5 Rezepte zur Verbesserung Ihrer Gehirngesundheit

Obwohl Ihr Gehirn nur 2 % Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, verbraucht es satte 20 % der Energie, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Deshalb müssen Sie darauf achten, dass Sie ihm den richtigen Treibstoff zuführen.

Wir werden von allen Seiten mit Empfehlungen für einen gesunden Körper bombardiert, aber was ist mit unserem Gehirn?

Leider gibt es keine Wunderpille, um kognitiven Abbau zu verhindern oder die Gehirnleistung zu optimieren. Eine schnell wachsende Zahl von Studien betont jedoch, dass die wichtigste Strategie eine gesunde Ernährung ist und dass die Versorgung Ihres Gehirns mit der richtigen Nahrung einen großen Beitrag zur Verbesserung der Gehirnfunktion, zur Verbesserung Ihrer Stimmung und zur Verringerung Ihres Risikos eines kognitiven Abbaus leisten kann .

Die beste Ernährung für das Gehirn ist auch die beste Ernährung für den Darm. Dank der Verbindung, die als Darm-Hirn-Achse bekannt ist, hat Ihr Darm einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Gehirns. Dies liegt daran, dass die meisten Ihrer Neurotransmitter tatsächlich im Darm produziert werden. Ihr Darm ist auch der Ort, an dem die Nährstoffe aufgenommen werden, die für eine ordnungsgemäße Funktion des Gehirns unerlässlich sind. Wenn Ihr Darm durchlässig ist, können schädliche Verbindungen und Nahrungsproteine ​​die Darmbarriere passieren und eine entzündliche Immunreaktion auslösen. Dies kann weiter zu Entzündungen im Gehirn und einer undichten Blut-Hirn-Schranke führen, was zu kognitivem Abbau und neurodegenerativen Erkrankungen führt.

Die beste Ernährung für Gehirn und Darm ist also eine, die viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen enthält. Eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis tut genau das.

Forscher der York University in Kanada analysierten die Daten einer Gesundheitsumfrage mit über 45.000 Teilnehmern im Alter von über 30 Jahren. Dabei wurden der Grad der körperlichen Aktivität, die täglich verzehrte Menge an Obst und Gemüse sowie die kognitiven Fähigkeiten bewertet. Sie fanden heraus, dass junge Erwachsene, die täglich zehn oder mehr Portionen Obst und Gemüse verzehrten, über bessere kognitive Funktionen berichteten . Ältere Erwachsene profitierten bereits ab fünf Portionen täglich von den Vorteilen.

Obst und Gemüse enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien und Flavonoide, die wahrscheinlich das Risiko eines kognitiven Abbaus verringern, indem sie das Immunsystem stärken, die Darmgesundheit verbessern und Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren.

Wenn Sie also mit der Ernährung für Ihr Gehirn beginnen und auf eine vollwertige Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln umsteigen möchten, sehen Sie sich unten einige unserer beliebtesten Rezepte für gehirnstärkende Mahlzeiten an.

Magnesiumreiche Smoothie-Bowl

Mit diesem magnesiumreichen Smoothie können Sie Ihren Tag wunderbar beginnen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie die empfohlene Magnesiummenge zu sich nehmen. Optimale Magnesiumwerte helfen bei allem, was mit dem Darm und dem Gehirn zu tun hat. Egal, ob Sie gestärkt aufwachen, Ihre Trainingsleistung steigern, Depressionen bekämpfen oder einfach nur Ihre Nerven beruhigen möchten, um gut schlafen zu können: Sie benötigen viel Magnesium, um die Darmbakterien zu regulieren und all das zu erreichen.

Reicht für 1 Person.

Anwendung:

1. Die Zutaten in einer Küchenmaschine mixen, bis die Mischung glatt und cremig ist.
2. Passen Sie die Milchmenge an, bis Sie die gewünschte Konsistenz erhalten.
3. In eine Schüssel geben und mit Mandelblättchen, Chiasamen, Kakaonibs, Kokosraspeln und Nussbutter garnieren.

Präbiotischer Porridge

Wir alle wissen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und dieser Haferbrei bringt Ihren Darm in Schwung! Das präbiotische Quinoa und die Beeren helfen den Darmbakterien zu gedeihen. Ein gesundes Darmökosystem ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, für die Aufnahme von gehirnfördernden Nährstoffen und für die Gesundheit Ihrer Darmwandbarriere.

Reicht für 4 Personen.

Zutaten:

Anwendung:

1. Gekochten Quinoa in einen Topf geben. 2 Tassen Kokosmilch und gemahlenen Ingwer hinzufügen.
2. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen.
3. Kokosnektar hinzufügen und gut vermischen.
4. Zum Servieren jede Schüssel mit den restlichen 2 Tassen Kokosmilch und Beeren auffüllen.
5. Mit Kokosnektar beträufeln und sofort servieren.

Anmerkungen des Küchenchefs: Anstelle von Kokosnektar können Sie auch einfach frisches Obst oder gehackte Datteln verwenden, um diesem Rezept etwas Süße zu verleihen.

Veganes Shakshuka

Dieses Gericht ist dank der vielen Gewürze und Kräuter, die es enthält, wunderbar schmackhaft. Außerdem ist es voller Nährstoffe für Darm und Gehirn.

Bohnen sind reich an Folsäure (Vitamin B9) und Eisen, die wichtige Nährstoffe für das Gehirn sind. Studien haben gezeigt, dass Folsäure die Sprach- und Gedächtnisleistung verbessern und den Beginn von Demenz verzögern kann. Bohnen enthalten außerdem Proteine ​​und Ballaststoffe, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel ausgleichen können. Dies wiederum kann die kognitiven Funktionen positiv beeinflussen. Sie enthalten auch Mineralien wie Mangan und Magnesium, die für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind.

Reicht für 4 Personen.

Zutaten:

Anwendung:

1. Die Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne leicht rösten, bis sie leicht braun sind, und die restlichen Gewürze und Kräuter hinzufügen. In eine Mühle geben und mahlen, bis die Gewürzmischung sandig ist.
2. Die Zwiebel in einer großen Bratpfanne leicht anbraten und die gemahlenen Kräuter und Gewürze hinzufügen.
3. Wenn die Zwiebeln braun sind, die Dosen mit den gewürfelten Tomaten und die Dosen mit den Bohnen hinzufügen und etwa fünfzehn Minuten köcheln lassen.
4. Genießen Sie es mit ein paar Mais-Chips oder Brot und etwas Kokosjoghurt.

Super einfacher Linsensalat

Linsen sind die Superstar-Zutat in diesem superleichten Salat! Diese winzigen Hülsenfrüchte sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung und Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom vorbeugen.

Linsen sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Zink – Nährstoffe, die für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich sind. Sie sind außerdem eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß für einen gesunden Blutzuckerspiegel.

Reicht für 6–8 Personen.

Zutaten:

Anwendung:

1. Linsen, Gemüsebrühe, Knoblauch und Lorbeerblatt in einen Topf geben.
2. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Vom Herd nehmen und die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen, Lorbeerblatt entfernen. Nach Belieben eine Prise Salz hinzufügen und gut durchrühren.
3. Öl, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Koriander verquirlen.
4. Linsen, Karotten, Sellerie, rote Zwiebeln und Koriander/Petersilie in der Zitronenmischung vermengen. Bei Bedarf zusätzlich salzen.
5. Bei Zimmertemperatur oder gekühlt servieren.

Mandelbutterkekse mit Hanf und Feigen

Diese herzhaften hausgemachten Kekse enthalten einige wichtige Nährstoffe nicht nur für einen gesunden Darm, sondern auch für ein gesundes Gehirn. Die Hanfsamen und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Magnesium und Mandeln sind ebenfalls eine gute Ballaststoff- und Magnesiumquelle. Diese Kekse eignen sich perfekt als sättigendes Frühstück, Mittagssnack oder köstliches Dessert.

Ergibt 12 Kekse

Zutaten:

Anwendung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 400 °F oder 205 °C vor.
2. Alle trockenen Zutaten vermischen. Die feuchten Zutaten (außer den Feigen und Schokostückchen) hinzufügen und gut verrühren, bis die Mischung feucht ist und zusammenhält.
3. Feigen und Schokostückchen unterrühren. Aus dem Teig Kekse formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4. 12 bis 15 Minuten backen. Nach 12 Minuten sind sie weicher, nach 15 Minuten knuspriger.
5. 5 Minuten abkühlen lassen und dann genießen.

Anmerkungen des Küchenchefs: Im Kühlschrank sind die Kekse 2 bis 3 Tage haltbar. Alternativ können die Kekse auch roh gegessen werden. Anstatt sie im Ofen zu backen, lassen Sie sie 2 Stunden im Kühlschrank.

Abschluss

Treffen Sie heute eine Entscheidung für Ihr Gehirn? Achten Sie darauf, was Sie auf Ihren Teller tun, und Sie werden bessere Laune und bessere geistige Leistungsfähigkeit haben und Ihr Risiko eines kognitiven Abbaus verringern. Und geben Sie Ihrem Gehirn nicht nur einmal den richtigen Treibstoff, sondern jeden Tag.