Intermittierendes Fasten

Haben Sie schon einmal versucht, ein paar Pfunde loszuwerden?

Du bist definitiv nicht allein!

Jedes Jahr stürzen sich Millionen von Menschen auf die Achterbahnfahrt der Abnehmdiäten und suchen verzweifelt nach Möglichkeiten, die lästigen Kilos loszuwerden.

Tatsächlich haben allein im letzten Jahr 52 % der Amerikaner zwischen 18 und 34 Jahren eine Diät ausprobiert.

Die Nachfrage nach Dienstleistungen und Produkten zur Gewichtsabnahme ist so enorm, dass der globale Gewichtsmarkt im Jahr 2021 auf 132,7 Milliarden US-Dollar geschätzt wurde . Allein in den USA sind es im Jahr 2023 unglaubliche 3,8 Milliarden US-Dollar .

Es scheint, als hätten wir großen Appetit darauf, diese Pfunde loszuwerden.

Weight Watchers, Jenny Craig, Keto-Diät, Atkins, Paleo, Vegan, DASH, MIND, Makrobiotik – es gibt so viele Diäten wie Eissorten.

Bei den meisten dieser Diäten geht es darum, Kalorien zu zählen und was man isst oder nicht isst. Ein relativ neuer Abnehmtrend, der in letzter Zeit ziemlich viel Anklang gefunden hat, konzentriert sich jedoch auf einen anderen Faktor: den Zeitpunkt des Essens.

Dieser Trend wird intermittierendes Fasten, auch IF genannt.

Was also genau ist Intervallfasten? Ist es nur eine Modediät, die von viel Hype und keiner wissenschaftlichen Grundlage umgeben ist, oder wird sie durch solide wissenschaftliche Beweise gestützt? Ist Gewichtsverlust der einzige gesundheitliche Vorteil, den es bietet? Und wenn es gut für Sie ist, wie gehen Sie dann tatsächlich vor?

In diesem Artikel beantworten wir einige dieser und weitere Fragen. Lesen Sie also weiter, um herauszufinden, ob Sie es in Ihren Lebensstil integrieren sollten … oder nicht.

Ist die Praxis des Fastens neu? 

Fasten ist seit jeher Teil der menschlichen Erfahrung – allerdings war es damals einfach als „Hungern“ bekannt. Unsere Vorfahren fasteten nicht aus gesundheitlichen Gründen oder für einen Instagram-Post.

Stattdessen waren sie oft über lange Zeiträume mit eingeschränkter Nahrungsmittelversorgung konfrontiert und hatten keine andere Wahl, als ihre Nahrungsmittel zu rationieren.

Seit Tausenden von Jahren fasten Menschen auch freiwillig. Ob zur körperlichen oder geistigen Erneuerung oder sogar als Form des politischen Protests, Hungerstreiks sind nichts Neues. Tatsächlich fasteten Menschen manchmal zwischen 24 Stunden und 40 Tagen aus Buße oder aus Protest.

Erst im 19. Jahrhundert wurde das Fasten als therapeutische Methode zur Behandlung von Beschwerden anerkannt.

Was genau ist modernes intermittierendes Fasten? 

Intermittierendes Fasten, auch bekannt als zeitbeschränktes Essen, ist im Grunde eine Essensroutine, die in zwei Teile aufgeteilt ist: ein Zeitfenster zum Essen und ein Zeitfenster zum Fasten.

Wir sind alle geübte Faster! Wenn wir abends ins Bett gehen, beginnen wir mit dem Fasten, und wenn wir morgens nach einer durchgeschlafenen Nacht aufstehen und unser Frühstück essen, brechen wir das Fasten. Möglicherweise mussten Sie auch vor einer Blutuntersuchung oder einem medizinischen Eingriff fasten.

Beim intermittierenden Fasten werden bewusst Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme gewählt (länger als nur die 7-8 Stunden, die Sie im Bett liegen), um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, wobei die Gewichtsabnahme eine Hauptmotivation ist. Anders als beim Vollfasten, bei dem Sie über längere Zeiträume nichts essen dürfen, können Sie beim intermittierenden Fasten immer noch essen, Sie müssen es nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters tun.

Arten des intermittierenden Fastens 

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Hier sind einige gängige:

• 1 6:8 Intervallfasten. Bei diesem Plan werden alle Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters eingenommen, gefolgt von 16 Stunden Fasten. Die genauen Zeiten können Sie selbst bestimmen. Innerhalb des Essensfensters können Sie in der Regel mindestens zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Frühzeitige, zeitbeschränkte Ernährung (eTRF). Bei diesem Plan werden die Mahlzeiten auf den Morgen und frühen Nachmittag verschoben, gefolgt von einem Fasten, das den Rest des Tages und die Nacht andauert.
• 5 :2-Diät. Dieser Plan sieht vor, an fünf Tagen in der Woche normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen eine Kalorienbeschränkung einzulegen, d. h. weniger als 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen (entspricht einer kleinen Mahlzeit).
• Fasten an jedem zweiten Tag. Bei dieser Option wird 24 Stunden am Stück gefastet, gefolgt von 24 Stunden normalem Essen. Dies ist möglicherweise besser für Menschen mit Prädiabetes geeignet und wird wahrscheinlich nicht für Menschen empfohlen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen.
• 12/12-Methode. Mit dieser Methode können Sie alle Ihre Lieblingsgrillabende und Potlucks zwischen 12 Stunden am Tag (normalerweise zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends) genießen, bevor Sie für die nächsten 12 Stunden eine Pause einlegen. Diese Methode ist wirksam, um den Heißhunger am späten Abend zu zügeln, der oft die größte Schwäche der Menschen ist.

Die beste Fastenmethode 

Die Wahrheit ist, dass sich die meisten Studien zum IF zwar mit der 16:8-Methode befassen, es jedoch einfach nicht genug Forschung zum Vergleich der verschiedenen Fastenmethoden gibt.

Allerdings zeigen Studien, dass die Insulinempfindlichkeit morgens am höchsten ist und dass Menschen nicht so gut schlafen , wenn ihr Verdauungssystem auf Hochtouren läuft. Daher ist es sinnvoll, das Abendessen ausfallen zu lassen, anstatt zu frühstücken, oder zumindest dafür zu sorgen, dass das Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen gut und gründlich fertig ist.

Sie müssen auch bedenken, dass jeder Mensch ein Individuum ist und dass das, was für eine Person am besten funktioniert, für eine andere möglicherweise nicht die beste Lösung ist.

Wenn Sie Lust haben, Intervallfasten auszuprobieren, warum probieren Sie nicht verschiedene Ansätze aus? Scheuen Sie sich nicht, herauszufinden, was für Ihren Lebensstil am besten funktioniert, und experimentieren Sie.

Und wenn Sie neu beim Fasten sind, aber nicht gleich ins kalte Wasser springen möchten, ist die 12/12-Methode wie ein aufblasbarer Schwimmflügel fürs Schwimmbecken – Sie können damit Ihre Füße nass machen, ohne völlig zu ertrinken.

Die Probleme beim intermittierenden Fasten 

Wir alle haben schon miterlebt, wie verrückte Diät- und Fitnesstrends in Mode kommen, die oft eher wie ein Marketingtrick aussehen, obwohl sie ihren Ursprung in der echten Wissenschaft haben. Diese Modeerscheinungen sind oft wie Stille Post – echte Wissenschaft geht bei der Übersetzung verloren, und die Fakten werden bei jeder Wiederholung völlig verzerrt.

Intermittierendes Fasten ist ein solches Beispiel. Es ist schnell zu einer Modeerscheinung geworden und zum angesagten Trend geworden, was jedoch eine Reihe von Problemen mit sich bringt. Ärzte und Ernährungsexperten neigen möglicherweise dazu, es ganz und gar abzuschreiben, und so entgehen vielen Menschen auf der ganzen Welt all seine legitimen Vorteile, als würden sie das Kind mit dem Bade ausschütten.

Ein weiteres Problem liegt am anderen Ende des Spektrums, wo Befürworter des IF extremes Verhalten fördern. Sie sagen beispielsweise, dass es in Ordnung ist, während der Esszeiten viele kalorien- und fettreiche Lebensmittel wie Hamburger, verarbeitetes Fleisch und Backwaren in sich hineinzustopfen, solange man in den Esszeiten richtig fastet.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Obwohl der Hype um das Fasten eine Menge Probleme mit sich bringt, zeigt die Wissenschaft, dass es definitiv nicht nur Quatsch ist.

Tatsächlich bringt Fasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Man muss es nur richtig machen.

1. Unterstützt nachhaltigen Gewichtsverlust

Um zu verstehen, warum Fasten beim Abnehmen hilfreich ist, schauen wir uns an, was beim Essen und Fasten tatsächlich im Körper passiert.

Beim Essen nehmen wir mehr Energie auf, als wir unmittelbar verbrauchen können. Die Folge ist, dass der Körper unter der Wirkung des Hormons Insulin überschüssige Energie in Körperfett umwandelt und für später speichert. Dieses neu entstandene Fett wird in der Leber oder in Fettdepots des Körpers, wie dem Fettgewebe, abgelagert.

Im Gegenteil, wenn wir fasten, müssen wir auf gespeicherte Energie zurückgreifen. Der Insulinspiegel sinkt und der Körper beginnt, gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung abzubauen.

Wie Sie sehen, gibt es im Körper zwei Zustände: den gesättigten Zustand (hoher Insulinspiegel) und den nüchternen Zustand (niedriger Insulinspiegel).

Wenn wir essen, nutzen wir Nahrung zur Energiegewinnung. Wenn wir fasten, nutzen wir gespeichertes Fett zur Energiegewinnung. Deshalb kann Fasten Ihnen beim Abnehmen helfen und Entzündungen reduzieren.

Laut einer Übersicht aus dem Jahr 2019 hat die große Mehrheit der bisher durchgeführten Studien ergeben, dass IF bis zu einem gewissen Grad zur Gewichtsabnahme beiträgt, und zwar um 2,5 bis 9,9 %. Die Forschung legt nicht nur nahe, dass es die Fettverbrennungshormone ausgleichen kann , sondern auch die Einschränkung der Kalorienaufnahme durch das Auslassen von Mahlzeiten könnte für den Verlust der gefürchteten Pfunde verantwortlich sein!

2. Kann das Altern verzögern und Ihr Leben verlängern

Fasten löst auch eine Zellreinigung aus, ein Prozess namens Autophagie . Autophagie ist ein regulierter Prozess des Abbaus und Recyclings von Zellbestandteilen, wenn nicht genügend Energie vorhanden ist, um sie zu erhalten. Sobald alle alten oder beschädigten Zellteile gereinigt wurden, beginnt der Körper mit der Erneuerung. Neue Gewebe und Zellen werden aufgebaut, um die zerstörten zu ersetzen.

Studien haben gezeigt, dass eine verstärkte Autophagie Entzündungen reduzieren, die Alterung verzögern und das Leben verlängern kann.

3. Verbessert die Insulinresistenz

Fasten verbessert auch die Insulinresistenz.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Intervallfasten wie ein Turbo-Fitnessprogramm für Ihren Blutzuckerspiegel ist: Es senkt ihn um bis zu 6 % und reduziert den Insulinspiegel um 20–31 %.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 , die sich auf Patienten mit Typ-2-Diabetes konzentrierte, ergab, dass intermittierendes Fasten zu Verbesserungen des Körpergewichts , des Nüchternblutzuckers und der postprandialen Variabilität führte.

4. Verbessert die Gesundheit des Gehirns

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten auch Gehirnentzündungen reduzieren und den Beginn und das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verzögern kann. 

Durch die Stärkung des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors ( BDNF ), der bekanntermaßen für die kognitiven Fähigkeiten wichtig ist, die Steigerung der Autophagie und die Verbesserung der DNA-Reparatur erweist sich intermittierendes Fasten als vielversprechende Strategie für die Gesundheit des Gehirns und gegen neurodegenerative Erkrankungen.

Doch damit sind die Vorteile des Fastens noch nicht zu Ende! Studien zeigen auch, dass Fasten:

• Verbessert das Energieniveau
• Senkt den Blutdruck 
• Reduziert Entzündungen
• Verbessert die Glukosekontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes
• Verbessert den Gesamtcholesterin- , LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel
• Schützt vor neuronalen Schäden durch oxidativen Stress
• Kann Ihren zirkadianen Rhythmus verbessern 

Auswirkungen auf den Darm

Die Forschung zu den Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Darmgesundheit steckt noch in den Kinderschuhen, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es zu einer Veränderung der Zusammensetzung der Bakterien im Darm beitragen könnte.

In einer Studie nahm die allgemeine Mikrobiomvielfalt einer Gruppe junger Männer, die die 16:8-Methode befolgten, deutlich zu. Sie stellten auch erhöhte Werte bestimmter nützlicher Bakterien namens Prevotellaceae und Bacteroidetes fest, die sich positiv auf das Risiko von Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselproblemen auswirken.

Außerdem bekommt Ihr Darm während dieser Phasen der Nahrungsabstinenz eine wohlverdiente Pause, in der sich die Zellen regenerieren und so seine Barriere gegen fiese Giftstoffe und gefährliche Krankheitserreger stärken können.

Darüber hinaus reduziert IF Entzündungen und kann auch die Bildung magischer mikrobieller Verbindungen, sogenannter kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs), erhöhen, die für ein vielfältiges Mikrobiom und die allgemeine Darmgesundheit wichtig sind.

Risiken und Nebenwirkungen 

Obwohl IF Vorteile bietet, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es auch ein paar unangenehme Überraschungen mit sich bringen kann. Einer Studie aus dem Jahr 2017 zufolge könnten niedrige Energieniveaus und extreme Hungergefühle nur ein Teil dessen sein, was Sie erwartet, wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden. Sie könnten auch Stimmungsschwankungen, Spannungskopfschmerzen, sogar Depressionen und Verwirrung erleben!

Mädels, ihr verpasst vielleicht auch eure monatliche Ramen-Party. Es scheint, dass Menschen mit geringerem Körpergewicht zu Beginn der Fastenzeit anfälliger für diese Nebenwirkungen sind.

Es ist auch äußerst wichtig zu beachten, dass nicht jeder für das Fasten geeignet ist. Einige Vorerkrankungen schließen das Fasten aus, wie zum Beispiel:

• Kachexie (Schwäche und Auszehrung des Körpers aufgrund einer schweren chronischen Krankheit)
• Patienten mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Bulimie oder Anorexia nervosa
• Unkontrollierte Schilddrüsenüberfunktion
• Fortgeschrittene Demenz
• Fortgeschrittene Leber- oder Niereninsuffizienz
• Schwangerschaft und Stillzeit

Tipps für ein erfolgreiches Fasten

Wenn Sie noch nie gefastet haben, finden Sie hier einige Tipps, die den gesamten Vorgang einfacher und effektiver gestalten.

• Während der Fastenzeit wird empfohlen, viel Wasser, Kräutertees oder Gemüsebrühen zu trinken.
• Während der Essenszeiten sollte die Ernährung nährstoffreich sein und eine Vielzahl an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln umfassen.
• Darüber hinaus wird bei längerem Fasten empfohlen, intensive körperliche Aktivitäten zu minimieren und sich ausreichend auszuruhen.
• Für ein erfolgreiches Fasten ist eine bewusste und schrittweise Wiedereinführung der Aufnahme fester Nahrung wichtig und ein Grundstein für die erfolgreiche Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil nach dem Fasten.
• Verteilen Sie die Mahlzeiten in Ihrer Essenszeit. Es wird empfohlen, mindestens 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten zu verstreichen. Dadurch kann Ihr wandernder motorischer Komplex (MMC) richtig funktionieren, um Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt zu schieben. Versuchen Sie, zwischendurch nicht zu naschen, da jede Nahrung, die in Ihrem Verdauungstrakt erkannt wird, den MMC stoppt.
• Nach einer Fastenzeit über Nacht wird empfohlen, das Fasten mit fünf wichtigen Nährstoffen zu brechen: Grünzeug, Ballaststoffe, Probiotika, gute Fette und Protein. Eine Mahlzeit, die all diese Nährstoffe enthält, ist ein grüner Smoothie mit Blattgemüse, pflanzlichem Joghurt und Nüssen und Samen wie Walnüssen und Hanfsamen. Sie können auch pflanzliches Proteinpulver hinzufügen, obwohl dies nicht unbedingt erforderlich ist.

Das ist zwar alles schön und gut, aber es ist wichtig, vor dem Versuch mit Intervallfasten oder anderen Fastenarten einen Arzt zu konsultieren . Dies ist besonders wichtig für Patienten mit chronischen Erkrankungen, um festzustellen, ob eine Anpassung der Medikamente oder Labortests erforderlich sein könnten.

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