Sind Sie den Stress leid oder fühlen Sie sich überfordert, jede Woche Ihre pflanzlichen Mahlzeiten planen zu müssen? Egal, ob Sie bereits ein erfahrener pflanzlicher Ernährungsspezialist sind oder gerade erst in die Welt der pflanzlichen Ernährung eintauchen, es kann eine Herausforderung sein, sich jeden Tag leckere und nahrhafte Mahlzeiten auszudenken.
Aber mit ein wenig Vorbereitung und der richtigen Einstellung können Sie im Handumdrehen ein fantastisches Essen zubereiten.
Wenn Sie „Mahlzeitenplanung“ hören, stellen Sie sich dann jemanden vor, der an einem Sonntag über der Küchentheke sitzt und 4-5 komplizierte Rezepte für die Woche abhakt? Oder stellen Sie sich vielleicht einen Kühlschrank vor, der mit identischen Tupperware-Behältern voller Fertiggerichte vollgestopft ist?
Nun, ich möchte Ihnen sagen, dass die Essensplanung nicht so mühsam und repetitiv sein muss. Wenn Sie es richtig machen, können Sie Zeit, Energie und sogar Geld sparen. Außerdem verringert es die mentale Belastung, die durch die ständige Entscheidung, was Sie essen, entsteht, auch bekannt als Entscheidungsmüdigkeit.
Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie die Essensplanung (ob pflanzlich oder nicht) zum Kinderspiel machen und wie Sie die Dinge trotz Ihres vollen Terminkalenders spannend und machbar halten.
Inhaltsverzeichnis:
Die Vorteile der Essensplanung
Egal, ob Sie für viele oder nur für sich selbst kochen, die Planung Ihrer Mahlzeiten muss nicht kompliziert sein.
Ja, es erfordert zunächst eine Investition Ihrer Zeit, aber die Zeitersparnis, die Sie im Rest der Woche erzielen, ist unbezahlbar. Mit nur ein paar Stunden Planung und Vorbereitung können Sie Ihre pflanzlichen Mahlzeiten für die ganze Woche einfach und effizient zubereiten und so jede Menge Zeit und Mühe sparen.
Wenn Sie Ihr Essen im Voraus zubereiten, verbringen Sie weniger Zeit in der Küche und haben mehr Zeit für die Dinge, die Sie lieben. Wenn Sie die ganze Woche über gesunde Mahlzeiten zur Hand haben, müssen Sie nie wieder nach Ideen für das Abendessen suchen. Und wenn das Leben hektisch wird, müssen Sie nicht auf ungesunde Fastfood-Optionen zurückgreifen. Die Essensplanung hilft auch, Nährstoffmängel zu vermeiden.
Sie werden auch feststellen, dass Sie weniger in den Geldbeutel greifen müssen, da Ihre Ernährung nahrhafter ist und Sie nicht so viel für Restaurantbesuche oder Fertiggerichte ausgeben. Darüber hinaus reduzieren Sie wahrscheinlich Ihre Lebensmittelabfälle, da Sie nur die Zutaten kaufen, die Sie zum Kochen verwenden.
Praktische Tipps für eine erfolgreiche Essensplanung
Bevor Sie loslegen, sollten Sie diese Tipps kennen. Sie können Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, wenn Sie im Alltag viel zu tun haben und die Versuchung Sie zu überwältigen droht.
Lassen Sie sich nicht vom Perfektionismus zurückhalten
Anstatt sich von der Umstellung überwältigen zu lassen und zu denken, dass Sie alles perfekt machen müssen, treten Sie einen Schritt zurück und betrachten Sie das große Ganze. Dies ist keine zweiwöchige Diät, mit der Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten können; es ist die Entscheidung für eine langfristige, gesündere Ernährungsumstellung.
Es ist normal, dass man ab und zu von den Richtlinien abweicht, also mach dir deswegen keine Vorwürfe. Es bringt keine Pluspunkte, wenn man sich haargenau an den Plan hält. Es ist besser, die Prinzipien zu berücksichtigen und deine Ernährung und Gesundheit zu verbessern, während du gleichzeitig ein gesundes Verhältnis zum Essen beibehältst und das Leben über das hinaus genießt, was du zu dir nimmst.
Finden Sie Ihr Warum
Sie sollten auch Ihr „Warum“ bedenken. Mit anderen Worten: Denken Sie über die Gründe nach, warum Sie lernen möchten, wie man Mahlzeiten wie ein Profi plant.
Fragen Sie sich: Möchte ich mich gesünder ernähren? Möchte ich meine wöchentlichen Lebensmittelrechnungen senken? Möchte ich abnehmen? Möchte ich mir den Stress bei der Essenszubereitung ersparen?
Wenn Sie Ihr „Warum“ kennen, es aufschreiben und darauf zurückgreifen, wenn Sie sich nicht so motiviert fühlen, kann Ihnen das dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bedürfnisse
Beachten Sie, dass die Portionen oder Nährstoffe, die für Sie wichtig sind, individuell sind. Wenn Sie wissen, dass Sie im Laufe des Tages mehr Ballaststoffe zu sich nehmen müssen, konzentrieren Sie sich auf Mahlzeiten, die Ihnen dabei helfen, diesen Ballaststoffanteil zu erhöhen. Oder essen Sie bei Magnesiummangel Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind.
Möglicherweise leiden Sie auch unter individuellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten und müssen bestimmte Nahrungsmittel vermeiden oder reduzieren oder haben sogar ein bestimmtes Gesundheitsziel oder eine bestimmte Erkrankung, wie Diabetes oder Gewichtsverlust. Denken Sie darüber nach, was für Sie einzigartig ist, und passen Sie sich entsprechend an.
Fokus auf Diversität
Vielfalt ist der absolute Grundstein einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Jede Pflanze hat ihren Reiz! Wenn Sie für Abwechslung bei den Pflanzen sorgen , die Sie essen, fördern Sie eine Fülle nützlicher Bakterien und einen geringen Anteil schädlicher Bakterien. 
Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittelgruppen
Oft ist es am besten, sich auf Lebensmittelgruppen statt auf Nährstoffe zu konzentrieren. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen in ihrer ganzen Form. Natürlich brauchen Sie ein Gleichgewicht der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aber wenn Sie sich auf die Lebensmittelgruppen konzentrieren, werden die Makros für sich selbst sorgen.
Um eine Vorstellung von den Proportionen der einzelnen Lebensmittelgruppen zu bekommen, stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Teller vor sich. Ein Viertel Ihres Tellers möchten Sie mit einer pflanzlichen Proteinquelle wie Linsen, gekochten Bohnen oder Tofu füllen. Ein Viertel Ihres Tellers füllen Sie mit gesunden Vollkornprodukten wie Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Amaranth. Die Hälfte Ihres Tellers füllen Sie mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Spinat, Kohl, Zucchini, Grünkohl, Tomaten und Rosenkohl.
Beschränken Sie sich nicht
Essen Sie genügend Kalorien und Fett, um zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Wenn Sie von einer Allesfresser-Ernährung auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, kann dies eine größere Menge an Nahrung bedeuten, als Sie es gewohnt sind. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel weniger Kalorien und mehr Nährstoffe enthalten. Das bedeutet, dass größere Mengen an Nahrung benötigt werden, um Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Sie sollten sich also nicht eingeschränkt oder begrenzt fühlen; essen Sie, bis Sie satt sind.
Planen Sie von Zeit zu Zeit faule Tage ein
So sehr wir auch versuchen, jedes Detail unseres Lebens zu planen, manchmal treten unerwartete Umstände auf. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht trotzdem erfolgreich planen können. Selbst die Autonomsten unter uns haben in der Regel ein paar „Standardgerichte“ oder Snacks, auf die wir zurückgreifen können, wenn wir schnell Energie brauchen.
Was sind also Ihre Lieblingsgerichte? Erstellen Sie eine Liste mit mindestens drei Lieblingsgerichten oder Snacks, die Sie ganz automatisch zubereiten können. Ob eine selbstgemachte Smoothie-Bowl, geröstete Süßkartoffeln oder Hummus- und Gemüsesticks – diese einfachen Optionen können Ihnen helfen, wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen.
Und machen Sie sich keine Gedanken über die Zubereitung von Gourmet-Mahlzeiten. Sie wollen ja nicht ausgebrannt sein. Halten Sie es einfach, aber haben Sie auch Spaß! Eine Diät langfristig durchzuhalten kann schwierig sein, wenn sie zu kompliziert oder eintönig erscheint. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Einfachheit und Experimentierfreude zu finden.
Schritte zur Essensplanung
Sind Sie bereit, ein Profi in der Planung pflanzlicher Mahlzeiten zu werden? Befolgen Sie diese einfachen Schritte, damit die Mahlzeitenplanung für Sie funktioniert:
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Machen Sie eine Bestandsaufnahme
Machen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits in Ihrem Kühlschrank und Vorratsschrank haben. Welche Lebensmittel möchten Sie immer zu Hause haben? Getreide, Bohnen und Nudeln eignen sich hervorragend für die schnelle Zubereitung von Mahlzeiten. Wenn Sie diese in großen Mengen kaufen, haben Sie immer einen Vorrat zur Hand. Außerdem sind diese Vorratsnahrungsmittel lange haltbar und können als Grundlage für verschiedene Gerichte verwendet werden.
Wenn Sie mit einem Neuanfang beginnen, priorisieren Sie Vorratsartikel, die das Rückgrat Ihrer pflanzlichen Vorratskammer bilden. Vergessen Sie nicht Utensilien und Geräte, die die Essenszubereitung erleichtern – sie sparen Ihnen Zeit und machen den Prozess viel einfacher.
Dieser Schritt ist auch eine gute Gelegenheit, alte oder abgelaufene Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Vorratsschrank wegzuwerfen. So schaffen Sie Platz für die neuen Lebensmittel, die Sie zubereiten werden. Packen Sie die Dinge in kleinere Behälter oder frieren Sie alles ein, was Sie zu einem späteren Zeitpunkt aufwärmen und verzehren können.
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Wählen Sie Ihre Gerichte
Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Gerichte auszuwählen! Sie können Ideen aus vielen verschiedenen Quellen sammeln – Foodblogs, Kochbücher, Lieblingsgerichte der Familie oder Ihre eigenen Kreationen.
Beteiligen Sie Ihre Kinder oder Enkel, um ihr Interesse am Kochen zu wecken und die Mahlzeiten spannender zu gestalten. Ein Rezept, das sie selbst auswählen, macht ihnen wahrscheinlich mehr Spaß.
Wählen Sie bei der Essensplanung für die Woche mehrere Rezepte mit denselben Hauptzutaten. So wird das Kochen in großen Mengen zum Kinderspiel und die Essensvorbereitung ist bequem. Sie sind sich bei einem Rezept nicht sicher? Versuchen Sie, zuerst eine einzelne Portion zuzubereiten, bevor Sie sich an eine größere Menge wagen. Holen Sie sich die Zustimmung der Familie, bevor Sie das Rezept in Ihr Rezeptportfolio aufnehmen.
Erstellen Sie Ihren Speiseplan mit Stift und Papier, auf einem Whiteboard oder in einem digitalen Format. Sie können sogar eine kostenlose Vorlage für den Speiseplan verwenden. Drucken Sie sie einfach aus und laminieren Sie sie, damit Sie sie jede Woche wiederverwenden können. 
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Erstellen Sie eine Einkaufsliste und kaufen Sie die Zutaten
Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie alle notwendigen Zutaten zur Hand haben. Überprüfen Sie Ihre Vorratskammer und planen Sie entsprechend. Sehen Sie sich dann die ausgewählten Rezepte an, um festzustellen, welche zusätzlichen Zutaten Sie benötigen. Denken Sie an die Portionsgrößen und passen Sie diese an, wenn Sie die Menge verdoppeln oder dieselben Zutaten für mehrere Rezepte verwenden. Dieser Rezeptkonverter kann Ihnen dabei helfen, zu berechnen, wie viel Sie von jeder Zutat benötigen.
Finden Sie beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste eine Methode, die für Sie funktioniert. Ob Sie den guten alten Stift und Papier oder die Bequemlichkeit einer Essensplanungs-App bevorzugen, es gibt viele Möglichkeiten. Einige Essensplanungs-Apps wie Mealime enthalten eine Option für eine Einkaufsliste. Sie bieten auch eine große Auswahl an vegetarischen und pflanzlichen Rezepten.
Jetzt, da Sie Ihre Einkaufsliste haben, ist es Zeit, in den Laden zu gehen. Hier sind einige Dinge, die Sie im Laden beachten sollten:
- Achten Sie bei frischen Produkten genau auf Anzeichen von Verderb. Vermeiden Sie schimmelige oder schleimige Stücke, weiche oder matschige Stellen und alles, was schlecht riecht.
- Suchen Sie nach Obst, das noch nicht ganz reif ist, es sei denn, Sie möchten es sofort verzehren.
- Wenn Sie abgepackte Produkte kaufen, überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum, um sicherzustellen, dass sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten noch haltbar sind.
Bedenken Sie: Je frischer die Produkte, desto besser sind Geschmack und Nährwert.
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Wählen Sie einen Tag für die Essenszubereitung
Die Wahl des richtigen Tages für die Essenszubereitung ist entscheidend für eine erfolgreiche kommende Woche. Viele Menschen können sonntags essen, aber wählen Sie einen Tag, der in Ihren Zeitplan passt. Einen Tag pro Woche vorzubereiten ist unkompliziert und garantiert eine Woche lang köstliche, nahrhafte Mahlzeiten.
Vor dem Kochen sollten Sie Hülsenfrüchte (ein paar Tage) und Vollkornprodukte (ein bis zwei Tage) einweichen, um die Phytase zu aktivieren. Dieses Enzym baut Phytinsäure – eine mineralbindende Verbindung – ab und verbessert so die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink.
Denken Sie beim Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten daran, das Wasser zweimal täglich zu spülen und zu wechseln. Mit dieser Technik können Sie blähende Oligosaccharide abtropfen lassen .
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Zubereitungszeit
Sind Sie bereit für den lustigen Teil? Sammeln Sie alle Zutaten und Kochutensilien, legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und fangen Sie an zu kochen!
Beim Meal Prepping geht es darum, Grundzutaten im Voraus vorzubereiten, damit die kommende Woche reibungsloser abläuft. Und wenn Sie abenteuerlustig sind, warum zaubern Sie nicht gleich mehrere komplette Mahlzeiten auf einmal? Ob ein köstliches Linsen-Dal oder ein großer Topf herzhafte Suppe, wenn Sie bereits einige leckere Mahlzeiten vorbereitet haben, wird Ihre Woche garantiert einfacher – und viel angenehmer!
Wenn es um die Zubereitung von Mahlzeiten geht, ist das Erfolgsgeheimnis einfach: Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundzutaten zur Hand haben! Egal, ob Sie einen Topf, einen Instapot oder einen Slow Cooker haben, nehmen Sie sich die Zeit, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte zuzubereiten.
Es ist eine gute Idee, große Mengen zu kochen und sie im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie die ganze Woche über schnell darauf zugreifen können. Denken Sie an vorgekochten Quinoa, Buchweizen, Kichererbsen, Linsen, Grünkohl, Karotten und Weißkohl sowie eine Auswahl an Saucen und Gewürzen, die für schnelle, köstliche Mahlzeiten bereitstehen.
Zerkleinern Sie Ihr rohes Obst und Gemüse und bewahren Sie es in Behältern auf, bis Sie es essen möchten. Dieser Trick ist besonders nützlich für Smoothies, bei denen Sie alle Zutaten bequem in den Mixer werfen können. Geben Sie bei Salaten das Dressing noch nicht hinzu und schneiden Sie Tomaten und Avocados erst im letzten Moment in Scheiben, da sie beim Schneiden schneller oxidieren. 
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Guten Appetit!
Ihre Vorbereitungen sind abgeschlossen und jetzt ist es Zeit, die Beute zu genießen. Aber bevor Sie loslegen, hier einige Tipps, damit Ihr Essen lange hält.
Die meisten gekochten Gerichte sind im Kühlschrank bis zu vier Tage haltbar, während frisch geschnittenes Obst und Gemüse bis zu einer Woche haltbar ist . Die meisten Tiefkühlkost ist drei Monate bis hin zu einem ganzen Jahr haltbar!
Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe, gebackene Nudelgerichte und Burritos lassen sich gut einfrieren. Denken Sie daran, im Behälter etwas Platz zum Ausdehnen zu lassen. Und seien Sie nicht die Person, die vergisst, was in ihren Behältern ist. Beschriften Sie sie deutlich mit einem Etikettendrucker oder einem Sharpie mit Inhalt und Datum.
Lassen Sie uns nun über Lebensmittelsicherheit sprechen. Um Ihre Fertiggerichte aufzuwärmen, verwenden Sie die Mikrowelle, den Herd oder den Backofen. Stellen Sie nur sicher, dass die Kerntemperatur Ihrer pflanzlichen Gerichte 57 °C erreicht , um Bakterien und durch Lebensmittel verursachte Krankheiten zu vermeiden.
Sie sind jetzt ein professioneller Essensplaner!
Herzlichen Glückwunsch! Sie können jetzt Mahlzeiten wie ein Profi planen!
Wenn Sie es richtig machen, kann die Essensplanung ein einfacher, stressfreier und angenehmer Prozess sein, mit dem Sie im Handumdrehen gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten können. Und natürlich wird es einfacher, je öfter Sie es tun, da Sie lernen, welche Rezepte für Sie geeignet sind.
Passen Sie Ihre Rezepte nach und nach an und sorgen Sie für Abwechslung und Spannung, indem Sie neue Rezepte ausprobieren.
Rezept im Rampenlicht: Vegetarischer asiatischer Salat
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