Wenn es um Ernährung geht, hören wir viel über die Bedeutung von Proteinen und das aus gutem Grund.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur fast aller Gewebe in Ihrem Körper benötigt wird, einschließlich Ihrer Knochen, Muskeln, Ihres Blutes, Ihrer Haare, Nägel und Organe.
Sie müssen es fast täglich essen, da Ihr Körper es nicht so speichert wie Fette und Kohlenhydrate. Protein ist auch eine Energiequelle für Ihren Körper. Es stärkt Ihr Immunsystem und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Protein ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Es wird benötigt, um die Neurotransmitter zu produzieren, die unsere Stimmung und Gefühle beeinflussen. Es wird auch benötigt, um die Gehirnzellen mit Nährstoffen zu versorgen, damit wir klar denken, uns an wichtige Informationen erinnern und genug geistige Energie haben, um Aufgaben zu erledigen.
Leider herrscht viel Verwirrung, wenn es um Protein geht.
Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Nehmen manche Menschen vielleicht zu viel Eiweiß zu sich? Und ist tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß besser?
Sehen Sie sich dieses Video an, um zu erfahren, was die Wissenschaft zu diesen Fragen sagt.
Transkript: Tier vs. Pflanze: Ist es wichtig, woher Ihr Protein kommt?
Eine der ersten Fragen, die die Leute stellen, wenn Sie ihnen erzählen, dass Sie sich pflanzlich ernähren, ist: „Woher bekommen Sie Ihr Protein?“
Dies ist einer der größten Mythen, die über eine pflanzliche Ernährung im Umlauf sind – dass man nicht genug Proteine bekommen kann.
Es gibt jedoch keine Belege dafür, dass jemand, der eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln isst, seinen Proteinbedarf nicht decken kann. Tatsächlich können sogar Sportler ihren Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung decken ! Man denke nur an Scott Jurek, Ultramarathonläufer, der viele Titel gewonnen und viele Rekorde aufgestellt hat; Patrik Baboumian, veganer Strongman, der 210 kg beim Bankdrücken und 360 kg beim Kreuzheben schafft; und Mike Fremont, ein 100-jähriger Ultramarathonläufer, der 4 Weltrekorde hält und immer noch seine Turnschuhe schnürt.
Tatsächlich mag es Sie überraschen zu erfahren, dass Proteinmangelernährung zwar in einigen Teilen der Welt noch immer weit verbreitet ist, in den Industrieländern jedoch praktisch nicht vorkommt!
Dennoch hören wir immer noch Gerüchte, dass man bei einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Proteine zu sich nehmen könne, dass Fleisch eine vollständigere Proteinquelle biete oder dass die Muskeln verkümmern würden, wenn man sich ausschließlich von Pflanzen ernähre.
Nun, Sie sind nicht hier, um zuzuhören, was ich zu sagen habe, sondern um zuzuhören, was die Wissenschaft sagt.
Doch bevor ich ins Detail gehe, wollen wir darüber sprechen, was Protein eigentlich ist.
Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe.
Es ist lebenswichtig und wird für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur fast aller Gewebe in Ihrem Körper benötigt. Dazu gehören Ihre Knochen, Muskeln, Ihr Blut, Ihre Haare, Nägel und Organe. Sie müssen es fast täglich essen, da Ihr Körper es nicht wie Fette und Kohlenhydrate speichert. Protein ist auch eine Energiequelle für Ihren Körper. Es hilft, Ihr Immunsystem stark zu halten und kann Ihnen auch länger ein Sättigungsgefühl geben.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren – Ihr Körper kann 12 davon selbst herstellen und die restlichen 9 sind essentiell, da Sie sie direkt aus der Nahrung aufnehmen müssen. Solange Sie eine Vielzahl vollwertiger, natürlicher Lebensmittel und ausreichend Proteine zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Bedarf an allen neun essentiellen Aminosäuren decken.
Okay, das bringt uns zur nächsten Frage: Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?
In den USA beträgt die offizielle empfohlene Tagesmenge an Protein 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie bei 130 Pfund etwa 47 Gramm Protein pro Tag benötigen. Natürlich kann sich der Proteinbedarf je nach Alter, Aktivitätsniveau oder Schwangerschaft oder Stillzeit ändern.
Um Ihren eigenen Proteinbedarf zu ermitteln, gehen Sie folgendermaßen vor:
1. Ermitteln Sie Ihren „P“-Wert.
Kinder im Alter von 4 bis 13 Jahren = 0,43
Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren = 0,39
Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren (mäßig aktiv) = 0,36
Senioren ab 65 Jahren und mit besonderen Bedürfnissen = 0,44 bis 0,522.
2. Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr mageres Körpergewicht (in Pfund) mit Ihrem „P“-Wert.
Okay, jetzt haben wir uns angesehen, was Protein ist und wie viel Sie davon benötigen. Lassen Sie uns über die besten Proteinquellen sprechen. Und ja, wir werden herausfinden, was die Wissenschaft über pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem Protein zu sagen hat.
Auf den ersten Blick spielt es keine Rolle, ob die Aminosäuren aus tierischem oder pflanzlichem Eiweiß stammen.
Protein wird jedoch nicht isoliert konsumiert. Stattdessen ist es mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe verpackt. Die Qualität und Menge an Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Natrium und anderen Nährstoffen im „Proteinpaket“ sind wirklich entscheidend, da sie die langfristige Gesundheit beeinflussen können.
Sicher, tierische Lebensmittel enthalten große Mengen an Protein, aber sind diese die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit wirklich wert?
Im Jahr 2016 wurde eine wegweisende Studie aus Harvard veröffentlicht, an der mehr als 100.000 Menschen teilnahmen. Sie ergab, dass der Ersatz tierischer Proteine durch pflanzliche Proteine mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden war. Sie fanden heraus, dass der Ersatz von nur 3 % pflanzlichen Proteinen durch tierische Proteine – verarbeitetes Fleisch, Huhn, Fisch, Eier oder Milchprodukte – mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden war.
Nur ein Jahr später wurde im British Medical Journal eine der größten Studien veröffentlicht , an der über eine halbe Million Menschen teilnahmen. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko durch Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall und andere zerebrovaskuläre Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Infektionen, Nierenerkrankungen, chronische Lebererkrankungen und Diabetes verbunden war.
Konzentrieren wir uns also einen Moment auf das kardiovaskuläre Risiko.
- Fleisch enthält viel sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs), die zu Gefäßschäden beitragen.
- Fleisch enthält auch entzündungsfördernde Verbindungen wie Arachidonsäure, gesättigtes Fett und Carnitin.
- Es enthält viel Hämeisen, das eine prooxidative Wirkung hat und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
- Nicht zuletzt fördert Fleisch auch das Wachstum ungünstiger Bakterien, die zur Produktion von TMAO führen, welches wiederum Verstopfungen der Blutgefäße des Herzens und des Gehirns verursachen kann.
Tierisches Eiweiß erhöht zudem das Krebsrisiko.
Wenn wir zu viel tierisches Eiweiß zu uns nehmen, erhöht der Körper die Produktion eines Hormons namens IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1). In frühen Lebensphasen fördert IGF-1 Wachstum und Entwicklung, später im Leben fördert IGF-1 jedoch den Alterungsprozess. Es wurde auch gezeigt, dass es das Wachstum und die Verbreitung von Krebszellen fördert. Tatsächlich sind satte 80 % der Brust-, Darm- und Prostatakrebserkrankungen auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen, insbesondere auf eine fleischreiche Ernährung!
Eine Ernährung mit hohem Anteil tierischer Proteine ist auch mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Studien haben gezeigt, dass rotes Fleisch als wichtigste tierische Proteinquelle das Risiko für Typ-2-Diabetes unabhängig von der Fettaufnahme erhöht, da es Hämeisen, Nitrite und fortgeschrittene Glykationsendprodukte enthält.
Wer sich hingegen pflanzlich ernährt, weist tendenziell einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine höhere Insulinempfindlichkeit auf und hat ein um bis zu 78 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Wissenschaft ist ziemlich eindeutig. Pflanzliches Eiweiß mit seinen gesundheitsfördernden Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien ist das wahre „Proteinpaket“ und hat nicht die schädlichen Auswirkungen tierischen Eiweißes. Achten Sie einfach darauf, dass Sie eine Vielzahl pflanzlicher Eiweißquellen zu sich nehmen, um Ihren Eiweißbedarf zu decken. Jedes Lebensmittel, das Sie essen, enthält ein leicht unterschiedliches Aminosäuremuster und Sie benötigen eine Mischung aus Nahrungsmitteln für eine optimale Ernährung.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Eiweiß hinzufügen können, warum nicht:
- Verwenden Sie Pilze, Bohnen und sogar Tofu, um einem Gericht eine fleischige Textur zu verleihen
- Fügen Sie Ihrem Smoothie Hanfsamen oder Chiasamen hinzu
- Greifen Sie statt eines Schokoriegels zu einer Handvoll Nüssen als Snack
- Fügen Sie Ihrem Lieblingssalat Linsen oder Kichererbsen hinzu
- Genießen Sie Hummus oder Nussbutter mit Gemüsesticks als Snack
- Machen Sie leckere Proteinbällchen für etwas Süßes
Bevor Sie jetzt in die Küche gehen, um Hummus zu essen, liken und abonnieren Sie bitte unseren Kanal und teilen Sie uns in den Kommentaren Ihre liebsten pflanzlichen Snacks mit. Und wenn Sie mehr über Ernährung für eine optimale Gesundheit erfahren möchten, schauen Sie sich dieses Video hier an.
What Do You Think? Comment Below: