Die besten Lebensmittel für Ihr Gehirn

Ihr Gehirn ist immer eingeschaltet. Es arbeitet rund um die Uhr und kümmert sich um Ihre Gedanken, Bewegungen, Atmung und alle Prozesse, die Ihren Körper regulieren.

Selbst wenn Sie schlafen, läuft die Maschinerie Ihres Gehirns weiter. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn ständig mit Treibstoff versorgt werden muss. Es muss gut gepflegt werden, und ihm den falschen Treibstoff zu geben, ist, als würde man einen Dieselmotor mit bleifreiem Benzin betanken.

Dieser Treibstoff stammt aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Was Sie täglich zu sich nehmen, beeinflusst die Struktur und Funktion Ihres Gehirns – und letztendlich auch Ihre Stimmung.

Es stellt sich heraus, dass Ernährung und geistige Gesundheit enger miteinander verbunden sind, als Ärzte vor hundert Jahren dachten. Eine schnell wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass Ihre Ernährung Ihre Stimmung, Ihre Lernfähigkeit und Ihre Fähigkeit, sich an Gelerntes zu erinnern, beeinflussen kann . Und das gilt nicht nur für die frühen Phasen der Gehirnentwicklung, sondern für Ihr gesamtes Leben.

Schlechteste Lebensmittel für die psychische Gesundheit

Ein gesundes Gehirn beginnt mit den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen. Um Ihr Gehirn und Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen und die falschen vermeiden.

Lebensmittel, die die Neuroinflammation verstärken, indem sie Dysbiose fördern oder den Blutzuckerspiegel dysregulieren, müssen aus dem Speiseplan gestrichen werden. Leider sind dies die Arten von Lebensmitteln, die einen wesentlichen Teil der westlichen Standardernährung ausmachen.

Dazu gehören:

• Verarbeitete Lebensmittel. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Lebensmittelzusatzstoffe und Chemikalien, die bei der Verarbeitung unserer Lebensmittel verwendet werden, verheerende Auswirkungen auf unsere Gehirngesundheit haben können. Dazu gehören beispielsweise Pestizide , Herbizide , BHT, BHA, künstliche Süßstoffe , künstliche Farbstoffe, Antibiotika und Hormone.

• Raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wie etwa solche, die Desserts, Backwaren, abgepackten Snacks und zuckergesüßten Getränken zugesetzt werden , und können mit der Zeit auch die kognitive Funktion beeinträchtigen. Auch wenn zuckerhaltige Lebensmittel uns im Moment ein gutes Gefühl geben können, können sie auf lange Sicht die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Depressionen zu erkranken .

• Tierisches Eiweiß. Tierisches Eiweiß kann ernsthafte Risiken für unsere Entzündungsmarker und die Gesundheit des Gehirns darstellen. Rotes Fleisch enthält mehrere Verbindungen, darunter gesättigtes Fett, Arachidonsäure und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs), die sowohl Darm- als auch Gehirnentzündungen fördern . 

• Alkohol. Alkohol ist ein bekanntes Beruhigungsmittel, da er die Gehirnaktivität verlangsamt und die kognitiven Funktionen beeinträchtigt. Alkoholabhängigkeit wird mit schweren Depressionen in Verbindung gebracht .

• Fastfood wie Pommes Frites und Hühnchen. Laut einer 2012 in Public Health Nutrition veröffentlichten Studie ist die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, bei Menschen, die Fast Food essen, 51 % höher als bei Menschen, die dies nicht tun.

Beste Lebensmittel für die psychische Gesundheit

Kommen wir nun zu dem, was Sie essen können und sollten, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu fördern und Ihre geistigen Funktionen zu optimieren.

Pflanzen enthalten Tausende von Verbindungen, die Entzündungen lindern und Stimmungsstörungen sowie kognitiven Abbau vorbeugen.

Zahlreiche Studien haben beispielsweise ergeben, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Depressionen senkt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die sich reich an Obst und Gemüse ernährten – mindestens fünf Portionen pro Tag – optimistischer waren, mehr Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten hatten und weniger anfällig für Depressionen und andere Formen psychischer Belastungen waren als diejenigen, die weniger Obst und Gemüse aßen. 

Immer mehr Belege belegen, dass das Risiko einer Depression und eines psychischen Stresses umso geringer ist, je mehr Obst und Gemüse man verzehrt .  

Gemüse hat eine besonders schützende Wirkung, was größtenteils auf bestimmte Verbindungen zurückzuführen ist, die in dunkelgrünem Blattgemüse vorkommen.

1. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, die das Gehirn für eine optimale Funktion benötigt. Brokkoli beispielsweise enthält viel Vitamin K und deckt mit einer Tasse mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge.

Vitamin K ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden , einer Fettart, die zusammen mit Cholesterin den größten Teil des Gehirns ausmacht, insbesondere in Form von Myelin. Sphingolipide sind für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Funktionsintegrität des Nervensystems von entscheidender Bedeutung.

Neben Vitamin K enthalten grüne Blattgemüse eine Reihe von Verbindungen, die für ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung verantwortlich sind und das Gehirn vor Schäden schützen. Dazu gehören Lutein, Sulforaphan, Folsäure und Beta-Carotin. Sie liefern auch Eisen in einer Form, die besser absorbierbar ist, wenn der Körper mehr benötigt, und weniger, wenn Sie bereits genug haben. So schützen Sie sich vor einer Eisenüberladung, die das Gehirn schädigen kann.

2. Ballaststoffe

Fermentierbare Ballaststoffe sind unerlässlich, um die Bakterien im Darm mit Energie zu versorgen. Die einzige Möglichkeit, Ballaststoffe auf natürliche Weise zu sich zu nehmen, ist über pflanzliche Nahrungsmittel. Die Bakterien ernähren sich von diesen Ballaststoffen und produzieren Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die die primäre Energiequelle unserer Zellen darstellt.

Bei einem Mangel an ausreichend Butyrat nehmen Entzündungen zu, was zu einem durchlässigen Darm führen kann . Dies wiederum beeinträchtigt die Blut-Hirn-Schranke und eine größere Anzahl von Endotoxinen gelangt ins Gehirn, was eine Neuroinflammation verursacht.

Wenn die nützlichen Bakterien in unserem Darm nicht richtig ernährt werden, verringert sich außerdem ihre Fähigkeit, bestimmte Vitamine (wie B12 und B9) zu produzieren, und dies beeinträchtigt die Neurotransmittersynthese, was wiederum die kognitiven Fähigkeiten und die geistige Gesundheit beeinträchtigt. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme durch Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Birnen, Beeren, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erhöhen.

3. Buntes Obst und Gemüse

Buntes Obst und Gemüse ist die beste Quelle für Antioxidantien wie Bioflavonoide, die die Oxidation verlangsamen und dabei helfen, Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress zu bekämpfen. Antioxidantien wirken freien Radikalen entgegen, indem sie ihnen großzügig Elektronen spenden und sie neutralisieren. Im Wesentlichen wirken sie wie ein natürlicher „Ausschalter“ für die freien Radikale und verringern so deren Schadenspotenzial.

Eine vom National Institute of Aging durchgeführte Studie hatte zum Ziel, den Gehalt an Carotinoid-Phytonährstoffen im Blutkreislauf der Teilnehmer zu messen und ihn mit der Häufigkeit depressiver Symptome zu vergleichen. Bei der Untersuchung von fast 2.000 Menschen in den USA stellten die Forscher fest, dass ein höherer Gesamt-Carotinoid-Gehalt im Blut mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit einer Depression einherging. Sie stellten außerdem eine dosisabhängige Beziehung fest – das heißt, je höher der Gehalt, desto besser fühlten sich die Menschen.

Um Ihre Aufnahme antioxidantienreicher Lebensmittel zu erhöhen, versuchen Sie, regelmäßig Produkte in verschiedenen Farben zu essen, etwa grünes, rotes, blaues/violettes, weißes, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten mehrere Nährstoffe, die ihre positive Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns erklären könnten. Nüsse sind reich an Vitamin E, das nachweislich vor Schäden durch freie Radikale schützt und den kognitiven Abbau verzögert . Besonders gute Quellen sind Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pekannüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Leinsamen. 

Nüsse und Samen sind außerdem reich an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Selen, Zink, Kupfer, Mangan und Magnesium, die die Stimmung heben, die Energieproduktion ankurbeln, Ängste lindern, das Gehirn vor oxidativen Schäden schützen und die kognitive Funktion verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse aßen, ein besseres Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse aßen .

Versuchen Sie, Ihrem Haferbrei Walnüsse oder gemahlene Leinsamen hinzuzufügen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne auf einen Salat zu streuen, Chiasamen in Smoothies zu mischen oder Butter durch Cashew- oder Mandelmus zu ersetzen.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Spalterbsen sind reich an Folsäure (Vitamin B9) und Eisen, die wichtige Nährstoffe für das Gehirn sind. Studien haben gezeigt, dass Folsäure die Sprach- und Gedächtnisleistung verbessern und den Ausbruch von Demenz verzögern kann .

Bohnen enthalten außerdem Proteine ​​und Ballaststoffe, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und wiederum die kognitive Funktion positiv beeinflussen können. Sie enthalten auch Mineralien wie Mangan und Magnesium, die für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind.

6. Getreide

Vollkornprodukte – wie Hafer, Gerste und Quinoa – haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Glukose langsam in den Blutkreislauf abgeben und so Ihr Gehirn den ganzen Tag über mit Energie versorgen.

Getreide ist eine wichtige Quelle vieler Nährstoffe , die für Ihr Gehirn und Ihre allgemeine Gesundheit lebenswichtig sind, darunter Antioxidantien, mehrere B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure), Mineralien (wie Eisen und Magnesium) und Ballaststoffe.

7. Gesunde Proteine

Proteine ​​werden während des Verdauungsprozesses in Aminosäuren zerlegt. Viele Aminosäuren wie Tryptophan, Tyrosin, Histidin und Arginin sind wichtig für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Acetylcholin.

Die meisten Menschen, die ausreichend Kalorien zu sich nehmen, nehmen viel Eiweiß zu sich. Wer jedoch viele verarbeitete Lebensmittel isst, die viele einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette enthalten, kann einen Eiweißmangel haben.

Wenn Sie nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Depressionen, Aggressivität, Konzentrationsschwäche oder Gedächtnisverlust kommen .

Gesunde Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Bohnen, Nüsse und Samen.

8. Fermentierte Lebensmittel

Um eine starke Armee guter Mikroben aufzubauen, essen Sie reichlich probiotikareiche Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt mit lebenden Inhaltsstoffen und Kombucha. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls sehr nützlich sein.

Studien haben gezeigt, dass Probiotika depressive Symptome lindern und die Stressreaktion genauso wirksam verbessern können wie Citalopram oder Diazepam, zwei sehr verbreitete Antidepressiva und angstlösende Medikamente. 

In einer 30-tägigen Studie erhielten gesunde Freiwillige ohne vorherige depressive Symptome entweder Probiotika oder Antidepressiva. Bei den Probiotika-Patienten sank der Cortisolspiegel und die selbstberichteten psychologischen Effekte verbesserten sich in ähnlichem Maße wie bei den Teilnehmern, die Diazepam erhielten. 

Diese Studien unterstreichen das Potenzial probiotischer Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung psychischer Störungen. Manche sagen sogar, dass wir in Zukunft herausfinden könnten, dass diese „Psychobiotika“ die Darmmikrobiota umstrukturieren könnten, um eine gesellschaftsweite Kontrolle psychischer Erkrankungen zu erreichen!

9. Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Verbindungen wie Koffein, L-Theanin und Epigallocatechin-Gallat (EGCG ), die Ängste reduzieren, das Gedächtnis und die Konzentration verbessern und die allgemeine Gehirnfunktion steigern .

Eine Überprüfung von 49 Interventionsstudien an Menschen ergab, dass Koffein vor allem die Leistung bei anspruchsvollen, langwierigen kognitiven Aufgaben verbessert. L-Theanin trug dazu bei, Gefühle der Entspannung und Ruhe hervorzurufen. L-Theanin steigert die Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin und spielt auch eine Rolle bei der Bildung von GABA, Ihrem beruhigenden Neurotransmitter.

10. Dunkle Schokolade

Zum Schluss noch einige gute Neuigkeiten für alle Schokoladenliebhaber da draußen!

Studien bestätigen, dass dunkle Schokolade eine hervorragende Nahrung für das Gehirn ist. Die Antioxidantien in Kakao und dunkler Schokolade werden mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie etwa verringerten Entzündungen und verbesserter kognitiver Leistungsfähigkeit . 

Der Verzehr von Kakao mit hohem Flavanolgehalt kann die Durchblutung des Gehirns verbessern und so die Aufmerksamkeit, das verbale Lernen und das Gedächtnis verbessern. Kakao enthält auch Koffein und Theobromin, die die Gehirnfunktion verbessern können . 

Was also bedeutet Ernährungspsychiatrie für Sie?

Wenn Sie heute in der westlichen Welt leben, haben Sie eine nahezu unbegrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln. Und diese verschiedenen Nahrungsmittel können entweder die Gesundheit und Stimmung Ihres Gehirns fördern oder Ihrem Gehirn schaden und so Ihr Risiko für psychische Störungen und kognitiven Abbau erhöhen.

Auch wenn Sie vielleicht nicht auf die Botschaft reagieren, dass schlechte Ernährung in ferner Zukunft zu gesundheitlichen Problemen führen kann, kann das Wissen, dass bestimmte Nahrungsmittel Ihr Glücksgefühl kurzfristig beeinträchtigen können, Sie zum Handeln anspornen.

Achten Sie also darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie verschiedene Lebensmittel essen – nicht nur kurzfristig, sondern auch am nächsten Tag. Ersetzen Sie nach und nach die Lebensmittel, die Ihr Gehirn schädigen, durch ballaststoff- und nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel. Machen Sie Essen zu Ihrem ersten Schritt bei der Behandlung Ihrer geistigen Gesundheit und zögern Sie natürlich nicht, auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Gönnen Sie sich Glück, indem Sie mit dem beginnen, was auf Ihrem Teller liegt.

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Essen kann unsere Stimmung verbessern oder verschlechtern. Und in der Welt, in der wir heute leben, brauchen wir alle ein bisschen mehr Glück in unserem Leben.

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