Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, die ganze Nacht wach zu bleiben, aber wenn man das regelmäßig tut, kann einem das ganz schön zusetzen. Schlafmangel kann sich auf jeden Aspekt Ihres Lebens auswirken, von Ihrer Arbeitsleistung bis hin zu Ihren persönlichen Beziehungen.
Der Grund hierfür liegt am sogenannten zirkadianen Rhythmus – der natürlichen Uhr Ihres Körpers, die einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus folgt und viele Aspekte Ihrer Physiologie und Gesundheit reguliert und Ihren Körper mit den Zyklen von Tag und Nacht synchronisiert hält.
Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, beeinträchtigt dies nicht nur Ihre Schlaffähigkeit, sondern es besteht auch ein Zusammenhang zwischen dieser Störung und vielen Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und Krebs.
In diesem Video zeige ich Ihnen fünf einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und dafür zu sorgen, dass Ihre innere Uhr zur richtigen Zeit tickt.
Transkript: So setzen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in 5 Schritten zurück
Vielleicht sind Sie reisesüchtig und das Überqueren mehrerer Zeitzonen ist für Sie ein Kinderspiel.
Oder vielleicht macht es Ihnen nichts aus, abends für eine 10-Stunden-Schicht zur Arbeit zu fahren und dann in den frühen Morgenstunden zurückzukommen, um tagsüber zu schlafen.
Oder vielleicht gehört es für Sie zur Routine, die ganze Nacht für eine Aufgabe durchzumachen.
Obwohl es sich manchmal nicht vermeiden lässt, die ganze Nacht wach zu bleiben, kann es einen wirklich fertig machen, wenn man es regelmäßig tut.
Der Grund hierfür liegt am sogenannten zirkadianen Rhythmus – der natürlichen Uhr Ihres Körpers, die einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus folgt und viele Aspekte Ihrer Physiologie und Gesundheit reguliert, indem sie Ihren Körper mit den Zyklen von Tag und Nacht synchronisiert hält.
Die „Haupt“-Körperuhr ist eine Struktur namens Nucleus suprachiasmaticus (SCN) , die die Aktivitäten Ihrer anderen Körperuhren im ganzen Körper reguliert. Damit Ihr Körper im Einklang bleibt und „nach Plan“ läuft, müssen Ihre Körperuhren miteinander synchronisiert werden.
Zwei Hormone, die in Ihrem zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle spielen, sind Cortisol und Melatonin . Cortisol und Melatonin haben gegensätzliche Zyklen, die Ihnen helfen, morgens aufzuwachen und abends einzuschlafen. Früh am Morgen steigt der Cortisolspiegel sprunghaft an und gibt Ihnen einen Energieschub für den Start in den Tag. Im Laufe des restlichen Tages sinkt der Cortisolspiegel allmählich. Melatonin hingegen beginnt gegen Sonnenuntergang anzusteigen, erreicht seinen Höhepunkt mitten in der Nacht und ist mittags am niedrigsten.
Viele Dinge beeinflussen Ihren zirkadianen Rhythmus, darunter:
- Licht und Dunkelheit ausgesetzt
- Temperatur
- Nahrungsaufnahme
- Zeit der Mahlzeiten
Wenn Sie nicht die richtigen Signale aussenden, kann dies zu einer Störung Ihres zirkadianen Rhythmus führen. Eine Störung des zirkadianen Rhythmus wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter dem Metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmdysbiose, entzündlichen Darmerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs.
Aber ich möchte Sie nicht im Dunkeln lassen (kein Wortspiel beabsichtigt), sondern Ihnen die fünf wichtigsten Dinge verraten, die Sie tun können, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
1. Verbessern Sie Ihren Schlaf
Es versteht sich von selbst, dass eine erholsame Nachtruhe (während der Nachtstunden) das Beste ist, was Sie zur Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus tun können.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich nachts hin und her wälzen und sich über die Einzelheiten des Tages aufregen oder Schäfchen zählen, dann hören Sie gut zu. Auch wenn Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe in Form von Kräuterheilmitteln oder Nährstoffen benötigen , geben Sie Ihrem Körper zumindest die besten Chancen, wenn Sie auf das achten, was wir als gute Schlafhygiene bezeichnen.
Drei Tipps zur Schlafhygiene lauten:
A. Legen Sie Ihren Schlafplan fest
Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als wesentlichen Bestandteil Ihrer täglichen Routine und gewöhnt Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, die volle Schlafmenge zu bekommen, die Sie brauchen. Sorgen Sie dafür, dass Sie zu einer festen Aufstehzeit aufstehen, egal ob an einem Wochentag oder am Wochenende. Versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen. Und wenn Sie es doch tun, achten Sie darauf, dass Sie nach 15 Uhr kein Nickerchen mehr machen.
B. Befolgen Sie eine abendliche Routine
Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten zum Entspannen und nutzen Sie alles, was Sie beruhigt, zum Beispiel sanfte Musik, leichtes Dehnen, ein warmes Bad, Lesen oder entspannende Atemübungen.
C. Lichteinwirkung optimieren
Optimieren Sie die Lichteinwirkung (natürlich oder künstlich) am Morgen und begrenzen Sie die Lichteinwirkung (z. B. durch elektronische Geräte) am Abend. Dies hilft, die Melatoninproduktion zu regulieren und den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
Das zweitwichtigste, was Sie zur Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus tun können, ist ...
2. Täglich Sport treiben
Körperliche Aktivität senkt den Spiegel körpereigener Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Außerdem regt Bewegung den Körper zur Produktion von Endorphinen und Enkephalinen an – den natürlichen Wohlfühlhormonen des Körpers. Ob Sie gerne wandern oder laufen, Yoga oder Pilates machen – körperliche Aktivität kann dabei helfen, überschüssige Energie abzubauen, sodass Ihr Körper abends leichter entspannen kann. Versuchen Sie also, mindestens 30 Minuten am Tag Sport zu treiben.
3. Gute Essgewohnheiten haben
Eine entzündungshemmende Ernährung mit viel antioxidantienreichem Obst und Gemüse stellt sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten, die Ihrem Körper bei der Anpassung an Stress helfen.
Genauso wichtig wie das, was Sie essen, ist auch, wie Sie essen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu sich nehmen, hilft das, Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen. So weiß Ihr Körper, wann er mit Frühstück, Mittag- und Abendessen rechnen muss, und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
4. Verbringen Sie Zeit in Grünanlagen
Studien haben tatsächlich gezeigt, dass sich Muskelspannung, Blutdruck und Gehirnaktivität (alles Dinge, die bei Stress erhöht sind) innerhalb weniger Minuten durch den Aufenthalt in der Natur verbessern!
Der Aufenthalt im Freien in der Natur senkt außerdem Ihren Cortisolspiegel. Gleichzeitig steigen Endorphine und Dopamin an, was zu größeren Glücksgefühlen führt. Der Aufenthalt in der Natur fördert auch den parasympathischen Modus des Nervensystems, der Ihre beruhigende Ruhe- und Verdauungsreaktion im Gegensatz zu Ihrer Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion darstellt.
Alles gute Gründe also, jeden Morgen im Park in Ihrer Nähe spazieren zu gehen, bei schönem Wetter im Freien zu essen oder sich ein Outdoor-Hobby zu suchen.
Und zu guter Letzt …
5. Halten Sie Ihren Stress unter Kontrolle
Indem Sie Ihren Stress unter Kontrolle halten, indem Sie Stressfaktoren beseitigen oder herausfinden, welche Stressbewältigungsstrategien bei Ihnen funktionieren, können Sie Ihren Cortisolspiegel im Gleichgewicht halten.
Ein großartiges Mittel zur Stressbewältigung ist die Meditation. Dabei geht es letztlich darum, das Gehirn neu zu programmieren, um besser mit Stress umgehen zu können. Wenn Sie den Geist trainieren, offener und weniger reaktiv zu sein, können Sie Ihre Sichtweise auf Stress und Ihren Umgang damit ändern.
Tagebuchschreiben und Dankbarkeit üben sind weitere großartige Strategien zur Stressbewältigung; ein entspannendes Bad oder ein einfacher Spaziergang sind ebenfalls sehr wirksam.
Denken Sie also das nächste Mal noch einmal darüber nach, wenn Sie die ganze Nacht durchmachen, denn Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus aus dem Takt bringen .
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