes qui risquent de souffrir d’une carence en vitamine D — comme les femmes à la peau foncée et voilées (en particulier pendant la grossesse), leurs nourrissons et les personnes âgées en établissement de soins, ainsi que toute personne pour laquelle une exposition régulière au soleil est impossible — devraient envisager une supplémentation.
3. Fer
Le fer est nécessaire aux nerfs et au cerveau. Chez le nourrisson, une carence sévère en fer peut provoquer des dommages cognitifs irréversibles pouvant entraîner un retard de développement. La carence en fer peut provoquer et aggraver de nombreux types de symptômes psychiatriques tels que l'anxiété, la dépression, l'irritabilité et le manque de concentration. Sa prévalence est beaucoup plus élevée chez les enfants atteints de TDAH (trouble du déficit de l'attention).
D’un autre côté, un excès de fer, notamment de fer hémique provenant des aliments d’origine animale, peut également être problématique. Des recherches ont montré que de grandes quantités de fer hémique présentes dans la viande rouge peuvent devenir problématiques si la capacité de fixation du fer par l’organisme est dépassée. En effet, le fer hémique peut s’accumuler dans le cerveau, déclenchant la production de radicaux libres nocifs, augmentant le stress oxydatif, l’inflammation et même provoquant le développement ou la progression du diabète et de la maladie d’Alzheimer .
4. Chrome
Le chrome est un autre nutriment dont la carence a été associée à la dépression. Cela est dû en grande partie au fait que le chrome peut réguler les neurotransmetteurs déséquilibrés, essentiels aux troubles de santé mentale . Des études ont montré que la supplémentation avait des effets positifs sur les symptômes dépressifs .
5. Sélénium
Un faible apport en sélénium est également associé à une humeur maussade et à la dépression. Des études interventionnelles ont montré qu'un apport adéquat en sélénium peut améliorer l'humeur et diminuer l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
6. Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui remplit de multiples fonctions dans le système nerveux central, notamment la modulation de certains neurotransmetteurs comme le GABA (votre neurotransmetteur calmant) et la signalisation sécrétoire de certains neurones du cerveau. Une carence en zinc a été associée à la dépression ainsi qu'à des troubles de neurodégénérescence et de déclin cognitif .
Les principales sources alimentaires végétales de zinc comprennent les graines d’amarante, les pépites, les noix de cajou, les lentilles, les haricots, les pois chiches, le riz rouge, les arachides, le quinoa, le lait de soja, les graines de tournesol et les graines de chia.
Si vous envisagez de prendre des compléments de zinc, sachez que vous pouvez en consommer trop. Les niveaux doivent être évalués par des tests et le zinc ne doit pas être pris à long terme, sauf sous surveillance médicale. 
7. Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les carences en neurotransmetteurs , comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline et l'acide γ-aminobutyrique (GABA), sont souvent associées à la dépression . Les chercheurs ont découvert qu'une supplémentation en quantités appropriées d'acides aminés 5-hydroxytryptophane (qui est le précurseur de la sérotonine) et l-tyrosine (qui aide les cellules nerveuses à communiquer) peut être un traitement sûr et efficace contre la dépression.
8. Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel pour le cerveau humain. Le magnésium améliore la synthèse du GABA en inhibant l'activité du glutamate (un neurotransmetteur excitateur). Il joue également un rôle dans la fonction mitochondriale, en augmentant la synthèse d'ATP (adénosine triphosphate) tout en réduisant le stress oxydatif.
Des études ont montré que la supplémentation en magnésium chez les patients carencés en magnésium est comparable à celle des antidépresseurs tricycliques.
La carence en magnésium est très fréquente en raison de la mauvaise qualité du sol, d'une mauvaise alimentation, d'une faible biodisponibilité et de la prise de médicaments. Les principales sources alimentaires de magnésium sont le chocolat noir, les graines (en particulier les graines de citrouille, de lin et de chia), les avocats, les légumes à feuilles vertes (en particulier le chou frisé et les épinards), les noix (en particulier les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil), les légumineuses (notamment les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja), le tofu, les bananes, le quinoa et le sarrasin.
De nombreux facteurs peuvent également affecter l’économie de magnésium dans l’organisme, faisant de la supplémentation une considération clinique clé.
9. Oméga-3
Ne pas consommer suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation (et consommer des aliments contenant de grandes quantités d’oméga-6) peut augmenter la production de substances chimiques inflammatoires dans votre corps et affecter la fonction neurologique.
Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) en particulier, sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau et au développement à tous les stades de la vie. Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules cérébrales et contribuent à faciliter la communication entre les neurones. Ils contribuent également à la synthèse et au fonctionnement des neurotransmetteurs, soutiennent la circulation sanguine cérébrale et contribuent à la croissance du tissu cérébral .
Un apport adéquat en acides gras oméga-3 contribue à réduire la neuroinflammation et les dommages oxydatifs ainsi que la production de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau, caractéristiques de la maladie d'Alzheimer. Les oméga-3 augmentent également les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) et améliorent la signalisation de l'insuline.
Pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3 dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes, consommez du nori (algue) ou du varech (par exemple du kombu ou du wakame) et incluez des sources suffisantes et fiables d'ALA (acide alpha-linolénique, un troisième type d'acide gras oméga-3) dans votre alimentation quotidienne, comme les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix.
Assurez-vous également de suivre un régime alimentaire sain, composé d'aliments complets et d'origine végétale. En consommant suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, vous optimiserez la capacité de votre corps à convertir l'ALA en EPA et DHA.
Vous pouvez également envisager de prendre un supplément d’oméga-3 d’origine végétale dérivé de microalgues et d’algues marines.
Combler les carences nutritionnelles
Il existe de nombreuses stratégies scientifiques que vous pouvez mettre en œuvre pour prendre soin de votre santé mentale, de la tenue d'un journal à la pratique de la gratitude en passant par la méditation. Il a même été démontré que la musique contribue à améliorer l'humeur.
Cependant, une stratégie souvent oubliée et ignorée consiste à rechercher les carences nutritionnelles de votre corps. Connaître vos carences et savoir comment les combler peut vous aider à réfléchir plus clairement ou même à vous sentir plus heureux qu'avant. N'oubliez pas : chaque petit pas compte. Et comme toujours, n'hésitez pas à travailler avec un professionnel de la santé pour identifier ces carences nutritionnelles et élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins.
Recette vedette : Tofu brouillé au curcuma et aux légumes
Combler ces carences nutritionnelles n'est pas (et ne devrait pas être) compliqué. En fait, vous pouvez préparer quelque chose rapidement la prochaine fois que vous aurez envie d'une collation ou d'un repas simple.
Notre recette de tofu brouillé au curcuma et aux légumes regorge de sources de nutriments d'origine végétale dont vous aurez besoin pour rééquilibrer votre humeur. Elle regorge de saveurs et de couleurs, grâce au curcuma, aux carottes, au chou rouge, aux champignons et au chou frisé. N'oubliez pas d'ajouter le chou frisé en dernier et de le servir avant qu'il ne devienne trop mou. Bon appétit ! 
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