Comment réinitialiser votre rythme circadien en 5 étapes

Il est parfois inévitable de devoir rester éveillé toute la nuit, mais le faire régulièrement peut vraiment vous perturber. Le manque de sommeil peut commencer à affecter tous les aspects de votre vie, de vos performances professionnelles à vos relations personnelles.

Cela est dû à ce que l’on appelle votre rythme circadien : l’horloge naturelle de votre corps qui suit un cycle d’environ 24 heures et régule de nombreux aspects de votre physiologie et de votre santé, gardant votre corps synchronisé avec les cycles du jour et de la nuit.

Si votre rythme circadien est perturbé, cela affecte non seulement votre capacité à dormir, mais a également été lié à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et le cancer.

Dans cette vidéo, je partage avec vous cinq choses simples que vous pouvez faire pour aider à réguler votre rythme circadien et maintenir votre horloge biologique au bon moment.

Transcription : Comment réinitialiser votre rythme circadien en 5 étapes

Peut-être êtes-vous accro aux voyages et traverser plusieurs fuseaux horaires est une promenade de santé pour vous.

Ou peut-être que cela ne vous dérange pas de conduire pour aller au travail le soir pour un quart de travail de 10 heures, puis de revenir aux premières heures du matin pour dormir pendant la journée.

Ou peut-être que travailler toute la nuit sur un devoir est une habitude pour vous.

Bien qu’il soit parfois inévitable de devoir rester éveillé toute la nuit, le faire régulièrement peut vraiment vous perturber.

Cela est dû à ce que l’on appelle votre rythme circadien : l’horloge naturelle de votre corps qui suit un cycle d’environ 24 heures et régule de nombreux aspects de votre physiologie et de votre santé, gardant votre corps en synchronisation avec les cycles du jour et de la nuit.

L’horloge biologique « maîtresse » est une structure appelée noyau suprachiasmatique (SCN) qui régule les activités des autres horloges biologiques réparties dans votre corps. Pour que votre corps reste en phase et fonctionne « selon un horaire régulier », vos horloges biologiques doivent être synchronisées les unes avec les autres.

Le cortisol et la mélatonine sont deux hormones qui jouent un rôle important dans votre cycle circadien veille-sommeil . Le cortisol et la mélatonine ont des cycles opposés qui vous aident à vous réveiller le matin et à vous endormir le soir. Tôt le matin, le cortisol monte en flèche, vous donnant un regain d’énergie pour commencer la journée. Tout au long du reste de la journée, les niveaux de cortisol diminuent progressivement. La mélatonine, en revanche, commence à augmenter au coucher du soleil, atteint son maximum au milieu de la nuit et est à son plus bas à midi.

De nombreux facteurs affectent vos rythmes circadiens, notamment :

• Exposition à la lumière et à l'obscurité
• Température
• Apport alimentaire
• L'heure des repas

 Si vous n’envoyez pas les bons signaux, cela peut entraîner une perturbation de votre rythme circadien et la perturbation du rythme circadien a été liée à de nombreuses maladies, notamment le syndrome métabolique, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la dysbiose intestinale, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies neurodégénératives et le cancer.

Mais je ne veux pas vous laisser dans le noir (sans jeu de mots), je veux partager avec vous les 5 principales choses que vous pouvez faire pour réguler votre rythme circadien.

1. Améliorez votre sommeil

Il va sans dire qu’une bonne nuit de sommeil (pendant la nuit) est la meilleure chose que vous puissiez faire pour réguler votre rythme circadien.

Si vous faites partie de ces personnes qui se retournent dans leur lit la nuit, stressées par les détails de leur journée ou comptant les moutons, alors écoutez-les attentivement. Même si vous avez besoin d' aide supplémentaire en termes de remèdes à base de plantes ou de nutriments , vous assurer d'avoir ce que nous appelons une bonne hygiène du sommeil donnera au moins à votre corps les meilleures chances.

Voici donc trois conseils en matière d’hygiène du sommeil :

A. Définissez votre horaire de sommeil

Avoir un horaire fixe normalise le sommeil en tant qu'élément essentiel de votre routine quotidienne et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir la quantité complète de sommeil dont vous avez besoin. Assurez-vous d'avoir une heure de réveil fixe, que ce soit un jour de semaine ou un week-end. Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée. Et si vous le faites, assurez-vous de ne pas faire de sieste après 15 heures.

B. Suivez une routine nocturne

Accordez-vous au moins 30 minutes pour vous détendre avant de dormir et profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme une musique douce, des étirements légers, un bain chaud, de la lecture ou des exercices de respiration relaxants.

C. Optimiser l'exposition à la lumière

Optimisez l'exposition à la lumière (naturelle ou artificielle) le matin et limitez l'exposition à la lumière (par exemple celle des appareils électroniques) le soir. Cela permet de réguler la production de mélatonine et de synchroniser le rythme circadien.

La deuxième chose la plus importante que vous puissiez faire pour réguler votre rythme circadien est de...

2. Faites de l'exercice quotidiennement

L’activité physique réduit les niveaux d’hormones de stress du corps, comme l’adrénaline et le cortisol. L’exercice stimule également la production d’endorphines et d’enképhalines, les hormones naturelles du bien-être. Que vous aimiez la randonnée, la course à pied, le yoga ou le Pilates, l’activité physique peut vous aider à dépenser l’excès d’énergie, ce qui permettra à votre corps de se détendre plus facilement le soir. Essayez donc de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour.

3. Ayez de bonnes habitudes alimentaires

Adopter un régime anti-inflammatoire composé de nombreux fruits et légumes riches en antioxydants vous permettra d’obtenir les bons nutriments pour aider votre corps à s’adapter au stress.

De plus, la manière dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez. Prendre vos repas à peu près à la même heure chaque jour contribue à établir votre rythme circadien. Cela aide votre corps à savoir quand s'attendre au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner et maintient votre taux de sucre dans le sang stable.

4. Passez du temps dans les espaces verts

Des études ont effectivement montré que la tension musculaire, la pression artérielle et l’activité cérébrale (tous des éléments qui augmentent lorsque vous êtes stressé) s’améliorent en quelques minutes après une exposition à la nature !

Être dehors dans des espaces naturels diminue également votre taux de cortisol. Parallèlement, les endorphines et la dopamine augmentent, ce qui se traduit par un plus grand sentiment de bonheur. Être dans le monde naturel favorise également le mode parasympathique du système nerveux, qui est votre réponse de repos et de digestion apaisante, opposée à votre réponse de stress de combat ou de fuite.

Voilà donc de bonnes raisons d’aller vous promener chaque matin dans le parc le plus proche, de manger à l’extérieur lorsque le temps le permet ou de vous adonner à un passe-temps en plein air.

Et enfin, et ce n’est pas le moins important…

5. Gardez votre stress sous contrôle

Garder votre stress sous contrôle en éliminant les facteurs de stress ou en découvrant quelles stratégies de gestion du stress fonctionnent pour vous aide à maintenir votre taux de cortisol en équilibre.

La méditation est un excellent outil de gestion du stress. Elle consiste à reprogrammer le cerveau pour mieux gérer le stress. Entraîner l’esprit à être plus ouvert et moins réactif vous aide à changer votre façon de voir et de réagir au stress.

Tenir un journal et pratiquer la gratitude sont d’autres stratégies efficaces pour faire face au stress ; prendre un bain relaxant ou simplement faire une promenade sont également très efficaces.

Alors la prochaine fois que vous passez une nuit blanche, réfléchissez-y à deux fois, car désynchroniser votre rythme circadien ne vous rend vraiment pas service.

Maintenant, aidez la communauté en partageant dans les commentaires ce que vous faites pour assurer une bonne nuit de sommeil, et n'oubliez pas d'aimer et de vous abonner. Et, encore une chose, si vous voulez en savoir plus sur la façon de contrôler votre niveau de stress, regardez cette vidéo ici .