Die Vorteile von Magnesium

Der Magnesiumbedarf des Körpers

Sie haben Schlafprobleme? Sie können nicht abschalten? Dann haben Sie möglicherweise einen Magnesiummangel. Heutzutage leiden sehr viele Menschen an Magnesiummangel. Häufige Erkrankungen wie Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen den Magnesiumbedarf des Körpers. Dieser erhöhte Bedarf kann jedoch häufig nicht gedeckt werden, da die Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel in die Ernährung reduziert wird, die Bodenqualität schlecht ist und es zu Problemen mit der Aufnahme von Magnesium kommt. Außerdem enthalten Lebensmittel aufgrund der zunehmenden Verarbeitung von Lebensmitteln in der westlichen Welt und der Verfeinerung von Getreide heute deutlich weniger Magnesium als noch vor hundert Jahren.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentielles Mineral im menschlichen Körper und dient als Cofaktor in etwa 325 enzymatischen Reaktionen im Körper. Es wird für die Energieproduktion, den Erhalt der Muskelmasse, die Muskelkontraktion und die Funktion des Nervensystems verwendet. Dieses wichtige Mineral hilft auch Ihrem Herzen, indem es einen gesunden Blutdruck und Blutzuckerspiegel unterstützt und reguliert sowie einen gleichmäßigen Herzschlag aufrechterhält.

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 24 g Magnesium, von denen die Hälfte in den Knochen gespeichert ist und fast der gesamte Rest in unseren Zellen eingeschlossen ist. Nur etwa 1 % des Magnesiums befindet sich im Blutkreislauf.

Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass ein subklinischer Magnesiummangel weit verbreitet ist und tatsächlich eine der Hauptursachen für chronische Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühzeitige Todesfälle weltweit darstellt. Bei einem subklinischen Magnesiummangel scheint Ihr Magnesiumspiegel im Blut normal zu sein, Sie haben jedoch dennoch einen zugrunde liegenden Mineralstoffmangel.

Außer einer unzureichenden Nahrungsaufnahme, schlechter Bodenqualität und Problemen mit der Aufnahme von Magnesium kann ein Magnesiummangel im Körper auch folgende Ursachen haben oder durch diese verschlimmert werden:

• Übermäßiger Alkoholkonsum kann außerdem zu einem Elektrolytungleichgewicht führen, wodurch der Körper mehr Magnesium als gewöhnlich freisetzt.
• Übermäßiger Konsum von Zucker, Salz, Koffein und kohlensäurehaltigen Getränken
• Starkes Schwitzen
• Erbrechen/Durchfall
• Altern
• Hyperaldosteronismus, Hyperparathyreoidismus mit Hyperkalzämie, Hyperthyreose, Diabetes mellitus
• Schwangerschaft, Stillzeit, übermäßige Menstruation
• Hohes Maß an intensiver körperlicher Betätigung
• Ungleichgewicht anderer Nährstoffe wie Kalzium, B-Vitamine und Zink
• Intensiver, chronischer Stress – die Aktivierung der Stressreaktion erhöht die Verwendung und Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper
• Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Malabsorptionsstörungen, partieller Darmverschluss, Pankreatitis, Infektionen wie parasitäre Infektionen
• Bestimmte Medikamente (wie Antibiotika, Diuretika, Steroide und Protonenpumpenhemmer)

Risikofaktoren für Magnesiummangel

Die frühzeitige Erkennung eines niedrigen Magnesiumspiegels kann bei der Vorbeugung und besseren Behandlung bestimmter Gesundheitszustände helfen. Einige Anzeichen und Symptome eines niedrigen Magnesiumspiegels sind:

• Stress, Angst und Nervosität
• Depression
• Lethargie und Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• Verstopfung
• Appetitlosigkeit und Schwäche
• Muskelverspannungen, Zuckungen, Krämpfe und Spasmen
• Spannungskopfschmerzen und Migräne
• Chronische Müdigkeit
• Reizbarkeit und Erregbarkeit
• Schlechtes Gedächtnis und schlechte kognitive Fähigkeiten
• Reduzierte Schmerzschwelle
• Menstruationsbeschwerden wie PMS
• Niedrige Kalzium- und Kaliumwerte im Blut
• Bluthochdruck
• Insulinresistenz und Diabetes
• Heißhunger auf Schokolade
• Nierensteine
• Gewichtszunahme
• Asthma
• Osteoporose
• Krampfanfälle
• Schwangerschaftskomplikationen
• Herzklopfen oder Herzkrankheit
• Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen

Vorteile von Magnesium

Magnesium ist nicht nur für 300 verschiedene Reaktionen im Körper unverzichtbar – von der Erzeugung von Zellenergie und der Übertragung von Nervenimpulsen bis hin zur Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels –, es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Vorbeugung zahlreicher Gesundheitszustände.

Verbesserte Herzgesundheit

Magnesiummangel wird mit einer langen Liste von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und durch Cholesterin verstopfte Herzkranzgefäße. Tatsächlich kam eine 2017 im Nutrition Journal veröffentlichte Metaanalyse von 11 Studien zu dem Schluss, dass niedrigere Magnesiumspiegel im Blut mit dem Auftreten von Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Zusammenhang stehen. Umgekehrt konnten die Forscher feststellen, dass höhere Spiegel eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben und dass insbesondere bei jedem Anstieg des zirkulierenden Magnesiumspiegels um 0,1 mmol/l die Häufigkeit von Bluthochdruck um 4 % zurückging.

Magnesium ist für ein gesundes Herz unerlässlich, da es beim Transport anderer Elektrolyte wie Kalzium und Kalium in die Zellen eine Rolle spielt. Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung transportieren und die Zellfunktion im gesamten Körper anregen. Sie unterstützen die Flüssigkeitszufuhr und Energieproduktion und sind auch für die Stimulation von Muskelkontraktionen, einschließlich Ihres Herzschlags, verantwortlich. In einer 2019 in Cardiology Research and Practice veröffentlichten Übersicht fanden Forscher heraus, dass Magnesiummangel mit Vorhofflimmern in Verbindung steht, bei dem eine Fehlfunktion des elektrischen Systems des Herzens ein Zittern der oberen Herzkammern verursacht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2005, in der 20 randomisierte kontrollierte Studien überprüft wurden, ergab, dass die intravenöse oder intramuskuläre Verabreichung von Magnesium vor einer Herzoperation wirksam war, um postoperativem Vorhofflimmern vorzubeugen, das zu Blutgerinnseln, Schlaganfall und Herzversagen führen kann.

Magnesium hat auch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, indem es den Glukose- und Insulinstoffwechsel verbessert, die endothelial-abhängige Vasodilatation steigert, entzündungshemmend und blutdrucksenkend wirkt, das Lipidprofil verbessert und auf transmembranäre Ionentransportpumpen einwirkt. Ionenpumpen bauen aktiv Gradienten über die Membran auf, die dann verwendet werden, um Nährstoffe in die Zellen zu pumpen, die synaptische Übertragung zu regulieren, das Zellvolumen zu regulieren und Elektrolyte in die Zerebrospinalflüssigkeit abzusondern.

Kann bei Muskelverspannungen und der sportlichen Leistung helfen

Magnesium wird schon lange für seine Fähigkeit zur Muskelentspannung und zur Linderung von Krämpfen gepriesen. Obwohl in diesem Bereich noch viel mehr Forschung erforderlich ist, sind Krämpfe, die durch eine erhöhte neuromuskuläre Erregbarkeit verursacht werden, ein klassisches Zeichen eines Magnesiummangels. Es wird angenommen, dass Magnesium die Muskeln entspannt und Krämpfe verhindert, indem es der kontraktierenden Wirkung von Kalzium entgegenwirkt. Einige Querschnittsstudien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Muskelleistung , einschließlich Griffstärke, Unterschenkelkraft, Knöchelstreckungsstärke, maximaler isometrischer Rumpfbeugung, Rotations- und Sprungleistung, was auf die Möglichkeit einer leistungssteigernden Magnesiumzufuhr für Sportler hindeutet.

Reduziertes Osteoporoserisiko

Eine strenge Kontrolle des Magnesium- und Kalziumhaushalts ist für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung. Daher ist es verständlich, dass sowohl niedrige als auch hohe Magnesiumwerte schädliche Auswirkungen auf die Knochen haben können. Magnesiummangel trägt zur Osteoporose bei, indem er sich auf die Kristallbildung und die Knochenzellen auswirkt, die Sekretion und Aktivität des Parathormons beeinträchtigt und leichte Entzündungen fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Zusammenhänge zwischen Skelettmuskelmasse, Griffstärke, Knochendichte und Magnesium in der Nahrung bei 156.575 Teilnehmern im Alter von 39 bis 72 Jahren. Die Forscher fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und Knochengesundheit, was darauf hindeutet, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung dazu beitragen kann, die Gesundheit des Bewegungsapparats im Alter aufrechtzuerhalten und Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen.

Kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen

Die Ergebnisse einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass der Magnesiumspiegel im Blutkreislauf in umgekehrter Beziehung zum Auftreten von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes steht. Darüber hinaus wurde in einer kürzlich veröffentlichten systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse berichtet, dass die orale Magnesiumzufuhr die Insulinempfindlichkeit und die Glukoseparameter bei Personen mit hohem Diabetesrisiko verbesserte .

Verbessert Schlafmuster und -qualität

Magnesium kann Schlafmuster und -qualität verbessern, da es bekanntermaßen Stressreaktionen beruhigt und bei Muskelverspannungen und unruhigen Beinen hilft, die den Schlaf beeinträchtigen können. Es hilft Ihnen, sich weniger ängstlich zu fühlen, indem es GABA produziert, einen beruhigenden Neurotransmitter, der Ihnen hilft, Ihren Geist abzuschalten und Ihren Körper zu entspannen. Eine im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesiumpräparaten über acht Wochen zu verbesserten Schlafmustern bei älteren Patienten mit Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer Placebogruppe führte. Obwohl sich die Gesamtschlafzeit zwischen den beiden Gruppen nicht signifikant unterschied, berichteten diejenigen, die Magnesium erhielten, von einer besseren Schlafqualität und weniger Aufwachen während der Nacht.

Kann Migräne reduzieren und verhindern

Zahlreiche Belege stützen die Verwendung von Magnesium zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne und Spannungskopfschmerzen. Eine Cochrane-Studie sieht Magnesium als eine der am stärksten empfohlenen Behandlungen gegen Migräne. Die orale Einnahme von Magnesium reduziert die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Migräne um 41 %, während ein Placebo nur 15,8 % beträgt. Man geht davon aus, dass ein Magnesiummangel Wellen veränderter kortikaler Aktivität und zerebraler Arterienkrämpfe, die Verklumpung von Blutplättchen im Gehirn, verengte Blutgefäße und die Freisetzung bestimmter Schmerzmediatoren und anderer Neurotransmitter auslösen kann, die Migräne auslösen können.

Kann helfen, die Stimmung zu regulieren

Magnesium ist wichtig für die Funktion des zentralen Nervensystems und kann bei der Alzheimer-Krankheit, Diabetes, Hyperaktivitätsdefizit und Schlaganfall eine Rolle spielen. Frühere Studien haben Magnesium mit der glutamatergen Übertragung im limbischen System und der Großhirnrinde in Verbindung gebracht, Gehirnregionen, die eine wichtige Rolle bei der Pathogenese von Depressionen spielen. Eine 2017 in PLoS One veröffentlichte Studie sollte ermitteln, ob rezeptfreie Magnesiumchlorid-Ergänzungen die Symptome einer leichten Depression bei 126 Erwachsenen in ambulanten Kliniken der Primärversorgung verbesserten . Die Teilnehmer erhielten sechs Wochen lang eine Intervention von 248 mg Magnesium pro Tag und dann sechs weitere Wochen lang keine Behandlung als Kontrollgruppe. Anhand des Patient Health Questionnaire-9 fanden die Forscher heraus, dass Magnesium-Ergänzungen zu einer signifikanten Verbesserung der Depressionswerte führten. 61 % der Teilnehmer gaben zudem an, dass sie auch in Zukunft Magnesium einnehmen würden.

Ein weiterer Mechanismus betrifft die Fähigkeit von Magnesium, die Darmmikrobiota zu beeinflussen und dadurch Veränderungen der oxidativen und entzündlichen Reaktion hervorzurufen. Da Entzündungen und oxidativer Stress beide auch bei der Entwicklung von Depressionen eine Rolle spielen, mehren sich auch die Beweise für Magnesium als Behandlungsmethode. Schließlich könnte Magnesium aufgrund seiner Auswirkungen auf den Melatoninspiegel und den zirkadianen Rhythmus möglicherweise indirekt bei Depressionen helfen.

Hilft, eine gesunde Stressreaktion zu unterstützen

Magnesium kann auch eine gesunde Stressreaktion unterstützen, da es die Freisetzung des adrenocorticotropen Hormons (ACTH) reduzieren und die adrenocorticotrope Empfindlichkeit gegenüber ACTH modulieren kann, was einer Hyperaktivierung der HPA-Achse vorbeugt. Eine Dysregulation der HPA-Achse bei Erwachsenen steht in engem Zusammenhang mit erhöhtem Cortisol. Magnesium ist auch für die dopaminerge Synthese des Gehirns unerlässlich. Ein Dopamin-Ungleichgewicht kann die Stimmung beeinflussen und zu überwältigender Angst führen.

Kann die weibliche Gesundheit unterstützen

Mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Magnesium, sind für die Neurotransmittersynthese und den Hormonhaushalt unerlässlich. Studien haben bei Frauen mit PMS eine verringerte Magnesiumkonzentration im Blut während der Lutealphase festgestellt, was darauf schließen lässt, dass Magnesiummangel an der zugrunde liegenden Pathogenese von PMS beteiligt sein könnte. Magnesium hilft auch, Knochenschwund vor der Menopause vorzubeugen, indem es Entzündungen und Schäden durch freie Radikale reduziert, die zu einer Knochenschwächung nach der Menopause führen können.

Magnesiumaufnahme

Während es wichtig ist, darauf zu achten, dass Sie genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es ebenso wichtig, dass Ihr Körper das Magnesium gut aufnimmt. Aus verschiedenen Gründen werden nur etwa 30–40 % des Magnesiums aus Ihrer Ernährung tatsächlich aufgenommen:

• Andere Nährstoffe und Verbindungen, die zusammen mit magnesiumreichen Lebensmitteln verzehrt werden, konkurrieren um die Aufnahme, z. B. Phytinsäure, eine natürliche Verbindung, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt. Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann Phytinsäure neutralisieren und die Magnesiumaufnahme unterstützen.
• Am besten essen Sie kalzium- und magnesiumreiche Lebensmittel getrennt, da sie um die Aufnahme konkurrieren. Halten Sie dafür 2 Stunden Abstand ein.
• Beim Kochen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen kann es zu Mineralstoffverlusten kommen.
• Vitamin-D-Mangel, da Vitamin D ein Co-Faktor ist und für die Magnesiumaufnahme im Darm benötigt wird.

Wie viel Magnesium brauchen Sie?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr über die Nahrung beträgt:

• 0- 6 Monate: 30 mg
• 7-12 Monate: 75 mg
• 1-3 Jahre: 80 mg
• 4-8 Jahre: 130 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg
• Jungen 14-18 Jahre: 410 mg
• Mädchen 14-18 Jahre: 360 mg
• Männer ab 19 Jahren: 400-420 mg
• Frauen ab 19 Jahren: 310-320 mg
• Schwangere: 350-360 mg
• Stillende Frauen: 310- 320 mg

Eine magnesiumreiche Ernährung kann einen großen Beitrag zur Magnesiumhomöostase Ihres Körpers leisten, doch ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu ergänzen, einen erhöhten Bedarf zu decken oder einen Mangel zu beheben.

Achten Sie beim Lesen der Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, wie viel elementares oder äquivalentes Magnesium darin enthalten ist – 300 mg pro Dosis ist die ideale Standardmenge, obwohl Sie je nach Bedarf möglicherweise etwas höhere Dosen benötigen.

Magnesiumtoxizität und Wechselwirkungen

Eine Überdosis Magnesium ist unwahrscheinlich, es sei denn, Sie nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein. Ihre Nieren sind normalerweise in der Lage, überschüssiges Magnesium aus Nahrungsmitteln herauszufiltern. Hohe Magnesiumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Tatsächlich wird Magnesium manchmal verwendet, um leichte Verstopfung zu lindern, da die nicht absorbierten Salze im Darm und Dickdarm die Magenmotilität anregen und dafür sorgen, dass sich die Stoffe ziemlich schnell durch Ihren Körper bewegen. Zu den Formen, die am wahrscheinlichsten Durchfall verursachen, gehören Magnesiumcarbonat, -chlorid, -gluconat und -oxid.

Frühe Anzeichen einer übermäßigen Magnesiumzufuhr sind niedriger Blutdruck, Gesichtsrötung, Depression, Harnretention und Müdigkeit. Unbehandelt kann dies zu Muskelschwäche, Atembeschwerden, unregelmäßigem Herzschlag und in einigen seltenen Fällen zu Herzstillstand führen.

Hypermagnesiämie, die durch extrem hohe Magnesiumdosen oder einen hohen Magnesiumspiegel im Blut entstehen kann, kann tödlich sein, wenn Ihre Nieren nicht richtig funktionieren. Hohe Dosen von Abführmitteln und Antazida sind die größten Übeltäter, insbesondere wenn sie mehr als 5000 mg Magnesium pro Tag liefern.

Beachten Sie, dass Magnesiumpräparate auch mit bestimmten Medikamenten interagieren können, wie z. B. Bisphosphonaten, einigen Antibiotika, Diuretika und Protonenpumpenhemmern. Wechselwirkungen können übermäßigen Magnesiumverlust, Durchfall, Bildung unlöslicher Verbindungen und eine verringerte Wirksamkeit des Medikaments umfassen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es ist sehr wichtig, dass Sie ausreichend Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten Magnesiumquellen in Nahrungsmitteln sind:

• Obst/Gemüse

Spinat (gekocht) 1 Tasse – 166 mg, Mangold (gekocht) 1 Tasse – 160 mg, Tamarinde 1 Tasse – 116 mg, Edamame (Sojabohnen) ½ Tasse – 70 mg, Kartoffel, mit Schale, gekocht 1 mittelgroß – 50 mg, Bananen, 1 mittelgroß – 40 mg

• Getreide und Hülsenfrüchte

Quinoa 1 Tasse – 120 mg, Tofu 100 mg – 90 mg, rote Kidneybohnen 1 Tasse – 89 mg, Linsen ¾ Tasse – 52 mg

• Nüsse und Samen

Kürbiskerne 100 g – 90 mg, Paranüsse 30 g – 115 mg, Sonnenblumenkerne ½ Tasse – 230 mg, Mandeln 30 g – 70 mg, Cashewnüsse 30 g – 70 mg, Pinienkerne ½ Tasse – 140 mg, Leinsamen 2 EL – 111 mg, Sesamsamen 2 EL – 68 mg, Amaranthsamen 100 g – 260 mg

• Sonstiges

Dunkle Schokolade 50 g – 100 mg

• Alternative Quellen

Weitere Möglichkeiten, Ihrem Körper Magnesium zuzuführen, sind:

• Ein Bad mit Bittersalz nehmen
• Magnesiumöl auf die Haut auftragen

Beides sorgt dafür, dass das Magnesium über die Verdauung transdermal in Ihren Körper gelangt und so möglicherweise die Aufnahme erhöht.