Überlegungen zu Lektinen: Sind Lektine wirklich die Bösen?

Was haben alle folgenden Lebensmittel gemeinsam?

• Mais
• Tomaten
• Kartoffeln
• Bohnen und Hülsenfrüchte, insbesondere Soja
• Nüsse, insbesondere Cashews und Erdnüsse
• Zucchini
• Paprika
• Aubergine
• Eingelegtes Gemüse

Stephen Gundry, Autor von „The Plant Paradox: The Hidden Dangers in 'Healthy' Foods That Cause Disease and Weight Gain“, wird es Ihnen nur zu schnell sagen.

Lektine.

Tatsächlich warnt Stephen Gundry in seinem Buch, dass diese „Antinährstoffe“ die größte Gefahr für unsere Gesundheit darstellen. Warum? Aus mehreren Gründen :

• Sie binden Kohlenhydrate und verlangsamen unsere Fähigkeit, diese und die dazugehörigen Nährstoffe zu verdauen.
• Sie verstopfen die Flora unseres Mikrobioms – die Bakterien, die in unserem Verdauungssystem leben
• Sie erhöhen die Darmdurchlässigkeit
• Sie sind eine Hauptursache für Fettleibigkeit, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.

Er warnt uns davor, Lektine aus unserer Ernährung zu streichen und Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Tomaten zu meiden, die einen hohen Anteil daran haben.

Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Sind diese Behauptungen durch solide Forschung gestützt?

Lass es uns herausfinden.

Was sind Lektine? 

Lektine oder Hämagglutinine sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden . Sie kommen in allen Pflanzen vor, aber rohe Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse sowie Vollkornprodukte wie Weizen enthalten die höchsten Mengen an Lektinen. Es gibt Tausende Arten von Lektinen, und obwohl sie selbst keinen Nährwert haben, kommen sie in Lebensmitteln vor, die andere ernährungsphysiologische Vorteile haben.

Lektine spielen im Körper verschiedene Rollen. Sie sind an der Immunfunktion und dem Zellwachstum beteiligt. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen im Körper.

Lektine werden im Körper nicht verdaut. Diese Verbindungen passieren unser Verdauungssystem normalerweise unverändert. Gelegentlich jedoch gelangen Lektine in den Blutkreislauf, wenn das Verdauungssystem einer Person beeinträchtigt ist – beispielsweise aufgrund von Morbus Crohn oder einer anderen entzündlichen Erkrankung. Dort können Lektine Probleme verursachen .

Lebensmittel mit hohem Lektingehalt

Lektine kommen im Allgemeinen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Obst und Nachtschattengewächsen vor. Während die Menge an Lektinen in einzelnen Lebensmitteln stark variieren kann, enthalten diese Lebensmittel im Allgemeinen die höchsten Mengen:

• Bohnen
• Erdnüsse
• Linsen
• Tomaten
• Kartoffeln
• Erbsen
• Soja
• Gerste
• Aubergine
• Früchte
• Weizen
• Reis

Das Problem mit Lektinen

Bei Einnahme können Lektine in ihrem aktiven Zustand negative Nebenwirkungen verursachen. Rohe Kidneybohnen enthalten beispielsweise ein Lektin namens Phytohämagglutinin , das dazu führt, dass rote Blutkörperchen verklumpen. Es kann auch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Magenverstimmung, Blähungen, Gase und Durchfall hervorrufen. Tatsächlich kann die Einnahme von vier oder fünf rohen Bohnen diese Symptome auslösen. Und in hohen Dosen kann Phytohämagglutinin tatsächlich giftig sein.

Tierstudien haben ergeben, dass aktive Lektine die Aufnahme von Mineralien, insbesondere Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink, beeinträchtigen können . Lebensmittel mit einem hohen Gehalt dieser Mineralien enthalten oft auch einen hohen Lektingehalt, was die Aufnahme und Verwendung dieser Mineralien im Körper verhindern kann.

Es wurden auch einige Tier- oder In-vivo-Studien durchgeführt, die Lektine mit Entzündungen in Verbindung bringen. Eine In-vivo-Studie aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass Lektine das sogenannte NLRP3 aktivieren können, das entzündliche Erkrankungen fördert . Einige Studien haben auch darauf hingewiesen, dass Lektine Autoimmun-Entzündungsreaktionen auslösen können ; die Forschungsergebnisse sind jedoch alles andere als schlüssig.

Diese Probleme sind der Anlass für die Anti-Lektin-Bewegung.

Die meisten Untersuchungen basieren jedoch auf Tierversuchen. Tatsächlich beruhen die Beweise hauptsächlich auf der Fütterung großer Mengen isolierter Lektine oder rohem Kidneybohnenpulver an Ratten.

Es gibt nur sehr wenige Studien über die Menge der mit der Nahrung aufgenommenen aktiven Lektine und ihre langfristigen Auswirkungen am Menschen. Als Lektine in Versuchen mit gekochten Bohnen tatsächlich auf die Probe gestellt wurden, traten die angeblichen schädlichen Auswirkungen nicht auf.

Außerdem wurden Lektine vor allem in Ländern untersucht, in denen Unterernährung vorherrscht oder die Nahrungsmittelvielfalt sehr begrenzt ist und Vollkorn und Hülsenfrüchte wichtige tägliche Grundnahrungsmittel sind.

4 gesundheitliche Vorteile von Lektinen

Während Lektine für manche Menschen problematisch sein können, sind Lebensmittel mit hohem Lektingehalt größtenteils gesund. Ihre Vorteile überwiegen bei weitem alle Nachteile und wenn Sie diese Lebensmittel meiden, streichen Sie einige der gesündesten Lebensmittel der Welt aus Ihrem Speiseplan.

1. Lektine können Gewichtsverlust verhindern und vor Diabetes schützen 

Es stimmt, dass Pflanzenlektine sich an Kohlenhydrate binden, was deren Verdauung verlangsamt, aber ist das wirklich so schlimm? Tatsächlich senkt es den glykämischen Index von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass es einen langsameren und geringeren Anstieg Ihres Blutzuckers verursacht.

In vielen großen Bevölkerungsstudien wurde der Verzehr von lektinhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Gewichtsverlust und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht .

2. Lektine können bei der Behandlung von Krebs helfen

Lektine, die in Sojabohnen, Bananen, Buchweizen, Pilzen und vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben nachweislich starke krebshemmende Eigenschaften. Bohnen beispielsweise weisen nachweislich immer wieder einen sehr starken Zusammenhang mit niedrigeren Brustkrebsraten auf . 

Es wurde festgestellt, dass eine in Pilzen vorkommende Art von Lektin das Wachstum von Krebszellen hemmt. Tomaten, die reich an Lektinen sind, enthalten auch den höchsten Lycopingehalt , der außergewöhnliche Antikrebseffekte hat.

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wurde untersucht, wie Pflanzenlektine derzeit zur Behandlung verschiedener Krebsarten des Verdauungssystems wie Dickdarm, Leber, Magen, Speiseröhre, Bauchspeicheldrüse und Dünndarm eingesetzt werden. Einige Lektine werden auch zur Erkennung und Diagnose von Krebszellen verwendet, während andere zur Verabreichung von Medikamenten zur Krebsbehandlung eingesetzt werden, da sie gegen Enzyme und den pH-Wert im Körper resistent sind.

3. Lektine sind auch reich an krankheitsvorbeugenden Nährstoffen

Wie bereits erwähnt, gehören viele dieser lektinreichen Lebensmittel zu den gesündesten der Welt. Dies liegt vor allem daran, dass sie auch reich an krankheitsvorbeugenden Nährstoffen wie B-Vitaminen, gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien sind.

Das Vermeiden von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, kann zu erheblichen Nährstoffmängeln führen. Der Verzehr von mehr dieser Lebensmittel trägt dazu bei, Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen, um nur einige zu nennen, zu verringern.

4. Lektine können die Darmbarriere stärken

Obwohl in diesem Bereich noch mehr Forschung erforderlich ist, deuten aktuelle Studien darauf hin, dass Lektine das Wachstum und die Integrität von Verdauungszellen fördern können. Für diejenigen, die aufgrund ihrer Unfähigkeit, ausreichend oder über längere Zeiträume hinweg zu essen, einem höheren Risiko von Unterernährung ausgesetzt sind, könnte dies besonders vorteilhaft sein. Beispielsweise wurde gezeigt, dass das Lektin Phytohämagglutinin das Wachstum von Darmzellen stimuliert und die Darmbarriere stärkt.

Lektine und das Konzept der Hormesis

Lektine können wie andere Phytonährstoffe in großen Dosen schädlich sein (beispielsweise beim Verzehr von rohen Kidneybohnen), in kleinen Dosen jedoch nützlich. Dies ist vergleichbar mit dem Unterschied zwischen einem Glas Wasser zur Flüssigkeitszufuhr und dem Ertrinken bei einer Überschwemmung.

Dies ist auf ein Phänomen namens Hormesis-Effekt zurückzuführen , bei dem die Einwirkung von leichtem Stress (in diesem Fall Lektine) Heilungsreaktionen im Körper auslösen kann. Das Konzept der Hormesis besagt, dass Phytochemikalien, wenn sie in bescheidenen Mengen konsumiert werden, nützliche biochemische Prozesse aktivieren können, bei deutlichem Überkonsum jedoch giftig werden können. 

Dies ist wie die Belastung beim Heben schwerer Gewichte, die unsere Muskelfasern dazu veranlasst, zu zerfallen und dann stärker zu werden. Ohne regelmäßige Hormesis-Dosen können wir zerbrechlich und schwach werden.

Wer sollte Lektine meiden?

Obwohl Lektine für die meisten von uns trotz ihres potenziellen Nutzens eine große Anzahl von Vorteilen bieten, sollten folgende Personen Lektine meiden:

• Personen mit Allergien gegen lektinhaltige Nahrungsmittel
• Personen mit einer Verdauungsempfindlichkeit wie IBS (Reizdarmsyndrom) oder IBD (entzündliche Darmerkrankung)
• Möglicherweise Menschen mit Autoimmunerkrankungen

Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören. So wie manche Menschen empfindlich auf Weizen, Mais, Obst und Baumnüsse reagieren, reagieren manche Menschen empfindlich auf Lektine. Daher ist es am besten, nach dem Verzehr lektinreicher Lebensmittel auf etwaige Nebenwirkungen zu achten. Wenn Sie diese nicht vertragen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie zu reduzieren oder zu vermeiden.

So reduzieren Sie Lektine

Wenn Sie also immer noch Angst haben, zu viele Lektine zu sich zu nehmen, hören Sie gut zu.

Glücklicherweise ist Ihre Angst weitgehend unbegründet, da die meisten Lektine durch Kochen , insbesondere bei hohen Temperaturen wie Kochen oder Dünsten, vollständig neutralisiert werden. Sogar Dr. Steven Gundry gibt zu, dass Bohnen, die unter Druck gekocht werden (wie alle Bohnen aus der Dose), unbedenklich verzehrt werden können.

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass das Kochen von roten und weißen Kidneybohnen , die bekanntermaßen reich an Phytohämagglutinin sind, zur vollständigen Eliminierung von Lektinen führte.

Problematisch wird es nur, wenn Sie täglich eine Handvoll rohe Kidneybohnen essen , und das haben die meisten Menschen noch nie getan. Noch beruhigender ist die Erkenntnis, dass Bohnen ein Grundnahrungsmittel einiger der am längsten lebenden Kulturen der Welt sind , wie zum Beispiel der Bevölkerungen Sardiniens und Okinawas.

Sie können Ihr Getreide und Ihre Bohnen vor der Verwendung auch einweichen und keimen lassen und die äußere Schale von Bohnen und Weizenkörnern, die die meisten Lektine enthalten, mechanisch entfernen.

Das Urteil über Lektine

Obwohl in allen Diättrends ein Körnchen Wahrheit steckt (verzeihen Sie das Wortspiel) werden sie im Allgemeinen extrapoliert und auf die Spitze getrieben.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Lektine vermeiden oder ihren Konsum reduzieren sollten, sollten Sie das unbedingt tun. Für die meisten von uns überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs dieser Lebensmittel bei weitem den potenziellen Schaden, den die darin enthaltenen Lektine anrichten.

Diese Lebensmittel bieten eine Fülle nützlicher Vitamine, Mineralien und anderer Phytonährstoffe, die gut für unsere Gesundheit sind. Wenn es zu Nebenwirkungen beim Verzehr von Lektinen kommt, können diese größtenteils vermieden werden, indem man sie vorher einweicht und gut kocht.

Für die meisten Menschen ist es immer noch wahr, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, einschließlich solcher mit Lektinen, der beste Weg ist, Krankheiten zu bekämpfen und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Rezept im Rampenlicht: Einfacher Knoblauch-Hummus

Es gibt viele Kontroversen um Lektine, aber wie Sie in diesem Artikel gelesen haben, bringen sie mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich. Wenn Sie empfindlich auf Lebensmittel reagieren, die Lektine enthalten, müssen Sie diese natürlich vermeiden. Wenn nicht, gibt es mehrere Rezepte, die Sie ganz einfach zu Hause zubereiten können, um mehr von diesem Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eines davon ist unser Knoblauch-Hummus-Rezept. Kichererbsen sind proteinreiche essbare Hülsenfrüchte und enthalten große Mengen an Lektinen. Sie können dieses geschmeidige und cremige Püree ganz einfach zu Hause zubereiten und mit bunten Zutaten für ein reichhaltigeres Geschmacksprofil mischen. Denken Sie daran, die Öle zuletzt abzugießen. Guten Appetit!