Patienten mit psychischen Störungen weisen häufig einen Mangel an wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen auf. Diese Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle bei verschiedenen Prozessen, die Ihre Stimmung und Gehirnfunktion regulieren.
Leider steht die Ernährung noch immer nicht im Mittelpunkt der Ausbildung im Bereich der psychischen Gesundheit. Wenn es um die Behandlung psychischer Störungen geht, ist die Auswahl stimmungsaufhellender Lebensmittel eine weitgehend ignorierte Strategie.
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich jedoch einig, dass die Behebung von Nährstoffmängeln, die Beseitigung giftiger Elemente in der Ernährung (und auch in der Umwelt) sowie eine wohlgeplante, saubere und nährstoffreiche Ernährung einen großen Beitrag zur positiven Veränderung der psychischen Gesundheit leisten können.
1. B-Vitamine
B-Vitamine – wie die Vitamine B6, B12 und B9 (Folsäure) – sind besonders wichtig, wenn es um Angstzustände und Depressionen geht. Diese Vitamine helfen bei der Produktion und Kontrolle von Gehirnchemikalien, die die Stimmung und andere neurologische Prozesse beeinflussen.
Ein Mangel an Vitamin B12 ist beispielsweise eine Ursache für neurologische, psychiatrische und kognitive Probleme und steht nachweislich mit Depressionen in Verbindung . Ein Mangel an Vitamin B12 kann Symptome im Nervensystem und in den roten Blutkörperchen auslösen und Ihre Neurotransmitterbahnen beeinträchtigen.
Forscher haben außerdem herausgefunden, dass Vitamin B12 den Homocysteinspiegel senkt . Homocystein ist eine entzündungsfördernde Verbindung, deren erhöhter Spiegel zur Störung der Blut-Hirn-Schranke beitragen kann.
Während viele Menschen Probleme haben, Vitamin B12 aus Nahrungsmitteln aufzunehmen, ist Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln sehr gut resorbierbar. Viele Menschen können von einer Vitamin-B12-Ergänzung profitieren.
2. Vitamin D
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der optimalen Entwicklung des Gehirns und ist ein wichtiger Bestandteil bei der Produktion des Neurotransmitters Dopamin, der mit Motivation, Belohnungssuche und Vergnügen in Verbindung gebracht wird. Wenn der Dopaminspiegel niedrig ist, haben Sie nicht den Antrieb, etwas zu tun, was zu einer zukünftigen Belohnung führt.
Ein Mangel an Vitamin D wird mit einer Reihe von psychischen Erkrankungen, einschließlich Depressionen, in Verbindung gebracht, und eine Nahrungsergänzung hat einige positive Ergebnisse gebracht . Dies liegt daran, dass Vitamin D, das Ihr Körper aus UV-Strahlen synthetisiert, die Produktion und Freisetzung von Serotonin unterstützt.
Im Allgemeinen sollte eine Sonnenbestrahlung der Hände, des Gesichts und der Arme für 5-15 Minuten pro Tag, 2-3 Mal pro Woche, ausreichend Vitamin D liefern. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Pilze sind eine einigermaßen gesunde Quelle. Viele alltägliche Lebensmittel sind je nach Marke ebenfalls mit Vitamin D angereichert, wie Orangensaft und pflanzliche Milch.
Personen, bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht – wie etwa dunkelhäutige und verschleierte Frauen (vor allem während der Schwangerschaft), ihre Säuglinge und ältere Menschen in Pflegeheimen sowie alle, die sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen können – sollten über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats nachdenken.
3. Eisen
Eisen ist für Nerven und Gehirn notwendig. Im Säuglingsalter kann ein schwerer Eisenmangel irreversible kognitive Schäden verursachen, die zu einer verzögerten Entwicklung führen können. Eisenmangel kann viele Arten von psychiatrischen Symptomen wie Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche verursachen und verschlimmern. Bei Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizitstörung) tritt er viel häufiger auf .
Andererseits kann auch zu viel Eisen – insbesondere Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln – ein Problem darstellen. Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Mengen an Hämeisen in rotem Fleisch problematisch werden können, wenn die Eisenbindungskapazität des Körpers überschritten wird. Dies liegt daran, dass sich Hämeisen im Gehirn ansammeln kann, was die Produktion schädlicher freier Radikale auslöst, oxidativen Stress und Entzündungen verstärkt und sogar die Entwicklung oder das Fortschreiten von Diabetes und Alzheimer verursacht .
4. Chrom
Chrom ist ein weiterer Nährstoff, bei dem ein Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht wurde. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Chrom unausgeglichene, wichtige Neurotransmitter bei psychischen Störungen regulieren kann . Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung positive Auswirkungen auf depressive Symptome hat .
5. Selen
Eine geringe Selenzufuhr wird auch mit schlechter Laune und Depressionen in Verbindung gebracht. Interventionelle Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Selenzufuhr die Stimmung verbessern und Ängste verringern kann, allerdings bedarf es weiterer Forschung.
6. Zink
Zink ist ein essentielles Mineral mit zahlreichen Funktionen im zentralen Nervensystem, darunter die Modulation bestimmter Neurotransmitter wie GABA (Ihr beruhigender Neurotransmitter) und die sekretorische Signalgebung bestimmter Neuronen im Gehirn. Zinkmangel wird mit Depressionen sowie mit Neurodegeneration und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht .
Zu den wichtigsten pflanzlichen Zinkquellen zählen Amarantsamen, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, roter Reis, Erdnüsse, Quinoa, Sojamilch, Sonnenblumenkerne und Chiasamen.
Wenn Sie Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, beachten Sie, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen können. Der Zinkspiegel sollte durch Tests ermittelt werden und Zink sollte nur unter ärztlicher Aufsicht langfristig eingenommen werden. 
7. Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Ein Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und γ-Aminobuttersäure (GABA) wird häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht . Forscher haben herausgefunden , dass die Ergänzung der entsprechenden Mengen der Aminosäuren 5-Hydroxytryptophan (die Vorstufe von Serotonin) und L-Tyrosin (die die Kommunikation zwischen Nervenzellen unterstützt) eine sichere und wirksame Behandlung von Depressionen sein kann.
8. Magnesium
Magnesium ist ein essentielles Mineral für das menschliche Gehirn. Magnesium steigert die GABA-Synthese, indem es die Aktivität von Glutamat (einem exzitatorischen Neurotransmitter) hemmt. Es spielt auch eine Rolle bei der mitochondrialen Funktion, indem es die ATP-Synthese (Adenosintriphosphat) erhöht und gleichzeitig oxidativen Stress senkt.
Studien haben gezeigt, dass die Magnesiumergänzung bei Patienten mit Magnesiummangel mit der Einnahme trizyklischer Antidepressiva vergleichbar ist.
Magnesiummangel ist aufgrund schlechter Bodenqualität, schlechter Ernährung, geringer Bioverfügbarkeit und Medikamenteneinnahme sehr häufig. Die wichtigsten Nahrungsmittelquellen für Magnesium sind dunkle Schokolade, Samen (insbesondere Kürbis-, Lein- und Chiasamen), Avocados, Blattgemüse (insbesondere Grünkohl und Spinat), Nüsse (insbesondere Mandeln, Cashews und Paranüsse), Hülsenfrüchte (einschließlich Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen), Tofu, Bananen, Quinoa und Buchweizen.
Da sich viele Faktoren auf den Magnesiumhaushalt im Körper auswirken können, ist eine Nahrungsergänzung eine wichtige klinische Überlegung.
9. Omega-3-Fettsäuren
Eine unzureichende Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren (und der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt) kann die Produktion entzündungsfördernder Chemikalien in Ihrem Körper steigern und neurologische Funktionen beeinträchtigen.
Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind für die normale Funktion und Entwicklung des Gehirns in allen Lebensphasen von entscheidender Bedeutung. Sie sind in den Zellmembranen der Gehirnzellen in großen Mengen vorhanden und erleichtern die Kommunikation zwischen Neuronen. Sie unterstützen auch die Synthese und Funktion von Neurotransmittern, fördern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen das Wachstum von Gehirngewebe .
Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren trägt dazu bei, Neuroinflammation und oxidative Schäden sowie die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn, den Hauptmerkmalen der Alzheimer-Krankheit, zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren erhöhen außerdem den BDNF-Spiegel (brain-derived neurotrophic factor) und verbessern die Insulinsignalisierung.
Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei einer pflanzlichen Ernährung zu erhöhen, verzehren Sie Nori (Seetang) oder Kelp (z. B. Kombu oder Wakame) und nehmen Sie in Ihre tägliche Ernährung ausreichende, zuverlässige Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure, eine dritte Art von Omega-3-Fettsäure) auf, wie etwa Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich gesund, vollwertig und pflanzlich ernähren. Durch die Aufnahme von ausreichend Proteinen, Vitaminen und Mineralien maximieren Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln.
Sie könnten auch die Einnahme eines pflanzlichen Omega-3-Präparats aus Mikroalgen und Meerespflanzen in Betracht ziehen.
Nährstofflücken schließen
Es gibt so viele wissenschaftlich fundierte Strategien, mit denen Sie sich um Ihre geistige Gesundheit kümmern können, vom Tagebuchschreiben über Dankbarkeitsübungen bis hin zum Meditieren. Sogar Musik kann nachweislich die Stimmung heben.
Eine oft vergessene und ignorierte Strategie besteht jedoch darin, nach Nährstoffmängeln in Ihrem Körper zu suchen. Wenn Sie wissen, was Ihnen möglicherweise fehlt und wie Sie diese Lücken schließen können, können Sie schließlich klarer denken oder sich sogar glücklicher fühlen als zuvor. Denken Sie daran: Jeder kleine Schritt zählt. Und wie immer sollten Sie nicht zögern, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um diese Nährstoffmängel zu identifizieren und einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Behandlungsplan zu erstellen.
Rezept im Rampenlicht: Rührtofu mit Kurkuma und Gemüse
Das Füllen dieser Nährstofflücken ist nicht kompliziert – und sollte es auch nicht sein. Tatsächlich können Sie schnell etwas zubereiten, wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Snack oder eine einfache Mahlzeit haben.
Unser Rezept für Rührtofu mit Kurkuma und Gemüse ist voller pflanzlicher Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihre Stimmung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dank Kurkuma, Karotten, Rotkohl, Pilzen und Grünkohl strotzt es vor Geschmack und Farbe. Vergessen Sie nicht, den Grünkohl zuletzt hinzuzufügen und servieren Sie das Gericht, bevor der Grünkohl zu weich wird. Guten Appetit! 
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