Introduction
Avez-vous fait caca aujourd'hui ? Si la réponse est non, lisez ci-dessous pour savoir ce que vous pouvez faire pour vous sentir mieux.
La constipation est définie comme 3 selles ou moins par semaine, même si en réalité nous devrions vider nos intestins AU MOINS une fois par jour.
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’il est possible d’aller à la selle et d’être quand même constipé si les intestins ne se vident pas complètement.
Bien que la constipation soit l’un des problèmes digestifs les plus courants touchant 1 personne sur 6, elle ne doit PAS être prise à la légère.
Nos intestins sont conçus pour éliminer les toxines et les déchets. Lorsque les intestins se bloquent, les toxines sont réabsorbées dans la circulation sanguine et les déchets se décomposent dans le côlon, nourrissant les bactéries pathogènes et alimentant l'inflammation.
Cela signifie qu'être constipé n'est pas seulement inconfortable et perturbateur, cela peut également entraîner des problèmes de santé majeurs, tels que :
- Fatigue
- Hémorroïdes
- Intestin perméable
- Douleurs articulaires et arthrite
- Déséquilibres hormonaux
- Vieillissement prématuré
- Maladies auto-immunes
- Cancers liés aux hormones
- Cancer du côlon et du pancréas
Voyons donc les huit principales choses que vous pouvez faire à partir d’aujourd’hui :
1. Exercice régulier
L’une des principales causes de constipation est l’inactivité
Une activité physique modérée et régulière , comme la marche ou le yoga doux, suffit à favoriser un transit intestinal sain. L'exercice accélère le temps nécessaire aux déchets pour traverser le gros intestin et favorise les contractions des muscles intestinaux qui permettent aux aliments de circuler dans le corps.
Il est préférable de faire de l'exercice à jeun, car l'exercice encourage le sang à affluer vers nos membres plutôt que vers nos organes digestifs. Détendez-vous un peu après avoir mangé pour vous assurer que vos nutriments sont bien absorbés et pour éviter les problèmes digestifs.
2. Hydratation
Lorsque vous êtes déshydraté, le corps extrait l’eau du côlon, ce qui rend les selles dures et difficiles à évacuer.
Faites attention à la quantité d’eau que vous buvez et écoutez votre corps pour déterminer la quantité dont vous avez besoin. 8 verres par jour est une ligne directrice générale, bien que certaines personnes en aient besoin de plus ou moins.
Vous pouvez également déguster des tisanes, des jus de fruits et de légumes et des bouillons clairs. Évitez les boissons alcoolisées et évitez les boissons caféinées en excès, car elles peuvent contribuer à la déshydratation.
Un verre d’eau chaude apaise les intestins, ramollit les selles et favorise les contractions, soulageant ainsi la constipation.
3. Fibre
Les fibres se trouvent dans tous les fruits, légumes, céréales, noix, graines et légumineuses. C'est la partie des plantes que nous ne sommes pas capables de digérer.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. On les trouve toutes deux dans la plupart des aliments végétaux, mais dans des proportions variables, et elles sont toutes deux importantes pour la santé digestive.
Les fibres solubles sont définies comme celles qui se dissolvent dans l’eau. Elles améliorent la digestion et l’absorption des nutriments, nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et améliorent le microbiome. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots, l’avocat, le brocoli, les patates douces, l’abricot, les pommes et les poires.
Les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l’eau) contribuent à la régularité intestinale. Elles ajoutent du volume aux selles et attirent l’eau dans le côlon, ce qui facilite leur évacuation. Vous pouvez obtenir des fibres insolubles à partir d’amandes, de noix, d’épinards, de gombo, de son d’avoine, de baies et de graines de lin.
4. Magnésium
De nombreuses personnes (jusqu'à 75 %, selon certaines estimations) ne consomment pas suffisamment de magnésium. Si vous souffrez de contractions musculaires, de crampes, de faiblesse, de fatigue ou de troubles de la mémoire, vous manquez peut-être de magnésium. La constipation peut également être un indicateur d'une carence en magnésium.
Le magnésium attire l’eau dans le côlon et encourage les muscles intestinaux à se détendre, ce qui améliore les contractions de l’intestin.
Le citrate de magnésium est un bon choix pour le soulagement occasionnel de la constipation aiguë, tandis que le glycinate de magnésium est la forme préférée pour une utilisation à long terme, car il est à la fois doux et bien absorbé.
Vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de noix, de tofu, de légumineuses, d’avocat et de légumes à feuilles vertes, en particulier le chou vert, le chou frisé, les épinards et les feuilles de moutarde.
5. Gingembre
Le gingembre a un effet stimulant sur le tube digestif qui peut prévenir ou soulager la constipation. Le gingembre apaise également l'inflammation de l'intestin et améliore la digestion. Le gingembre frais peut être ajouté à des plats salés et le gingembre peut être bouilli avec de l'eau pour faire un thé réchauffant.
L'huile essentielle de gingembre peut également être utilisée. Pour ce faire, mélangez 3 à 5 gouttes d'huile de gingembre avec une once d'huile de support, comme l'huile de coco ou de jojoba. Massez les huiles sur l'abdomen en faisant de légers cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
6. Amers
Les bitters sont des infusions de diverses plantes au goût amer. Les ingrédients courants sont le chardon-marie, le pissenlit, la casse, la gentiane et l'écorce de quinquina.
Les amers stimulent la production d'enzymes digestives et de bile pour favoriser une digestion saine. En améliorant la digestion, la consommation régulière d'amers prévient la constipation et régule les mouvements intestinaux.
Les amers soulagent également les nausées, les gaz et les ballonnements et améliorent la signalisation de satiété dans le corps afin que nous sachions arrêter de manger lorsque nous en avons assez.
7. Probiotiques
Les probiotiques améliorent la digestion en fortifiant le microbiome.
Il a été démontré que la supplémentation en probiotiques améliore la régularité intestinale et la consistance des selles, tout en réduisant les symptômes qui accompagnent souvent le SCI, comme la douleur et les ballonnements.
De plus, une étude portant sur plus de 1 100 participants a révélé que les probiotiques réduisent le temps de transit intestinal (le temps nécessaire aux matières fécales pour passer dans les intestins) de 12 heures et demie et augmentent la fréquence des selles de 30 %.
Il semble que les bifidobactéries soient les plus efficaces pour soulager la constipation, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour l’affirmer de manière concluante.
8. Soulagement du stress
Le stress peut être une cause majeure de constipation. Il déclenche des changements dans le corps qui détournent l'énergie de la digestion. De plus, lorsque nous sommes stressés, nous sommes plus susceptibles de mal manger et de négliger l'exercice, ce qui aggrave encore les problèmes.
Des pratiques saines de gestion du stress sont essentielles pour soulager la constipation et rétablir une digestion saine.
Vous pouvez vous protéger des effets du stress et soulager la constipation en pratiquant des exercices corps-esprit comme le yoga, la méditation et l’étude de la nature.
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