Les 5 façons dont une mauvaise alimentation peut affecter la santé de votre cerveau

La psychiatrie nutritionnelle est un terme sophistiqué désignant un domaine émergent qui cherche à traiter les problèmes de santé mentale par l’alimentation.

Il met l’accent sur le lien entre la nutrition et la santé mentale et est généralement utilisé parallèlement aux interventions comportementales et de style de vie, à la thérapie par la parole et parfois aux médicaments pour améliorer la santé mentale et réduire le risque de troubles de l’humeur.

Dans de nombreux cas, les traitements nutritionnels ont montré des résultats équivalents ou supérieurs à ceux obtenus par les seuls médicaments. Ils n'entraînent pas non plus d'effets secondaires indésirables comme ceux causés par les thérapies médicamenteuses.

Céréales, pizza et régime alimentaire traditionnel : études sur la psychiatrie nutritionnelle

Felice Jacka est une figure de proue dans ce domaine. Elle est directrice du Food and Mood Center de l’université Deakin et présidente de la Society for Nutritional Psychiatry. Elle a rédigé un article de doctorat comparant les niveaux d’anxiété et de dépression chez les femmes suivant un régime alimentaire traditionnel (riche en légumes, poisson, fruits, noix et céréales complètes) et celles suivant un régime alimentaire occidental typique composé d’aliments frits, de graisses saturées, de céréales raffinées et de produits transformés. 

L'étude a porté sur 1 046 femmes âgées de 20 à 93 ans. Jacka a constaté que celles qui suivaient un régime alimentaire traditionnel rapportaient des niveaux de dépression et d'anxiété inférieurs à ceux qui mangeaient des céréales raffinées au petit-déjeuner, du McDonald's au déjeuner et de la pizza au dîner. Ces résultats démontrent une association entre la qualité de l'alimentation habituelle et la prévalence élevée des troubles de santé mentale et des niveaux d'humeur générale.

D’autres études ayant comparé les régimes traditionnels, comme le régime méditerranéen et le régime traditionnel japonais, à un régime occidental typique, ont montré que le risque de dépression est de 25 à 35 % inférieur chez ceux qui suivent un régime traditionnel .

Les recherches confirment également l'importance de la nutrition dans les maladies neurodégénératives, notamment la maladie d'Alzheimer. En fait, les neurologues estiment aujourd'hui qu'environ 90 % des cas de maladie d'Alzheimer peuvent être évités en adoptant une alimentation et un mode de vie sains. 

 Des études montrent que le risque de maladie d'Alzheimer est plus important chez les personnes qui consomment beaucoup de cholestérol, de graisses saturées, des calories en excès et peu de fibres, de légumes et de fruits . Les graisses saturées et le cholestérol peuvent endommager les neurones et former des plaques bêta-amyloïdes, qui entravent la circulation sanguine vers des parties importantes du cerveau. L'effet toxique du cholestérol sous sa forme oxydée entraîne également une inflammation qui compromet le fonctionnement du cerveau . Il a même été démontré que les nitrates, souvent ajoutés aux viandes transformées comme conservateurs, augmentent le risque de démence.

Comment une mauvaise alimentation affecte votre cerveau

Saviez-vous que même si votre cerveau représente environ 2 % du poids de votre corps, il utilise entre 20 et 25 % de tout l’oxygène que vous inspirez et des calories que vous brûlez ?

Cependant, même si votre cerveau joue un rôle primordial dans votre expérience mentale et émotionnelle, d’autres organes jouent également un rôle essentiel, notamment votre système endocrinien et votre système digestif. Et comme le cerveau, ils ont tous besoin du bon carburant pour fonctionner de manière optimale.

Les chercheurs ont suggéré plusieurs mécanismes possibles expliquant comment la nourriture peut influencer l’humeur, notamment les changements dans le microbiome intestinal et l’inflammation chronique, le stress oxydatif, les pics de glycémie, les carences nutritionnelles et les altérations des niveaux de neurotransmetteurs.

1. Changements dans le microbiome intestinal

Des études ont montré que les personnes souffrant de problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété présentent souvent un manque de diversité dans le microbiome intestinal . 

Un déséquilibre du microbiome peut affecter la production de neurotransmetteurs, qui sont essentiellement des substances chimiques libérées par les cellules nerveuses vers d’autres cellules cibles pour communiquer des informations. Ils sont comme des messagers, et une quantité trop importante ou trop faible d’un neurotransmetteur peut modifier votre façon de penser, de ressentir et de vous comporter. Une grande majorité de ces substances chimiques sont produites par les bactéries de votre intestin , dont 90 % de votre sérotonine (votre « hormone du bonheur ») et environ la moitié de votre dopamine (associée au sentiment de récompense).  

Un déséquilibre dans votre microbiome intestinal peut également compromettre votre paroi intestinale, permettant aux bactéries et à leurs endotoxines, telles que les lipopolysaccharides, de pénétrer dans votre circulation sanguine, déclenchant ainsi une réaction inflammatoire. Cela peut également entraîner une inflammation du cerveau, qui peut à son tour entraîner la rupture de la barrière hémato-encéphalique (BHE) et entraîner ce que l'on appelle un cerveau qui fuit.

La BHE maintient la nutrition du cerveau , régule les niveaux de neurotransmetteurs, limite la fuite des macromolécules sanguines dans le cerveau et protège le cerveau contre les toxines, les agents pathogènes, l'inflammation, les blessures et les maladies. On pense qu'une BHE qui fuit joue un rôle dans différents troubles neurologiques et psychiatriques, notamment le brouillard cérébral, la maladie d'Alzheimer, la démence vasculaire, la dépression, la schizophrénie, ainsi que d'autres troubles de la mémoire et de l'humeur.

Dans une étude de 2016 , des chercheurs ont transplanté des excréments de personnes déprimées chez des rats, ce qui a montré que le microbiote intestinal pouvait jouer un rôle causal dans le développement des caractéristiques de la dépression. 34 patients souffrant de dépression majeure et 33 témoins sains correspondants ont été recrutés. Une transplantation de microbiote fécal a été préparée à partir d'un sous-groupe de personnes déprimées et de témoins et transférée aux rats déficients en microbiote. Les chercheurs ont constaté que les rats qui avaient reçu la transplantation fécale des personnes déprimées présentaient des comportements caractéristiques de la dépression. Ils ont également connu des altérations du métabolisme du tryptophane (le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, votre « hormone du bonheur »).

2. Stress oxydatif

Le stress oxydatif se produit lorsqu’il y a un déséquilibre entre les radicaux libres instables et les antioxydants détoxifiants dans l’organisme. Ce phénomène a été associé au cancer, aux maladies cardiaques et – vous l’avez deviné – à la dépression et à d’autres troubles neurologiques. Par exemple, des études sur les animaux et les humains ont montré que les personnes souffrant de dépression présentaient des niveaux de stress oxydatif plus élevés que les témoins sains.

L’alimentation peut influencer le stress oxydatif, avec des régimes alimentaires sains associés à des marqueurs réduits du stress oxydatif et un régime alimentaire occidental associé à des marqueurs accrus . 

Les espèces réactives de l'oxygène (ERO) — souvent considérées comme des radicaux libres — sont des molécules hautement réactives contenant de l'oxygène qui se forment par voie enzymatique, chimique, photochimique et par irradiation des aliments. Les ERO sont produites naturellement par l'organisme, mais l'exposition aux radiations, à certains produits chimiques ou à des produits alimentaires (comme les graisses saturées présentes dans les produits d'origine animale) peut augmenter leurs niveaux.

Les ROS peuvent altérer les instructions codées dans un brin d'ADN ou altérer la membrane d'une cellule, modifiant ainsi le mouvement de ce qui entre ou sort d'une cellule. Ces dommages peuvent entraîner la mort cellulaire et ont été liés à un certain nombre de maladies, dont la maladie d'Alzheimer . 

3. Neuroplasticité

Notre cerveau est malléable, ce qui signifie qu’il peut changer de forme et de structure en réponse aux expériences vécues tout au long de la vie. De nouvelles recherches suggèrent que les choix alimentaires pourraient modifier physiquement la taille de l’hippocampe, une région du cerveau essentielle à l’apprentissage, à la mémoire et à l’humeur.

Une étude menée auprès de 250 femmes de 60 ans a montré qu'une faible consommation d'aliments riches en nutriments et une forte adhésion au régime alimentaire occidental étaient associées à une diminution du volume du lobe gauche de l'hippocampe . De même, une étude longitudinale portant sur plus de 450 personnes a également révélé qu'une alimentation saine à long terme était associée à un volume total de l'hippocampe plus important .

L’un des principaux facteurs de la neuroplasticité est une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF joue un rôle crucial dans la croissance des cellules nerveuses et on a observé qu’il était présent à des niveaux plus faibles chez les personnes souffrant de dépression. Il a été démontré que les polyphénols présents dans les aliments végétaux augmentent les concentrations de BDNF .

4. Pics de glycémie

Le taux de sucre dans le sang peut avoir un impact considérable sur notre humeur. Des études confirment qu’un mauvais contrôle de la glycémie est associé à la dépression, à l’anxiété, à l’irritabilité, à la nervosité, à la colère, à la tristesse et même à un manque de sommeil.

La dépression touche actuellement environ 25 % des personnes diabétiques , une population plus sensible aux fluctuations prononcées de la glycémie. 

Cependant, les déséquilibres glycémiques ne touchent pas uniquement les diabétiques. Des individus en bonne santé consommant une alimentation riche en glucides raffinés et en sucres ajoutés peuvent connaître une augmentation soudaine de leur glycémie, suivie d'une réponse exagérée à l'insuline, entraînant une hypoglycémie aiguë.

Une étude prospective de 2017 a révélé des associations positives entre une consommation élevée de sucre et des troubles de santé mentale courants, concluant que la consommation de sucre raffiné a un effet néfaste sur la santé psychologique à long terme . 

5. Carences nutritionnelles

Les patients souffrant de troubles mentaux souffrent également de carences en nutriments qui peuvent aider à réguler leur humeur et leurs fonctions cérébrales. Malheureusement, la nutrition en tant que protocole de traitement des troubles de santé mentale n’en est qu’à ses débuts et ne fait pas encore partie de la formation formelle dans ce domaine.

Cependant, il existe déjà suffisamment d’études pour étayer le lien entre l’alimentation et l’humeur. Ces carences en nutriments peuvent concerner les vitamines B, les oméga-3, le zinc, le magnésium et bien d’autres encore, qui peuvent tous entraîner des symptômes tels que la dépression, l’anxiété ou un manque de concentration.

Nous avons rédigé un guide complet sur les 9 carences nutritionnelles liées aux troubles mentaux dans cet article ici , ainsi que sur les aliments et les suppléments que vous pouvez prendre pour vous aider à combler ces déficits.

Le lien entre l’alimentation et la santé du cerveau

Le verdict est tombé : ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir un effet considérable sur la santé de votre cerveau et, par conséquent, sur votre humeur. Si vous vivez avec des problèmes de santé mentale, ou si vous avez un proche qui en souffre, vous savez à quel point il peut être difficile de vivre avec cela. Et vous n'êtes pas seul. C'est une lutte constante que tant de personnes dans le monde endurent.

Mais si vous commencez à manger des aliments que votre cerveau adorera , vous constaterez que vous avez moins de fluctuations d’humeur, que vous vous sentez globalement plus heureux et que vous constatez une amélioration de votre capacité de concentration.

Notez que nous ne déconseillons à personne de prendre des médicaments pharmaceutiques, surtout si votre médecin vous les recommande. En fait, ils peuvent sauver la vie de nombreuses personnes.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe aujourd'hui davantage d'options pour vous aider à surmonter les problèmes de santé mentale. Commencez par examiner les aliments que vous mangez actuellement et apportez de petits changements au jour le jour. Assurez-vous de tenir un journal pour suivre vos progrès, afin de voir à quel point vous vous êtes amélioré au fil du temps.

Recette vedette : pois chiches épicés, croustillants et rôtis

En parlant de la nourriture que vous mangez, voici une recette que vous pouvez essayer aujourd'hui pour améliorer votre humeur.

Cette collation salée est l'alternative parfaite au sac de chips dont vous avez envie lorsque vous mangez sous l'effet du stress. Elle combine les saveurs aromatiques et savoureuses du cumin, de l'ail, du poivre, de l'oignon, de la coriandre et du curcuma pour vous offrir quelque chose de sain (et croquant) à grignoter pendant la journée. Vous pouvez également le servir en entrée. Bon appétit !