En matière de nutrition, nous entendons souvent parler de l’importance des protéines, et pour une bonne raison.
Les protéines sont un nutriment essentiel nécessaire à la construction, à l’entretien et à la réparation de presque tous les tissus de votre corps, y compris vos os, vos muscles, votre sang, vos cheveux, vos ongles et vos organes.
C'est un aliment que vous devez consommer presque tous les jours, car votre corps ne le stocke pas comme il stocke les graisses et les glucides. Les protéines sont également une source d'énergie pour votre corps. Elles aident à renforcer votre système immunitaire et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les protéines sont particulièrement importantes pour la santé du cerveau. Elles sont nécessaires à la production des neurotransmetteurs qui influencent notre humeur et nos sentiments. Elles sont également nécessaires pour apporter des nutriments aux cellules cérébrales afin que nous puissions penser clairement, mémoriser des informations importantes et avoir suffisamment d'énergie mentale pour accomplir des tâches.
Malheureusement, il existe beaucoup de confusion en ce qui concerne les protéines.
De quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin ? Certaines personnes consomment-elles trop de protéines ? Et est-il préférable de privilégier les protéines animales ou végétales ?
Regardez cette vidéo pour découvrir ce que dit la science en réponse à ces questions.
Transcription : Animaux ou plantes : la provenance de vos protéines est-elle importante ?
L’une des premières choses que les gens vous disent lorsque vous leur dites que vous êtes végétalien est : « D’où tirez-vous vos protéines ? »
C’est l’un des plus grands mythes qui circulent à propos d’un régime alimentaire à base de plantes : on ne peut pas obtenir suffisamment de protéines.
Mais rien ne prouve qu'une personne qui mange une grande variété d'aliments d'origine végétale ne satisfera pas ses besoins nutritionnels en protéines. En fait, même les athlètes peuvent satisfaire leurs besoins en protéines avec un régime alimentaire à base de plantes ! Il suffit de regarder Scott Jurek, coureur d'ultramarathon qui a remporté de nombreux titres et établi de nombreux records ; Patrik Baboumian, un homme fort végétalien qui peut soulever 210 kg au développé couché et soulever 360 kg ; et Mike Fremont, un coureur d'ultramarathon de 100 ans qui détient 4 records du monde et qui continue à lacer ses baskets.
En fait, vous serez peut-être surpris d’apprendre que même si la malnutrition protéique est encore répandue dans certaines régions du monde, elle est pratiquement inexistante dans les pays développés !
Pourtant, nous entendons encore des rumeurs selon lesquelles on ne peut pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ; que la viande fournit des protéines plus complètes ; que vos muscles vont dépérir si vous ne mangez que des plantes.
Eh bien, vous n’êtes pas ici pour écouter ce que j’ai à dire, vous êtes ici pour écouter ce que dit la science.
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, parlons de ce qu’est réellement une protéine.
Avec les lipides et les glucides, les protéines sont l’un des 3 macronutriments.
Les protéines sont essentielles à la construction, à l'entretien et à la réparation de presque tous les tissus de votre corps. Cela comprend vos os, vos muscles, votre sang, vos cheveux, vos ongles et vos organes. Vous devez en manger presque tous les jours, car votre corps ne les stocke pas comme il stocke les graisses et les glucides. Les protéines sont également une source d'énergie pour votre corps. Elles aident à renforcer votre système immunitaire et peuvent également vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont constituées de 21 acides aminés : votre corps peut en fabriquer 12 et les 9 autres sont essentiels car vous devez les obtenir directement de votre alimentation. Tant que vous mangez une variété d'aliments entiers et naturels et suffisamment de protéines totales, vous devriez répondre à vos besoins en neuf acides aminés essentiels.
Bon, cela nous amène à la question suivante : de quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
Aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie qu'à 59 kilos, vous aurez besoin d'environ 47 grammes de protéines par jour. Bien entendu, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l'âge, du niveau d'activité ou de la grossesse ou de l'allaitement.
Pour déterminer vos propres besoins en protéines, suivez ces étapes :
1. Trouvez votre valeur « P ».
Enfants de 4 à 13 ans = 0,43
Adolescents de 14 à 18 ans = 0,39
Adultes âgés de 19 à 64 ans (modérément actifs) = 0,36
Personnes âgées de 65 ans et plus et besoins spéciaux = 0,44 à 0,522.
2. Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids corporel maigre (en livres) par votre valeur « P ».
Bon, maintenant que nous avons vu ce qu'est une protéine et de quelle quantité vous en avez besoin, parlons des meilleures sources de protéines. Et oui, nous allons découvrir ce que la science a à dire sur les protéines végétales par rapport aux protéines animales.
À première vue, peu importe que les acides aminés proviennent de protéines animales ou végétales.
Cependant, les protéines ne sont pas consommées de manière isolée. Au lieu de cela, elles sont accompagnées d'une multitude d'autres nutriments. La qualité et la quantité de lipides, de glucides, de fibres, de sodium et d'autres nutriments contenus dans le « paquet de protéines » sont vraiment importantes, car elles peuvent influencer la santé à long terme.
Bien sûr, les aliments d’origine animale contiennent de grandes quantités de protéines, mais valent-ils vraiment leurs effets nocifs sur votre santé ?
En 2016, une étude de référence publiée à Harvard, impliquant plus de 100 000 personnes, a révélé que le remplacement des protéines animales par des protéines végétales était associé à un risque moindre de décès prématuré. Ils ont constaté que le remplacement de seulement 3 % de protéines végétales par n'importe quelle protéine animale (viande transformée, poulet, poisson, œufs ou produits laitiers) était associé à un risque de décès significativement plus faible.
Un an plus tard, l’une des plus grandes études sur la consommation de viande rouge a été publiée dans le British Medical Journal , auprès de plus d’un demi-million de personnes. Les chercheurs ont constaté que la consommation de viande rouge était associée à un risque accru de décès par cancer, maladie cardiaque, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral et autres maladies cérébrovasculaires, maladie respiratoire, infection, maladie rénale, maladie chronique du foie et diabète.
Concentrons-nous donc un instant sur le risque cardiovasculaire.
- La viande est riche en ce que nous appelons les produits finaux de glycation avancée (AGE), qui contribuent aux lésions vasculaires.
- La viande contient également des composés pro-inflammatoires tels que l’acide arachidonique, les graisses saturées et la carnitine.
- Il est riche en fer hémique, qui a des effets pro-oxydants favorisant les maladies cardiovasculaires.
- Enfin, la viande favorise également la croissance de bactéries défavorables qui conduisent à la production de TMAO, ce qui peut provoquer des blocages dans les vaisseaux sanguins du cœur et du cerveau.
Les protéines animales augmentent également le risque de cancer.
Lorsque nous consommons trop de protéines animales, le corps augmente sa production d’une hormone appelée IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline 1). Au cours des premiers stades de la vie, l’IGF-1 favorise la croissance et le développement, mais plus tard dans la vie, l’IGF-1 favorise le processus de vieillissement. Il a également été démontré qu’il favorise la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses. En fait, 80 % des cancers du sein, de l’intestin et de la prostate sont attribués aux habitudes alimentaires, en particulier à un régime alimentaire riche en viande !
Les régimes riches en protéines animales sont également associés à un risque accru de diabète. En tant que principale source de protéines animales, des études ont montré que la viande rouge augmente les risques de diabète de type 2 indépendamment de l'apport en graisses en raison de l'impact du fer hémique, des nitrites et des produits finaux de glycation avancée.
En revanche, ceux qui mangent des aliments à base de plantes ont tendance à avoir un taux de sucre dans le sang plus faible, une sensibilité à l’insuline plus élevée et un risque jusqu’à 78 % inférieur de développer un diabète de type 2.
Les données scientifiques sont assez claires. Les protéines végétales, avec leurs fibres, leurs composés phytochimiques, leurs vitamines et leurs minéraux bénéfiques pour la santé, constituent le véritable « package protéiné » et ne présentent pas les effets nocifs des protéines animales. Assurez-vous simplement de consommer une variété de sources de protéines végétales pour répondre à vos besoins en protéines. Chaque aliment que vous mangez fournira un schéma légèrement différent d’acides aminés et vous avez besoin d’un mélange d’aliments pour une nutrition optimale.
Si vous vous demandez comment ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation, pourquoi pas :
- Utilisez des champignons, des haricots et même du tofu pour ajouter une texture charnue à un plat
- Ajoutez des graines de chanvre ou des graines de chia à votre smoothie
- Prenez une poignée de noix comme collation au lieu d'une barre chocolatée
- Ajoutez des lentilles ou des pois chiches à votre salade préférée
- Dégustez du houmous ou du beurre de noix avec des bâtonnets de légumes en guise de collation
- Préparez de délicieuses boules de protéines pour quelque chose de sucré
Maintenant, avant de vous rendre dans votre cuisine pour déguster du houmous, aimez et abonnez-vous à notre chaîne et partagez dans les commentaires vos collations végétales préférées. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition pour une santé optimale, regardez cette vidéo ici .
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