Was ist mit Kohlenhydraten?

In manchen Kreisen ist „Kohlenhydrate“ zu einem Schimpfwort geworden, das man um jeden Preis vermeiden sollte, insbesondere wenn man abnehmen möchte. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme minimieren den Kohlenhydratkonsum sogar so weit, dass Ihre gesamte tägliche Kohlenhydrataufnahme geringer sein kann, als Sie aus einem einzigen Apfel bekommen würden! Laut vielen Befürwortern von Diäten wie Atkins werden Kohlenhydrate als verantwortlich für die Entwicklung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verteufelt.

Kohlenhydrate sind jedoch neben Eiweiß und Fett einer der drei essentiellen Makronährstoffe. Sie liefern 4 Kalorien pro Gramm und sind seit langem Teil der menschlichen Ernährung. Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45-65 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen sollten. 

Wir brauchen also Kohlenhydrate, um gesund zu sein. Allerdings kommt es – wie bei Fetten und Proteinen – auf die Art der Kohlenhydrate an.

Was bewirken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers. Sie liefern Energie für die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers, insbesondere für Ihr Gehirn, Ihre Nieren und Ihre Herzmuskeln. Die meisten Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie essen, werden verdaut und in Glukose zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Ihr Körper setzt dann Insulin frei, um die Glukose in die Körperzellen aufzunehmen, wo sie zur Herstellung eines Energiemoleküls namens Adenosintriphosphat (ATP) verwendet wird. Zellen verwenden ATP dann, um eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen anzutreiben.

Ihr Körper kann überschüssige Glukose in Ihren Muskeln und Ihrer Leber speichern (bekannt als Glykogen), um sie zu nutzen, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate über Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn diese „Speicher“ voll sind, kann der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceridmoleküle umwandeln und als Fett speichern.

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten : einfache und komplexe. Zucker sind einfache Kohlenhydrate, während Stärke und Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate sind. 

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide sind die kleinsten Kohlenhydrateinheiten und beziehen sich auf ein einzelnes Zuckermolekül. Die beiden wichtigsten Monosaccharide sind Fruktose und Glukose. Sie kommen natürlicherweise in Obst und einigen Gemüsesorten vor und sind auch in verarbeitetem Zucker und einigen anderen Süßungsmitteln enthalten.

Disaccharide (zwei Zuckermoleküle) sind die nächstgrößeren und umfassen Saccharose, Laktose und Maltose. Diese kommen auch natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, sowie in raffinierten Zuckerprodukten und Milchprodukten, die Laktose enthalten. Dies sind Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen verursachen und die Insulinreaktion verstärken, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Zucker, der in verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Softdrinks, Supermarktbrot und Nudeln enthalten ist, hat praktisch keinen Nährwert und bringt Ihren Blutzuckerspiegel durcheinander. „Lebensmittel“ wie verarbeiteter Haushaltszucker und Weißmehl stimulieren die Dopaminzentren im Gehirn, was dazu führt, dass Sie immer mehr essen und Ihr Körper mit der Zeit unempfindlich gegenüber Dopamin wird. Dies führt zu Heißhunger und Sucht. Dies sind die Arten von Kohlenhydraten, auf die Sie achten müssen, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. Sie benötigen auch mehr Nährstoffe, um sie zu verdauen. Der Verzehr dieser Lebensmittel entzieht dem Körper also tatsächlich Nährstoffe.

Komplexe Kohlenhydrate

• Stärken

Stärke – natürliche Verbindungen aus langen, verzweigten Glukoseketten – braucht länger, um vom Körper verdaut zu werden, sodass sie den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe treiben wie einfache Kohlenhydrate. Sie haben auch eine höhere Nährstoffdichte, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das sind die, die Sie in Ihrer Ernährung haben möchten. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais und Früchten wie Beeren und Bananen enthalten.

• Faser

Ballaststoffe sind unverdauliche Stärken. Auch wenn Sie Ballaststoffe nicht abbauen können, sind sie für Ihre Gesundheit absolut wichtig. Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von einer verbesserten Verdauung und einem gesunden, robusten Mikrobiom bis hin zu einer besseren Blutzuckerregulierung und einem gesunden Gewichtskontrolle.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie verbleiben größtenteils intakt in Ihrem Körper und wirken wie ein Besen, der Ihren Verdauungstrakt reinigt, während er sich durch ihn bewegt.

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Lösliche Ballaststoffe werden teilweise absorbiert und liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm. Sie sorgen für eine Polsterung im Darm und helfen, unerwünschte Bestandteile und Cholesterin zu binden . 

Lösliche Ballaststoffe können auch als Präbiotikum wirken und das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen. Die Bakterien ernähren sich von diesen Ballaststoffen und produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die primäre Energiequelle unserer Zellen sind. Darüber hinaus helfen SCFAs beim Abnehmen, indem sie den Appetit regulieren und den Fettstoffwechsel verbessern. 

 Wenn Sie nicht genug Butyrat haben, leiden Sie an Entzündungen, die einen durchlässigen Darm auslösen und die Blut-Hirn-Schranke beeinträchtigen . Dies kann die Produktion des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) beeinträchtigen, der Ihre Fähigkeit unterstützt, zu lernen, sich zu erinnern und neue Erinnerungen zu bilden. Es wird als „Dünger für das Gehirn“ angesehen, da es unsere Neuroplastizität verbessert. Der Verlust der Neuroplastizität verursacht den typischen geistigen Verfall, der mit Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht wird.

Aufgrund der Auswirkungen von Ballaststoffen auf das Darmmikrobiom und die allgemeine Stoffwechselgesundheit wird die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Mortalität in Verbindung gebracht . 

Eine in The Lancet veröffentlichte Studie, die die Ergebnisse aus 243 Studien zusammenfasste, ergab außerdem, dass die Aufnahme von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einem niedrigeren Gewicht, Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin sowie einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfälle sowie Brust- und Dickdarmkrebs einhergeht.

Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und die Rolle von Kohlenhydraten

Wir haben bereits gesehen, dass Insulin erforderlich ist, um die Glukose aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden unter Insulinresistenz, was bedeutet, dass ihr Körper mehr Insulin benötigt, um die Glukose effizient zu verarbeiten, als ihre Bauchspeicheldrüse produzieren kann. Dies führt zu hohen Glukosewerten (hoher Blutzucker), dem Kennzeichen von Diabetes.

Viele Menschen empfehlen Diabetikern daher, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Wie wir jedoch gerade gesehen haben, benötigt Ihr Körper bestimmte Arten von Kohlenhydraten, um richtig zu funktionieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist auf lange Sicht verheerend und führt zu einer verstärkten Insulinresistenz .

Wichtig ist die Frage, was die Ursache der Insulinresistenz ist.

Das Problem ist nicht zu wenig Insulin, sondern eine unzureichende Insulinwirkung. Dies ist auf überschüssiges Nahrungsfett zurückzuführen , das sich in den Zellen ansammelt und die Wirkung des Insulins hemmt. Wenn Zellen insulinresistent werden, sammelt sich Glukose in Ihrem Blutkreislauf an, weil die Zellen versuchen, das überschüssige Fett zu verbrennen. Wenn das Insulin wie der Schlüssel ist, der die Tür öffnet, damit die Glukose in Ihre Zellen gelangen kann, ist das Fett wie Kaugummi, der im Schlüsselloch stecken bleibt und verhindert, dass das Insulin hineingelangt, um das Schloss zu drehen und die Tür zu öffnen.

Infolgedessen scheiden die Betazellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um die Zellen zur Aufnahme von Glukose aus Ihrem Blut zu zwingen. Wenn dies zu lange dauert, kann Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr die erforderlichen hohen Insulinspiegel produzieren und benötigt möglicherweise exogenes Insulin.

Genetische Faktoren, Bewegungsmangel, übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen können die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz erhöhen.

Was ist mit dem glykämischen Index?

Ein weiterer Punkt, den wir im Zusammenhang mit Kohlenhydraten besprechen sollten, ist der glykämische Index (GI).

Wenn bei Ihnen Diabetes, Prädiabetes, eine Herzerkrankung oder Fettleibigkeit diagnostiziert wurde, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, den glykämischen Index als Hilfsmittel zur Ernährungsplanung zu verwenden.

Aber was ist der glykämische Index? Wie genau kann er Ihnen bei Ihrer Gesundheit helfen? Und ist er die einzige Möglichkeit, Kohlenhydrate zu beurteilen?

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Alle Kohlenhydrate werden im Verhältnis zu reiner Glukose mit einem Wert von 100 bewertet. Lebensmittel mit niedrigem GI sind solche mit einem Wert von 55 oder weniger und Lebensmittel mit hohem GI haben einen Wert von 70 oder mehr. Lebensmittel mit hohem GI können einen schnellen Anstieg Ihres Glukosespiegels und einen anschließenden Anstieg der Insulinproduktion verursachen. Wenn der Insulinspiegel steigt, sinkt der Glukosespiegel schnell, was zu Hypoglykämie oder niedrigem Blutzucker führt.

Wenn Sie viele Nahrungsmittel mit hohem GI zu sich nehmen , kann dies das Krankheitsrisiko erhöhen und die Kontrolle von Diabetes und die Gewichtsabnahme erschweren. Der ständig erhöhte Insulinspiegel im Blut kann schließlich dazu führen, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Insulins resistent werden, was das Risiko für das Metabolische Syndrom und Diabetes erhöht. Eine Ernährung mit hohem GI ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten , Brustkrebs und andere Krankheiten verbunden.  

Obwohl sie viele Kohlenhydrate enthalten (gesunde, wohlgemerkt), enthalten pflanzliche Diäten weniger raffinierte, einfache Kohlenhydrate und haben tatsächlich einen niedrigeren GI . Infolgedessen haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren, einen gesünderen Insulinspiegel und eine bessere Insulinempfindlichkeit, ein Faktor, der das Krankheitsrisiko senken kann. 

Allerdings ist es nicht so einfach, Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI auszuwählen.

Neben der Geschwindigkeit, mit der die verschiedenen Kohlenhydrate absorbiert werden, beeinflussen noch andere Faktoren den GI. So steigt beispielsweise der GI von Früchten, wenn sie überreif werden. Die Partikelgröße beeinflusst den GI, so dass Kartoffelbrei einen höheren GI hat als gekochte Kartoffeln. Bohnen aus der Dose haben oft einen höheren GI als frisch gekochte, da sie in der Regel gründlicher gekocht werden. Auch die Zugabe von Fett oder säurehaltigen Zutaten wie Zitronensaft oder Essig kann helfen, den GI zu regulieren, und die Zugabe von Beeren zu normalem Haushaltszucker kann dessen GI senken.

Darüber hinaus werden Nahrungsmittel mit hohem GI selten allein gegessen. Der gemeinsame Verzehr von Nahrungsmitteln in einer Mahlzeit verändert ihren glykämischen Index und ihre Auswirkungen auf den Blutzucker, da andere Nahrungsmittel Ballaststoffe, Fett und Proteine ​​beisteuern können, um die Kohlenhydrataufnahme zu puffern.

Wie Sie sehen, reicht der GI allein nicht aus, um eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen. Er ist lediglich ein weiteres nützliches Hilfsmittel bei der Entscheidung, auf welche Vollwertnahrungsmittel Sie bei Ihren Mahlzeiten Wert legen sollten.

Und obwohl die GI-Skala in manchen Fällen hilfreich sein kann und Untersuchungen darauf hinweisen, dass eine Ernährung mit einem insgesamt niedrigeren GI besser für die Gesundheit zu sein scheint , gibt es Ausnahmen.

Beispielsweise sind einige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index für die meisten Menschen gesund. Wassermelonen haben einen hohen glykämischen Index, enthalten aber auch Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die gut für Sie sind und außerdem helfen, einen drastischen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Fleisch und Milchprodukte haben aufgrund ihres hohen Fett- und Proteingehalts einen niedrigen GI, Studien haben jedoch gezeigt, dass sie entzündungsfördernd wirken und sich schädlich auf Ihre Gesundheit auswirken können. Fleisch kann auch die Insulinresistenz fördern, den Spiegel des Peptidhormons IGF-1 erhöhen, das mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird, und TMAO produzieren, einen Metaboliten, der das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Milchprodukte werden mit verschiedenen Verdauungsproblemen sowie einem höheren Risiko für Prostatakrebs bei Männern in Verbindung gebracht.

Die besten Kohlenhydrate

Wenn Kohlenhydrate also für Sie wichtig sind, wie wählen Sie die beste Art von Kohlenhydraten aus?

Die erste Regel bei der Auswahl gesunder Kohlenhydratoptionen sollte immer sein, ballaststoffreiche Vollwertkost zu wählen und einfache, raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Süßstoffe, in der Ernährung zu begrenzen. Wählen Sie diejenigen, die so nah wie möglich an ihrer Vollwertform sind, und streben Sie eine Vielfalt komplexer Kohlenhydrate an, um die Vielfalt und Fülle in Ihrem Mikrobiom zu unterstützen.

Ob Sie Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz haben oder einfach Ihr Gewicht besser kontrollieren möchten, das Ziel ist es, nährstoffreiche Kohlenhydrate zu wählen, also komplexe Kohlenhydrate, die reich an Vitaminen und Mineralien sind und wenig zugesetzten Zucker und ungesunde Fette enthalten. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ist, kann dem Körper helfen, wieder schlank zu werden, was die Fettmenge in den Zellen senken und dem Insulin ermöglichen kann, seine Arbeit zu tun.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, müssen Sie natürlich Ihren Insulinspiegel sorgfältig überwachen und wenn möglich mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um eine ausgewogene Ernährung zu finden.

Ob kohlenhydratreiche Lebensmittel gut für Sie sind, hängt also von drei Dingen ab:

1. Um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt (einfach und/oder komplex)
2. Welche anderen nützlichen Nährstoffe bieten sie
3. Ob sie verarbeitet und raffiniert wurden, wobei die guten Sachen entfernt und schlechte Sachen hinzugefügt wurden

Hier sind die besten Quellen für gesunde Kohlenhydrate:

• Mango
• Guave
• Äpfel
• Bananen
• Orangen
• Birnen
• Avocado
• Erdbeeren
• Karotten
• Rüben
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blattkohl
• Mangold
• Artischocken
• Russet-, rote und Süßkartoffeln
• Weiße Bohnen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Limabohnen
• Pintobohnen
• Schwarze Bohnen
• Erbsen
• Edamame
• Linsen
• Spalterbsen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Pistazien
• Mandeln
• Walnüsse
• Chia Samen
• Quinoa
• Hafer
• Buchweizen
• Vollkornbrot und Nudeln

Rezept im Rampenlicht: Hafer-Bananen-Pfannkuchen

Sie haben im Laufe der Jahre vielleicht einen schlechten Ruf bekommen, aber Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen, kann mehr schaden als nützen. Denken Sie daran: Es ist einer der essentiellen Makronährstoffe, die Ihr Körper braucht. Und wie Sie oben gelernt haben, sind es die Kohlenhydrate , die Sie genau unter die Lupe nehmen sollten.

Um Ihnen die gesunde Art von Kohlenhydraten vorzustellen, haben wir hier ein Rezept für Hafer-Bananen-Pfannkuchen voller Stärke und Ballaststoffe. Sie können den Teig entweder mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer zubereiten oder indem Sie die Zutaten einfach in einer großen Schüssel verquirlen. Sobald er fertig ist, belegen Sie ihn mit Blaubeeren und Kokosjoghurt oder wählen Sie Nüsse, Samen oder Trockenfrüchte Ihrer Wahl.