Die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung brauchen

Sie könnten zehn Jahre lang zu jeder Mahlzeit Fast Food essen, und niemand würde mit der Wimper zucken. Doch wenn Sie anfangen, Salate und grüne Smoothies zu essen, machen sich plötzlich alle Sorgen, dass Sie verkümmern und verfallen.
 
Es lässt sich nicht leugnen, dass wissenschaftliche Belege dafür sprechen, dass eine pflanzliche Ernährung optimal ist, um Krankheiten vorzubeugen und die Lebenserwartung zu erhöhen. Die Wahrheit ist jedoch, dass es Ihnen, egal welche Ernährung Sie befolgen, selbst bei einer pflanzlichen Ernährung, dennoch an wichtigen Nährstoffen mangeln kann. Ausgelaugte Böden und zugesetzte Chemikalien auf Nutzpflanzen können dazu führen, dass Mineralien fehlen und Giftstoffe die Aufnahme der Nährstoffe, die Ihre Nahrung enthält, blockieren können.

Passen Sie also auf, wenn Sie von Burgern auf vegetarische Ernährung umsteigen! In diesem Video erläutere ich die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung berücksichtigen sollten.

Transkript: Die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung benötigen

Sie könnten zehn Jahre lang zu jeder Mahlzeit Fast Food essen, und niemand würde mit der Wimper zucken. Doch wenn Sie anfangen, grüne Salate und Smoothies zu essen, machen sich plötzlich alle Sorgen, dass Sie verkümmern und verfallen könnten.

Die am häufigsten gestellten Fragen zu einer pflanzlichen Ernährung beziehen sich auf Nährstoffe und darauf, ob Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

Tatsächlich kann es Ihnen, egal welche Ernährung Sie befolgen, an wichtigen Nährstoffen mangeln. Dies liegt daran, dass der Mutterboden, in dem unsere Lebensmittel angebaut werden, mineralstoffarm ist. Darüber hinaus werden unsere Lebensmittel oft mit Chemikalien und bestimmten Giftstoffen wie Schwermetallen angebaut, die sich in unserem Körper ansammeln und die Aufnahme wichtiger Mineralien verhindern können. Außerdem ist die moderne westliche Gesellschaft im Allgemeinen weniger Sonne und Schmutz ausgesetzt als frühere Generationen.

Fazit: Egal, welche Diät Sie befolgen, Sie sollten über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken.

Heute möchte ich über Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung in Betracht ziehen sollten.

Aufgrund dieser Tatsachen fehlen vielen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, bestimmte Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, und ein Mangel an diesen Nährstoffen kann schwerwiegende Folgen haben.

Aber lassen Sie uns einige der Mythen durchleuchten und einen Blick darauf werfen, über welche Nahrungsergänzungsmittel Sie bei einer pflanzlichen Ernährung nachdenken sollten.

Die erste Frage, die den meisten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, gestellt wird, lautet: „Woher bekommen Sie Ihr Protein ?“

Dies ist einer der größten Mythen über die pflanzliche Ernährung: dass man durch den Verzehr von Pflanzen allein nicht genügend Proteine ​​aufnehmen kann. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren und eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, wahrscheinlich einen Proteinmangel haben . Tatsächlich können sogar Sportler ihren Proteinbedarf durch eine pflanzliche Ernährung decken.

Früher wurde uns gesagt, dass wir bei jeder Mahlzeit ergänzende pflanzliche Proteine ​​kombinieren müssten (Reis mit Bohnen zum Beispiel), um alle Aminosäuren zu bekommen, die in Fleischproteinen enthalten sind. Heute sagen Gesundheitsexperten, dass solch eine strenge Planung unnötig ist und dass es ausreicht, jeden Tag eine große Vielfalt an Proteinquellen zu sich zu nehmen. Obwohl nicht jede Mahlzeit die gesamte Palette der essentiellen Aminosäuren enthalten muss, ist es klar, dass wir alle essentiellen Aminosäuren brauchen. Deshalb ist es so wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen. Es gibt viele pflanzliche Quellen, die Veganern helfen können, ihren Proteinbedarf zu decken, darunter Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Samen, Nüsse, Sojaprodukte und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa.

Kalzium ist ein weiterer wichtiger Faktor.

Jahrelang haben uns die Milchindustrie und die Medien erzählt, wir müssten Kuhmilch trinken, um das Kalzium zu bekommen, das wir brauchen, um unsere Knochen und Zähne stark zu halten. Das ist jedoch einfach nicht wahr. Wir können unsere empfohlene Nahrungsaufnahme problemlos durch pflanzliche Lebensmittel erreichen. Außerdem neigen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, durch den erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse dazu, eine geringere Nierensäurebelastung zu haben, was die Kalziumausscheidung im Urin und den Knochenabbau reduziert. Tatsächlich erlitten in einer 12-jährigen Harvard-Studie mit 78.000 Frauen diejenigen, die dreimal täglich Milch tranken, tatsächlich mehr Knochenbrüche als Frauen, die selten Milch tranken.

Die besten Kalziumquellen sind pflanzliche Quellen wie Tahini oder Sesamsamen sowie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Blattkohl, Grünkohl, Senfblätter und Mangold. Bohnen und Kichererbsen sind ebenso gute Quellen wie Tofu und andere Bohnenprodukte. Diese Quellen sind reich an leicht resorbierbarem Kalzium und wirken zudem alkalisierend und schützen so den Kalziumspiegel in den Knochen. Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Produkte wie Sojamilch.

Eisen. Das ist jetzt interessant.

Nicht nur für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sondern auch für Frauen, die Fleisch essen, kann es schwierig sein, genügend Eisen aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass Eisenmangel bei Allesessern, die große Mengen Milch konsumieren, sogar noch häufiger ein Problem darstellt als bei ernährungsbewussten Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

Obwohl das Eisen in Fleisch (das sogenannte Hämeisen) leichter absorbiert wird als das in pflanzlichen Lebensmitteln, kann man auch zu viel davon zu sich nehmen. Tatsächlich induziert Hämeisen eine entzündungsfördernde Umgebung, da es die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies auslöst, Lipide und Proteine ​​oxidiert und DNA-Schäden verursacht.

Um die Eisenaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung zu verbessern, ist es sinnvoll, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen und Tofu zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu essen, da Vitamin C die Aufnahme verbessert. Auch der Verzicht auf schwarzen Tee zu den Mahlzeiten ist ein guter Trick, da die im Tee enthaltenen Tannine Eisen binden und so die Aufnahme verringern.

Wenn Sie eine menstruierende Frau sind, ist es eine gute Idee, Ihren Eisenspiegel regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es lässt sich nicht leugnen, dass Vitamin B12 definitiv ein Problembereich für Menschen ist, die sich pflanzlich ernähren, da keine pflanzlichen Lebensmittel Vitamin B12 enthalten. Es ist eine gute Idee, Ihren B12-Spiegel jährlich überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben, da ein B12-Mangel schwerwiegende Folgen haben kann. Darüber hinaus nimmt Ihre Fähigkeit, B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter ab.

Es wird empfohlen, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen (wie Nährhefe, bestimmte Soja- und Reisgetränke und Frühstückszerealien). Diese Produkte enthalten jedoch oft nicht genug Vitamin B12, sodass Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sind, insbesondere wenn Sie sich pflanzlich ernähren.

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das in Betracht gezogen werden sollte, da ein Mangel mit Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten und Depressionen sowie entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wird.

Während die Aufnahme der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) bei Vegetariern (und Veganern) und Nicht-Vegetariern ähnlich ist, ist die Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bei Vegetariern gering und bei Veganern fast vollständig abwesend. Außerdem ist unser Körper äußerst ineffizient bei der Umwandlung der Omega-3-Fettsäure ALA in EPA und DHA, die stärkere gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, möchten Sie vielleicht mehr tun, als nur Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu steigern. Die Einnahme eines hochwertigen EPA- und DHA-Präparats aus Mikroalgen kann Ihnen dabei helfen, die Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Sie täglich benötigen.

Vitamin K2 . Über dieses Vitamin hört man nicht allzu viel.

Vitamin K2 spielt viele Rollen, aber die wichtigste ist, dass es Ihrem Körper ermöglicht, Kalzium richtig zu verwalten.

Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor. Obwohl wir in einer typischen pflanzlichen Ernährung reichlich K1 zu uns nehmen, kann es zu einem Mangel an K2 kommen, das nur in einigen wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie den fermentierten Lebensmitteln Natto und Sauerkraut sowie in bestimmten tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Eigelb enthalten ist.

Unser Körper kann K1 in K2 umwandeln, aber es ist nicht klar, wie viel davon umgewandelt wird, und mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger K2. Daher ist eine tägliche K2-Ergänzung keine schlechte Idee.

Der letzte Nährstoff, auf den Sie bei einer pflanzlichen Ernährung achten sollten, ist Zink.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das vor allem für seine Rolle bei der Immunfunktion bekannt ist.

Obwohl Zink in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist es oft an Phytate gebunden, was die Aufnahme erschwert. Tatsächlich liegt die Absorptionsrate für Zink aus Lebensmitteln zwischen 16 und 50 %, und die Zinkaufnahme nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Daher kann die Ergänzung mit Zink die beste Option für Menschen sein, die sich pflanzlich ernähren, und für ältere Menschen im Allgemeinen.

Und das war’s, Leute! Diejenigen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, tun dies oft aus verschiedenen Gründen, sei es aus gesundheitlichen Gründen, aus persönlichen Vorlieben, wegen Tierrechten oder aus Umweltgründen. Was auch immer diese Gründe sind und welche Diät Sie auch befolgen, es ist wichtig, Ihre Ernährung angemessen zu planen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen. Bedenken Sie, dass es eine Weile dauern kann, bis Mängel sichtbar werden und die Symptome zunächst subtil sein können, aber sie können vermieden werden, wenn Ihre Ernährung umfassend und gut geplant ist.

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