Réflexion sur les lectines : les lectines sont-elles vraiment les méchantes ?

Qu’ont en commun tous les aliments suivants ?

• Maïs
• Tomates
• Pommes de terre
• Haricots et légumineuses, en particulier le soja
• Les noix, en particulier les noix de cajou et les arachides
• Courgettes
• Poivrons
• Aubergine
• Cornichons

Stephen Gundry, auteur de « Le paradoxe des plantes : les dangers cachés des aliments « sains » qui causent des maladies et une prise de poids », ne sera que trop prompt à vous le dire.

Lectines.

En fait, dans son livre, Stephen Gundry prévient que ces « antinutriments » constituent le plus grand danger alimentaire pour notre santé. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons :

• Ils se lient aux glucides, ralentissant notre capacité à les digérer ainsi que les nutriments qui les accompagnent.
• Ils encombrent notre flore microbienne, les bactéries qui vivent dans notre système digestif.
• Ils augmentent la perméabilité intestinale
• Ils sont une cause majeure d’obésité, d’inflammation chronique et de maladies auto-immunes.

Il nous avertit d’éliminer les lectines de notre alimentation et d’éviter les aliments comme les pommes de terre et les tomates, qui en sont riches.

Mais que dit la science ? Ces affirmations sont-elles étayées par des recherches solides ?

Découvrons-le.

Que sont les lectines ? 

Les lectines, ou hémagglutinines, sont définies comme des protéines qui se lient aux glucides . On les trouve dans toutes les plantes, mais les légumineuses crues comme les haricots, les lentilles, les pois, le soja et les arachides, ainsi que les céréales complètes comme le blé contiennent les plus grandes quantités de lectines. Il existe des milliers de types de lectines et, bien qu'elles n'aient aucune valeur nutritionnelle en elles-mêmes, on les trouve dans des aliments qui ont d'autres avantages nutritionnels.

Les lectines jouent différents rôles dans l'organisme. Elles sont impliquées dans le fonctionnement immunitaire et la croissance cellulaire. Elles jouent également un rôle important dans le contrôle de l'inflammation dans l'organisme.

Les lectines ne sont pas digérées par l'organisme. Ces composés traversent généralement notre système digestif sans être modifiés. Il arrive cependant que, si le système digestif d'une personne est altéré (par exemple en raison de la maladie de Crohn ou d'une autre maladie inflammatoire), les lectines se faufilent dans la circulation sanguine. C'est là que les lectines peuvent causer des problèmes .

Aliments riches en lectines

Les lectines se trouvent généralement dans les légumineuses, les noix, les céréales, les fruits et les légumes de la famille des solanacées. Bien que la quantité de lectines dans les aliments individuels puisse varier considérablement, ces aliments contiennent généralement les quantités les plus élevées :

• Haricots
• Cacahuètes
• Lentilles
• Tomates
• Pommes de terre
• Petits pois
• Soja
• Orge
• Aubergine
• Fruits
• Blé
• Riz

Le problème avec les lectines

Lorsqu’elles sont ingérées, les lectines à l’état actif peuvent provoquer des effets secondaires négatifs. Les haricots rouges crus, par exemple, contiennent une lectine appelée phytohémagglutinine , qui provoque l’agglutination des globules rouges. Elle peut également produire des effets secondaires , tels que des nausées, des vomissements, des maux d’estomac, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. En fait, l’ingestion de quatre ou cinq haricots crus peut déclencher ces symptômes. Et, à fortes doses, la phytohémagglutinine peut en fait être toxique.

Des études sur les animaux ont montré que les lectines actives peuvent interférer avec l'absorption des minéraux , en particulier du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Les aliments riches en ces minéraux sont souvent également riches en lectines, ce qui peut empêcher l'absorption et l'utilisation de ces minéraux dans l'organisme.

Il existe également quelques études animales ou in vivo impliquant les lectines dans l’inflammation. Une étude in vivo de 2017 , par exemple, a révélé que les lectines peuvent activer un gène appelé NLRP3, qui favorise les troubles inflammatoires . Certaines études ont également suggéré que les lectines peuvent déclencher des réponses inflammatoires auto-immunes ; cependant, la recherche est loin d’être concluante.

Ce sont ces problèmes qui ont alimenté le mouvement anti-lectine.

Cependant, la plupart des recherches menées portent sur des animaux. En fait, les résultats obtenus se basent principalement sur l'administration à des rats de grandes quantités de lectines isolées ou de poudre de haricots crus.

Il existe très peu de recherches sur les humains concernant la quantité de lectines actives consommées dans l'alimentation et leurs effets à long terme. Lorsque les lectines ont été réellement testées sur des humains à partir de haricots cuits, les effets nocifs présumés sont inexistants.

De plus, les lectines ont été principalement étudiées dans les pays où la malnutrition est répandue ou dans lesquels la variété alimentaire est très limitée et les céréales complètes et les légumineuses sont des aliments de base quotidiens importants.

4 bienfaits des lectines pour la santé

Bien que les lectines puissent être problématiques pour certaines personnes, les aliments riches en lectines sont, pour la plupart, bénéfiques. Leurs avantages dépassent de loin les inconvénients et éviter ces aliments signifierait éliminer de votre alimentation certains des aliments les plus sains de la planète.

1. Les lectines peuvent prévenir la perte de poids et protéger contre le diabète 

Il est vrai que les lectines végétales se lient aux glucides, ce qui ralentit leur digestion, mais est-ce si grave ? En fait, elles abaissent l'indice glycémique des glucides, ce qui signifie qu'elles provoquent une augmentation plus lente et plus faible de votre glycémie.

Dans de nombreuses études de population à grande échelle, les aliments contenant des lectines comme les légumineuses, les céréales complètes et les noix sont associés à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires , de perte de poids et de diabète de type 2 .

2. Les lectines peuvent aider à traiter les cancers

Les lectines présentes dans le soja, les bananes, le sarrasin, les champignons et de nombreux autres aliments végétaux se sont révélées avoir de fortes propriétés anticancéreuses. Il a été démontré que les haricots, par exemple, sont fortement associés à des taux plus faibles de cancer du sein . 

Il a été découvert qu'un type de lectine présent dans les champignons inhibe la croissance des cellules cancéreuses. Les tomates, riches en lectines, sont également riches en lycopène , qui possède des effets anticancéreux extraordinaires.

Un rapport de 2017 a étudié la manière dont les lectines végétales sont actuellement utilisées pour traiter plusieurs types de cancer du système digestif comme le côlon, le foie, l'estomac, l'œsophage, le pancréas et l'intestin grêle. Certaines lectines sont également utilisées pour détecter et diagnostiquer les cellules cancéreuses, tandis que d'autres sont utilisées pour administrer des médicaments pour le traitement du cancer car elles sont résistantes aux enzymes et au pH du corps.

3. Les lectines sont également riches en nutriments prévenant les maladies

Comme mentionné précédemment, bon nombre de ces aliments riches en lectines sont parmi les plus sains de la planète. Cela est dû en grande partie au fait qu’ils sont également riches en nutriments préventifs contre les maladies, tels que les vitamines B, les graisses saines, les protéines, les fibres et les minéraux.

Éviter les aliments qui contiennent des lectines peut entraîner des carences nutritionnelles importantes. Manger davantage de ces aliments contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2 et de maladies neurodégénératives, pour n’en citer que quelques-unes.

4. Les lectines peuvent renforcer la barrière intestinale

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les études actuelles suggèrent que les lectines peuvent favoriser la croissance et l’intégrité des cellules digestives. Pour les personnes qui présentent un risque plus élevé de malnutrition en raison de leur incapacité à manger suffisamment ou pendant de longues périodes, cela pourrait être particulièrement bénéfique. Par exemple, il a été démontré que la lectine phytohémagglutinine stimule la croissance des cellules intestinales et renforce la barrière intestinale.

Les lectines et le concept d'hormèse

Les lectines, comme d’autres phytonutriments, peuvent être nocives à fortes doses (par exemple, en mangeant des haricots rouges crus) et bénéfiques à petites doses ; tout comme la différence entre un verre d’eau pour vous hydrater et la noyade dans une inondation.

Cela est dû à un phénomène appelé effet hormèse , où l'exposition à un stress léger (dans ce cas, les lectines) peut déclencher des réactions de guérison dans le corps. Le concept d'hormèse stipule que lorsque les composés phytochimiques sont consommés en quantités modestes, ils peuvent activer des voies biochimiques bénéfiques, mais s'ils sont consommés de manière significative, ils peuvent devenir toxiques. 

C'est comme le stress provoqué par le fait de soulever des poids lourds, qui fait réagir nos fibres musculaires en se décomposant puis en se renforçant. Sans des doses régulières d'hormèse, nous pouvons devenir fragiles et faibles.

Qui devrait éviter les lectines ?

Bien que pour la majorité d’entre nous, les lectines offrent un plus grand nombre d’avantages, malgré leurs bénéfices potentiels, les personnes qui devraient éviter les lectines sont notamment :

• Les personnes allergiques aux aliments contenant des lectines
• Les personnes souffrant d'une sensibilité digestive comme le SCI (syndrome du côlon irritable) ou la MICI (maladie inflammatoire chronique de l'intestin)
• Peut-être des personnes atteintes de maladies auto-immunes

La clé est d'écouter votre corps. Tout comme certaines personnes sont sensibles au blé, au maïs, aux fruits et aux noix, certaines personnes sont sensibles aux lectines. Il est donc préférable de surveiller les effets secondaires après avoir consommé des aliments riches en lectines et, s'ils ne vous conviennent pas, vous pouvez envisager de les réduire ou de les éviter.

Comment réduire les lectines

Alors si vous craignez toujours de consommer trop de lectines, écoutez attentivement.

Heureusement, votre crainte est largement injustifiée, car la plupart des lectines sont complètement neutralisées par la cuisson , en particulier les méthodes à haute température telles que l'ébullition ou le mijotage. Même le Dr Steven Gundry admet que lorsque les haricots sont cuits sous pression (comme tous les haricots en conserve), ils peuvent être consommés sans danger.

En fait, une étude a montré que l’ébullition de haricots rouges et blancs , notoirement riches en phytohémagglutinine, entraînait l’élimination complète des lectines.

Vous ne risquez de vous retrouver dans une situation délicate que si vous mangez une poignée de haricots crus par jour , ce que la plupart des gens n'ont jamais fait auparavant. Il est encore plus réconfortant de savoir que les haricots sont un aliment de base pour certaines des cultures les plus vieilles du monde , comme les populations de Sardaigne et d'Okinawa.

Vous pouvez également faire tremper et faire germer vos céréales et vos haricots avant de les utiliser, et retirer mécaniquement l’enveloppe extérieure des haricots et des grains de blé qui contiennent le plus de lectines.

Le verdict sur les lectines

Bien qu’il y ait une petite part de vérité (pardonnez le jeu de mots) dans toutes les tendances en matière de régime alimentaire, elles sont généralement extrapolées et poussées à l’extrême.

Si vous faites partie des personnes qui devraient éviter ou réduire leur consommation de lectines, faites-le. Cependant, pour la plupart d'entre nous, les bienfaits pour la santé de la consommation de ces aliments dépassent de loin les risques potentiels des lectines qu'ils contiennent.

Ces aliments offrent une multitude de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments bénéfiques pour notre santé. En ce qui concerne les effets indésirables liés à la consommation de lectines, ceux-ci peuvent généralement être évités en les trempant au préalable et en les cuisant bien.

Pour la plupart des gens, la plupart du temps, la vérité demeure que consommer un régime alimentaire à base de plantes, y compris ceux contenant des lectines, est le meilleur moyen de lutter contre la maladie et de favoriser une santé optimale.

Recette vedette : Houmous à l'ail facile

Il existe de nombreuses controverses autour des lectines, mais comme vous l'avez lu dans cet article, elles apportent de nombreux bienfaits à votre santé. Bien sûr, si vous êtes sensible aux aliments contenant des lectines, vous devez les éviter. Mais sinon, il existe plusieurs recettes que vous pouvez facilement réaliser à la maison pour avoir plus de cette protéine dans votre alimentation.

L'une d'entre elles est notre recette de houmous à l'ail. Les pois chiches, en tant que légumineuse comestible riche en protéines, contiennent de grandes quantités de lectines. Vous pouvez facilement préparer cette purée onctueuse et crémeuse à la maison, en la mélangeant avec des ingrédients aux couleurs vives pour un profil de saveur plus riche. N'oubliez pas de verser les huiles en dernier. Bon appétit !