Einführung
Ein gesunder Darm hängt nicht nur davon ab, was Sie essen oder nicht essen (obwohl das auch sehr wichtig ist). Es ist eine ganze Lebensweise, die Ihr Mikrobiom formt und gestaltet. Tatsächlich deutet die Wissenschaft darauf hin, dass das Mikrobiom nicht nur durch Faktoren wie Ernährung, Antibiotikagebrauch, Infektionen und Krankheiten, sondern auch durch Ihre körperliche Aktivität beeinflusst werden kann!
Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sport Ihre Darmgesundheit verbessern kann und erhalten Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag integrieren können.
Du bist, was du tust: Wie sich Bewegung auf unseren Darm auswirkt
Sie haben sicher schon einmal den Satz „Du bist, was du isst“ gehört, und dieser Satz ist unbestreitbar wahr. Aber auch der Satz „Du bist, was du tust“ klingt wahr. Und nein, ich spreche nicht von Ihrer Karriere. Ich spreche von der körperlichen Aktivität, die Sie regelmäßig ausüben. Ein gesunder Darm ist so viel mehr als nur das, was Sie essen oder nicht essen. Es ist eine ganze Lebensweise, die Ihr Mikrobiom formt und gestaltet.
Das Mikrobiom
Ihr Körper ist die Heimat von Billionen Mikroorganismen – Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben, die fast jeden Teil von Ihnen bewohnen. Diese Lebewesen bilden das sogenannte menschliche Mikrobiom. Die meisten dieser Mikroorganismen leben im Verdauungstrakt und spielen eine große Rolle bei vielen verschiedenen Funktionen – sie verdauen Ihre Nahrung, sie halten Ihr Immunsystem stark, sie entfernen Giftstoffe aus Ihrem Körper, produzieren B-Vitamine und schützen Ihren Darm, um nur einige zu nennen.
In den letzten zehn Jahren hat die wissenschaftliche Forschung zum Darmmikrobiom geradezu explodiert. Nach altem Verständnis betrachteten wir das Darmmikrobiom lediglich als ein weiteres Körpersystem, das mit Magen-Darm-Erkrankungen in Verbindung steht. Heute wissen wir jedoch, dass das Mikrobiom untrennbar mit jedem anderen System in unserem Körper verbunden ist, einschließlich unseres Nervensystems, unserer Immunfunktion und sogar unserer Hormone!
Mittlerweile weiß man, dass Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose, Fettleibigkeit, Alzheimer, Angstzustände und Depressionen, Endometriose, Hashimoto-Thyreoiditis , Asthma und sogar Herzkrankheiten stark von der Gesundheit des Darmmikrobioms beeinflusst werden.
Mikrobielle Vielfalt ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung
Das Mikrobiom eines jeden Menschen enthält kleine Mengen schädlicher Bakterien. Je größer jedoch die Vielfalt der guten Bakterien in Ihrem Darm und je weniger schädliche Bakterien Sie haben, desto gesünder werden Sie sein. Vielfalt ist der Schlüssel für die Gesundheit Ihres Mikrobioms.
Wenn Ihr Darm aus dem Gleichgewicht gerät und Sie nicht genügend Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt haben, leiden Sie unter einer sogenannten Dysbiose. Dysbiose ist die Ursache vieler Krankheiten und Beschwerden.
Bewegung und mikrobielle Vielfalt
Die Wissenschaft deutet darauf hin, dass das Mikrobiom nicht nur durch Faktoren wie Infektionen, Krankheiten, Ernährung und Antibiotikaeinnahme, sondern auch durch körperliche Aktivität beeinflusst werden kann.
Bewegung führt nicht nur zu einer Zunahme der Anzahl nützlicher Bakterien, sondern auch zu einer größeren mikrobiellen Vielfalt. Je aktiver Sie sind, desto mehr gute Bakterien und eine größere Vielfalt werden Sie in Ihrem Darm haben. Bewegung verbessert sowohl die Quantität als auch die Qualität!
In einer großen Studie wurden die Mikrobiome von 40 professionellen internationalen Rugby-Union-Spielern mit Kontrollgruppen von Personen ähnlichen Alters verglichen, die entweder einen hohen oder niedrigen BMI aufwiesen. Die Ergebnisse der Studie deuteten auf eine „signifikant größere mikrobielle Vielfalt im Darm der Sportler“ hin.
In einer anderen in Finnland durchgeführten Studie stellten Forscher fest, dass die Teilnehmer nach sechswöchigem Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche einen Rückgang der sogenannten Proteobakterien (das sind Darmbakterien, die Entzündungen verursachen) und einen Anstieg der nützlichen Bakterien namens Akkermansia aufwiesen, die mit einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden. Akkermansia kommt häufiger bei körperlich aktiven Menschen vor und soll vor Fettleibigkeit und Diabetes schützen.
Bewegung hemmt außerdem das Wachstum schädlicher Bakterien, stärkt das Immunsystem und beugt Infektionen vor. Durch die Verkürzung der Stuhlpassage (die Zeit, die Ihre Nahrung braucht, um vom Anfang Ihres Verdauungssystems, dem Mund, bis zum Ende, dem Anus, zu gelangen) und die Regulierung der Stuhlkonsistenz führt Bewegung zu einem schnelleren Umsatz der guten Bakterien und einer schnelleren Beseitigung potenziell schädlicher Bakterien.
Bewegung und kurzkettige Fettsäuren
Die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs), insbesondere Butyrat, im Darmmikrobiom ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich und kann das Risiko von entzündlichen Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen verringern. Kurzkettige Fettsäuren sind das Ergebnis der intestinalen Fermentation von Ballaststoffen und werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm produziert. Die wichtigsten SCFAs sind Acetat, Propionat und Butyrat und sie sind wichtige Metaboliten zur Aufrechterhaltung eines gesunden und ausgewogenen Darmökosystems.
Sie sind die Hauptnahrungsquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm und stärken nachweislich die Darmbarrierefunktion. Sie helfen auch, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren, Insulinresistenz zu bekämpfen und regenerative Moleküle und Prozesse zu erhöhen, um die Genesung zu beschleunigen.
Insbesondere Butyrat hat eine Vielzahl gesundheitsfördernder Vorteile. Es ist die Hauptenergiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut und trägt dazu bei, deren Integrität aufrechtzuerhalten und ein durchlässiges Darmsyndrom zu verhindern. Es verhindert daher, dass Nahrungsproteine, Toxine und Metaboliten in den Blutkreislauf gelangen, und reduziert so Entzündungen .
Und wo kommt die Bewegung ins Spiel?
Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung die Fermentation von Ballaststoffen im Darm fördert und in der Folge die Produktion und Synthese kurzkettiger Fettsäuren, insbesondere von Butyrat, steigert. Dies geschieht durch die Aktivierung des autonomen Nervensystems, das Signale an den Darm sendet, um die Peristaltik (Muskelkontraktionen, die Nahrung durch Ihr Darmsystem bewegen), die Transitzeit und die Sekretion von Flüssigkeit und Schleim zu verändern. All diese Veränderungen verändern die Umgebung, in der die Mikroben leben, und die Mikroben müssen sich wahrscheinlich an diese Veränderungen anpassen.
In der Studie mit den 40 Rugby-Union-Spielern wurden auch eine Reihe anderer Parameter gemessen, darunter kurzkettige Fettsäuren. Die Ergebnisse zeigten „signifikant höhere Werte von Acetat, Propionat, Butyrat und Valerat“ bei den Sportlern im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Wie viel sollte ich also trainieren?
Nun trifft hier der Satz „Zu viel des Guten kann schädlich sein“ tatsächlich zu. Länger andauerndes, hochintensives Training kann auch in die andere Richtung wirken und die Signale des autonomen Nervensystems können die Darmdurchlässigkeit erhöhen und zu einem durchlässigen Darm führen, die Durchblutung des Darms verringern, Magen-Darm-Blutungen verursachen und sogar das mikrobielle Verhalten des Darms direkt beeinflussen. Tatsächlich zeigen Sportler, die hochintensivem Training ausgesetzt sind, häufiger Darmsymptome wie Krämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Blutungen.
Sport stärkt die Darmbarriere und reduziert Entzündungen
Ein weiterer wichtiger Einfluss von Bewegung auf die Darmfunktion besteht darin, dass sie die Integrität der Darmwand verbessert und Entzündungen reduziert. Indem die Zeit verkürzt wird, die die Nahrung vom Mund zum Anus benötigt, verkürzt Bewegung die Kontaktzeit zwischen Krankheitserregern auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung selbst bei einer fettreichen Ernährung hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Struktur und Integrität der Darmwand zu schützen. Auf diese Weise scheint Bewegung eine schützende Wirkung zu haben und das Risiko von Dickdarmkrebs, Divertikulitis und entzündlichen Darmerkrankungen zu verringern. 
So fördern Sie gesunde Darmbakterien durch Bewegung
Wenn es um Bewegung geht, ist jede Bewegung besser als gar keine. Wenn Sie nicht bereits körperlich aktiv sind, beginnen Sie mit Dingen, die Ihnen Spaß machen. Das kann von einfachem Spazierengehen über Radfahren und Yoga bis hin zu einem intensiveren HIIT-Training reichen. Studien zeigen, dass Cardio gut für Ihren Darm ist, da es die Anzahl guter Bakterien sowie die allgemeine Vielfalt erhöht.
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:
1. Planen Sie es ein!
Reservieren Sie sich jeden Tag einen Zeitblock in Ihrem Kalender, der dem Training gewidmet ist, sei es ein Spaziergang, Krafttraining in der Garage oder eine Radtour. Streben Sie mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training pro Tag an.
Wenn Sie es bereits im Tagebuch notiert haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es auch umsetzen. Und als Bonus für alle Listenschreiber da draußen können Sie es abhaken, wenn es erledigt ist!
2. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Übungen zu machen, sei es ein einfacher Spaziergang, eine Radtour oder ein HIIT-Training. Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, ein intensives Ganzkörpertraining in einen kürzeren Zeitraum zu integrieren. Sie können auch zu Hause durchgeführt werden, da sie nur sehr wenig Ausrüstung und wenig Platz erfordern. Machen Sie ein paar Krafttrainings pro Woche, da dies auch hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen , und integrieren Sie Stretching oder Yoga, was hilft , Stress abzubauen.
3. Gehen Sie nach draußen
Treiben Sie so viel Sport wie möglich im Freien, denn das bedeutet oft, dass Sie mehr Sport treiben, als wenn Sie drinnen bleiben würden. Außerdem werden dabei drei Gesundheitsprinzipien kombiniert – Bewegung, Sonnenlicht und frische Luft, die alle wichtig für Ihr Darmmikrobiom sind. Suchen Sie sich einen Park oder Wanderweg in Ihrer Nähe oder gehen Sie einfach ein paar Blocks um Ihr Haus herum.
4. Suchen Sie sich einen Trainingspartner
Gemeinsam mit einem Freund oder Partner zu trainieren macht viel mehr Spaß und hilft Ihnen, sich auch an Ihre Ziele zu halten. Sie werden eher trainieren, wenn Sie jemand haben, der Sie an Ihrem Hemd zieht, um Sie zu einem Spaziergang nach draußen zu bewegen!
5. Bewegen Sie sich im Laufe des Tages so viel wie möglich
Wenn Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Tag einbauen, verbringen Sie mehr Zeit damit, Ihre Muskeln zu bewegen. Nehmen Sie zum Beispiel statt des Aufzugs die Treppe. Gehen Sie in der Mittagspause um den Block. Machen Sie gleich nach dem Aufstehen ein paar Dehnübungen. Parken Sie weiter weg und legen Sie so eine längere Strecke zurück.
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