Pflanzliches Protein: Die Wissenschaft gibt ihre Meinung ab

Wenn es um Ernährung geht, hören wir viel über die Bedeutung von Proteinen – und das aus gutem Grund.

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur fast aller Gewebe in Ihrem Körper benötigt wird, einschließlich Ihrer Knochen, Muskeln, Ihres Blutes, Ihrer Haare, Nägel und Organe.

Sie müssen es fast täglich essen, da Ihr Körper es nicht so speichert wie Fette und Kohlenhydrate. Protein ist auch eine Energiequelle für Ihren Körper. Es stärkt Ihr Immunsystem und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Protein ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Es wird benötigt, um die Neurotransmitter zu produzieren, die unsere Stimmungen und Gefühle beeinflussen. Es wird auch benötigt, um die Gehirnzellen mit Nährstoffen zu versorgen, damit wir klar denken, uns an wichtige Informationen erinnern und genug geistige Energie haben, um Aufgaben zu erledigen.

Leider herrscht viel Verwirrung, wenn es um Protein geht.
Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Nehmen manche Menschen vielleicht zu viel Eiweiß zu sich? Und ist tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß besser?
Mal sehen, was die Wissenschaft dazu sagt.

Wie viel Protein brauchen Sie

In den USA beträgt die offizielle empfohlene Tagesmenge an Protein 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. In Kilo ausgedrückt sind das ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet, dass Sie bei 60 kg (ungefähr 130 Pfund) ungefähr 48 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Der Proteinbedarf kann sich jedoch je nach Alter, Aktivitätsniveau oder wenn Sie schwanger sind oder stillen, ändern.

Erwachsene sollten ungefähr 45–80 g Protein pro Tag zu sich nehmen. In Industrieländern nimmt der durchschnittliche Erwachsene 150–200 Gramm Protein pro Tag zu sich, was weit über der empfohlenen Menge liegt!

Proteinpulver – erhältlich als Shakes, Riegel und Kapseln – sind eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau. Sie werden als Produkte vermarktet, die den Muskelaufbau Ihres Körpers fördern, den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme unterstützen, die körperliche Höchstleistung steigern, die Energie steigern und den Alterungsprozess bekämpfen können.

Natürlich ist an dem Hype etwas Wahres dran. Allerdings ist dieser Trend völlig übertrieben. Fitnessstudio-Junkies und Workout-Fanatiker geben zusätzlich zu ihrer bereits proteinreichen Ernährung Proteinpulver in ihre Smoothies am Morgen und zweimal täglich in ihre Getränke vor und nach dem Training.

Im Jahr 2018 testete das Clean Label Project 134 der beliebtesten Proteinpulver auf dem Markt . Sie fanden heraus, dass die überwiegende Mehrheit von ihnen (sogar pflanzliche, organische Proteinpulver) nachweisbare Mengen von mindestens einem Schwermetall enthielten und 55 % positiv auf BPA getestet wurden! 

Viele von ihnen enthalten auch zusätzliche Süßstoffe, Aromen, Füllstoffe, Konservierungsmittel und Gummi. Herkömmliche Proteinpräparate werden außerdem oft mit Molke, einem Milchprotein, hergestellt.

5 Gefahren einer zu hohen Proteinzufuhr

Obwohl Protein für die gesunde Funktion von Körper und Gehirn unerlässlich ist, kann eine zu hohe Proteinzufuhr zu ernsthaften Problemen führen:

1. Gewichtszunahme

Während die richtige Proteinmenge dabei helfen kann, den Hunger zu reduzieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhunger zu verringern, kann der Konsum von zu viel Protein den gegenteiligen Effekt haben.

Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, während Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

2. Nierenerkrankung

Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme und eine übermäßige Proteinaufnahme sind wichtige Risikofaktoren für Nierensteine ​​(sowohl Kalzium- als auch Harnsäuresteine). Darüber hinaus kann eine hohe Proteinaufnahme – insbesondere eine hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß – einen erhöhten intraglomerulären Druck verursachen und in der Folge die glomeruläre Filtration beeinträchtigen. Dies kann zu Nierenschäden und Proteinurie (einem hohen Proteingehalt im Urin) führen. 

Studien haben gezeigt, dass eine langfristige hohe Proteinzufuhr zu einer chronischen Nierenerkrankung führen kann. Im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß ist tierisches Eiweiß mit einem höheren Risiko für Nierenversagen im Endstadium verbunden .

3. Osteoporose

Eine Ernährung mit hohem Proteinanteil und wenig alkalischen Lebensmitteln führt zu einer großen Menge Säure in den Körperflüssigkeiten. Der Körper reagiert darauf, indem er diesen Säureangriff mit Knochenkalzium puffert, wodurch das Risiko von Knochenschwund, Osteoporose und Knochenbrüchen steigt.

4. Krebs

Studien zeigen, dass bis zu 80 % aller Brust-, Darm- und Prostatakrebserkrankungen auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind, insbesondere auf eine Ernährung mit hohem Anteil tierischer Proteine . Dieser Zusammenhang scheint bei rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch und Dickdarmkrebs noch stärker ausgeprägt zu sein .

5. Gesamtmortalität

Wer im mittleren Alter viel Eiweiß isst , insbesondere Fleisch und Käse, könnte sein Risiko, an Krebs zu sterben, fast doppelt so hoch und sein Risiko, an Krebs zu sterben, viermal so hoch wie bei jemand mit wenig Eiweiß – ein Sterberisikofaktor, der mit dem Rauchen vergleichbar ist .

Wie Sie sehen, ist Protein zwar für die Gesundheit von Körper und Gehirn unerlässlich, aber zu viel Protein kann ziemlich ernste Folgen haben. Man kann des Guten zu viel haben.

Meistens kommt es aber auf die Art des Proteins an und genau hier liegen viele Menschen falsch.

Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein

Tierische Lebensmittel sind beliebte Proteinquellen, doch die Forschung zeigt deutlich, dass die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit größer sind als die Vorteile, die der Verzehr dieser Produkte mit sich bringt.

​​Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen und frühen Tod

In einer der umfangreichsten Studien (mit mehr als einer halben Million Teilnehmern!), die im Mai 2017 im British Medical Journal veröffentlicht wurde , fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko durch Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und andere zerebrovaskuläre Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Infektionen, Nierenerkrankungen, chronische Lebererkrankungen und Diabetes verbunden ist.

Erhöhtes Diabetesrisiko

Eine Ernährung mit hohem Anteil tierischer Proteine ​​geht mit einem erhöhten Diabetesrisiko einher . 

Studien haben gezeigt, dass rotes Fleisch als wichtigste tierische Proteinquelle das Risiko für Typ-2-Diabetes unabhängig von der Fettaufnahme erhöht, da es Hämeisen, Nitrite und fortgeschrittene Glykationsendprodukte enthält. 

Einer Studie aus dem Jahr 2009 zufolge haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren, hingegen tendenziell einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, eine höhere Insulinsensitivität und ein um bis zu 78 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken .  

Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)

Fleisch enthält viele fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs). AGEs sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Zucker mit Proteinen (Aminosäuren) verbinden. Der Verzehr von AGEs trägt nachweislich zu Gefäßschäden und Arteriosklerose bei .

AGEs können nicht nur verheerende Auswirkungen auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, sie werden auch mit Erkrankungen wie Nierenerkrankungen, Insulinresistenz und Diabetes Typ 1 und 2 in Verbindung gebracht . Untersuchungen haben gezeigt, dass AGEs zu Entzündungen und erhöhtem oxidativem Stress führen können, indem sie unsere Zellfunktionen beeinträchtigen, darunter die Lipidsynthese, den mitochondrialen Stoffwechsel und die Zellsignalisierung. 

Tierisches Eiweiß fördert außerdem das Wachstum ungünstiger Bakterien, die zur Produktion von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) führen , welches wiederum Verstopfungen in den Blutgefäßen des Herzens und des Gehirns verursachen kann. 

In einer Studie, in der 81.337 Teilnehmer über einen Zeitraum von 6 bis 12 Jahren beobachtet wurden , stellten die Forscher fest, dass das Risiko eines kardiovaskulären Todes mit zunehmender Aufnahme von Fleischeiweiß stetig anstieg und mit zunehmender Aufnahme von Eiweiß aus Nüssen und Samen stetig sank.

Die Gruppen mit dem höchsten Fleischkonsum hatten ein um 60 % höheres Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle als die Gruppen mit dem niedrigsten Konsum. Die Gruppe mit dem höchsten Konsum von Nüssen und Samen hatte ein um 40 % geringeres kardiovaskuläres Risiko als die Gruppe mit dem geringsten Konsum von Nüssen und Samen.

Erhöhtes Krebsrisiko

Wenn wir zu viel tierisches Eiweiß zu uns nehmen, erhöht der Körper die Produktion eines Hormons namens IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1) . In den frühen Lebensphasen fördert IGF-1 Wachstum und Entwicklung. Im Erwachsenenalter ist eine reduzierte IGF-1-Signalisierung mit weniger oxidativem Stress, weniger Entzündungen, erhöhter Insulinempfindlichkeit und einer längeren Lebensdauer verbunden. 

Im späteren Leben fördert IGF-1 jedoch den Alterungsprozess. Untersuchungen haben gezeigt, dass erhöhte IGF-1-Werte mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sind und das Wachstum, die Verbreitung und die Ausbreitung von Krebszellen fördern. 

Hühnerfleisch ist außerdem die größte Quelle heterozyklischer Amine, also krebserregender Chemikalien. Eine Studie aus dem Jahr 2010, in der der Konsum verschiedener Fleischsorten und das Fortschreiten von Prostatakrebs untersucht wurden, ergab, dass Männer mit hohem Prognoserisiko und hohem Geflügelkonsum ein vierfach erhöhtes Risiko für ein Wiederauftreten oder Fortschreiten der Krankheit hatten .

Erhöht die Entzündung

Fleisch enthält viel Hämeisen und Studien haben gezeigt, dass Hämeisen ein entzündungsförderndes Milieu schafft , da es die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies auslöst, Lipide und Proteine ​​oxidiert und DNA-Schäden verursacht.

Tierisches Eiweiß enthält auch entzündungsfördernde Verbindungen wie Arachidonsäure, gesättigtes Fett und Carnitin.

Pflanzliches Protein für den Sieg

Wie Sie sehen, ist pflanzliches Eiweiß tierischem Eiweiß in jeder Hinsicht überlegen.

Pflanzliches Eiweiß – mit seinen gesundheitsfördernden Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – ist das wahre „Proteinpaket“. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Sie brauchen, verringert zudem das Krankheitsrisiko und verlängert die Lebensdauer.

Ein Forscherteam des National Cancer Institute der US-amerikanischen National Institutes of Health wollte herausfinden, ob sich die Lebenserwartung durch den Verzehr tierischer oder pflanzlicher Proteine ​​erhöht .

Um das herauszufinden, sammelten sie Daten von über 400.000 Menschen im Alter von 50 bis 71 Jahren über einen Zeitraum von 16 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menschen – ob männlich oder weiblich, die überdurchschnittlich viel pflanzliches Eiweiß zu sich nahmen – eine um 5 % niedrigere Sterberate als der Durchschnitt hatten.

Sie fanden auch heraus, dass Menschen tendenziell länger lebten, je mehr pflanzliche Proteine ​​sie zu sich nahmen. Darüber hinaus reduzierte sich das Sterberisiko um 10 %, wenn man nur 3 % der tierischen Proteine ​​in der Ernährung durch pflanzliche ersetzte.

Eine weitere Überprüfung von 32 Studien ergab, dass die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß mit einem verringerten Sterberisiko durch kardiovaskuläre Ursachen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden war. 

Die Forschung hat außerdem herausgefunden, dass viele Krebserkrankungen derzeit durch eine tägliche pflanzliche Ernährung verhindert werden können. Diese Art der Ernährung kann den Prozess der Karzinogenese (Krebswachstum) verändern. Nahrung beeinflusst unser Immunsystem und Wachstumsfaktoren wie Insulin, die zum Krebswachstum beitragen können. Nahrung beeinflusst auch unsere Fähigkeit, freie Radikale und oxidativen Stress zu bekämpfen, und sie kann sogar Gene beeinflussen, die den Tod von Krebszellen signalisieren.

Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Proteine ​​aufnehmen?

Absolut!

Einer der größten Mythen ist, dass man seinen Proteinbedarf nicht durch eine pflanzliche Ernährung decken kann.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Proteine ​​bestehen aus 21 Aminosäuren, aber Ihr Körper kann nur 12 davon selbst herstellen. Neun davon sind essentiell, da Sie sie direkt aus der Nahrung aufnehmen müssen.

Solange Sie eine Vielzahl vollwertiger, natürlicher Lebensmittel zu sich nehmen und ausreichend davon essen, sodass Sie nicht abnehmen, ist es fast unmöglich, zu wenig Protein zu sich zu nehmen.

Es gibt keine Belege dafür, dass jemand, der eine große Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel isst, seinen Proteinbedarf nicht deckt. Tatsächlich können sogar Sportler ihren Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung decken ! In Industrieländern gibt es praktisch keinen Proteinmangel!

So ermitteln Sie Ihren Proteinbedarf

Um Ihren Proteinbedarf zu ermitteln, können Sie eine App wie Crono Meter verwenden .

Es gibt auch eine einfache Formel, mit der Sie berechnen können, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten:

1. Finden Sie Ihren „P“-Wert.

• Kinder im Alter von 4 bis 13 Jahren = 0,43
• Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren = 0,39
• Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren (mäßig aktiv) = 0,36
• Senioren ab 65 Jahren und Menschen mit besonderen Bedürfnissen (z. B. schwangere Frauen) = 0,44 bis 0,522

2. Multiplizieren Sie Ihr mageres Körpergewicht (in Pfund) mit Ihrem „P“-Wert, um Ihren Proteinbedarf zu berechnen. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, können Sie die Formel je nachdem, was Sie als gesundes Körpergewicht betrachten, anpassen.

Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen wählen, um möglichst viele verschiedene Aminosäuren zu sich zu nehmen. Außerdem enthält jede Proteinquelle unterschiedliche Mineralien und Vitamine, also ist Vielfalt der Schlüssel!

Gesunde pflanzliche Proteinquellen

Gramm Protein pro Portion:

Nüsse und Samen: 1 Unze/30 Gramm

• Walnüsse: 4,5 Gramm
• Mandeln: 6 Gramm
• Cashews: 4,5 Gramm
• Chiasamen: 6 Gramm
• Leinsamen: 6 Gramm
• Hanfsamen: 9,5 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 5,5 Gramm
• Kürbiskerne: 8,5 Gramm

Hülsenfrüchte: ½ Tasse/80 Gramm

• Schwarze Bohnen: 8 Gramm
• Pintobohnen: 7 Gramm
• Kichererbsen: 7,5 Gramm
• Kidneybohnen: 8 Gramm
• Linsen: 8 Gramm
• Erbsen: 8 Gramm

Sojalebensmittel: 3 Unzen/100 Gramm

• Tofu: 4 Gramm
• Tempeh: 13 Gramm
• Edamame: 17 Gramm

Getreide: ½ Tasse gekocht/100 Gramm

• Quinoa: 4,5 Gramm
• Brauner Reis: 3,5 Gramm
• Amaranth: 4,7 Gramm
• Hirse: 3,5 Gramm
• Hafer: 3 Gramm
• Dinkel: 6 Gramm

Die Wissenschaft ist eindeutig.

Wenn Ihnen also das nächste Mal jemand erzählen will, dass Sie bei einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen können oder dass pflanzliches Eiweiß tierischem Eiweiß unterlegen sei, klären Sie ihn auf.

Mit ein wenig Wissen und einigen einfachen Austauschmöglichkeiten können Sie Ihren Mahlzeiten problemlos viel hochwertiges pflanzliches Protein hinzufügen. Es gibt viele köstliche Optionen, die Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Gesundheit deutlich zu verbessern, sollten Sie noch heute auf pflanzliches Protein umsteigen.

Rezept im Rampenlicht: Auberginen-Kichererbsen-Eintopf

Einer der häufigsten Irrtümer über pflanzliche Mahlzeiten ist, dass der Geschmack beeinträchtigt wird. Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide können für diejenigen, die nicht daran gewöhnt sind, diese alternativen Proteinquellen zu essen, tatsächlich fade schmecken.

Damit es für Sie noch mehr Spaß macht, haben wir hier ein Hauptgerichtrezept, das Auberginen und Kichererbsen mit einer köstlichen Gewürzkombination verfeinert. Es ist cholesterinarm und glutenfrei, aber dennoch so voller Geschmack, dass Sie vergessen werden, dass es komplett vegan ist!

Wenn Sie es geschafft haben, lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, wie es gelaufen ist. Viel Spaß!