Chiasamen: Die kleinen Superfoods mit Wirkung

In einer abgelegenen Stadt in Mexiko namens Urique findet ein berühmter Ultramarathon namens Caballo Blanco statt . Die Strecke ist 80 Kilometer lang und schlängelt sich durch äußerst unerbittliches Gelände.

Was diesen Ultramarathon so einzigartig macht, sind nicht nur die Distanz und das Gelände, sondern auch die Läufer – die Dorfbewohner, die von älteren Damen in Sandalen bis zu Teenagern in Stiefeln und Jeans alles Mögliche umfassen. Und alle ohne richtiges Training.

Ultramarathonläufer aus aller Welt legen Tausende von Kilometern zurück, um sich den Einheimischen anzuschließen und ihre Ausdauer im rauen Canyonland zu testen.

Der mexikanische Tarahumara-Stamm, dessen Lauftalent in Christopher McDougalls Bestseller „Born to Run“ beschrieben wurde, weiß, was los ist. Ihre unglaubliche Ausdauer ist nicht nur ein Beweis für die Kraft des Durchhaltevermögens: Sie haben möglicherweise auch eine innovative Lösung gefunden, um diese Langstreckenläufe durchzuhalten, die bis zu 200 Meilen (320 km) in einer Sitzung dauern können!

Wie sich herausstellt, trinken diese Läufer vor jedem Lauf eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser, die sie Iskiate nennen. Iskiate, so behaupten sie, ist das „Wie“ zu ihrer epischen Ausdauer.

Interessanterweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2011 , die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , dass Chiasamen Sportlern effektiv den Treibstoff für optimale Ausdauer liefern können, ohne den Zucker zu enthalten, der in herkömmlichen Sportgetränken enthalten ist.

Die Frage ist jedoch: Geht ihr Nutzen über die reine Energieversorgung von Ausdauersportlern hinaus? Sollten wir sie zu einem festen Bestandteil unserer Ernährung machen?

In diesem Artikel erfahren Sie, welche wichtigen Vorteile Chiasamen bieten und was Sie tun können, um mehr Chia in Ihr Leben zu integrieren.

Was sind Chiasamen?

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica L. und waren ein wesentlicher Bestandteil des Lebens in der präkolumbischen und aztekischen Zeit. Sie dienten nicht nur als wichtige Nahrungsmittelpflanze für Mexiko und Guatemala, sondern wurden von den indigenen Völkern auch für medizinische und religiöse Zwecke verwendet.

Heute werden Chiasamen in mehreren Ländern angebaut, unter anderem in den USA, Australien und Südamerika (die 80 % des weltweiten Bedarfs produzieren).

Chiasamen gibt es in schwarzer und weißer Variante, aber es gibt keinen signifikanten Unterschied im Nährstoffgehalt. Von Joghurt und Pasta bis hin zu Hamburgern und Sporternährungsprodukten sind diese winzigen Samen heute ein Grundnahrungsmittel in vielen Lebensmitteln.

Chiasamen-Nährwerte

Chiasamen haben es mit ihrem Nährstoffprofil in sich – sie sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen, Lipiden, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und haben eine unglaubliche Nährstoffdichte. In nur einem Esslöffel Chiasamen finden Sie 2,1 Gramm ALA (eine Omega-3-Fettsäure), 4 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm vollwertiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren .

Der größte Teil des Fettgehalts von Chiasamen besteht aus mehrfach ungesättigten Fetten , Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA) – sowie einigen Omega-6-Fettsäuren. Der Körper wandelt ALA in EPA (Eicosapentaensäure ) und DHA ( Docosahexaensäure) um, die beiden anderen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen sind außerdem eine reichhaltige Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe , insbesondere Kalzium (18 % der empfohlenen Tagesdosis) sowie Phosphor, Kupfer und Zink.

Gesundheitliche Vorteile 

Aufgrund ihres beeindruckenden Nährwertprofils bieten Chiasamen zahlreiche gesundheitsfördernde Vorteile.

1. Unterstützt die Verdauung 

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Bewegung des Stuhls durch den Darm verbessern, ihm mehr Volumen verleihen und Verstopfung vorbeugen . Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen kann das Risiko vieler Verdauungskrankheiten, einschließlich Dickdarmkrebs, senken .

Lösliche Ballaststoffe versorgen die nützlichen Bakterien im Darm mit den Rohstoffen, die sie zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) benötigen, die die Hauptnahrungsquelle für die Zellen im Dickdarm sind. SCFAs reduzieren nachweislich auch Entzündungen und das Risiko von entzündlichen Erkrankungen , Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen chronischen Leiden.

Die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen pro Tag beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Nur 6 % der Amerikaner und weniger als 1 von 10 Erwachsenen in Großbritannien nehmen diese Menge zu sich. Wenn Sie jedoch ein paar Esslöffel Chiasamen in Ihren Speiseplan aufnehmen, sind Sie schon auf dem besten Weg, Ihren Bedarf zu decken.

2. Verbessert die Herzgesundheit

Die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können auch Ihr Herz schützen. Studien haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken , Blutgerinnseln vorbeugen und Entzündungen reduzieren können.

Chiasamen enthalten außerdem Quercetin, ein starkes Antioxidans , das freie Radikale neutralisiert, oxidativen Stress bekämpft und das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 mit über 250.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die große Mengen ALA zu sich nahmen, ein um 10 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.

Die 2005 veröffentlichte Nurses‘ Health Study ergab, dass Frauen, die die höchsten Mengen an ALA zu sich nahmen, ein um 40 % geringeres Risiko eines plötzlichen Herztods hatten. Und die Cardiovascular Health Study aus dem Jahr 2003 , an der mehr als 5.000 Männer und Frauen über 65 Jahre teilnahmen, ergab, dass diejenigen mit der höchsten ALA-Aufnahme ein um 50 % geringeres Risiko einer tödlichen ischämischen Herzkrankheit hatten.

3. Reduziert Entzündungen

Die ALA in Chiasamen schützt nicht nur Ihr Herz, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen . Wie? Indem sie als Antioxidans wirkt und freie Radikale abfängt, entzündungsfördernde Zytokine herunterreguliert und die Aktivität mehrerer Enzyme steigert, die an den Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Unbehandelte Entzündungen führen zu ernsthaften Problemen in mehreren Systemen des Körpers. Sie werden oft als „stiller Killer“ bezeichnet, da sie heimtückisch zur Pathologie vieler Krankheiten beitragen. Daher ist es eigentlich keine Überraschung, dass Entzündungen der Hauptgrund sind, warum Menschen medizinische Hilfe suchen, und auch die Haupttodesursache .

4. Reguliert den Blutzucker

Studien haben sogar gezeigt, dass die Aufnahme von Chia in die Ernährung hervorragende blutzuckerregulierende Vorteile bringen kann .

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, werden dickflüssig und quellen im Magen auf. Dies trägt zu einem Sättigungsgefühl bei und reduziert die Nahrungsaufnahme und Kalorienaufnahme. Sie verlangsamen auch die Verdauung, um Appetitspitzen nach dem Essen vorzubeugen.

5. Unterstützt die Knochengesundheit 

Chiasamen sind eine reichhaltige Quelle verschiedener Mineralien , darunter Kalzium, Phosphor und Magnesium, die alle für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig sind .

Eine 13 Monate dauernde Studie zeigte, dass Ratten, die eine Diät mit 10 % Chiasamen zu sich nahmen, eine deutlich höhere Knochendichte aufwiesen als ihre kalorienarmen, Chiasamen-freien Artgenossen.

6. Stärkt die Gehirnfunktion 

Die Omega-3-Fette in diesen kleinen Wundern sind wichtig für eine verbesserte Wahrnehmung und Gehirnfunktion sowie deren Entwicklung in allen Lebensphasen.

Sie sind in den Zellmembranen der Gehirnzellen reichlich vorhanden und erleichtern die Kommunikation zwischen Neuronen. Sie unterstützen auch die Synthese und Funktion von Neurotransmittern, fördern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen das Wachstum von Gehirngewebe.

Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren trägt auch dazu bei, Neuroinflammation und oxidative Schäden zu verringern und den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) zu erhöhen, ein Schlüsselprotein, das an Veränderungen im Zusammenhang mit Lernen und Gedächtnis beteiligt ist.

Eine aktuelle Studie mit über 34.000 College-Studenten ergab, dass diejenigen, die 21 Tage lang täglich 5 Gramm Chiasamen zu sich nahmen, bei einem akademischen Test bessere Ergebnisse erzielten als die Kontrollgruppe.

7. Kann Krebs vorbeugen

Chiasamen können auch bei der Krebsvorbeugung wirksam sein. Diese winzigen Samen sind voller starker Antioxidantien und phenolischer Verbindungen und tragen dazu bei, das Risiko verschiedener Krebsarten zu senken, indem sie die Oxidation verbessern.

Tatsächlich stellte eine 2013 im Journal of Molecular Biology veröffentlichte Studie fest, dass ALA das Wachstum von Brust- und Gebärmutterhalskrebszellen tatsächlich verlangsamen und den Zelltod fördern kann, ohne gesunde Zellen zu schädigen. Obwohl noch weitere Studien erforderlich sind, sehen die ersten Ergebnisse vielversprechend aus.

Chiasamen kaufen  

Wenn Sie sich fragen, ob Chiasamen, wie Leinsamen, ganz oder gemahlen verzehrt werden sollten, hier die Info: Chiasamen haben eine empfindliche Oberfläche, die bei Nässe zerfällt, weshalb sie sich hervorragend für Rezepte mit Flüssigkeiten eignen.

Außerdem sind sie im Ganzen leicht verdaulich (was bei Leinsamen nicht der Fall ist). Wenn Sie jedoch trockene Chiasamen als Snack essen, entscheiden Sie sich für gemahlene Chiasamen, um die Aufnahme zu verbessern.

Chiasamen sind ungekühlt 4-5 Jahre haltbar. Kühl und trocken lagern. 

So genießen Sie Chiasamen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Chiasamen zu genießen. Sie können sie zum Frühstück zu Haferbrei, Smoothies, Müsli und Joghurt hinzufügen oder Chiapudding zubereiten. Sie können sie zum Mittagessen über Salate streuen oder sie in Ihre Salatdressings rühren. Sie können Chiasamen auch als Ersatz für Eier verwenden. Mischen Sie einfach einen Esslöffel Chiasamen mit 2 ½ Esslöffeln Wasser und lassen Sie es stehen. Nach etwa 5 Minuten haben die Chiasamen ein Gel gebildet, das Sie Ihrem Backwerk hinzufügen können, um die Mischung zusammenzuhalten.

Unterschätzen Sie diese kleinen Wunder nicht – Chiasamen sind wahre Nährstoffwunder und haben viel zu bieten. Von Ballaststoffen über Proteine ​​und gesunde Fette bis hin zu Vitaminen und Mineralien sind Chiasamen eine einfache und praktische Möglichkeit, die Vorteile Ihrer Ernährung zu steigern. Als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenreichen Ernährung sind Chiasamen ein echter Hingucker, wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten geht.

Rezept im Rampenlicht: Tropischer Chia-Pudding

Wir lieben Chia-Pudding, weil er so vielseitig ist und mit verschiedenen Fruchtsäften, pflanzlicher Milch, Gewürzen, Nüssen, Samen, Müsli und Früchten zubereitet werden kann. Die Möglichkeiten sind endlos! Guten Appetit!