Good Fats vs. Bad Fats: What You Need to Know

Gute Fette vs. schlechte Fette: Was Sie wissen müssen

Fett ist für die Funktion jeder Zelle unerlässlich. Fett ist für die normale Entwicklung des Gehirns im Säuglings- und Kindesalter notwendig. Es wird das ganze Leben lang für Energie und Wachstum benötigt.

Eine zu geringe Fettzufuhr kann schädlich sein. Eine fettarme Ernährung kann die Hormonproduktion, die Zellmembranen und die Nährstoffaufnahme stören. Im Gegensatz dazu kann der Konsum von zu viel Fett Probleme verursachen. Wir können die Leber und die Gallenblase überlasten, was zu einer Reihe chronischer Gesundheitsprobleme führen kann, da die Leber Hormone und Giftstoffe sowie Entgiftungsprozesse reguliert.

Wie bei jedem Nährstoff ist die Art des Fetts entscheidend.

Was ist mit Kohlenhydraten? Du liest Gute Fette vs. schlechte Fette: Was Sie wissen müssen 15 Minuten Weiter Die Verbindung zwischen Körper und Geist: Wie Ihre innere Welt Ihre Gesundheit beeinflusst

24. Sep 20220 Kommentare

Gesättigte Fette

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Gallenblasenerkrankungen und bestimmte Arten von Krebs in Verbindung gebracht .

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, zu einer höheren Endotoxinabsorption führen kann und die intestinale Absorption von Lipopolysacchariden (LPS) steigert.

LPS ist ein Molekül, das auf der äußeren Oberfläche gramnegativer Bakterien vorkommt. Es kann Entzündungen verursachen, indem es die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine auslöst, Superoxide erzeugt und eine starke Immunreaktion hervorruft. Die Bildung von LPS durch das Darmmikrobiom wird heute als wichtiger Treiber vieler entzündlicher Erkrankungen angesehen, darunter Autoimmunerkrankungen, Allergien, das metabolische Syndrom , Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer-Krankheit . Insbesondere gesättigtes Fett erhöht nachweislich die postprandiale Endotoxämie .

Transfette

Transfette gelten als die schädlichste Art von Fett.

Transfette oder Transfettsäuren sind eine Art ungesättigtes Fett, das künstlich hydriert wurde, um es fester und stabiler zu machen, wie z. B. Backfett oder Margarine. Dieser Prozess erhöht die Haltbarkeit von Lebensmitteln, macht das Fett aber auch schädlicher für unsere Gesundheit. Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und senken das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin).

Viele Menschen sind sich der Gefahren von Transfetten nicht bewusst, aber diese gefährlichen Fette sind in vielen beliebten Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in frittierten, „schnell“ verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Milch- und Fleischprodukten . Transfettsäuren werden mit schweren Erkrankungen in Verbindung gebracht , beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Präeklampsie, Störungen des Nervensystems und des Sehvermögens bei Säuglingen, Dickdarmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Allergien.

Die größte Gefahr von Transfetten besteht in ihrer Fähigkeit, die Zellmembranen zu verformen . Darüber hinaus haben sie negative Folgen für das Gehirn und das Nervensystem. Wenn Menschen Lebensmittel mit Transfetten zu sich nehmen, dringen diese ungesunden Partikel in die Membranzellen ein, die die Neuronen umgeben. Dies blockiert die Kommunikation zwischen den Zellen und beeinträchtigt die Wahrnehmung und geistige Leistungsfähigkeit. Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfetten und dem Risiko einer Depression sowie der Alzheimer-Krankheit und kognitivem Abbau mit dem Alter gezeigt.

Es gibt keinen sicheren Transfettgehalt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die in die Kategorie der essentiellen Fettsäuren fallen, die Sie nicht selbst herstellen können. Sie müssen sie extern aufnehmen. Sie verbessern nachweislich die Herzgesundheit und lindern Gelenkschmerzen. Außerdem unterstützen sie die Funktion und Entwicklung des Gehirns, die Zellkommunikation, die Immungesundheit und die Stimmungsregulierung .

Immer mehr Belege deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren immunmodulierende Eigenschaften besitzen , was bedeutet, dass sie bei einer Reihe von entzündlichen Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma, Mukoviszidose und rheumatoider Arthritis von Nutzen sein könnten.

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, stellten Patienten mit rheumatoider Arthritis, die Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel erhielten, eine deutliche Besserung ihrer Symptome fest . Dazu gehörten eine kürzere Dauer der Morgensteifigkeit, eine kürzere Anzahl empfindlicher oder geschwollener Gelenke, Gelenkschmerzen und eine kürzere Zeit bis zur Ermüdung. Sie hatten auch eine stärkere Griffkraft und nahmen weniger nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) ein.

Zahlreiche Tierstudien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Omega-3-Fettsäuren können beispielsweise die Herzfunktion verbessern und das Risiko von Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod verringern, indem sie den Vagusnerv stimulieren. Sie können auch die allgemeine Gesundheit verbessern, indem sie die Anzahl der Bifidobakterien im Darm erhöhen. Außerdem wurde gezeigt, dass sie die Zusammensetzung der Mikrobiota bei verschiedenen Krankheiten umkehren und die Produktion entzündungshemmender Verbindungen wie kurzkettiger Fettsäuren erhöhen . Omega-3-Fettsäuren beeinflussen sowohl die Darm-Immun-Achse als auch die Darm-Hirn-Achse durch ihre Rolle bei der Integrität der Darmwand.

Omega-3-Fettsäuren werden auch auf ihre Rolle bei der Krebsvorbeugung und -behandlung untersucht. Einige Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, darunter Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Wirksamkeit der Chemotherapie zu verbessern und die Nebenwirkungen der Strahlentherapie zu verringern.

Trotz aller Vorteile kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Das häufigste Symptom eines Omega-3-Mangels ist trockene, juckende Haut. Sie können auch unter Müdigkeit, schlechter Durchblutung, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen und brüchigen Nägeln leiden.

Ein tatsächlicher Omega-3-Mangel kann bei Kindern zu Wachstumsverzögerungen, Entzündungen, erhöhter Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung und sogar zu Hirnschäden führen.

Es gibt zwei Haupttypen von Fettsäuren: kurzkettige und langkettige Fettsäuren.

Zu den kurzkettigen Fettsäuren zählen Omega-3-ALA (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-LA (Linolsäure). Zu den langkettigen Fettsäuren zählen Omega-3-EPA (Eicosapentaensäure) und Omega-3-DHA (Docosahexaensäure).

ALA-Fette, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, werden hauptsächlich von Darm und Leber verarbeitet und werden zur Energiegewinnung benötigt. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, die beiden anderen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese bieten stärkere gesundheitliche Vorteile als ALA. EPA bekämpft Entzündungen im gesamten Körper, während DHA für die Erhaltung der Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Obwohl Menschen, die sich pflanzlich ernähren, weniger ungesunde Fette zu sich nehmen als Allesesser, fehlt ihnen leider das in tierischen Produkten enthaltene EPA und DHA. Die einzigen Ausnahmen sind Mikroalgen und Meerespflanzen. Wer also auf ALA aus Pflanzen angewiesen ist, um EPA und DHA zu erhalten, bekommt möglicherweise nicht genug dieser wichtigen Nährstoffe.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass die meisten von uns ALA nicht sehr effizient in EPA und DHA umwandeln . Eine Portion Leinsamenöl enthält beispielsweise weder EPA noch DHA. Es enthält zwar 7,3 g ALA, die Umwandlungsraten in EPA und DHA betragen jedoch nur 5 % bzw. 0,5 %! Das bedeutet, dass Sie etwa 145 g Leinsamenöl zu sich nehmen müssten, um die gleiche Menge an EPA zu erhalten wie eine Portion Lachs (108 g)!

Außerdem konsumieren viele Menschen im Verhältnis zu ihrer ALA-Aufnahme zu viel Linolsäure, eine Art Omega-6-Fettsäure, was die Umwandlung von ALA in EPA und DHA beeinträchtigen kann. Dies liegt daran, dass einige Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren, damit diese Umwandlungen stattfinden können.

Omega-6-Linolsäuren sind in den meisten Pflanzenölen enthalten, wobei Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Distel- und Baumwollsamenöl die höchsten Mengen enthalten. Die westliche Standardernährung enthält im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren typischerweise zu viele Omega-6-Fettsäuren.

Dies kann eine entzündungsfördernde Wirkung auf den Körper haben und Ihr Risiko für verschiedene chronische Krankheiten erhöhen. Omega-6-Fettsäuren sind nicht schlecht; Sie benötigen sie nur im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt irgendwo zwischen 4:1 und 1:1. Im Durchschnitt liegt die normale westliche Ernährung bei etwa 16:1!

Obwohl wir den Verzehr tierischer Lebensmittel nicht befürworten, ist es wichtig, gezielte Schritte zu unternehmen, um Ihren Omega-3-Bedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken.

Glücklicherweise sind Omega-6-LA-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen, Samen und deren Ölen reichlich vorhanden, sodass der Mensch im Allgemeinen reichlich (und oft zu viel) von diesem lebenswichtigen Fett zu sich nimmt.

Es ist wichtig, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung ausreichende und zuverlässige ALA-Quellen zu sich nehmen, wie etwa Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich gesund, vollwertig und pflanzlich ernähren. Durch die Aufnahme von ausreichend Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen maximieren Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln.

Begrenzen Sie außerdem Ihren Omega-6-Konsum aus Pflanzenölen, um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu verbessern. Wenn Sie Öl verwenden müssen, wählen Sie Öle wie natives Olivenöl extra, das ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweist. Und schließlich sollten Sie die Einnahme eines pflanzlichen Omega-3-Präparats aus Mikroalgen in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie unter starken Entzündungen leiden oder das Risiko eines Mangels besteht (z. B. wenn Sie schwanger oder über 65 Jahre alt sind).

Bedenken Sie jedoch, dass es zu Wechselwirkungen zwischen Omega-3-Präparaten und Warfarin sowie anderen gerinnungshemmenden Medikamenten kommen kann. Fragen Sie daher am besten zuerst Ihren Arzt, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Ein Hinweis zu nativem Olivenöl extra

Für viele von Ihnen ist Öl ein Grundnahrungsmittel und ein Leben ohne es ist für Sie unvorstellbar.

Wenn Sie Öl verwenden möchten, sind die besten (oder am wenigsten problematischen) Optionen solche mit wenig gesättigten und Transfetten, wenig Omega-6-Fettsäuren und viel Omega-3. Avocadoöl und natives Olivenöl extra sind die beiden besten Optionen. „Nativ“ bedeutet, dass das Öl durch Pressen gewonnen und nicht chemisch behandelt wurde. Anders als früher angenommen, ist natives Olivenöl extra (EVOO) bei hohen Temperaturen sehr stabil.

Natives Olivenöl extra enthält Ölsäure und Antioxidantien, die beide entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Tatsächlich deuten einige Schätzungen darauf hin, dass das Oleocanthal in 3,4 Esslöffeln (50 ml) nativem Olivenöl extra eine ähnliche Wirkung hat wie 10 % der Erwachsenendosis Ibuprofen . Studien zeigen auch, dass die Antioxidantien in Olivenöl Gene und Proteine hemmen können, die Entzündungen verursachen .

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass EVOO Schlaganfälle, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs verhindern kann. Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse mit mehr als 841.000 Personen wurde nur Olivenöl mit einem verringerten Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht .

Zahlreiche Studien haben auch positive Auswirkungen von Olivenöl auf den Blutzucker- und Insulinspiegel nachgewiesen. In einer Studie mit 772 Personen im Alter von 55 bis 80 Jahren, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, wiesen diejenigen, die natives Olivenöl extra oder gemischte Nüsse erhielten, im Vergleich zur Gruppe, die sich fettarm ernährte, einen niedrigeren Blutdruck, bessere Lipidprofile, eine geringere Insulinresistenz und geringere Konzentrationen von Entzündungsmolekülen auf. Eine andere Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 40 % senkt .

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, deuten In-vitro- und In-vivo-Studien darauf hin, dass Oleocanthal in Olivenöl dabei helfen kann, die für die Alzheimer-Krankheit charakteristischen Beta-Amyloid-Plaques zu entfernen . Eine andere Studie zeigte, dass eine mit extra nativem Olivenöl oder Nüssen angereicherte mediterrane Ernährung die kognitiven Fähigkeiten im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu verbessern schien .

Schließlich können die Antioxidantien im Olivenöl oxidative Schäden durch freie Radikale bekämpfen, die als Hauptursache für Krebs gelten. Eine Studie kam zu dem Schluss : „Es scheint wahrscheinlich, dass der Verzehr von Oliven und Olivenöl in Südeuropa einen wichtigen Beitrag zu den positiven Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit leistet.“

Obwohl Öl viele Vorteile bietet, ist es dennoch ein kalorienreiches, verarbeitetes Lebensmittel, das man nur sparsam zu sich nehmen sollte. Tatsächlich enthält nur ein Esslöffel Öl etwa 120 Kalorien! Fette in ihrer gesamten Form, wie sie in Nüssen und Samen vorkommen, sind besser. Weitere Forschung ist erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile von Qualitätsöl und Fetten in ihrer gesamten, natürlichen Form zu vergleichen.

Vollwertnahrungsquellen für gesunde Fette

Die besten Fette sind vollwertige Nahrungsquellen gesunder Fette.

Öl ist schließlich ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Die meisten Pflanzenöle, die in Supermärkten verkauft werden, werden mithilfe eines Lösungsmittelextraktionsverfahrens raffiniert, bei dem Erdölnebenprodukte verwendet werden. Sämtliche Ballaststoffe und Proteine sowie der Großteil der Phytonährstoffe werden entfernt, was zu einem Lebensmittel führt, das weit von dem entfernt ist, was die Natur vorgesehen hat! Außerdem werden häufig Konservierungsstoffe verwendet, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Avocadoöl wird häufig in Salatdressings verwendet, aber haben Sie schon einmal daran gedacht, Ihrem Salat einfach eine ganze Avocado beizufügen? Statt Olivenöl können Sie auch Oliven für den Geschmack hinzufügen.

Und Nüsse und Samen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Proteine und Phytonährstoffe als ihre Öle und sind daher viel gesünder für Sie. Die zusätzlichen Ballaststoffe verlangsamen ihre Verdauung, sodass die Kalorien langsamer in Ihren Körper gelangen und eine gleichmäßigere Energieform entsteht.

Studien belegen, dass die Verwendung von Nüssen und Samen als Hauptfettquelle mit einem stärkeren Gewichtsverlust , einer stärkeren Senkung des Cholesterinspiegels , einer Verringerung der Herztodesfälle um 39 bis 40 % und einer Verringerung der Gesamtmortalität um etwa 30 % einhergeht .

Das Fett und die Ballaststoffe in Nüssen und Samen helfen, Ihren Appetit zu regulieren. Da Sie Ihren Körper nicht mit einer übermäßigen Kalorienmenge überschwemmen, werden Ihre Dopaminrezeptoren im Gehirn nicht stimuliert. Die Ballaststoffe helfen, einen Teil der Fettaufnahme zu verhindern und ziehen tatsächlich oxidiertes LDL oder „schlechtes“ Cholesterin aus den Blutgefäßen, die den Verdauungstrakt auskleiden, in den Darm.

Tipps zur Erhöhung dieser gesunden Fette in Ihrer Ernährung

Sie verfügen nun über all dieses Wissen über die für Sie besten Fette. Wie können Sie diese Informationen nun in die Tat umsetzen?

Sie können auf verschiedene Weise mehr dieser gesunden Fette in Ihre Ernährung einbauen. Natürlich empfehlen wir Ihnen nicht, Nüsse zu verschlingen! Beim Verzehr von Nüssen wird eine regelmäßige Aufnahme moderater Mengen empfohlen.

Hier sind einige Top-Tipps, wie Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen und so die schlechten Fette verdrängen können:

Bereiten Sie für Ihren Snack eine Studentenfuttermischung zu, die verschiedene Nüsse und Samen enthält
Streue Nüsse und Samen auf deine Smoothie-Bowl oder deinen Porridge am Morgen oder in deinen Salat
Anstatt Olivenöl oder Avocadoöl als Salatdressing zu verwenden, versuchen Sie es mit einer ganzen Avocado oder einer Handvoll Oliven
Verwenden Sie für Ihr Brot lieber Nussbutter oder Avocadobutter als Milchbutter oder Öl
Verwenden Sie Nussbutter als Dip zu Gemüsesticks statt gekaufter Dips
Geben Sie Avocado in Ihren Smoothie oder machen Sie eine Schokoladenmousse mit Avocado und Kakao
Verwenden Sie Nüsse als Ersatz für Croutons in Suppen oder Eintöpfen
Verwenden Sie Mandelmehl oder anderes Nussmehl, um pflanzliche Desserts herzustellen

Rezept-Spotlight: Zucchini-Falafels

Nicht alle Fette sind gleich. Eine der besten Maßnahmen zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels besteht darin, weniger Lebensmittel mit Transfetten und gesättigten Fetten zu sich zu nehmen und stattdessen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Unsere Zucchini-Falafel enthalten mehrere Quellen pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Von Kichererbsen über Zucchini bis hin zu Olivenöl – dieses Rezept liefert Ihnen flauschige, knusprige und leckere Falafel, wenn Sie Lust auf einen Snack haben. Es kann etwas Vorbereitung am Vorabend erfordern, aber die gesundheitlichen Vorteile sind den zusätzlichen Aufwand wert. Guten Appetit!