5 recettes pour booster la santé de votre cerveau

Bien que votre cerveau ne représente que 2 % du poids total de votre corps, il consomme 20 % de l’énergie que vous absorbez à partir de la nourriture. C’est pourquoi vous devez vous assurer de lui donner le bon carburant.

Nous sommes bombardés de toutes parts de recommandations pour un corps sain, mais qu'en est-il de notre cerveau ?

Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle pour prévenir le déclin cognitif ou optimiser les performances cérébrales. Cependant, un nombre croissant d’études soulignent que la stratégie la plus importante est une alimentation saine et que nourrir votre cerveau avec les bons aliments peut contribuer grandement à améliorer les fonctions cérébrales, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de déclin cognitif .

Le meilleur régime alimentaire pour le cerveau est aussi le meilleur régime alimentaire pour l’intestin. Grâce à la connexion connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, votre intestin a une énorme influence sur la santé de votre cerveau. En effet, la majorité de vos neurotransmetteurs sont en fait produits dans l’intestin. C’est également dans votre intestin que sont absorbés les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Si votre intestin est perméable, des composés nocifs et des protéines alimentaires peuvent traverser la barrière intestinale et provoquer une réponse immunitaire inflammatoire. Cela peut également entraîner une inflammation du cerveau et une barrière hémato-encéphalique perméable, ce qui vous expose au déclin cognitif et à une maladie neurodégénérative.

Le meilleur régime alimentaire pour le cerveau et les intestins est celui qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines. Le régime alimentaire à base d'aliments végétaux complets fait exactement cela.

Des chercheurs de l’Université York au Canada ont analysé les données d’une enquête sur la santé menée auprès de plus de 45 000 participants de plus de 30 ans, évaluant le degré d’activité physique, la quantité de fruits et de légumes consommés chaque jour et le fonctionnement cognitif. Ils ont constaté que les jeunes adultes qui consommaient dix portions ou plus de fruits et de légumes chaque jour rapportaient un meilleur fonctionnement cognitif . Les adultes plus âgés ressentaient déjà les bienfaits de cinq portions quotidiennes.

Les fruits et les légumes contiennent de grandes quantités de nutriments importants, tels que des fibres, des antioxydants ainsi que des flavonoïdes, qui réduisent probablement le risque de déclin cognitif en renforçant le système immunitaire, en améliorant la santé intestinale et en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.

Alors si vous souhaitez commencer à manger pour votre cerveau et faire la transition vers un régime alimentaire à base d'aliments végétaux complets, consultez ci-dessous certaines de nos recettes de repas préférées pour stimuler le cerveau.

Bol de smoothie au magnésium

Ce smoothie riche en magnésium est une excellente façon de commencer la journée et de vous assurer d'avoir l'apport alimentaire recommandé en magnésium. Des niveaux optimaux de magnésium aident à tout ce qui touche à l'intestin et au cerveau. Que vous souhaitiez vous réveiller revigoré, améliorer vos performances physiques, lutter contre la dépression ou simplement calmer vos nerfs pour bien dormir, vous avez besoin de beaucoup de magnésium pour réguler les bactéries intestinales afin de pouvoir atteindre tous les objectifs ci-dessus.

Pour 1 personne.

Instructions:

1. Mélanger les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux.
2. Ajustez la quantité de lait jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.
3. Versez dans un bol et garnissez d'amandes effilées, de graines de chia, de pépites de cacao, de noix de coco râpée et de beurre de noix.

Bouillie prébiotique

Nous savons tous que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et ce porridge donnera un coup de fouet à votre intestin ! Le quinoa prébiotique et les baies aident les bactéries intestinales à se développer. Un écosystème intestinal sain est essentiel à la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, à l'absorption de nutriments stimulant le cerveau et à la santé de la barrière intestinale.

Pour 4 personnes.

Ingrédients:

Instructions:

1. Mettre le quinoa cuit dans une casserole. Ajouter 2 tasses de lait de coco et du gingembre moulu.
2. Placer sur feu moyen et porter à ébullition.
3. Ajoutez le nectar de noix de coco et mélangez bien.
4. Pour servir, garnir chaque bol avec les 2 tasses restantes de lait de coco et de baies.
5. Arrosez de nectar de noix de coco et servez immédiatement.

Notes du chef : au lieu d'utiliser du nectar de noix de coco, vous pouvez également utiliser simplement des fruits frais ou des dattes hachées pour ajouter un peu de douceur à cette recette.

Shakshuka végétalienne

Ce plat est merveilleusement savoureux grâce à l'abondance d'épices et d'herbes qu'il contient. Il est également plein de nutriments pour votre intestin et votre cerveau.

Les haricots sont riches en folate (vitamine B9) et en fer, des nutriments importants pour le cerveau. Des études ont montré que l’acide folique peut améliorer les performances verbales et mémorielles et peut retarder l’apparition de la démence. Les haricots contiennent également des protéines et des fibres qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et équilibrer la glycémie. Cela peut à son tour influencer positivement la fonction cognitive. Ils contiennent également des minéraux tels que le manganèse et le magnésium, qui sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau.

Pour 4 personnes.

Ingrédients:

Instructions:

1. Faites légèrement griller les graines de cumin dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et ajoutez le reste des épices et des herbes. Transférez dans un moulin et broyez jusqu'à ce que le mélange d'épices ressemble à du sable.
2. Faites revenir légèrement l'oignon dans une grande poêle et ajoutez les herbes moulues et les épices.
3. Lorsque les oignons sont bien dorés, ajoutez les boîtes de tomates en dés et les boîtes de haricots et laissez mijoter une quinzaine de minutes.
4. Dégustez avec des chips de maïs ou du pain et du yaourt à la noix de coco.

Salade de lentilles super facile

Les lentilles sont l'ingrédient vedette de cette salade ultra simple à préparer ! Ces minuscules légumineuses sont riches en fibres insolubles, qui préviennent la constipation et les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable.

Les lentilles sont également une excellente source de fer, de vitamines B, de magnésium, de potassium et de zinc, des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Elles sont également une excellente source de protéines végétales pour un équilibre sain de la glycémie.

Pour 6 à 8 personnes.

Ingrédients:

Instructions:

1. Mettre les lentilles, le bouillon de légumes, l’ail et la feuille de laurier dans une casserole.
2. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Retirez du feu et égouttez les lentilles dans une passoire, en jetant la feuille de laurier. Ajoutez une pincée de sel au goût et remuez.
3. Fouetter ensemble l’huile, le jus de citron, le cumin et la coriandre.
4. Mélangez les lentilles, la carotte, le céleri, l'oignon rouge et la coriandre/persil avec le mélange au citron. Assaisonnez avec du sel supplémentaire si nécessaire.
5. Servir à température ambiante ou frais.

Biscuits au beurre d'amandes, au chanvre et aux figues

Ces biscuits maison copieux contiennent des nutriments essentiels non seulement pour un intestin sain, mais aussi pour un cerveau sain. Les graines de chanvre et les graines de lin sont riches en oméga 3, en fibres et en magnésium et les amandes sont également une bonne source de fibres et de magnésium. Ces biscuits sont parfaits pour un petit-déjeuner copieux, une collation de midi ou un délicieux dessert.

Donne 12 biscuits

Ingrédients:

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400°F ou 205°C.
2. Mélanger tous les ingrédients secs. Ajouter les ingrédients humides (sauf les figues et les pépites de chocolat) et bien mélanger jusqu'à ce que le mélange soit humide et se tienne.
3. Incorporez les figues et les pépites de chocolat. Façonnez la pâte en biscuits et placez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée.
4. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes. 12 minutes les rendront plus tendres, 15 minutes les rendront plus croquants.
5. Laissez-les refroidir 5 minutes puis dégustez.

Conseils du chef : Ils se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez également les déguster crus. Au lieu de les cuire au four, laissez-les au réfrigérateur pendant 2 heures.

Conclusion

Allez-vous faire un choix aujourd'hui pour votre cerveau ? Commencez à prêter attention à ce que vous mettez dans votre assiette et vous ressentirez une meilleure humeur, de meilleures performances mentales et vous réduirez votre risque de déclin cognitif à long terme. Et ne mettez pas seulement le bon carburant pour votre cerveau dans le moteur une fois, mais tous les jours.