Introduction
Avoir un intestin sain ne se résume pas à ce que vous mangez ou ne mangez pas (même si c'est aussi très important), c'est tout un mode de vie qui façonne et façonne votre microbiome. En fait, la science suggère que le microbiome peut être modulé non seulement par des facteurs tels que l'alimentation, l'utilisation d'antibiotiques, les infections et les maladies, mais aussi par la quantité d'activité physique que vous pratiquez !
Découvrez ici comment l’exercice peut améliorer la santé de votre intestin et des conseils sur la façon d’intégrer plus de mouvement dans votre journée.
Vous êtes ce que vous faites : l’impact de l’exercice sur nos intestins
Vous avez sûrement déjà entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez » et vous ne pouvez pas nier sa véracité. Cependant, l’expression « vous êtes ce que vous faites » est également vraie. Et non, je ne parle pas de votre carrière. Je parle de l’activité physique que vous pratiquez régulièrement. Avoir un intestin sain, c’est bien plus que ce que vous mangez ou ne mangez pas, c’est tout un mode de vie qui façonne et façonne votre microbiome.
Le microbiome
Votre corps abrite des milliards de micro-organismes : bactéries, champignons, virus et autres microbes qui peuplent presque toutes vos parties. Ces bestioles constituent ce que l’on appelle le microbiome humain. La plupart de ces micro-organismes vivent dans le tube digestif et jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions différentes : ils digèrent vos aliments, renforcent votre système immunitaire, éliminent les toxines de votre corps, produisent des vitamines B et protègent vos intestins, pour n’en citer que quelques-uns.
Au cours de la dernière décennie, la recherche scientifique sur le microbiome intestinal a connu une véritable explosion. On pensait autrefois que le microbiome intestinal n’était qu’un autre système corporel lié aux troubles gastro-intestinaux. Nous savons désormais que le microbiome est intrinsèquement lié à tous les autres systèmes de notre corps, y compris notre système nerveux, notre fonction immunitaire et même nos hormones !
Il est désormais reconnu que des maladies telles que le diabète, la sclérose en plaques, l’obésité, la maladie d’Alzheimer, l’anxiété et la dépression, l’endométriose, la thyroïdite de Hashimoto , l’asthme et même les maladies cardiaques sont largement influencées par la santé de votre microbiome intestinal.
La diversité microbienne est essentielle pour la santé
Le microbiome de chacun contient de petites quantités de bactéries nocives. Cependant, plus votre intestin est diversifié en bonnes bactéries et moins vous avez de bactéries nocives, plus vous serez en bonne santé. La diversité est essentielle à la santé de votre microbiome.
Lorsque votre intestin est déséquilibré, lorsque votre système gastro-intestinal ne dispose pas d'une grande diversité de bactéries, vous souffrez de ce que l'on appelle une dysbiose. La dysbiose est à l'origine de nombreuses maladies et affections.
Exercice et diversité microbienne
La science suggère que le microbiome peut être modulé non seulement par des facteurs tels que l’infection, la maladie, l’alimentation et l’utilisation d’antibiotiques, mais également par l’activité physique.
L'exercice est lié non seulement à l'augmentation du nombre de bactéries bénéfiques, mais aussi à une plus grande diversité microbienne. Plus vous êtes actif, plus vous aurez de bonnes bactéries dans votre intestin ainsi qu'une plus grande variété. L'exercice améliore à la fois la quantité et la qualité !
Une étude majeure a examiné les microbiomes de 40 joueurs professionnels internationaux de rugby à XV par rapport à des groupes témoins de personnes du même âge présentant un IMC élevé ou faible. Les résultats de l’étude ont suggéré « une diversité microbienne intestinale significativement plus importante parmi les athlètes ».
Dans une autre étude réalisée en Finlande, les chercheurs ont constaté qu’après six semaines d’exercices physiques, à raison de trois séances par semaine, les participants avaient constaté une diminution des protéobactéries (c’est-à-dire des bactéries intestinales responsables de l’inflammation) et une augmentation des bactéries bénéfiques appelées Akkermansia , qui sont liées à l’amélioration du métabolisme. L’Akkermansia est plus répandue chez les personnes physiquement actives et s’est avérée protectrice contre l’obésité et le diabète.
L’exercice ralentit également la croissance des bactéries nocives, renforce le système immunitaire et prévient les infections. En réduisant le temps de transit des selles (le temps que met votre nourriture pour aller du début de votre système digestif, la bouche, jusqu’à la fin, l’anus) et en régulant la consistance des selles, l’exercice accélère le renouvellement des bonnes bactéries et l’élimination des bactéries potentiellement nocives.
Exercice et acides gras à chaîne courte
La production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), en particulier de butyrate, dans le microbiome intestinal est essentielle pour une santé optimale et peut réduire le risque de maladies inflammatoires, de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres affections. Les acides gras à chaîne courte sont le résultat de la fermentation intestinale des fibres alimentaires et sont produits par les bonnes bactéries de votre intestin. Les principaux AGCC sont l’acétate, le propionate et le butyrate et ils sont des métabolites importants pour le maintien d’un écosystème intestinal sain et équilibré.
Elles constituent la principale source de nutrition des cellules de votre côlon et sont connues pour renforcer la fonction de barrière intestinale. Elles aident également à réduire l'inflammation dans tout le corps, à combattre la résistance à l'insuline et à augmenter les molécules et les processus régénératifs pour accélérer la récupération.
Le butyrate, en particulier, présente de nombreux avantages pour la santé. Il constitue la principale source de carburant pour les cellules de la paroi intestinale, contribuant à maintenir son intégrité et à prévenir les fuites intestinales . Il empêche donc les protéines alimentaires, les toxines et les métabolites de pénétrer dans la circulation sanguine, réduisant ainsi l'inflammation .
Quel est le rôle de l’exercice physique?
Il a été démontré que l’exercice favorise la fermentation intestinale des fibres alimentaires et augmente par la suite la production et la synthèse d’acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate . Pour ce faire, il active le système nerveux autonome qui envoie des signaux à l’intestin pour modifier le péristaltisme (contractions musculaires qui déplacent les aliments dans votre système intestinal), le temps de transit et la sécrétion de liquide et de mucus. Tous ces changements modifient l’environnement dans lequel vivent les microbes et ces derniers doivent probablement s’adapter à ces changements.
Dans l’étude menée sur 40 joueurs de rugby à XV, plusieurs autres paramètres ont également été mesurés, notamment les acides gras à chaîne courte. Les résultats ont révélé « des niveaux significativement plus élevés d’acétate, de propionate, de butyrate et de valérate » chez les athlètes par rapport aux témoins.
Alors, combien de temps dois-je faire de l’exercice ?
L’expression « trop de bonnes choses peuvent être mauvaises pour vous » est ici tout à fait vraie. Un exercice physique de haute intensité prolongé peut avoir un effet inverse et les signaux du système nerveux autonome peuvent augmenter la perméabilité intestinale et provoquer une perméabilité intestinale, réduire le flux sanguin vers l’intestin, provoquer des saignements gastro-intestinaux et même affecter directement le comportement microbien de l’intestin. En fait, les athlètes exposés à un exercice de haute intensité présentent une augmentation de l’apparition de symptômes intestinaux tels que des crampes, des diarrhées, des ballonnements, des nausées et des saignements.
L'exercice augmente l'intégrité de la barrière intestinale et réduit l'inflammation
L’exercice a également un effet important sur la fonction intestinale en augmentant l’intégrité de la paroi intestinale et en réduisant l’inflammation. En réduisant le temps que met la nourriture pour passer de la bouche à l’anus, l’exercice réduit le temps de contact entre les agents pathogènes lorsqu’ils se déplacent dans le système gastro-intestinal. Des études ont également montré que même en présence d’un régime alimentaire riche en graisses, l’exercice contribue à réduire l’inflammation et à protéger la structure et l’intégrité de la paroi intestinale. Ce faisant, l’exercice semble avoir des effets protecteurs, réduisant le risque de cancer du côlon, de diverticulite et de maladie inflammatoire de l’intestin. 
Comment favoriser la santé des bactéries intestinales grâce à l'exercice
En matière d'exercice, n'importe quel mouvement vaut mieux que rien. Si vous ne pratiquez pas déjà une activité physique, commencez par faire des choses que vous aimez. Cela peut aller de la simple marche au vélo, en passant par le yoga ou un entraînement HIIT plus intense. Des études montrent que le cardio est excellent pour votre intestin en augmentant le nombre de bonnes bactéries ainsi que la diversité globale.
Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer davantage d’exercice dans votre routine quotidienne :
1. Planifiez-le !
Réservez chaque jour un créneau horaire dans votre agenda pour faire de l'exercice, que ce soit pour une promenade, des exercices de musculation dans le garage ou une balade à vélo. Essayez de faire au moins 30 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée.
Il y a de fortes chances que vous soyez plus enclin à vous engager à le faire si c'est déjà écrit dans votre agenda. En prime, pour tous ceux qui font des listes, vous pouvez le cocher une fois terminé !
2. Faites une variété d'exercices
Essayez de faire une variété d'exercices, que ce soit une simple marche, une balade à vélo ou un entraînement HIIT. Les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité sont un excellent moyen d'intégrer un entraînement intensif de tout le corps dans une période de temps plus courte. Elles peuvent également être effectuées à la maison car elles nécessitent très peu d'équipement et peu d'espace. Faites quelques séances de musculation par semaine, car cela aidera également à équilibrer les hormones et à intégrer des étirements ou du yoga qui aideront à combattre le stress.
3. Sortez
Faites autant d'exercice que possible à l'extérieur, car cela signifie souvent que vous faites plus d'exercice que si vous restiez à l'intérieur. Cela combine également trois principes de santé : l'exercice, la lumière du soleil et l'air frais, qui sont tous importants pour votre microbiome intestinal. Trouvez un parc ou un sentier local pour faire de la randonnée ou même simplement marcher dans les pâtés de maisons autour de votre maison.
4. Trouvez un partenaire d'exercice
Faire de l'exercice avec un ami ou un partenaire rend l'exercice beaucoup plus agréable et vous aide également à vous responsabiliser. Vous aurez plus de chances de faire de l'exercice si quelqu'un tire sur votre chemise pour vous faire sortir pour une promenade !
5. Bougez autant que vous le pouvez tout au long de la journée
Incorporez autant que possible du mouvement dans votre journée pour augmenter le temps que vous passez à bouger vos muscles. Au lieu de prendre l'ascenseur, par exemple, prenez les escaliers. Faites le tour du pâté de maisons à l'heure du déjeuner. Faites quelques étirements dès votre réveil. Garez-vous plus loin et forcez-vous à marcher sur une plus longue distance.
What Do You Think? Comment Below: