Schlafen oder nicht schlafen: So gewinnen Sie Kontrolle über Ihren Schlafrhythmus

Einführung

Haben Sie in der letzten Woche genug geschlafen? Können Sie sich erinnern, wann Sie das letzte Mal ohne Wecker aufgewacht sind und sich ausgeruht gefühlt haben? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Nein“ lautet, sind Sie nicht allein. Tatsächlich erreichen zwei Drittel der Erwachsenen in allen Industrienationen nicht die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Wussten Sie, dass Ihr Immunsystem geschwächt wird, wenn Sie regelmäßig weniger als sechs oder sieben Stunden pro Nacht schlafen, und dass sich Ihr Krebsrisiko mehr als verdoppelt? Schlafmangel ist ein wichtiger Faktor, der bestimmt, ob Sie an Alzheimer erkranken oder nicht. Schlafmangel erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Herzkranzgefäße verstopft und brüchig werden, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Herzinsuffizienz führen kann. Schlafstörungen tragen außerdem zu allen wichtigen psychiatrischen Erkrankungen bei, darunter Depressionen, Angstzustände und Suizidalität.

Warum ist es wichtig?

Wie Sie sehen, ist ausreichend Schlaf für das geistige und körperliche Wohlbefinden absolut unerlässlich. Aber warum ist Schlaf so wichtig? Was bringt uns Schlaf wirklich, abgesehen davon, dass er uns Zeit stiehlt?

Wichtig für die Gehirnfunktion

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Gehirns. Schlafmangel beeinträchtigt das Gedächtnis, die Lernfähigkeit, die geistige Klarheit und die emotionale Intelligenz. Schlafmangel steht in Zusammenhang mit zahlreichen neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen, darunter Alzheimer, Angstzustände, Depressionen, bipolare Störungen, Selbstmord, Schlaganfall und chronische Schmerzen. In der Psychiatrie herrscht die Meinung vor, dass psychische Störungen Schlafstörungen verursachen. Studien haben jedoch gezeigt, dass dies keine Einbahnstraße ist, sondern dass ansonsten gesunde Menschen ein neurologisches Muster der Gehirnaktivität aufweisen können, das dem bei vielen dieser psychiatrischen Erkrankungen beobachteten ähnelt, einfach weil ihr Schlaf gestört ist. Tatsächlich sind viele der Gehirnregionen, die häufig von psychiatrischen Stimmungsstörungen betroffen sind, dieselben Regionen, die an der Schlafregulierung beteiligt sind und von Schlafmangel betroffen sind. Durch die Verbesserung der Schlafmenge, -qualität und -regelmäßigkeit ist es möglich, die Symptome bei psychiatrischen Patienten deutlich zu verbessern.

Bei der Alzheimer-Krankheit beispielsweise ist es interessant festzustellen, dass Schlafstörungen dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit mehrere Jahre vorausgehen , was darauf schließen lässt, dass sie ein frühes Warnsignal für die Krankheit oder vielleicht sogar ein beitragender Faktor sein könnten. Nach der Diagnose schreitet der Schweregrad des Schlafmangels linear fort und führt zu den neurologischen Symptomen des Alzheimer-Patienten. Und schließlich haben über 60 % der Alzheimer-Patienten mindestens eine klinische Schlafstörung, wobei Schlaflosigkeit die häufigste ist.

Hilft, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und abnormalen Blutzuckerwerten wurde erstmals in einer Reihe großer epidemiologischer Studien auf mehreren Kontinenten entdeckt. Unabhängig voneinander stellten die Forscher fest, dass Typ-2-Diabetes weitaus häufiger bei Personen auftritt, die angaben, regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht zu schlafen. Selbst wenn andere Faktoren wie Körpergewicht, Alkoholkonsum, Rauchen, Alter, Geschlecht, Rasse und Koffeinkonsum berücksichtigt wurden, blieb der Zusammenhang signifikant. Je weniger Sie schlafen, desto mehr essen Sie wahrscheinlich. Darüber hinaus kann Ihr Körper diese Kalorien nicht mehr effektiv verarbeiten, insbesondere die Ansammlung von Zucker in Ihrem Blutkreislauf. Dies liegt daran, dass die Körperzellen in einem schlaflosen Zustand viel weniger empfänglich für Insulin sind. Die Zellen beginnen, die gefährlich hohen Glukosewerte abzustoßen, anstatt sie aufzunehmen. Wenn Sie weniger als 7 oder 8 Stunden pro Nacht schlafen, erhöht sich Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erheblich.

Hilft, Ihren Appetit zu regulieren

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel die Konzentration des Sättigungshormons Leptin senkt und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöht. Schlafmangel dämpft also die chemische Botschaft, die uns sagt, dass wir mit dem Essen aufhören sollen, und erhöht den Drang, weiter zu essen.

Eine weitere neue Entdeckung ist, dass Schlafmangel den Spiegel der zirkulierenden Endocannabinoide erhöht. Dabei handelt es sich um körpereigene Chemikalien, die wie Cannabis den Appetit anregen und das Verlangen nach Snacks steigern. Dieser Anstieg der Endocannabinoide in Kombination mit den durch Schlafmangel verursachten Veränderungen der Leptin- und Ghrelinwerte bildet einen starken Sturm, der Sie in eine Richtung treibt: zu viel Essen. Dies birgt die Gefahr des metabolischen Syndroms und der Fettleibigkeit .

Reduziert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlafmangel durch seine Auswirkungen auf das sympathische Nervensystem das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen kann. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2004 mit 2.282 männlichen Arbeitern ergab, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 14 Jahren weniger als sechs Stunden schliefen, mit 300 bis 400 % höherer Wahrscheinlichkeit einen oder mehrere Herzstillstände erlitten als diejenigen, die zwischen sieben und acht Stunden schliefen. 2011 wurde eine weitere Studie durchgeführt, an der knapp eine halbe Million Männer und Frauen unterschiedlichen Alters, unterschiedlicher Rasse und Ethnizität in acht verschiedenen Ländern teilnahmen. Zunehmend kürzerer Schlaf war mit einem um 45 % erhöhten Risiko verbunden, innerhalb von sieben bis 25 Jahren nach Beginn der Studie eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln und/oder daran zu sterben . Beide Studien berücksichtigten andere Herzrisikofaktoren wie Rauchen, körperliche Aktivität und Körpergewicht.

Eine Studie hat gezeigt, dass Sie nicht eine ganze Nacht lang völligen Schlafentzug brauchen, um Ihr Herz-Kreislauf-System erheblich zu beeinträchtigen. Schon eine einzige Nacht mit 1 bis 2 Stunden Schlafmangel beschleunigt die Kontraktionsrate des Herzens und erhöht den systolischen Blutdruck deutlich. Neben der Beschleunigung Ihrer Herzfrequenz und dem Anstieg Ihres Blutdrucks kann Schlafmangel auch dazu führen, dass Sie eher an Verkalkung Ihrer Herzkranzgefäße leiden, was Ihr Risiko eines Herzinfarkts deutlich erhöht.

Bringt Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht

Schlaf unterstützt auch die optimale Funktion Ihres Fortpflanzungssystems und Ihrer Hormone. In einer Studie der Universität von Chicago durfte eine Gruppe junger Männer eine Woche lang nur fünf Stunden schlafen. Die Forscher stellten einen signifikanten Abfall ihres Testosteronspiegels im Vergleich zu ihrem eigenen Testosteron-Basisspiegel bei voller Ruhe fest. Tatsächlich kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der hormonelle Abschwächungseffekt so groß ist, dass er einen Mann effektiv um zehn bis fünfzehn Jahre „altern“ lässt! Männer, die an Schlafstörungen leiden, insbesondere an Schlafapnoe in Verbindung mit Schnarchen, haben deutlich niedrigere Testosteronspiegel als Männer ähnlichen Alters und ähnlicher Herkunft, die nicht an einer Schlafstörung leiden. Schlafmangel wirkt sich auch auf die Anzahl und Qualität der Spermien aus.

Unzureichender Schlaf beeinträchtigt außerdem die weiblichen Fortpflanzungsorgane . Wenn Frauen regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, sinkt der Spiegel des Follikel-Releasing-Hormons um 20 %. Dieses Hormon erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt und ist für eine Empfängnis notwendig. Ein Bericht, der die Ergebnisse von Studien mit mehr als 100.000 berufstätigen Frauen der letzten 40 Jahre zusammenfasst, zeigt, dass bei Frauen mit unregelmäßigen Nachtarbeitszeiten und schlechter Schlafqualität 33 % mehr Menstruationszyklen aufgetreten sind als bei Frauen mit regelmäßigen Tagesarbeitszeiten. Darüber hinaus war die Wahrscheinlichkeit, unter Subfertilität und verminderter Fähigkeit, schwanger zu werden, bei Frauen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten um 80 % höher. Frauen, die schwanger werden und regelmäßig weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, erleiden im ersten Trimester auch deutlich häufiger eine Fehlgeburt als Frauen, die konstant 8 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen.

Unterstützt Ihr Immunsystem und reduziert Ihr Krebsrisiko

Schlechter Schlaf kann außerdem Ihre Immunfunktion unterdrücken, was sich negativ auf das Bakteriengleichgewicht im Darm auswirkt und Entzündungen verschlimmert. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass zu wenig Schlaf und schlechte Schlafqualität Ihr Immunsystem anfälliger für Infektionskrankheiten wie eine Erkältung machen können. Während des Schlafs setzt Ihr Körper mehr Zytokine frei. Das sind Proteine, die zur Bekämpfung einer Infektion oder zur Verringerung einer Entzündung benötigt werden. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper weniger Zytokine, wodurch Sie anfälliger für Infektionen werden. Darüber hinaus werden in diesen Phasen, in denen Sie nicht genug Schlaf bekommen, weniger Antikörper und Zellen zur Bekämpfung von Infektionen gebildet.

Eine an der University of California durchgeführte Studie hat gezeigt, wie schnell und umfassend eine kurze Dosis Kurzschlaf die krebsbekämpfenden Immunzellen beeinflussen kann. Die Forscher fanden heraus, dass eine einzige Nacht mit vier Stunden Schlaf bei einer Gruppe gesunder junger Männer 70 % der im Immunsystem zirkulierenden natürlichen Killerzellen zerstörte , im Vergleich zu einem vollen Schlaf von acht Stunden. Außerdem wurde herausgefunden, dass Nachtschichtarbeit und die dadurch verursachte Störung des circadianen Rhythmus und des Schlafs das Risiko, an zahlreichen verschiedenen Krebsarten zu erkranken, beträchtlich erhöht. Dänemark war vor kurzem das erste Land, das Frauen eine Arbeiterentschädigung zahlte, die an Brustkrebs erkrankt waren, nachdem sie jahrelang Nachtschichtarbeit in staatlich geförderten Berufen wie Krankenschwester oder Flugbegleiterin geleistet hatten.

Hilft Ihnen, länger zu leben

Und nicht zuletzt hilft Schlaf auch dabei, länger zu leben. Eine 2014 in Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass regelmäßiger, qualitativ guter Schlaf ein wesentlicher Faktor für eine längere Lebensspanne ist. Die Forscher fanden heraus, dass die menschliche Langlebigkeit mit regelmäßigen Schlafmustern, der Aufrechterhaltung eines Tiefschlafs und einem günstigen Lipidprofil zusammenhängt, das ebenfalls vom Schlaf beeinflusst wird. Schlafmangel erhöht auch das Risiko, an vielen chronischen Krankheiten zu erkranken, und kann daher Ihre Lebenserwartung verkürzen.

Wie funktioniert es?

Schlaf ist ein sehr komplexer Prozess in Ihrem Körper. Er wird durch den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert, wobei Ihr Körper tagsüber Licht und nachts Dunkelheit ausgesetzt ist. Morgens setzt Ihr Körper Cortisol frei, das Sie wach macht, und nachts, wenn es dunkel wird, setzt er Melatonin frei, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen. Melatonin wird von der Zirbeldrüse freigesetzt. Die Freisetzung dieser beiden Hormone wird vom Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Hypothalamus gesteuert, der gemeinhin als „Hauptuhr“ bezeichnet wird. Der SCN empfängt Kommunikation von Melanopsin (einem Fotopigment des Auges), das Zellen enthält, die entweder auf natürliches Licht oder Dunkelheit reagieren.

Neben Cortisol und Melatonin sind auch eine Reihe anderer Neurotransmitter für einen gesunden Schlaf von entscheidender Bedeutung, darunter:

• GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter beim Abschalten des Wachzustands. Es ist entscheidend an der Regulierung von Neuronen beteiligt, um den Prozess des tatsächlichen Einschlafens zu koordinieren.
• Adenosin fördert den Schlaf, indem es verschiedene Schlaf-Wach-Bahnen im Gehirn beeinflusst. Beispielsweise hemmt es Bereiche Ihres Gehirns, die dafür zuständig sind, das Gehirn wach zu halten.
• Dopamin spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufwachen und Wachhalten während des Tages, indem es Melatonin herunterreguliert. Acetylcholin ist der wichtigste Neurotransmitter, der hilft, den REM-Schlaf oder die Schlafphase einzuleiten, in der Sie normalerweise träumen und die meiste Gehirnaktivität aufweisen.
• Noradrenalin ist eine der „einsatzbereiten“ Chemikalien Ihres Gehirns. Es erhöht den Erregungsgrad Ihres Gehirns und trägt dazu bei, dass Sie den ganzen Tag über wach bleiben. Es hilft auch, das Aufwachen aus dem REM-Schlaf auszulösen.
• Glutamat ist Ihr primärer exzitatorischer Neurotransmitter und hilft, die Schlafdauer zu regulieren. In einem normalen zirkadianen Rhythmus gibt es viele Zyklen und Schlafphasen. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 80 bis 120 Minuten und wird drei- bis fünfmal pro Nacht wiederholt, was sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ergibt. Zwei verschiedene Phasen sind der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und der NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). In der REM-Phase können Sie sich am nächsten Tag an Ihre Träume erinnern oder sogar das Gefühl haben, einzuschlafen, und es ist die Phase, in der Ihr Gehirn viele Neustarts durchführt! Der NREM-Schlaf ist die tiefste Schlafphase und in dieser Phase ist Ihr Gehirn sehr inaktiv und hier findet der Großteil der zerebralen Reparatur und Wiederherstellung statt.

Wie viel Schlaf sollten Sie bekommen?

Wie wir gesehen haben, zeigen Studien, dass zu wenig oder zu viel Schlaf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die Lebenserwartung verkürzen kann. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass ein „ Sweet Spot“ von etwa sieben Stunden pro Nacht für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der meisten Erwachsenen optimal ist. Allerdings kann es je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und genetischer Veranlagung Unterschiede geben.

Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Schlaf brauchen als als Kind. Neugeborene beispielsweise brauchen normalerweise 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag und Vorschulkinder 10 bis 13 Stunden. Teenager brauchen normalerweise 8 bis 10 Stunden pro Tag.

Schlafstörer

Es gibt verschiedene Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, die das Risiko für Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität erhöhen können. Dazu gehören:

• Koffein und Zucker

Besonders wenn es später am Tag konsumiert wird, kann es Sie nachts wach halten und es Ihnen erschweren, überhaupt einzuschlafen. Koffein ist ein Adenosinantagonist, was bedeutet, dass es Adenosin daran hindert, seine Aufgabe zu erfüllen, Sie beim Einschlafen zu unterstützen.

• Alkohol

Während Alkohol in kleinen Mengen beim Einschlafen helfen kann, hat die Forschung gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum zu vermehrten Schlafstörungen, einer geringeren Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer führt.

• Scharfe und säurehaltige Lebensmittel

Bei manchen Menschen können scharfe Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten Verdauungsstörungen und Reflux verursachen, was es schwierig macht, sich wohl zu fühlen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen spät gegessen haben. Es kann auch dazu führen, dass Sie nachts häufiger aufwachen.

• Schlechte Schlafgewohnheiten und Belastung mit blauem Licht

Die Einwirkung von blauem Licht kann das Risiko für Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität erhöhen.

• Schlechte Darmgesundheit

Je stärker unsere Darmschleimhaut entzündet ist und je geringer die Bakterienvielfalt in unserem Darm ist, desto stärker ist unsere Gesamtentzündung, was unseren Schlaf beeinträchtigen kann.

• Hypoglykämie

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden Hormone ausgeschüttet, die den Blutzuckerspiegel regulieren. Diese Verbindungen signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist, was zu Schlafstörungen führt.

• Hormonelles Ungleichgewicht

Unsere Schlafhormone, die unseren zirkadianen Rhythmus regulieren, werden von all unseren anderen Hormonen beeinflusst, einschließlich Insulin, Progesteron, Östrogen, Testosteron, Cortisol und Adrenalin . Wenn eines dieser Hormone aus dem Gleichgewicht gerät , besteht eine gute Chance, dass es Ihre Schlafhormone beeinflusst.

• Übergewicht

Übergewicht kann die Struktur der Atemwege in Nase und Rachen beeinträchtigen, was zu Schnarchen, Mundatmung und Schlafapnoe führen kann.

• Schichtarbeit und Jetlag

Die Veränderung unseres zirkadianen Rhythmus beeinflusst unseren Schlaf und kann sowohl kurzfristig als auch langfristig dramatische Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

• Stress

Je mehr Cortisol und Adrenalin Ihr Körper im Laufe des Tages produziert, desto wahrscheinlicher gerät Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht.

Sprechen wir also darüber, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen und welche Strategien Sie für Ihren Lebensstil anwenden können, um besser einschlafen zu können und eine erholsame Nachtruhe zu genießen.

Die beste Ernährung für eine gute Nachtruhe

Zu den besten Lebensmitteln zum Einschlafen zählen:

Nüsse und Samen

Besonders Walnüsse enthalten viel Melatonin und können den Melatoninspiegel Ihres Körpers erhöhen. Andere Nüsse und Samen, die viel Tryptophan enthalten, den Vorläufer von Melatonin, sind Pistazien, Mandeln, Kürbiskerne und Sesamsamen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls natürliche Quellen für Melatonin und Tryptophan.

Früchte

Bananen sind reich an Tryptophan und Kirschen haben einen hohen Melatoningehalt. Kirschen sind auch dafür bekannt, Entzündungen und oxidativen Stress deutlich zu reduzieren, was zu einem besseren Schlafverhalten beiträgt. Kiwis können bei Erwachsenen mit Schlafproblemen den Schlafbeginn, die Schlafdauer und die Schlafqualität verbessern.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Avocados, Sojabohnen, Bananen, Nüsse und Samen – Magnesium bindet an GABA-Rezeptoren und wirkt als natürliches Muskelrelaxans, das einen guten Schlaf fördert.

Protein

Protein kann dabei helfen, einer nächtlichen Unterzuckerung vorzubeugen, indem es Ihren Blutzuckerspiegel ausgleicht und verhindert, dass Sie nachts aufwachen.

Tee

Tees wie Kamille, Pfefferminze, Lavendel, Zitronenmelisse, Baldrian und Passionsblume – Tees können Entzündungen und Angstzustände lindern und als natürliches Beruhigungsmittel wirken.

Pflanzliche Milch

Pflanzliche Milch, besonders aufgewärmt, kann nachts beruhigend wirken und das Einschlafen fördern. Soja- oder Mandelmilch kann besonders nützlich sein, da sie eine gute Tryptophanquelle sind.

Wasser

Wasser verhindert, dass Sie dehydrieren und fördert einen erholsamen Schlaf. Trinken Sie jedoch nicht zu viel direkt vor dem Schlafengehen, da Sie sonst nachts aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen!

Andere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern

Schlafhygiene

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu erreichen, ist die Einhaltung der Schlafhygiene. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, dass Sie sowohl eine Schlafzimmerumgebung als auch eine tägliche Routine haben, die einen gleichmäßigen, ungestörten Schlaf fördert. Es geht darum, positive Gewohnheiten zu entwickeln, die es einfacher machen, die ganze Nacht über tief und fest zu schlafen und erfrischt aufzuwachen.

• Legen Sie Ihren Schlafplan fest

Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als wesentlichen Bestandteil Ihrer täglichen Routine und gewöhnt Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, die volle Schlafmenge zu bekommen, die Sie benötigen. Sorgen Sie dafür, dass Sie zu einer festen Aufstehzeit aufstehen, egal ob an einem Wochentag oder am Wochenende. Wenn Sie Ihre Schlafenszeiten ändern möchten, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun. Es ist besser, kleine, schrittweise Anpassungen von bis zu einer oder zwei Stunden vorzunehmen, damit Sie sich langsam an einen neuen Zeitplan gewöhnen können. Versuchen Sie auch, es mit Nickerchen nicht zu übertreiben, da dies den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen kann. Wenn Sie Nickerchen machen müssen, halten Sie diese relativ kurz und beschränken Sie sie auf den frühen Nachmittag.

• Befolgen Sie eine nächtliche Routine

Wie Sie sich aufs Zubettgehen vorbereiten, kann entscheidend dafür sein, wie leicht Sie einschlafen können. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen 30 Minuten Zeit zum Entspannen und nutzen Sie alles, was Sie in einen Zustand der Ruhe versetzt, wie sanfte Musik, leichtes Stretching, Lesen oder Meditationsübungen.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist und die richtige Temperatur hat.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer dunkel ist und die richtige Temperatur hat. Am besten ist es, wenn ein Fenster geöffnet ist, damit eine gute Luftzirkulation gewährleistet ist.

• Schalten Sie alle blauen Lichter aus

Schalten Sie alle blauen Lichter aus und widerstehen Sie der Versuchung, vor dem Augenschließen auf den Bildschirm zu schauen. Licht kann die Produktion von Melatonin behindern und Mobiltelefone, Tablets und Laptops verursachen geistige Stimulation, die sich nur schwer abschalten lässt.

• Fühlen Sie sich wohl

Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem ist und Sie genügend Decken haben, um Ihren Körper warm zu halten.

• Nicht hin und her wälzen

Es ist hilfreich, eine gesunde mentale Verbindung zwischen dem Liegen im Bett und dem tatsächlichen Schlafen herzustellen. Wenn Sie nach zwanzig Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie deshalb auf und strecken Sie sich, lesen Sie oder tun Sie etwas anderes, das Sie bei schwachem Licht beruhigt, bevor Sie erneut versuchen einzuschlafen.

• Protein

Nehmen Sie abends Proteine ​​in Kombination mit essentiellen Fettsäuren (EFAs) zu sich, um ausreichende Entspannung zu ermöglichen (Protein besteht aus Aminosäuren, darunter L-Tryptophan, das eine wichtige Rolle bei der Serotonin- und Melatoninsynthese spielt). Protein kann auch den Blutzucker stabilisieren und Hypoglykämie in der Nacht verhindern. EFAs sind strukturell für die Gesundheit neuronaler Membranen sowie für die Produktion und Regulierung von Prostaglandinen erforderlich, die den Schlaf fördern und unterdrücken.

• Achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten am Abend leicht und gut verdaulich sind

Stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten am Abend leicht und gut verdaulich sind. Wenn Sie schon einmal kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich genommen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie dadurch schwerer einschlafen können. Außerdem könnten Sie nachts davon aufwachen.

• Vermeiden Sie alle Stimulanzien

Vermeiden Sie insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen sämtliche Stimulanzien wie Koffein, Alkohol, Zucker und künstliche Süßstoffe.

Übung

Bewegung ist auch sehr wichtig für einen guten Schlaf. Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie überschüssige Energie verbrauchen, sodass Ihr Körper abends leichter entspannen kann. Bewegung reduziert auch Stress, fördert die Endorphinproduktion und erhöht die Durchblutung, was alles zu einer besseren Nachtruhe beiträgt. Versuchen Sie, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, und kombinieren Sie dazu hochintensive Übungen, Krafttraining sowie Dehn- oder Yogaübungen, die ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen.

Die besten natürlichen Heilmittel

Wenn Sie alle Tipps zur Schlafhygiene in Ihre Routine aufgenommen haben und trotzdem noch Schlafprobleme haben, lohnt es sich vielleicht, ein natürliches Schlafmittel auszuprobieren. Es gibt viele pflanzliche Heilmittel, von denen wissenschaftlich erwiesen wurde, dass sie nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen helfen. Einige davon sind:

• Kamille

Kamille ist ein bekanntes Kraut, das seit Jahrhunderten zur Entspannung und zum Einschlafen verwendet wird. Eine Studie ergab, dass das Kraut als mildes Beruhigungsmittel wirkt und den Geist beruhigt, Ängste lindert und Schlaflosigkeit lindert. Es ist auch ein verdauungsförderndes Kraut, was bedeutet, dass es bei Magenverstimmungen helfen kann, die Sie möglicherweise auch an einer erholsamen Nachtruhe hindern. Es kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, aber es hat sich gezeigt, dass es auch als Tee wirksam ist.

• Zitronenmelisse

Zitronenmelisse wird für ihre Fähigkeit geschätzt, gegen Schlaflosigkeit zu helfen und Stress und Angstzustände zu reduzieren. Klinische Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme eines standardisierten Zitronenmelissenextrakts zweimal täglich über 15 Tage die Schlaflosigkeit bei Patienten mit Schlafstörungen um 42 % reduziert . Es hilft, Schlafstörungen, Einschlafverzögerung und Tagesstörungen im Vergleich zu Placebo zu reduzieren. Andere klinische Untersuchungen legen nahe, dass eine Einzeldosis Zitronenmelissenextrakt (600 mg) die Ruhe und Wachsamkeit bei gesunden Erwachsenen erhöht, die im Labor unter psychischem Stress stehen.

• Passionsblume

Passionsblume ist ein sehr häufig in Schlafmitteln verwendetes Kraut, da es nicht nur als Beruhigungsmittel wirkt, indem es die GABA-Produktion anregt, sondern auch genauso wirksam ist wie einige Medikamente gegen Angstzustände . Eine klinische Studie hat beispielsweise gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 45 Tropfen Passionsblumenextrakt die Symptome unspezifischer Angstzustände ähnlich wie Oxazepam reduziert. Es ist ein großartiges Kraut, das man als Tee vor dem Schlafengehen zu sich nehmen kann, um den Schlafbeginn und die Schlafqualität zu verbessern.

• Baldrian

Baldrian ist vielleicht das bekannteste Schlafmittel überhaupt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2006 zeigt, dass die Einnahme von Baldrian die Wahrscheinlichkeit einer verbesserten Schlafqualität im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich erhöht . Andere Untersuchungen zeigen, dass 600 mg Baldrianextrakt täglich über 3,5 Monate hinweg ähnliche Wirkungen wie 10 mg Oxazepam hinsichtlich der Verbesserung der Schlafqualität, der Schlafdauer und des Erfrischungsgefühls nach dem Schlafen hat.

• Schädeldecke

Helmkraut wird seit Jahrhunderten traditionell als Nervenrelaxans verwendet. Baicalin ist der wichtigste bioaktive Bestandteil, der erhebliche angstlösende und antidepressive Wirkungen aufweist. In Studien hat es eine starke Schutzwirkung gegen neurotoxische Störungen gezeigt, indem es verschiedene Zellsignalwege reguliert und an GABA-Rezeptoren bindet. Es hat auch starke antioxidative, entzündungshemmende und antiexzitotoxische Eigenschaften, was es zu einem großartigen natürlichen Schlafmittel macht, insbesondere bei Hyperaktivität des Gehirns.

• Ashwagandha

Ashwagandha ist als Adaptogen bekannt. Dies ist eine Klasse von Kräutern, die bei Stressreaktionen und Energie helfen. Es ist auch das einzige Adaptogen, das vor dem Schlafengehen eingenommen werden kann, da es nachweislich die Schlafqualität verbessert und die Einschlafzeit verkürzt. Der Bestandteil von Ashwagandha, der bekanntermaßen eine positive Wirkung auf den Schlaf hat, heißt Triethylenglykol (TEG). Es hat die Fähigkeit, erhebliche Mengen an NEM-Schlaf herbeizuführen, während sich der REM-Schlaf kaum verändert, was es zu einem großartigen Kraut für die Behandlung von Schlaflosigkeit macht. Ashwagandha wirkt sich auch auf den Schlaf aus, da es Stress reduziert. Klinische Untersuchungen zeigen, dass die tägliche Einnahme von 240–600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakten über 60 Tage hinweg den wahrgenommenen Stresspegel um 30 bis 44 % und den Cortisolspiegel um 22 bis 28 % im Vergleich zum Ausgangswert bei Erwachsenen mit chronischem Stress reduziert. Diese Veränderungen waren auch im Vergleich zu den Veränderungen bei Patienten, die mit einem Placebo behandelt wurden, signifikant.

• Hopfen

Humulus lupulus, allgemein bekannt als Hopfen, wird aufgrund seiner beruhigenden, schlaffördernden Eigenschaften als Beruhigungsmittel verwendet. Es ist auch ein Spasmolytikum und wird als Verdauungshilfe verwendet, was auch zu seiner Verwendung bei Schlaflosigkeit beitragen kann. Es hat die Fähigkeit, die GABA-Aktivität zu erhöhen und dadurch das zentrale Nervensystem zu hemmen sowie an Melatonin- und Serotoninrezeptoren zu binden, die am zirkadianen Rhythmus und der Schlafregulierung beteiligt sind. Diese Ergebnisse wurden in einer klinischen Studie bestätigt, in der in Kombination mit Baldrian die Schlafqualität und der Schlafbeginn verbessert wurden.

• Johanniskraut

Johanniskraut wird seit langem als pflanzliches Heilmittel für eine Vielzahl von Beschwerden verwendet, ist aber wahrscheinlich am bekanntesten für seine Anwendung bei Depressionen. Tatsächlich ist es in den letzten zwanzig Jahren zu einer gängigen alternativen Behandlung von Depressionen geworden, die eine Reihe von Symptomen mit sich bringen, wie beispielsweise starke Traurigkeits- und Schuldgefühle, einen Verlust von Interesse oder Freude und unregelmäßige Schlafmuster, um nur einige zu nennen. Umfangreiche Forschung, darunter Metaanalysen, weist auf die Wirksamkeit von Johanniskraut bei der Behandlung aller Formen von Depressionen und ihrer Symptome hin, ähnlich wie bei herkömmlichen Antidepressiva.

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität

Manche würden sagen, dass Schlafmangel eine der größten Herausforderungen für die öffentliche Gesundheit im 21. Jahrhundert in der entwickelten Welt ist, da er katastrophale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Lebenserwartung und unsere Lebensqualität hat. Schlaf ist lebensnotwendig und Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie erholsam Ihr Schlaf ist. Die richtigen Lebensmittel zu essen, Stimulanzien zu vermeiden und Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die eine gute Nachtruhe fördern, trägt wesentlich dazu bei, Ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern.