Der gesunde Veganer: Optimierung Ihrer pflanzlichen Ernährung

Einführung

Veganismus ist ein großer und wachsender internationaler Trend und das aus gutem Grund. Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis bietet ihren Anhängern erhebliche Vorteile : Sie verringert beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert ihr Gewicht und schützt vor Alzheimer und kognitivem Abbau.

Andererseits ist ein erhöhter Verzehr von Tieren mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Diabetes, Akne und erektile Dysfunktion verbunden. Menschen, die Tiere essen, haben zudem tendenziell eine kürzere Lebenserwartung als Vegetarier.

Die Vorteile des Verzichts auf tierische Produkte gehen über unser Privatleben hinaus. Wenn wir Tiere aus unserer Ernährung streichen, reduzieren wir unsere Umweltbelastung drastisch. Außerdem bewahren wir Tiere vor grausamem und unnötigem Leiden.

Die Nutztierhaltung verbraucht enorme Ressourcen, vor allem Land und Wasser, und erzielt dabei relativ geringe Erträge. Wenn wir diese Energie in den Anbau von Pflanzen zur menschlichen Ernährung anstatt von Nutzpflanzen für die Viehzucht investieren würden, könnten wir die Hungernden der Welt problemlos ernähren.

Es liegt auf der Hand, dass wir alle über die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung nachdenken sollten.

Denken Sie nur an die Welt, die wir schaffen könnten, wenn wir das täten!

Wenn Sie bereit sind, den Wechsel vorzunehmen, sollten Sie dies mit Bedacht tun.

Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Tipps, um häufige Fehler zu vermeiden, die Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung machen, und beachten Sie die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Ihren Ernährungsplan integrieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten.

Vermeiden Sie häufige Fallstricke des Veganismus

Diät Dr. Will Cole nennt die häufigsten und unerwartetsten Stolpersteine ​​des Veganismus und zeigt uns, wie wir sie vermeiden können. Getreide ist ein häufiger Bestandteil veganer Ernährung, aber wenn wir zu viel davon essen, können Probleme auftreten …

1) Zu viele Kohlenhydrate essen: Viele Menschen greifen zu Getreide, wenn sie Fleisch in ihrer Ernährung ersetzen wollen, und unser Körper ist einfach nicht für den hohen Konsum komplexer Kohlenhydrate ausgelegt. Moderne landwirtschaftliche Praktiken, Pestizide und gentechnisch veränderte Organismen haben unsere Lebensmittel dramatisch verändert und Getreide noch weniger verträglich für unseren Verdauungstrakt gemacht. Hoher Kohlenhydratkonsum bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander und macht uns anfällig für Reizdarmsyndrom und SIBO.

2) Glutenbedingte Entzündungen: Wenn Sie viel Getreide essen, nehmen Sie nicht nur zu viele Kohlenhydrate zu sich, sondern sind auch einem entzündungsfördernden Protein ausgesetzt: Gluten. Gluten verursacht Verdauungsstörungen, die sich in Blähungen, Geschwüren und Bauchschmerzen äußern. Es verursacht auch kognitive Störungen wie Gehirnnebel, Depressionen, Angstzustände und Müdigkeit.

3) Antinährstoffe: Getreide ist außerdem reich an Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen: Lektine und Phytate. Lektine sind ein leichtes Gift, das zu Entzündungen, Gewichtszunahme und Schäden an der Darmwand beiträgt. Phytate binden Mineralien in unseren Nahrungsmitteln und machen es uns unmöglich, sie aufzunehmen und zu verwerten.

Um die negativen Folgen des übermäßigen Getreidekonsums zu vermeiden, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Essen Sie viel Blattgemüse, Gemüse, Kräuter, Obst, Bohnen, Nüsse und Samen. Getreide ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es enthält fermentierbare Kohlenhydrate, die unser Mikrobiom gesund halten. Achten Sie nur darauf, dass Sie Getreide nicht unter Ausschluss anderer Lebensmittelgruppen essen.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Während viele Menschen behaupten, dass wir alle Nährstoffe aus Vollwertkost beziehen können, scheint die Forschung das Gegenteil zu belegen. Aufgrund der Nährstoffverknappung im Boden und industrieller Landwirtschaftsmethoden enthalten unsere Lebensmittel immer weniger Nährstoffe als früher.

Obwohl es den Anschein macht, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Grünzeug alle Vitamine und Mineralien enthält, die wir zum Gedeihen brauchen, sind sich viele Experten einig, dass Veganer anfällig für bestimmte Nährstoffmängel sind. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen:

• Vitamin B12

Vitamin B12 ist für viele wichtige Körperprozesse unerlässlich und es kann schwierig sein, bei einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichend davon aufzunehmen. Achten Sie darauf, reichhaltige Vitamin-B12-Quellen wie ungewaschene Bio-Produkte, in B12-angereicherter Erde angebaute Pilze, Nori, Chlorella, Spirulina und Nährhefe zu sich zu nehmen.

• Vitamin D

Sowohl Veganer als auch Allesesser sind von einem Vitamin-D-Mangel bedroht. Achten Sie darauf, mindestens 15 Minuten lang der Sonne zu verbringen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D produzieren.

• Omega-3-Fettsäuren

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion, Krebsprävention und den Schutz vor Entzündungen. Gute Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Fischöl war eine beliebte Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber wir wissen jetzt, dass Fische die Fettsäuren nicht selbst produzieren, sondern sie aus den Algen aufnehmen, die sie fressen. Wir können jetzt Algenöl zu uns nehmen, um unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

• Jod

Jod ist für die Schilddrüsenfunktion von entscheidender Bedeutung und viele Veganer leiden unter einem Jodmangel. Der mehrmalige wöchentliche Verzehr von Meeresalgen gilt als ausreichend, um einen gesunden Jodspiegel aufrechtzuerhalten.

• Eisen

Eisenmangel in der Ernährung führt zu Anämie und Entzündungen. Schützen Sie sich, indem Sie viele eisenhaltige Lebensmittel wie Kreuzblütler, Bohnen, Erbsen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen essen.

• Kalzium

Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne und unterstützt auch das Muskel-, Nerven- und Kreislaufsystem. Essen Sie viel Blattgemüse, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen. Lebensmittel wie Pak Choi, Grünkohl, Senfblätter, Rübenblätter, Brunnenkresse, Brokkoli und Kichererbsen sind allesamt reich an Kalzium.

• Zink

Zink ist wichtig für die Immunfunktion, die Zellreparatur und den Stoffwechsel. Phytate in Pflanzen können es Veganern erschweren, ausreichend Zink aufzunehmen, um ihren Bedarf zu decken. Achten Sie darauf, viel Vollkorn und gekeimte Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.

Essensplanung

Die Essensplanung ist ein wichtiger Teil der Ernährungsumstellung. Das Letzte, was wir wollen, ist, hungrig zu sein und nach etwas Essbarem zu suchen, das unserer neuen Diät entspricht.

Überlegen Sie sich im Voraus, was Sie essen möchten, damit Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, was Sie als Nächstes essen. Außerdem können Sie sich auf jede Mahlzeit freuen, was Ihre Verdauung tatsächlich ankurbelt.

Ein sehr praktisches Tool zum Erstellen von Speiseplänen finden Sie bei Forks Over Knives . Mit diesem Tool können Sie Mahlzeiten erstellen, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Ernährungsvorlieben entsprechen, damit Sie Ihre Ziele leichter erreichen können.

Die Umstellung Ihrer Ernährung ist eine der größten Herausforderungen, die Sie bewältigen können! Aber sie kann auch sehr lohnend sein. Achten Sie darauf , dass Sie eine reichhaltige Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen , vermeiden Sie die Fallstricke, vor denen wir Sie gewarnt haben, und nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten.