Le nerf vague est un nerf long et errant qui constitue un élément essentiel de notre système nerveux parasympathique. C'est le nerf le plus long de notre corps et la ligne de communication directe entre notre cerveau et notre intestin. Il fournit à nos organes et à notre cerveau des informations vitales et contrôle des éléments tels que notre rythme cardiaque, notre tube digestif, notre fonction pulmonaire, notre tension artérielle, pour n'en citer que quelques-uns.
Mais ça ne s’arrête pas là.
Le nerf vague affecte également notre santé mentale et des études ont montré que, lorsqu’il est stimulé, il peut aider à améliorer notre humeur et à réduire le stress.
Dans cette vidéo, je partage huit façons simples et surprenantes de stimuler votre nerf vague pour améliorer votre santé !
Transcription : 8 façons surprenantes de stimuler votre nerf vague
Avez-vous déjà été si nerveux à l'idée d'un entretien d'embauche que vous aviez l'impression d'avoir l'estomac noué ? Ou peut-être vous souvenez-vous d'avoir ressenti des papillons dans le ventre avant ce premier rendez-vous ?
Il s’avère que votre intestin et votre cerveau ont plus à voir l’un avec l’autre que ce que vous pensez au premier abord.
Cette connexion entre votre tube digestif et votre cerveau est appelée l' axe intestin-cerveau . L'axe intestin-cerveau est une voie de communication à double sens entre le système nerveux central, c'est-à-dire votre cerveau, et le tube digestif. Cette autoroute à double sens utilise des feux de signalisation ou des hormones de signalisation, ainsi que toutes sortes d'autres messagers sophistiqués pour gérer ce que vous faites et ce que vous ressentez au quotidien.
Un acteur clé de cet axe intestin-cerveau est le nerf vague, et c’est de lui que tout le monde parle.
Le nerf vague est une ligne de communication directe entre votre cerveau et votre intestin. Il joue un rôle clé dans tous vos processus, de vos émotions à la qualité de votre sommeil.
Le nerf vague est le nerf crânien le plus long et le plus complexe du corps. Son nom, dérivé du latin, signifie « errant », et à juste titre puisqu'il s'étend du tronc cérébral jusqu'à la trachée, le larynx, le cœur, les poumons, le foie, les reins, la rate, le pancréas et les intestins.
Le nerf vague a deux fonctions principales :
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Tout d'abord, il transmet des messages à chacun de vos principaux organes, vérifiant qu'ils fonctionnent correctement. C'est comme votre grand-mère qui téléphone à ses petits-enfants pour s'assurer que vous êtes tous heureux et que vous vous portez bien.
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Deuxièmement, il active et contrôle votre système nerveux parasympathique. Votre système nerveux autonome a donc deux branches principales : votre système nerveux sympathique et votre système nerveux parasympathique. Votre système nerveux sympathique est votre réponse de combat ou de fuite, où vos glandes surrénales sont activées en période de stress, pompant du cortisol et de l'adrénaline et préparant votre corps à une action. Votre système nerveux parasympathique, d'autre part, est votre mode « repos et digestion ». C'est là que votre corps est détendu et que ces hormones de stress ne circulent pas dans votre corps. C'est une simplification excessive, mais vous comprenez l'idée. Combattez ou fuyez, reposez-vous et digérez, et votre nerf vague est en grande partie responsable de cette réponse de repos et de digestion.
De plus, votre nerf vague aide également à réguler l’inflammation, à vous aider à mieux dormir et à améliorer la digestion de vos aliments, pour n’en nommer que quelques-uns.
Voilà donc le problème avec le nerf vague.
Si vous avez ce que l'on appelle un faible tonus vagal, cela signifie que cela aura un impact sur votre capacité à réagir au stress. Étant donné que votre nerf vague active le système nerveux parasympathique, un tonus vagal plus élevé signifie que votre corps peut se détendre plus rapidement après un stress.
En fait, les médecins s’intéressent depuis l’Empire romain à l’impact du nerf vague sur le fonctionnement de l’organisme. Ces dernières années, le nerf vague est devenu un traitement médical potentiel pour traiter divers troubles psychiatriques, gastro-intestinaux et inflammatoires.
En fait, il existe maintenant des dispositifs électriques qui sont soit implantés chirurgicalement, soit fonctionnant via une stimulation transcutanée indirecte non invasive, qui peuvent envoyer des chocs au nerf vague pour améliorer l'action vague.
Mais il y a d’autres bonnes nouvelles.
Nous savons désormais que nous avons la capacité de nous lier d'amitié avec ce nerf vague. Des recherches ont montré qu'il existe des choses simples que vous pouvez faire à la maison pour stimuler manuellement votre nerf vague et augmenter votre tonus vagal.
Qu'est-ce que cela peut vous apporter ? Cela peut :
- Vous aider à mieux réagir au stress
- Réduisez votre rythme cardiaque et votre tension artérielle
- Soulagez la dépression et l'anxiété et améliorez votre humeur générale
- Réduire l'inflammation
En d’autres termes, augmenter votre tonus vagal change la donne.
Alors laissez-moi vous présenter les 8 principales choses que vous pouvez faire pour stimuler votre nerf vague.
1. La façon la plus simple de stimuler le nerf vague est de pratiquer une respiration diaphragmatique lente et profonde.
Le diaphragme et les muscles intercostaux entre les côtes contrôlent le mouvement de la respiration . Lorsqu'une personne est stressée, sa respiration devient superficielle et elle utilise ses épaules pour faire entrer et sortir l'air des poumons au lieu du diaphragme. Ce mode de respiration prolonge la sensation de stress. Une respiration profonde qui utilise tout le diaphragme active le système nerveux parasympathique via la stimulation du nerf vague.
2. Méditation
La méditation est l’une de mes techniques de relaxation préférées et elle stimule également le nerf vague. Des études ont montré que la méditation réduit cette réaction sympathique de combat ou de fuite et augmente le tonus vagal, vous aidant ainsi à mieux réagir aux stress de votre vie.
3. Chanter ou fredonner
Chanter, fredonner ou psalmodier active le système nerveux parasympathique et le nerf vague en actionnant les muscles de la gorge, du cou et des poumons. Le nerf vague passe par les cordes vocales et l'oreille interne et les vibrations produites par le chant et le fredonnement sont un moyen simple d'activer le nerf vague.
4. Massage
Dois-je vraiment te convaincre d’aller te faire masser ?
Le massage des zones du corps stimulées par le nerf vague modifie le tonus vagal et procure une réponse de relaxation. Il consiste notamment à appliquer une pression sur les muscles du visage, des côtés et de l'avant du cou et de la tête, ainsi que sur la cage thoracique et l'abdomen.
5. Exposition au froid
L'immersion dans l'eau froide ou même le fait de plonger votre visage dans l'eau froide est un moyen efficace d'augmenter l'activité parasympathique. La stimulation par le froid déclenche une vasoconstriction périphérique, ce qui oblige votre corps à travailler plus dur pour se réchauffer en déplaçant le volume sanguin vers le centre. Cette augmentation de la pression centrale qui en résulte active à son tour le baroréflexe qui est responsable du passage de votre corps d'un état sympathique à un état parasympathique . C'est pourquoi la nage sur glace est un traitement bien connu contre la dépression dans des pays comme la Finlande et la Suède pendant les longs mois sombres de l'hiver.
6. Yoga et exercice
C'est vrai, une autre raison de bouger !
L’exercice, en particulier les activités qui accélèrent votre rythme cardiaque, est un excellent moyen de tonifier votre nerf vague.
Les exercices doux comme le yoga sont également efficaces. En fait, des études ont montré que le yoga est un traitement efficace contre le syndrome de stress post-traumatique, car il augmente l’activité parasympathique, diminue l’hyperactivité de l’amygdale (la partie du cerveau impliquée dans le traitement des émotions et des souvenirs associés à la peur) et augmente le GABA (votre neurotransmetteur calmant).
7. Interactions sociales positives
Des études ont montré que les interactions sociales positives stimulent la réponse parasympathique et sollicitent le nerf vague. Cela améliore le tonus vagal et contrecarre les réactions de stress associées aux mécanismes de « lutte ou de fuite ». Alors, prenez votre téléphone dès maintenant et organisez une rencontre avec vos amis.
8. Probiotiques
Des recherches sur l’axe intestin-cerveau ont montré que le nerf vague est fortement influencé par les bactéries, les champignons et d’autres microbes présents dans le microbiome intestinal. Certaines données suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent influencer le tonus du nerf vague. Par exemple, certains probiotiques, comme Bifidobacterium, transmettent des signaux au cerveau via les voies vagales. Des études cliniques dans lesquelles des animaux ont été supplémentés avec Lactobacillus rhamnosus ont montré des altérations des récepteurs GABA médiés par le nerf vague.
Et voilà les 8 meilleures choses que vous pouvez faire à la maison pour augmenter votre tonus vagal et commencer à vous sentir mieux. Alors, n'hésitez pas à commenter ci-dessous. J'aimerais savoir ce que vous allez faire pour améliorer votre tonus vagal. Et n'oubliez pas d'aimer et de vous abonner. Ces informations sur le nerf vague changent la donne et nous voulons les partager avec autant de personnes que possible.
Maintenant, une dernière chose avant de partir, si vous voulez en savoir plus sur cet axe intestin-cerveau, regardez cette vidéo ici où vous pourrez découvrir plus de secrets sur la façon dont vous pouvez manipuler votre alimentation pour améliorer votre santé mentale.
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