Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Diabetes aufgedeckt

Bis 2025 werden nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) 300 Millionen Menschen mit Typ-2-Diabetes mellitus (T2DM) leben!

Tatsächlich ist Diabetes allein heute eine der häufigsten Todesursachen und wird im Jahr 2021 für fast 7 Millionen Menschen das vorzeitige Leben kosten.

Die Krankheit hat epidemische Ausmaße angenommen. Fast 9 % der Weltbevölkerung leiden an irgendeiner Form der Krankheit (Prädiabetes nicht eingerechnet). China weist eine der höchsten Raten auf: 11 % der Bevölkerung leiden entweder an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. 

Diabetes gilt als die häufigste Ursache für vermeidbaren Sehverlust und trägt maßgeblich zu anderen chronischen Krankheiten wie Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenversagen bei. Darüber hinaus besteht bei Menschen mit schlecht eingestelltem Diabetes ein erhöhtes Risiko für Nervenschäden in den Gliedmaßen, Zahnprobleme, Thrombosen, langsame Wundheilung, Demenz und sogar einige Krebsarten. Menschen mit Diabetes haben im Vergleich zu Menschen ohne Diabetes auch ein höheres Risiko, an COVID-19 ins Krankenhaus eingeliefert zu werden oder sogar zu sterben.

Zu den Risiken von Typ-2-Diabetes zählen traditionell genetische Veranlagungen und Lebensstilfaktoren wie eine Ernährung mit viel raffiniertem Zucker und geringe körperliche Aktivität. Im letzten Jahrzehnt wurde zunehmend damit begonnen, die Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Stoffwechselgesundheit zu untersuchen.

Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Bei Typ-1-Diabetes produziert der Körper überhaupt kein Insulin. Die Krankheit betrifft 5 bis 10 Prozent der Diabetiker und wird in der Regel durch eine autoimmunbedingte Zerstörung der Bauchspeicheldrüse verursacht. Typ 1 tritt häufiger bei Kindern, Teenagern und jungen Erwachsenen auf, die ihr Leben lang täglich Insulin spritzen müssen.

Typ-2-Diabetes ist mit Abstand die häufigste Form und betrifft 90 bis 95 Prozent aller Diabetiker. Diese Form entwickelt sich über viele Jahre und wird normalerweise bei Erwachsenen diagnostiziert, die möglicherweise jahrelang keine Symptome bemerken, bevor sie diagnostiziert werden. Das Problem bei Typ-2-Diabetes ist nicht eine Zerstörung der Bauchspeicheldrüse, sondern vielmehr die Unfähigkeit, vollständig auf die Wirkung von Insulin zu reagieren – ein Problem, das als Insulinresistenz bezeichnet wird.

Was ist Insulinresistenz und was sind ihre Ursachen?

Unter normalen Umständen hat Glukose nicht freien Zugang zu allen Zellen. Stattdessen muss sie über einen bestimmten Kanal, den sogenannten Glukosetransporter, in die Zelle gelangen – ein Protein, das die Glukoseaufnahme erleichtert. Dieser Glukosetransporter (auch GLUT genannt) wird durch die Anwesenheit von Insulin aktiviert. Bei Typ-2-Diabetes funktioniert dieser Prozess jedoch nicht richtig. Die Zellen in Muskeln, Fettgewebe und Leber reagieren nicht mehr auf die Wirkung von Insulin. Und diese Unfähigkeit der Zellen, angemessen auf Insulin zu reagieren, führt zu erhöhten Blutzuckerwerten und Typ-2-Diabetes.

Doch was verursacht eine Insulinresistenz? Warum reagieren Zellen nicht mehr auf Insulin?

Dies ist ein hochkomplexer Prozess, den wir gerade erst zu verstehen beginnen. Meistens beginnt Insulinresistenz mit einer schlechten Ernährung, körperlicher Inaktivität und Gewichtszunahme.

Man geht davon aus, dass Insulinresistenz mit der Ansammlung von Fett in unseren Muskelzellen beginnt. Wenn wir nicht regelmäßig trainieren, reduziert der Körper die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen, da wir nicht viel Energie produzieren müssen. Mit weniger Mitochondrien erzeugen wir weniger Energie und verbrennen weniger Kalorien. Dies wird besonders problematisch, wenn ein sitzender Lebensstil mit einer schlechten Ernährung mit viel gesättigtem Fett und raffinierten Kohlenhydraten einhergeht. Muskelzellen, die bereits eine reduzierte Kapazität zur Kalorienverbrennung haben, werden nun mit mehr Fett und Glukose überladen, als sie tatsächlich verbrennen können. Mit der Zeit blockiert die Fettansammlung in den Muskelzellen die Glukoseaufnahme, was zu Insulinresistenz und Hyperglykämie führt.

Gleichzeitig fördern schlechte Ernährung und körperliche Inaktivität die Gewichtszunahme. Wenn das Fettgewebe durch übermäßige Fettspeicherung in Form von Fettleibigkeit überlastet ist, gerät es unter Stress und reagiert mit Entzündungen. Diese leichte, anhaltende Entzündung soll noch mehr Insulinresistenz verursachen.

Nachdem sich in den Muskelzellen und im Fettgewebe eine Insulinresistenz entwickelt hat, ist das nächste betroffene Organ die Leber. Der überschüssige Zucker und das Fett aus der Nahrung lagern sich in der Leber ab, was zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) führt und die Insulinresistenz noch weiter verschlimmert.

Zu guter Letzt wird auch die Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt. Obwohl sie besonders hart arbeitet, um immer mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, wird die Bauchspeicheldrüse auch zum Ziel von Fettablagerungen, einer Erkrankung, die als nichtalkoholische Fettpankreaserkrankung (NAFPD) bezeichnet wird. Fettansammlungen sind giftig für die Bauchspeicheldrüse und verringern mit der Zeit ihre Fähigkeit, Insulin zu produzieren.

Diese Prozesse laufen alle schrittweise ab und können zunächst unbemerkt bleiben. Das Ergebnis sind jedoch erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte (Hyperglykämie bzw. Hyperinsulinämie), was zu Typ-2-Diabetes führt. Im Allgemeinen können solche Anomalien 10 Jahre vor der Diagnose von Diabetes festgestellt werden.

Während Fast Food und das Leben auf der Couch sicherlich erheblich zur Entstehung von Typ-2-Diabetes beitragen, haben Forscher herausgefunden, dass auch lange Nächte (d. h. Schlafmangel) eine wichtige Rolle spielen.

Schlaf und unsere Gesundheit 

Schlaf ist ein biologischer Prozess, der für die Gesundheit unerlässlich ist. Er wird durch den zirkadianen Rhythmus vermittelt, bei dem der natürliche Zyklus von Licht und Dunkelheit die Hormone im Körper (Cortisol und Melatonin) stimuliert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren.

Es wird auch durch homöostatische Prozesse (Schlafdruck) gesteuert, die sich im Laufe des Tages so intensiv aufbauen, dass Schlaf notwendig ist, um diesen Druck abzubauen. Erhöhte kognitive Stimulation, Bewegung und Aktivierung des Immunsystems können diesen Druck aufbauen und das Schlafbedürfnis steigern. Infolgedessen kann eine Person länger und tiefer schlafen.

Schlaf erfüllt zahlreiche Funktionen , unter anderem die Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems, die Stärkung des Immunsystems, die Erholung von Gehirn und Körper, die Festigung des Gedächtnisses und die Regulierung des Stoffwechsels.

Wie sich schlechter Schlaf auf unsere Stoffwechselregulation auswirkt

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies verheerende Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben und zu Gewichtszunahme und Diabetes führen sowie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.

Wiederholtes langes Aufbleiben und Schlafverkürzen schadet viel mehr, als dass Sie am nächsten Tag nur müde und gereizt sind!

Untersuchungen belegen, dass Schlaf die Stoffwechselregulierung auf verschiedene Weise beeinflusst:

• Schlaf verändert den Glukosestoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit

Nicht genug Schlaf kann die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (HPA-Achse) stimulieren, was die Produktion von Katecholaminen und die Produktion von zirkulierendem Cortisol erhöht. Als Reaktion auf den erhöhten Cortisolspiegel wird Glukose in Ihren Blutkreislauf freigesetzt, was Ihre Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, mehr Insulin freizusetzen. Ihre Zellen können dann eine Insulinresistenz entwickeln. Die überschüssige Glukose (sowohl durch erhöhte Aufnahme als auch durch eine verringerte Aufnahmefähigkeit in die Gewebe) wird nun in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert. Daher kann schlechter Schlaf aufgrund der Blutzuckerspitzen die Glukoseintoleranz und die Insulinempfindlichkeit verringern.

Bei erhöhten Cortisolspiegeln produziert der Körper auch weniger Testosteron, was zu einem Rückgang der Muskelmasse führt und Ihr Körper beginnt, weniger Kalorien zu verbrennen. Studien haben auch gezeigt, dass erhöhte Cortisolspiegel zu einer Ansammlung von Fett im Bauchbereich führen können, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist.

• Schlechter Schlaf beeinträchtigt neuroendokrine Bahnen 

Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus aufgrund von Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies die neuroendokrinen Bahnen verändern, die eine Insulinresistenz beeinflussen. Dies wurde bei Schichtarbeitern untersucht, die, selbst wenn sie ausreichend Schlaf bekamen, immer noch Anzeichen einer Insulinresistenz zeigten. Dies ist wahrscheinlich auf eine Nahrungsaufnahme außerhalb des zirkadianen Essfensters zurückzuführen.  

Aufgrund von Arbeits- und Lebensgewohnheiten, bei denen Menschen weniger Tageslicht und nachts mehr künstlichem Licht ausgesetzt sind, kommt es bei vielen Menschen zu Störungen des zirkadianen Rhythmus, nicht nur bei Schichtarbeitern. Viele Gesundheitsexperten raten dazu, künstliches Licht abends zu vermeiden, weil es die Melatoninproduktion hemmt. Tatsächlich können schwache Raumbeleuchtung und kurzwelliges Licht von elektronischen Geräten die Melatoninproduktion um 88 % reduzieren! Obwohl es vor allem als schlafförderndes Hormon bekannt ist, hat es auch eine hemmende Wirkung auf die Insulinausschüttung.

• Schlechter Schlaf beeinflusst Appetit und Essgewohnheiten

Schlaf beeinflusst zwei wichtige Appetithormone in Ihrem Körper – Leptin und Ghrelin. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit verringert. Wenn der Leptinspiegel hoch ist, fühlen Sie sich also satter. Ghrelin hingegen ist als „Hungerhormon“ bekannt, da es für das Hungergefühl verantwortlich ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel den Ghrelinspiegel erhöht und den Leptinspiegel senkt , wodurch es für Ihren Körper schwieriger wird, zu erkennen, wann er mit dem Essen aufhören soll, und die Fetteinlagerung zunimmt. Schlafmangel hat auch Auswirkungen auf die Lebensmittelauswahl und die Wahrnehmung von Lebensmitteln durch Ihr Gehirn, sodass Sie eher zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks greifen.

In einer Studie , in der Jugendliche eine Verkürzung ihres Schlafes von 8,9 Stunden auf 6,3 Stunden erlebten, stieg ihre durchschnittliche Energieaufnahme um 680 kcal, was dem Äquivalent einer Mahlzeit entspricht. Diese zusätzliche Energie stammte aus Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Essensportionen waren auch größer und sie aßen mehr Snacks.

• Schlafmangel mindert die Motivation zum Sport

Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, am nächsten Tag körperlich aktiv zu sein, um 31 % sinkt, wenn Sie pro Nacht weniger als fünfeinhalb Stunden schlafen. 

Wenn Sie Sport treiben, wird die Insulinempfindlichkeit erhöht, sodass Ihre Muskelzellen das verfügbare Insulin während und nach der Aktivität besser nutzen können, um Glukose aufzunehmen. Tägliche körperliche Aktivität ist daher ein wesentlicher Bestandteil der Stoffwechselkontrolle.

• Schlechter Schlaf verstärkt Entzündungen 

Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Entzündungen und chronische leichte Entzündungen sind ein allgemein anerkannter Faktor, der zu Typ-2-Diabetes beiträgt.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafstörungen die Produktion entzündungsfördernder Zytokine wie Tumornekrosefaktor-Alpha (TNF-Alpha), Interleukin-6 und C-reaktives Protein (CRP) erhöhen . CRP ist ein Entzündungsmarker, der bei Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht ist.

Während des Schlafs sinkt Ihr Blutdruck und Ihre Blutgefäße entspannen sich. Wenn Sie nicht richtig schlafen, sinkt Ihr Blutdruck nicht wie vorgesehen, was dazu führt, dass Zellen in den Wänden Ihrer Blutgefäße Entzündungen auslösen.

Schlafmangel kann außerdem die Stressreaktion des Körpers fördern und zu Entzündungen führen.

Darüber hinaus kann Schlafmangel die normale Funktion des Abfallbeseitigungssystems Ihres Gehirns, des sogenannten glymphatischen Systems, beeinträchtigen.

Eine bahnbrechende Studie, die 2013 im Science -Magazin veröffentlicht wurde, zeigte zum ersten Mal, dass sich der Abstand zwischen den Gehirnzellen während des Schlafs vergrößern kann, wodurch das Gehirn Giftstoffe, die sich während der Wachstunden ansammeln, sowie Beta-Amyloid-Protein, das mit Hirnzellschäden in Verbindung steht, ausspülen kann. Ohne erholsamen Nachtschlaf ist dieses Abfallbeseitigungssystem beeinträchtigt, wodurch sich Giftstoffe und Proteine ​​ansammeln und Entzündungen entstehen können.

Schlaf kann Entzündungen auch durch seine Auswirkungen auf das Darmmikrobiom verschlimmern. Schlafmangel führt zu einer Zunahme der Darmdysbiose . 

• Schlafmangel beeinträchtigt Ihr Darmmikrobiom 

Wie wir gerade gesehen haben, ist eine Darmdysbiose ein weiterer zugrunde liegender Faktor, der zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme beitragen kann. Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen, wenn Ihre Darmbakterien Ballaststoffe im Dickdarm fermentieren und sind die primäre Energiequelle für die Zellen, die Ihren Darm auskleiden. Die drei primären SCFAs sind Butyrat, Acetat und Propionat.

SCFAs sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt. Sie regulieren den Fettstoffwechsel, indem sie die Fettverbrennung steigern und die Fettspeicherung verringern. Dies tun sie, indem sie die Thermogenese stimulieren und die Stoffwechselrate erhöhen.

Darüber hinaus aktivieren SCFAs – insbesondere Acetat und Propionat – auch Ihre Sättigungshormone. Diese SCFAs binden an Rezeptoren in der Darmschleimhaut, wo sie an der Appetitkontrolle und der Fettspeicherung beteiligt sind. Diese Rezeptoren spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Freisetzung spezifischer Darmhormone – Peptide YY und GLP-1 – , die Ihren Appetit regulieren. Wenn diese Hormone von Zellen im Dünndarm freigesetzt werden, verspüren Sie keinen Hunger mehr, haben weniger Lust auf Snacks und nehmen weniger wahrscheinlich zu.

So verbessern Sie Ihren Schlaf 

Wie Sie sehen, sind die Auswirkungen von Schlafstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus auf unsere Stoffwechselgesundheit komplex und erheblich. Die Förderung gesunder Schlafgewohnheiten ist entscheidend, um Ihr Risiko für Stoffwechselprobleme und Diabetes zu senken.

Für viele Menschen ist eine bessere Schlafhygiene eine einfache und machbare Möglichkeit, die Qualität ihres Schlafes zu verbessern. Falls Sie denken, gute Schlafhygiene bedeutet, in sauberen Laken zu schlafen, liegen Sie falsch! Tatsächlich geht es darum, Routinen zu übernehmen, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers unterstützen und Umweltstressoren reduzieren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten.

Um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu unterstützen, versuchen Sie, die folgenden positiven Änderungen in Ihrem Tagesablauf vorzunehmen.

1. Halten Sie sich an einen Zeitplan – ein regelmäßiger Schlafrhythmus hält den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus synchronisiert. Experten raten, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, selbst nach einem gesellschaftlichen Ereignis bis spät in die Nacht oder unruhigem Schlaf.
2. Setzen Sie sich dem ungefilterten Morgensonnenlicht aus – ein Morgenspaziergang ist eine großartige Möglichkeit, tagsüber viel helles Licht zu bekommen. Diese Übung kann Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht sowie Ihre Stimmung und Wachsamkeit bei Tageslicht verbessern.
3. Verwenden Sie morgens eine Lichtbox – manche Menschen haben das Gefühl, dass sie „hinter“ ihrem normalen zirkadianen Rhythmus stehen, z. B. dass sie von Natur aus schläfrig werden und später aufwachen als normalerweise. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann die Verwendung einer Lichtbox für 20 bis 40 Minuten am Morgen dabei helfen, Ihre innere Uhr zurückzusetzen und Ihnen dabei helfen, abends früher einzuschlafen.
4. Beobachten Sie den Sonnenuntergang – einige Experten meinen, dass das Beobachten des Sonnenuntergangs eine perfekte Form der Meditation oder Achtsamkeitsübung ist, um Sie auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Denn die Konzentration auf den allmählichen Farbwechsel und die natürlichen Formen am Himmel kann uns etwas Ruhe von unserem geschäftigen Geist verschaffen.
5. Schalten Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen aus – hintergrundbeleuchtete Bildschirme, wie sie bei den meisten Mobiltelefonen und Tablets vorkommen, strahlen blaues Licht aus, das die Farbe des Himmels nachahmt und Ihrem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist. Die Einwirkung von blauem Licht vor dem Schlafengehen verringert die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, das Ihre biologische Uhr beeinflusst. Es wird empfohlen, ab ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf helle Bildschirme zu schauen.
6. Verwenden Sie nach Sonnenuntergang Kerzen oder gedämpftes Licht. Gedämpftes rotes Licht ist die beste Option für Nachtlichter, da es den zirkadianen Rhythmus weniger verändert und die Melatoninproduktion weniger unterdrückt. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, bewahren Sie die E-Books für die Lektüre tagsüber auf und wählen Sie ein gedrucktes Buch.
7. Stress abbauen – sich über ein Problem oder eine lange To-Do-Liste Sorgen zu machen, kann zu Schlaflosigkeit führen. Schreiben Sie Ihre Sorgen vor dem Zubettgehen auf und erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben, an die Sie sich erinnern möchten. Dieses „Sorgentagebuch“ kann Ihnen helfen, diese störenden Gedanken aus Ihrem Kopf zu vertreiben. Wir raten Ihnen, spät abends keine Nachrichten zu schauen oder etwas Stressiges zu lesen.
8. Schaffen Sie Ihr eigenes Entspannungsritual – probieren Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad und trinken Sie anschließend eine Tasse Kamillentee. Sie können auch ein paar leichte Dehnübungen machen, sanfte Musik hören und eine tiefe Atemübung durchführen.
9. Achten Sie auf Ihre Nickerchen – wenn Sie nachts länger schlafen möchten, sind lange und späte Nickerchen keine gute Idee. Da Ihr täglicher Schlafbedarf relativ konstant bleibt, kann ein Nickerchen Zeit vom Abendschlaf rauben. Ein ideales Nickerchen dauert nicht länger als 30 bis 40 Minuten und sollte nicht nach 15 Uhr gemacht werden.
10. Vermeiden Sie Koffein, Tabak und Alkohol – wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schlafqualität zu verbessern, vermeiden Sie Substanzen, die Ihre natürliche Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen. Koffein blockiert Adenosin, eine Gehirnchemikalie, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und Trinker wachen häufiger auf. Schließlich ist Nikotin ein starkes Gehirnstimulans, das Sie wach hält.
11. Schaffen Sie eine Schlafoase – machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer schlaffreundlichen Umgebung, indem Sie den Lärm mit Doppelglasfenstern unter Kontrolle halten und den Raum dunkel halten. Wenn Sie nicht alles Licht aus Ihrem Zimmer fernhalten können, versuchen Sie es mit einer Schlafmaske. Außerdem schlafen die meisten Menschen am besten in einem leicht kühlen Raum, da ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer den Schlaf beeinträchtigen kann.

Nährstoffe für besseren Schlaf

Faser

Für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme zu einer längeren Zeit in der Phase des tiefen, erholsamen Schlafs führt. 

Folsäure

Folsäure wird mit einer geringeren Anzahl von Schlaflosigkeit und Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Folsäurezufuhr erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich vor dem Zubettgehen müde fühlen und mit Schlafstörungen besser umgehen können.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das eine Rolle bei der Zellkommunikation, der Energieproduktion, der Muskelfunktion, der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt.

Optimale Magnesiumwerte sind mit einer normalen Schlafregulierung verbunden. Magnesiummangel ist mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden und kann Entzündungen verursachen, die zu Erkrankungen führen können, die mit schlechtem Schlaf verbunden sind, darunter Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass mit zunehmender Schlafentzug die intrazellulären Magnesiumkonzentrationen sinken.

Aufgrund schlechter Bodenqualität und falscher Ernährung nehmen die meisten von uns nicht genügend Magnesium mit der Nahrung auf. Daher ist Magnesium bei Menschen mit Schlafproblemen ein „üblicher Verdächtiger“, dessen Aufnahme erhöht werden muss.

Tryptophan

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Vorläufer von Serotonin und Melatonin dient. Wie Melatonin sinkt auch der L-Tryptophanspiegel mit dem Alter; daher können L-Tryptophan-Ergänzungsmittel die von der Zirbeldrüse produzierte Melatoninmenge erhöhen .

Eine Analyse der Daten von 29.000 Personen ergab, dass die Tryptophanaufnahme positiv mit der Schlafdauer korreliert. 

Zu den pflanzlichen Tryptophanquellen zählen Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Brunnenkresse, Sojabohnen, Kürbiskerne, Pilze, Brokkoli und Erbsen. Außerdem wurde festgestellt, dass mit Tryptophan angereicherte Getreideprodukte die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafdauer steigern und Schlafunterbrechungen verringern.

Melatonin

Ein niedriger Melatoninspiegel wird mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten den Schlaf verbessert, die Wachheit nach dem Schlafen erhöht und die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen verringert. Eine Überprüfung von 19 klinischen Studien mit 1.683 Patienten ergab beispielsweise, dass Melatonin die Schlafqualität verbessert , die Gesamtschlafdauer verlängert und die Einschlafverzögerung verkürzt. 

Die Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf sind gering, scheinen aber bei fortgesetzter Einnahme nicht nachzulassen.

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität

Die Schlussfolgerung aus all diesen Studien ist eindeutig: Wenn Sie Ihr Risiko für Diabetes und Stoffwechselstörungen senken möchten, sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten. Und vergessen Sie nicht, dass eine gute Nachtruhe nicht nur Ihrer Stoffwechselgesundheit zugutekommt, sondern auch Ihre kognitiven Funktionen, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines körperliches Wohlbefinden verbessert. Schalten Sie also eine Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher und den Computerbildschirm aus, legen Sie beruhigende Musik auf und gleiten Sie ins Land der Träume!

Wie stellen Sie sicher, dass Sie in Zukunft einen erholsamen Schlaf haben?

Rezept im Rampenlicht: Tofu- und Gemüsespieße

Um ausreichend Schlaf zu bekommen, müssen Sie nicht nur Ihren circadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen und Stress abbauen. Sie müssen auch auf Ihre Ernährung achten.

Deshalb haben wir in dieses Rezept Gemüse wie Paprika, Tomaten, Kürbis, Zwiebeln und Pilze sowie den stets flexiblen Tofu aufgenommen – alles vollgepackt mit Nährstoffen, die Sie für eine bessere Schlafqualität benötigen.

Wir haben auch ein Rezept für die Marinade beigefügt, damit Sie nicht auf die im Laden gekaufte zurückgreifen müssen! Guten Appetit!