Ernährungspsychiatrie ist ein schicker Begriff für ein aufstrebendes Fachgebiet, das sich mit der Behandlung psychischer Gesundheitsprobleme über die Ernährung beschäftigt.
Es betont den Zusammenhang zwischen Ernährung und geistiger Gesundheit und wird typischerweise zusammen mit Verhaltens- und Lebensstilinterventionen, Gesprächstherapie und manchmal Medikamenten eingesetzt, um die geistige Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Stimmungsstörungen zu verringern.
In vielen Fällen haben sich Ernährungstherapien als gleichwertig oder sogar besser erwiesen als alleinige medikamentöse Behandlungen. Zudem verursachen sie keine unerwünschten Nebenwirkungen wie medikamentöse Therapien.
Inhaltsverzeichnis:
Getreide, Pizza und traditionelle Ernährung: Studien zur Ernährungspsychiatrie
Eine prominente Persönlichkeit auf diesem Gebiet ist Felice Jacka. Jacka ist Leiterin des Food and Mood Center an der Deakin University und Präsidentin der Society for Nutritional Psychiatry. Sie verfasste eine Doktorarbeit, in der sie die Angst- und Depressionsgrade bei Frauen verglich, die sich traditionell ernährten (reich an Gemüse, Fisch, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten) und bei Frauen, die sich typisch westlich ernährten, bestehend aus frittierten Lebensmitteln, gesättigten Fetten, raffiniertem Getreide und verarbeiteten Produkten.
An der Studie nahmen 1.046 Frauen im Alter zwischen 20 und 93 Jahren teil. Jacka fand heraus, dass diejenigen, die sich traditionell ernährten, weniger Depressionen und Angstzustände hatten als diejenigen, die zum Frühstück raffiniertes Getreide, zu Mittag McDonald's und abends Pizza aßen. Diese Ergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen der Qualität der gewohnten Ernährung und der hohen Prävalenz von psychischen Störungen und der allgemeinen Stimmung.
Andere Studien, in denen traditionelle Ernährungsweisen wie die Mittelmeerdiät und die traditionelle japanische Ernährung mit einer typischen westlichen Ernährung verglichen wurden, haben gezeigt, dass das Risiko einer Depression bei Menschen, die sich traditionell ernähren, um 25 bis 35 Prozent geringer ist .
Die Forschung untermauert auch die Bedeutung der Ernährung bei neurodegenerativen Erkrankungen, insbesondere der Alzheimer-Krankheit. Tatsächlich gehen Neurologen heute davon aus, dass etwa 90 % der Alzheimer-Erkrankungen durch eine gesunde Ernährung und Lebensführung vermeidbar sind.
Studien zeigen, dass das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung bei Menschen, die viel Cholesterin, gesättigtes Fett und zu viele Kalorien zu sich nehmen und wenig Ballaststoffe, Gemüse und Obst zu sich nehmen, höher ist . Gesättigtes Fett und Cholesterin können Neuronen schädigen und Beta-Amyloid-Plaques bilden, die den Blutfluss zu wichtigen Teilen des Gehirns behindern. Die toxische Wirkung von Cholesterin in seiner oxidierten Form führt außerdem zu Entzündungen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen . Sogar die Nitrate, die verarbeitetem Fleisch oft als Konservierungsmittel zugesetzt werden, erhöhen nachweislich das Demenzrisiko.
Wie sich eine schlechte Ernährung auf Ihr Gehirn auswirkt
Wussten Sie, dass Ihr Gehirn zwar etwa 2 % Ihres Körpergewichts ausmacht, aber 20–25 % des gesamten Sauerstoffs verbraucht, den Sie einatmen, und der Kalorien, die Sie verbrennen?
Obwohl Ihr Gehirn die Hauptrolle in Ihrem geistigen und emotionalen Erleben spielt, spielen auch andere Organe eine wichtige Rolle, insbesondere Ihr endokrines System und Ihr Verdauungssystem. Und wie das Gehirn benötigen auch sie den richtigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren.
Forscher haben mehrere mögliche Mechanismen vorgeschlagen, wie Lebensmittel die Stimmung beeinflussen können, darunter Veränderungen des Darmmikrobioms und chronische Entzündungen, oxidativer Stress, Blutzuckerspitzen, Nährstoffmangel und Veränderungen des Neurotransmitterspiegels.
1. Veränderungen im Darmmikrobiom
Studien haben gezeigt, dass bei Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen oft eine mangelnde Vielfalt im Darmmikrobiom vorliegt .
Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom kann die Produktion von Neurotransmittern beeinträchtigen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um chemische Stoffe, die von Nervenzellen an andere Zielzellen abgegeben werden, um Informationen zu übermitteln. Sie sind wie Botenstoffe, und zu viel oder zu wenig von einem Neurotransmitter kann Ihre Denk-, Gefühls- und Verhaltensweise verändern. Ein Großteil dieser chemischen Stoffe wird von den Bakterien in Ihrem Darm produziert , darunter 90 % Ihres Serotonins (Ihres „Glückshormons“) und etwa die Hälfte Ihres Dopamins (das mit Belohnungsgefühlen in Verbindung gebracht wird).
Ein Ungleichgewicht in Ihrem Darmmikrobiom kann auch Ihre Darmschleimhaut schädigen, sodass Bakterien und ihre Endotoxine, wie Lipopolysaccharide, in Ihren Blutkreislauf gelangen und eine Entzündungsreaktion auslösen können. Dies kann auch zu einer Entzündung im Gehirn führen, die wiederum zum Zusammenbruch der Blut-Hirn-Schranke (BHS) führen und zu einem sogenannten „Leaky Brain“ führen kann.
Die BBB sorgt für die Ernährung des Gehirns , reguliert den Neurotransmitterspiegel, verhindert das Eindringen von Blutmakromolekülen ins Gehirn und schützt das Gehirn vor Giftstoffen, Krankheitserregern, Entzündungen, Verletzungen und Krankheiten. Eine undichte BBB spielt vermutlich bei verschiedenen neurologischen und psychiatrischen Störungen eine Rolle, darunter Gehirnnebel, Alzheimer-Krankheit, vaskuläre Demenz, Depression, Schizophrenie sowie andere Gedächtnis- und Stimmungsstörungen.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 transplantierten Forscher Fäkalien von depressiven Menschen in Ratten. Dabei zeigte sich, dass die Darmflora eine ursächliche Rolle bei der Entwicklung von Depressionsmerkmalen spielen kann. 34 Patienten mit schwerer Depression und 33 entsprechende gesunde Kontrollpersonen wurden rekrutiert. Aus einer Untergruppe von depressiven Menschen und Kontrollpersonen wurde eine fäkale Mikrobiota-Transplantation hergestellt und auf die Ratten mit Mikrobiota-Mangel übertragen. Die Forscher stellten fest, dass die Ratten, die die Fäkalien-Transplantation von den depressiven Menschen erhalten hatten, Verhaltensweisen zeigten, die für Depressionen charakteristisch sind. Sie zeigten auch Veränderungen im Tryptophan-Stoffwechsel (Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin, Ihrem „Glückshormon“).
2. Oxidativer Stress
Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen instabilen freien Radikalen und entgiftenden Antioxidantien besteht. Das Phänomen wird mit Krebs, Herzkrankheiten und – Sie ahnen es schon – Depressionen und anderen neurologischen Störungen in Verbindung gebracht. So haben beispielsweise sowohl Tier- als auch Humanstudien gezeigt, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen erhöhte Werte von oxidativem Stress aufweisen .
Die Ernährung kann oxidativen Stress beeinflussen. Eine gesunde Ernährung geht mit verringerten Markern für oxidativen Stress einher, eine westliche Ernährung hingegen mit erhöhten Markern .
Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – die oft als freie Radikale betrachtet werden – sind hochreaktive Moleküle, die Sauerstoff enthalten und enzymatisch, chemisch, photochemisch und durch Bestrahlung von Nahrungsmitteln gebildet werden. ROS werden auf natürliche Weise vom Körper produziert, aber die Einwirkung von Strahlung, bestimmten Chemikalien oder Nahrungsmitteln (wie gesättigten Fetten in tierischen Produkten) kann ihre Konzentration erhöhen.
ROS können die in einem DNA-Strang kodierten Anweisungen verändern oder die Membran einer Zelle schädigen, wodurch die Bewegung dessen, was in die Zelle eindringt oder sie verlässt, verändert wird. Diese Schädigung kann zum Zelltod führen und wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch mit der Alzheimer-Krankheit .
3. Neuroplastizität
Unser Gehirn ist formbar, das heißt, es kann seine Form und Struktur als Reaktion auf Erfahrungen im Laufe des Lebens verändern. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ernährungsgewohnheiten die Größe des Hippocampus, einer Gehirnregion, die für Lernen, Gedächtnis und Stimmung von zentraler Bedeutung ist, physisch verändern können.
Eine Studie mit 250 Frauen im Alter von 60 Jahren hat gezeigt, dass eine geringe Aufnahme nährstoffreicher Nahrungsmittel und eine strikte Einhaltung der westlichen Ernährung mit einem verringerten Volumen im linken Hippocampuslappen verbunden sind . Ebenso wurde in einer Längsschnittstudie mit über 450 Personen festgestellt, dass eine langfristig gesunde Ernährung mit einem größeren Gesamtvolumen des Hippocampus verbunden ist .
Einer der Haupttreiber der Neuroplastizität ist ein Protein namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF spielt eine entscheidende Rolle beim Wachstum von Nervenzellen und ist bei Personen mit Depressionen in niedrigeren Konzentrationen vorhanden. Polyphenole in pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen nachweislich die BDNF-Konzentration . 
4. Blutzuckerspitzen
Der Blutzuckerspiegel kann unsere Stimmung enorm beeinflussen. Studien bestätigen, dass eine schlechte Blutzuckerkontrolle mit Depressionen, Angstzuständen, Reizbarkeit, Nervosität, Wut, Traurigkeit und sogar schlechtem Schlaf einhergeht.
Etwa 25 % der Diabetiker leiden derzeit an Depressionen . Dabei handelt es sich um eine Bevölkerungsgruppe, die anfälliger für starke Blutzuckerschwankungen ist.
Blutzuckerungleichgewichte betreffen jedoch nicht nur Diabetiker. Bei ansonsten gesunden Personen, die sich reich an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker ernähren, kann es zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen, gefolgt von einer übertriebenen Insulinreaktion, die zu akuter Hypoglykämie führt.
Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2017 stellte positive Zusammenhänge zwischen hohem Zuckerkonsum und häufigen psychischen Störungen fest und kam zu dem Schluss, dass sich die Aufnahme von raffiniertem Zucker negativ auf die psychische Gesundheit auf lange Sicht auswirkt .
5. Nährstoffmangel
Bei Patienten, die mit ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wird auch festgestellt, dass es ihnen an Nährstoffen mangelt, die ihre Stimmung und Gehirnfunktionen regulieren können. Leider steckt die Ernährung als Behandlungsprotokoll für psychische Störungen noch in den Kinderschuhen und ist noch nicht Teil der formalen Ausbildung auf diesem Gebiet.
Es gibt jedoch bereits genügend Studien, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung belegen. Zu diesen Nährstoffmängeln können B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium und viele weitere gehören – und alle können zu Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen oder Konzentrationsschwäche führen.
Wir haben in diesem Artikel hier einen umfassenden Leitfaden zu den neun Nährstoffmängeln verfasst, die mit psychischen Störungen in Verbindung stehen . Außerdem erfahren Sie, welche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen können, diese Defizite auszugleichen.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirngesundheit
Das Urteil ist gefallen: Was Sie auf Ihren Teller tun, kann massive Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Gehirns und damit auf Ihre Stimmung haben. Wenn Sie selbst oder ein Angehöriger unter psychischen Problemen leiden, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, damit zu leben. Und Sie sind nicht allein. Es ist ein ständiger Kampf, den so viele Menschen auf der Welt durchmachen.
Wenn Sie jedoch anfangen, Nahrungsmittel zu essen, die Ihr Gehirn verträgt , werden Sie weniger Stimmungsschwankungen haben, sich insgesamt glücklicher fühlen und eine Verbesserung Ihrer Konzentrationsfähigkeit feststellen.
Beachten Sie, dass wir niemanden davon abhalten möchten, Arzneimittel einzunehmen, insbesondere wenn Ihr Arzt diese empfiehlt. Tatsächlich können diese für viele Menschen lebensrettend sein.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass es heute mehr Möglichkeiten gibt, psychische Probleme zu überwinden. Beginnen Sie damit, sich die Lebensmittel anzuschauen, die Sie derzeit essen, und nehmen Sie Tag für Tag kleine Änderungen vor. Führen Sie unbedingt ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren, damit Sie sehen können, wie sehr Sie sich im Laufe der Zeit verbessert haben.
Rezept im Rampenlicht: Knusprig geröstete, würzige Kichererbsen
Apropos Essen: Hier ist ein Rezept, das Sie heute ausprobieren können, um Ihre Stimmung zu verbessern.
Dieser salzige Snack ist die perfekte Alternative zu der Tüte Chips, nach der Sie sich vielleicht sehnen, wenn Sie aus Stress essen. Er vereint die aromatischen und würzigen Aromen von Kreuzkümmel, Knoblauch, Pfeffer, Zwiebeln, Koriander und Kurkuma, um Ihnen tagsüber etwas Gesundes (und Knuspriges) zum Knabbern zu bieten. Sie können ihn auch als Vorspeise servieren. Guten Appetit! 
What Do You Think? Comment Below: