Die 8 besten Lebensmittel zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins

Cholesterin ist wahrscheinlich eines der umstrittensten Themen im Bereich der Ernährung. Es herrscht so viel Verwirrung, dass es kein Wunder ist, dass viele Menschen nicht wissen, was sie über ihre Cholesterinwerte denken sollen oder wie sie von den Lebensmitteln beeinflusst werden, die sie zu sich nehmen!

Wie wir jedoch bereits zuvor geschrieben haben , hat Cholesterin in der Nahrung kaum Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel im Blut.

Es läuft eher auf die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfetten in Ihrer Ernährung sowie auf genetische und andere Umweltfaktoren hinaus.

Wie können Sie also Ihren LDL-Cholesterinspiegel genau senken?

Cholesterin-Richtlinien

Nun, zunächst müssen Sie wissen, welche Niveaus Sie anstreben sollten.

Laut den 2018 in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichten Richtlinien sind dies die optimalen HDL-, LDL-, Triglycerid- und Gesamtcholesterinwerte für Erwachsene:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 200. Leider haben fast 107 Millionen Amerikaner einen Cholesterinspiegel von über 200 mg/dl, was gefährlich nahe am durchschnittlichen Cholesterinspiegel von Patienten mit koronarer Herzkrankheit liegt!
• HDL-Cholesterin: 60 oder höher ist optimal (unter 40 gilt als erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen)
• LDL-Cholesterin: Unter 100 (und unter 70, wenn Sie an einer koronaren Herzkrankheit leiden)
• Triglyceride: Unter 150 senkt nachweislich das Risiko einer Herzerkrankung (und im Idealfall unter 100 im Fastenzustand)

Die ideale Empfehlung ist eine Messung im nüchternen Zustand, da diese am genauesten ist, da Essen und Trinken Ihren Spiegel beeinflussen können.

Wie können Sie Ihr LDL-Cholesterin senken? 

Sie müssen zunächst Ihre Aufnahme von Transfetten (die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Margarine, Rapsöl und bestimmten Pflanzenölen und natürlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommen) und gesättigten Fetten (die hauptsächlich in tierischen Produkten und Junkfood vorkommen) deutlich reduzieren.

 Von den Menschen in den ländlichen Gebieten Chinas und Afrikas, wo Herzkrankheiten außergewöhnlich selten vorkommen, können wir einiges lernen. Obwohl sich die chinesische und die afrikanische Ernährung sehr unterscheiden, basieren beide auf pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide und Gemüse. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und des Fehlens tierischer Fette lag ihr durchschnittlicher Gesamtcholesterinspiegel unter 150 mg/dl . Dies ist vergleichbar mit Menschen in der westlichen Welt, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren.

Im Jahr 2017 überprüften Forscher 49 Studien , in denen pflanzliche Ernährung mit omnivorer Ernährung verglichen wurde, um ihre Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel zu testen. Pflanzliche Ernährung zeigte im Vergleich zu omnivorer Ernährung niedrigere Gesamtcholesterin-, LDL- und HDL-Cholesterinwerte. Tatsächlich senkt fettarme, pflanzliche Ernährung den LDL-Spiegel typischerweise um etwa 15-30 %.

 Eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkorn statt raffiniertem Getreide und Hülsenfrüchten versorgt Sie mit einer hohen Ballaststoffzufuhr, die Ihr bester Schutz gegen Cholesterin ist. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Cholesterin und reduzieren die Menge an Cholesterin, die die Leber produziert. Außerdem wird Cholesterin durch Ausscheidung über den Dickdarm entfernt.

Die besten Lebensmittel zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels 

Um Ihr LDL-Cholesterin zu senken oder einem hohen Cholesterinspiegel von vornherein vorzubeugen, sollten Sie reichlich der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, die, wie wir bereits gesehen haben, zu den besten Lebensmitteln gehören, die Sie zu sich nehmen können, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, was sie sehr sättigend macht, sodass Sie dazu neigen, weniger von anderen Lebensmitteln zu essen, die gesättigte Fette enthalten, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Sie enthalten außerdem viel Kalium, Magnesium, Folsäure und andere Nährstoffe, die mit einer insgesamt verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht werden.

 Eine Überprüfung von 26 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von nur einer halben Tasse Hülsenfrüchte pro Tag im Vergleich zum Verzicht auf den Verzehr von Hülsenfrüchten den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 6,6 mg/dl senken kann.

In einer weiteren Metaanalyse wurden Daten aus zehn randomisierten, kontrollierten Studien mit 268 Teilnehmern untersucht, die Hülsenfrüchte in Mengen zwischen einer halben und zwei Tassen aßen. Die Forscher stellten fest, dass die Hülsenfruchtdiät zu einer durchschnittlichen Senkung des LDL-Cholesterins um 8 Punkte führte.

All diese Verbesserungen sind beeindruckend! Wir sprechen hier von Bohnen, nicht von Medikamenten mit all diesen Nebenwirkungen!

2. Vollkorn

 Vollkornprodukte wie Weizen, Gerste, Hafer, Quinoa, Bulgur und brauner Reis enthalten ebenfalls viele lösliche Ballaststoffe. Der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide senkt den Gesamtcholesterinspiegel, das LDL-Cholesterin, die Triglyceride sowie den Insulinspiegel deutlich . Insbesondere Hafer und Gerste sind gute Quellen für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel sehr effektiv senken.

Eine Metaanalyse von sieben großen Studien ergab, dass Personen, die 2,5 oder mehr Portionen Vollkorn pro Tag aßen, ein um 21 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall oder die Notwendigkeit eines Eingriffs zum Umgehen oder Öffnen einer verstopften Arterie) hatten als Personen, die weniger als 2 Portionen pro Woche aßen.

3. Nüsse und Samen 

Ein weiterer Nährstoff, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt, sind einfach ungesättigte Fette, die in Nüssen und Samen reichlich vorhanden sind. Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, sind außerdem reich an Arginin , einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, das verengte Blutgefäße entspannt und den Blutfluss erleichtert. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure, Kalium und andere herzgesunde Nährstoffe.

Nüsse und Samen, insbesondere Sesamsamen, Pistazien, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, enthalten ebenfalls viel Phytosterole , Verbindungen, die Cholesterin ähneln und dessen Aufnahme im Darm blockieren. Tatsächlich enthalten diese Nüsse und Samen etwa viermal so viel wie eine Avocado, die Frucht mit den höchsten Phytosterol-Werten. Eine Studie zeigte einen signifikanten Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins bei einer Gruppe von Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, nachdem die Gruppe ihrer cholesterinarmen Ernährung 42 bis 85 Gramm Pistazien hinzugefügt hatte.

In einer der umfangreichsten Studien zum Thema Nüsse und Gesundheit, bei der 210.000 Angehörige der Gesundheitsberufe über einen Zeitraum von 32 Jahren begleitet wurden, stellten die Forscher fest, dass Menschen, die fünf oder mehr Mal pro Woche 28 Gramm Nüsse aßen, im Vergleich zu Menschen, die nie oder selten Nüsse aßen, ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 20 Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit hatten.

4. Dunkelgrünes Blattgemüse 

Hier ist ein weiterer Grund, Ihren Teller mit dunkelgrünem Blattgemüse vollzustopfen! Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthält viel Carotinoide wie Lutein , die in Ihren Arterien wie Antioxidantien wirken und sie vor Plaquebildung schützen. Eine Tierstudie hat gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Luteingehalt die Ansammlung von Cholesterin verhindert und oxidiertes LDL und Entzündungen verringert.

Dunkelgrünes Blattgemüse kann den Cholesterinspiegel auch dadurch senken, dass es Gallensäuren bindet und so den Körper dazu veranlasst, überschüssiges Cholesterin auszuscheiden . Dämpfen Sie Ihr grünes Blattgemüse, um diesen Effekt zu verstärken.

5. Knoblauch und Zwiebeln

In einer Metaanalyse fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von ½ bis 1 ganzen Knoblauchzehe pro Tag den Cholesterinspiegel um etwa 10 % senkt. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Knoblauch den Gesamtcholesterinspiegel um bis zu 30 Milligramm pro Deziliter (dl) senken kann.

Zwiebeln enthalten Quercetin, eine Verbindung, die in Tierstudien nachweislich den Cholesterinspiegel senkt . Sie können auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen und Arterienverkalkung spielen, was für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel von Vorteil sein kann. Insbesondere Zwiebelschalen enthalten viele Verbindungen, die sich positiv auf Ihr Herz auswirken .

6. Obst 

Bestimmte Früchte wie Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte und Trauben enthalten einen bestimmten Typ löslicher Ballaststoffe namens Pektin. Studien haben gezeigt, dass Pektin den Cholesterinspiegel um bis zu 10 % senken kann .

Die Forschung zeigt jedoch, dass die Wirkungen von der Art des Pektins abhängen. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Pektin aus Apfeltrester und Zitrusfrüchten das LDL-Cholesterin um 7 bis 10 % senkt, wenn es vier Wochen lang in einer Menge von 15 Gramm pro Tag konsumiert wird . Diese Ergebnisse wurden jedoch nur bei Pektin mit einer bestimmten chemischen Struktur beobachtet.

Diese Früchte, insbesondere Beeren und Zitrusfrüchte, sind auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken.

7. Avocados

Avocados sind die reichhaltigste Fruchtquelle für Phytosterole, die cholesterinsenkenden Nährstoffe, die in Pflanzen vorkommen. Sie enthalten jedoch auch andere Verbindungen, darunter einfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls für ihre cholesterinsenkende Wirkung verantwortlich sein können.

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung mit moderatem Fettanteil die LDL-Cholesterin-senkende Wirkung verstärkt, insbesondere bei kleinem, dichtem LDL.

Außerdem ergab eine Metaanalyse von zehn Studien aus dem Jahr 2016, dass der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Avocados mit niedrigeren Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten einherging.

8. Soja

Eine weitere Möglichkeit, das LDL-Cholesterin zu senken, besteht darin, mehr Sojaprotein zu essen. Laut einer 2019 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie , die 43 Studien umfasste, stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von durchschnittlich 25 Gramm Sojaprotein pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen den LDL-Spiegel um etwa 3-4 % senkte. Das ist keine große Menge, aber dennoch signifikant.

Auf dem Weg zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Leider erhöht ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko, an mehreren chronischen Krankheiten zu erkranken. Daher ist es am besten, dies im Keim zu ersticken und alles zu tun, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Zwar müssen Sie auf eine ganze Reihe von Lebensmitteln verzichten, an die Sie sich im Laufe der Jahre gewöhnt haben, aber die Vorteile überwiegen die Kosten bei weitem. Wenn Sie diese 8 Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen, senken Sie nicht nur Ihren Cholesterinspiegel, sondern Sie erreichen auch den Weg zu einer ausgewogeneren Ernährung. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und feiern Sie Ihre kleinen Erfolge.

Rezept im Rampenlicht: Kichererbsen-Buddha-Bowl

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet die Senkung Ihres Cholesterinspiegels nicht, dass Sie auf leckere Mahlzeiten verzichten müssen! Mit etwas Kreativität und ein wenig Hilfe von uns können Sie die Lebensmittel genießen, die Sie auf dieser Reise essen können.

Unser Rezept für die Kichererbsen-Buddha-Bowl enthält Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Knoblauch sowie eine bunte Mischung aus Süßkartoffeln, Kurkuma, Oregano und Kimchi – Zutaten, die nachweislich dabei helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, wie es läuft!